Hvernig á að auka líkamsþjálfun þína með gangandi lungum

Efni.

• Hvernig á að gera labbandi lungu
• Tilbrigði til að prófa
• Labbandi lunga með bol í snúningi
• Gangandi lungum með lóðum
• Ráð um öryggi
• Hverjir eru kostirnir?
• Hvaða vöðva er unnið?
• Auka svið hreyfingar
• Auka virkni
• Bætir gangandi lungum við venjurnar þínar
• Takeaway

Gangandi lungur eru tilbrigði við truflanir á lungum. Í stað þess að standa aftur uppréttur eftir að hafa farið í lungu á öðrum fætinum, eins og þú myndir gera í kyrrstöðu líkamsþunga, “gengurðu” fram með því að lenda út með öðrum fætinum. Hreyfingin heldur áfram í ákveðinn fjölda reps.

Gangandi lungur styrkja fótleggina sem og kjarna, mjaðmir og glúta. Þú getur einnig gert göngulungur meira krefjandi með því að bæta við lóðum eða gera göngutungu með bol ívafi.

Lestu áfram til að læra meira um ávinninginn af gangandi lungum og hvernig á að fella þá inn í líkamsræktarvenjuna þína.

Hvernig á að gera labbandi lungu

1. Stattu beint með fæturna á öxlbreidd. Hendur þínar geta verið við hlið líkamans eða á mjöðmunum.
2. Stígðu fram með hægri fótinn og settu þyngdina í hælinn.
3. Beygðu hægra hnéð og lækkaðu niður svo að það sé samsíða gólfinu í lungsstöðu. Haltu þér í takt.
4. Án þess að hreyfa hægri fótinn skaltu færa vinstri fótinn áfram og endurtaka sömu hreyfingu á vinstri fótinn. Haltu hlé þar sem vinstri fótur þinn er samsíða gólfinu í lungustöðu.
5. Endurtaktu þessa hreyfingu, „labbaðu“ fram á meðan þú hallar undan, fótum til skiptis.
6. Gerðu 10 til 12 reps á hvorum fæti. Framkvæma 2 til 3 sett.

Tilbrigði til að prófa

Labbandi lunga með bol í snúningi

Búnað sem þarf: Lyfjakúla eða ein frjáls þyngd

1. Stattu beint með fæturna á mjöðmbreidd. Taktu þig í magann og haltu þyngd eða lyfjakúlu fyrir framan miðhlutann með báðum höndum, olnbogar bognir í 90 gráður.
2. Stígðu fram með hægri fótinn og legg þungann í hælinn.
3. Þegar hægri fótur þinn slær í gólfið og stöðvast, beygðu hægra hnéið, lækkaðu svo hnéð er samsíða gólfinu í lungustöðu. Hlé.
4. Þegar þú ert stöðugur í lungnastöðu, snúðu efri hluta líkamans til hægri og haltu þyngdinni með báðum höndum. Hreyfingin ætti að koma frá búknum.
5. Snúðu aftur að miðjunni og byrjaðu að halla þér fram með vinstri fætinum. Endurtaktu sömu hreyfingu á vinstri fæti, „labbaðu“ fram þegar þú hallar og snúið til vinstri.
6. Framkvæma 10 til 12 reps á hvorri hlið.

Gangandi lungum með lóðum

Búnað sem þarf: tvær handlóðar

1. Stattu beint upp með axlirnar aftur. Haltu einum lóðum í hvorri hendi og hafðu handleggina við hliðina og haltu búknum uppréttum.
2. Hafðu handleggina afslappaða við hliðina á þér í allri hreyfingunni. Stígðu fram með hægri fótinn og settu þyngd þína í hælinn.
3. Þegar hægri fótur þinn slær á gólfið og stöðugist, beygðu hægra hnéið og lækkaðu niður samsíða gólfinu í lungsstöðu.
4. Án þess að hreyfa hægri fótinn skaltu færa vinstri fótinn áfram og endurtaka sömu hreyfingu á vinstri fótinn. Haltu hlé þar sem vinstri fótur þinn er samsíða gólfinu í lungustöðu.
5. Endurtaktu þessa hreyfingu, „labbaðu“ fram á meðan þú hallar undan, fótum til skiptis.
6. Gerðu 10 til 12 reps á hvorum fæti. Framkvæma 2 til 3 sett.

Ráð um öryggi

Gangandi lungu þurfa meira jafnvægi og samhæfingu en truflanir á lungum. Ein stærsta áhættan er að meiða þig frá falli vegna jafnvægismissis. Rangt form getur einnig aukið hættuna á að draga vöðva.

Gangandi lungur eru almennt taldir öruggir fyrir flesta. Ef þú ert byrjandi gætirðu viljað byrja með truflanir þar til þú hefur rétt form. Það er mikilvægt að hafa gott form þegar þú gengur lungum, sem getur hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Fylgdu þessum ráðum til að vera öruggur:

• Hafðu líkama þinn uppréttan með hreyfingunni. Reyndu að forðast að halla þér of mikið.
• Haltu kjarna þínum þátt í öllu lunganum.
• Ekki oflengja fótinn þinn þegar þú hallar þér fram, sem getur valdið því að bakið bognar.
• Reyndu að stíga nógu út svo líkami þinn sé þægilegur lóðrétt og búkurinn og mjaðmirnar beint niður. Að stíga ekki nógu langt út er líka óöruggt fyrir hnén og getur leitt til meiðsla.

Ef þú ert ný að æfa getur verið gagnlegt að vinna með þjálfara eða vini eða vandamanni sem þekkir til lungnalaga. Þeir geta hjálpað til við að tryggja að eyðublaðið þitt sé rétt og veitt ráð til að hjálpa þér að fá sem mest út úr þessum flutningi.

Hverjir eru kostirnir?

Gangandi lungur geta hjálpað til við að styrkja neðri hluta líkamans. Þeir geta einnig hjálpað til við að teygja fram lærlegginn og glúturnar.

Fella bæði truflanir og göngutungur inn í venjurnar þínar til að ná sem bestum árangri.

Hvaða vöðva er unnið?

Gangandi lungur vinna eftirfarandi vöðva:

• quadriceps
• glutes
• hamstrings
• kálfar
• kvið
• mjaðmir

Aðrir kostir þess að ganga lungum eru taldir upp hér að neðan.

Auka svið hreyfingar

Gangandi lungur geta hjálpað til við að auka hreyfingarfæri þitt með því að hjálpa til við að auka sveigjanleika og losa um mjaðmir og lærlegg. Þetta getur hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og jafnvægi, sem getur verið til góðs fyrir íþróttamenn, frjálslynda íþróttamenn og líkamsræktarþjálfara.

Auka virkni

Gangandi lungur eru hagnýt æfing. Þeir líkja eftir hreyfingum sem þú gerir á hverjum degi eins og að standa upp, sitja og stíga fram til að taka eitthvað upp af gólfinu. Að æfa sig í lungum reglulega getur hjálpað til við að gera þessar daglegu hreyfingar auðveldari í raunveruleikanum.

Bætir gangandi lungum við venjurnar þínar

Ef þú ert að reyna að bæta líkamlegt heilsurækt og styrkja fæturna skaltu prófa að bæta við lungum í vikulegu æfingarferlinu þínu 2 til 3 sinnum í viku.

Ef þú ert ný í líkamsrækt geturðu byrjað á því að gera 10 til 12 gangandi lungur í einu. Ef markmið þitt er að léttast eða tóna líkamann skaltu prófa önnur lungnatilbrigði líka, svo sem stökk lunga eða lungu með bicep krulla.

Að auki, reyndu hjartalínurit eða háþrýstingsþjálfun 2 til 3 sinnum á viku, til skiptis daga með styrktaræfingu, eins og lungum, hina dagana.

Ef þú ert ekki viss um hvernig á að setja upp æfingarvenju skaltu íhuga að vinna með löggiltum einkaþjálfara sem getur gert áætlun fyrir þig að fylgja, eða leitað að venja á netinu.

Takeaway

Gangandi lungur eru frábær hagnýting til að styrkja neðri hluta líkamans. Bættu þeim við líkamsþjálfun þína nokkrum sinnum í viku til að styrkja fætur, mjaðmir, glutes, abs og fleira.

Ef þú ert nýbyrjaður að æfa skaltu æfa þig í að framkvæma kyrrstöðu. Þegar hreyfingin er komin niður geturðu prófað að ganga lungum. Vinnðu með löggiltum einkaþjálfara ef þú ert ekki viss um að þú sért að hreyfa þig rétt.