6 Upphitunaræfingar til að auka líkamsþjálfun þína

Efni.

• Hverjir eru kostirnir við upphitun fyrir æfingu?
• Hvað er kraftmikil upphitun?
• Hvað er truflanir teygja?
• Upphitunaræfingar
• Knattspyrna
• Plankar
• Hliðarlungur
• Armbeygjur
• Upphitun á þríhöfða
• Skokk fótalyftur
• Hve lengi ætti upphitun að vera?
• Aðalatriðið

Ef þú hefur stuttan tíma gætirðu freistast til að sleppa upphitun og hoppa beint í líkamsþjálfunina. En að gera það getur aukið líkurnar á meiðslum og reynt meira á vöðvana.

Þegar þú býrð þig undir hvers kyns hreyfingu, hvort sem það er hjartalínurit, styrktaræfing eða hópíþrótt, er mikilvægt að taka nokkrar mínútur til að létta vöðvana í æfingarham. Að gera það getur hjálpað þér að uppskera mörg líkamsræktarlaun.

Hér er að líta á ávinninginn af upphitun og dæmi um upphitunaræfingar sem þú getur prófað áður en þú byrjar líkamsþjálfun þína í háan gír.

Hverjir eru kostirnir við upphitun fyrir æfingu?

Upphitunaræfingar geta hjálpað til við að gera líkama þinn tilbúinn fyrir erfiðari virkni og auðveldað hreyfingu. Sumir af mikilvægustu kostunum við upphitun eru:

• Aukinn sveigjanleiki. Að vera sveigjanlegri getur auðveldað hreyfingu og hreyfingu rétt.
• Minni hætta á meiðslum. Upphitun vöðva getur hjálpað þeim að slaka á sem aftur getur leitt til.
• Aukið blóðflæði og súrefni. Að hafa meira blóðflæði hjálpar vöðvunum að fá næringuna sem þeir þurfa áður en þeir fara af stað í háværari vinnu.
• Bætt árangur. sýna að upphitaðir vöðvar geta hjálpað þér að vinna betur.
• Betra svið hreyfingar. Að hafa meira svið hreyfingar getur hjálpað þér að hreyfa liðina betur.
• Minni vöðvaspenna og verkir. Vöðvar sem eru hlýir og afslappaðir geta hjálpað þér að hreyfa þig auðveldlega og með minni sársauka eða stirðleika.

Hvað er kraftmikil upphitun?

Þú gætir hafa heyrt um kraftmikla upphitun og kyrrstöðu teygjur og veltir því fyrir þér hvernig þær eru mismunandi og hvenær þú átt að gera þær.

Öflug upphitun er gerð í upphafi líkamsþjálfunarinnar. Það er ætlað að fruma líkama þinn til að vinna á meiri styrk.

Öflug upphitun einbeitir sér að aðgerðum svipuðum þeim hreyfingum sem þú munt gera meðan þú æfir. Til dæmis er hægt að stunda hreyfingar sem byggjast á hreyfingum eins og lungum eða hústökum, eða léttum hreyfingum eins og að hjóla eða skokka.

Kraftmikil upphitun getur hjálpað til við að byggja upp styrk, hreyfigetu og samhæfingu, sem allt getur hjálpað til við að bæta líkamsþjálfun þína.

Hvað er truflanir teygja?

Static teygja er áhrifaríkust í lok æfingarinnar. Það samanstendur af teygjum sem eru haldnar um tíma til að hjálpa til við að lengja og losa vöðva og bandvef. Þetta er frábrugðið öflugri upphitun því þú heldur líkamanum kyrrum.

Static teygja getur hjálpað til við að auka svið hreyfingar og sveigjanleika. Nokkur dæmi eru meðal annars:

• þríhöfða teygir sig
• mjaðmarbeygja teygir sig
• liggjandi hamstring teygja

Upphitunaræfingar

Þú getur gert íþróttasértæka upphitun eða þú getur prófað eftirfarandi upphitunaræfingar sem innihalda fjölbreytt úrval af hreyfingum. Saman geta þessar æfingar hjálpað til við að undirbúa vöðvana fyrir flestar æfingar.

Þú getur byrjað hægt með auðveldari útgáfu af hverri æfingu áður en þú ferð í erfiðari áfanga hreyfingarinnar.

Knattspyrna

Squats eru fjölhæf æfing sem miðar á marga vöðva í neðri hluta líkamans, þar á meðal quads, hamstrings og glutes.

Þú getur auðveldað fyrstu hústökurnar með því að fara niður á miðri leið. Síðan getur þú aukið hægt og rólega þannig að síðustu endurtekningarnar eru fullar hústökur.

Þegar þú ert búinn að hita upp geturðu aukið styrkinn með því að halda lóðum þegar þú gerir hústökurnar þínar.

Til að gera digur:

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd í sundur og beygðu tærnar til að snúa aðeins fram eða út til hliðar.
2. Taktu þátt í kjarna þínum, haltu bakinu beint og lækkaðu mjöðmina hægt þar til lærin eru samsíða gólfinu.
3. Haltu þér stutta stund með hnén yfir, en ekki lengra en tærnar.
4. Andaðu út og stattu upp aftur.
5. Gerðu 1 til 3 sett af 12 til 15 reps.

Plankar

Plankar eru frábær upphitun til að byggja upp kjarna- og bakstyrk, auk þess að bæta jafnvægi og líkamsstöðu.

Þegar þú ert búinn að hita upp geturðu skorað á þig með afbrigðum eins og framhandleggsbjálkanum og hliðarborðinu.

Til að gera planka:

1. Komdu í pushup stöðu. Ef þú ert byrjandi geturðu byrjað á því að gera planka á hnjánum. Ef þú ert lengra kominn geturðu prófað að gera planka á framhandleggjunum. Ef þú ert einhvers staðar þar á milli, geturðu prófað að gera háan bjálka með handleggina að fullu.
2. Hafðu lófana og tærnar gróðursettar þétt á jörðinni. Hafðu bakið beint og kjarnavöðvana þétta. Ekki láta höfuðið eða bakið detta niður.
3. Haltu bjálkanum þínum í 30 sekúndur til 1 mínútu.

Hliðarlungur

Þessi æfing virkar neðri hluta líkamans og getur hjálpað til við að styrkja fætur, glutes og mjaðmir. Þú getur gert fyrstu lungun auðveldari með því að fara aðeins hálfa leið niður og fara síðan í fullan lungu.

Eftir að þú hefur hitað geturðu aukið erfiðleikana með því að gera mengi með handlóðum eða gagnstæðum höndunum.

Til að gera hliðarstungu:

1. Stattu með fæturna á mjöðmbreidd.
2. Ýttu í hægri fæti þegar þú stígur vinstri fæti yfir til vinstri.
3. Héðan, hýktu þig niður meðan þú beygðir vinstri fótinn og haltir hægri fótinn beint.
4. Staldra stutt við vinstra hnéð yfir, en ekki lengra en tærnar. Lyftu mjöðmunum og farðu vinstri fæti aftur í upphafsstöðu.
5. Framkvæma lungu til hægri hliðar. Þetta er 1 fulltrúi.
6. Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 15 reps.

Armbeygjur

Þessi klassíska æfing vinnur efri hluta líkamans, kjarna og glutes. Til að gera það minna krefjandi geturðu gert pushups á hnjánum.

Þegar þú hefur hitað geturðu aukið erfiðleikana með því að gera hlé í neðri stöðu í nokkrar sekúndur.

Til að gera pushup:

1. Settu þig í háa plankastöðu, efst í þrýstingi, með lófana flata á gólfinu og hendur á herðarbreidd. Haltu öxlum þínum yfir höndunum. Bakið á að vera flatt og fæturnir ættu að vera saman fyrir aftan þig. Haltu maga þínum dreginn inn.
2. Lækkaðu líkamann hægt niður í átt að gólfinu. Ekki láta bol eða bak falla. Olnbogar þínir geta blossað út meðan á þessari hreyfingu stendur.
3. Þegar brjósti eða haka hefur næstum snert jörðina, ýttu upp og réttu handleggina. Haltu olnbogunum aðeins boginn til að forðast ofþrengingu.
4. Gerðu 1 til 3 sett af 8 til 12 endurtekningum.

Upphitun á þríhöfða

Þessi æfing felur í sér nokkrar hreyfingar sem geta hjálpað til við að losa og hita þríhöfða þína.

Til að gera þríhöfða upphitun:

1. Teygðu handleggina út til hliðanna svo þeir séu samsíða gólfinu og haltu lófunum niður.
2. Hafðu handleggina beina og snúðu þeim í afturábak.
3. Eftir 20 til 30 sekúndur, snúðu handleggjunum í hringi fram á við.
4. Eftir 20 til 30 sekúndur, snúðu lófunum til að snúa fram og púlsaðu handleggina fram og til baka.
5. Eftir 20 til 30 sekúndur skaltu endurtaka pulsandi hreyfingu með lófana aftur á bak, upp og niður.
6. Gerðu 1 til 3 sett af þessum hreyfingum.

Skokk fótalyftur

Skokkfótalyftur geta hjálpað til við að láta hjartað dæla og bæta blóðrásina um allan líkamann.

Þú getur skokkað á sínum stað eða hlaupið fram og til baka eftir því plássi sem þú hefur í boði. Gerðu hvern hluta þessarar æfingar í 30 sekúndur til 1 mínútu. Þú getur dregið úr styrk þessarar æfingar með því að gera það á gangandi hraða.

Til að skokka fótalyftur:

1. Skokkaðu á hægum hraða.
2. Eftir um það bil mínútu skokkaðu á meðan þú lyftir hnjánum upp að bringunni í að minnsta kosti 30 sekúndur eða skokkar meðan þú sparkar fótunum upp í átt að rassinum.
3. Fara aftur í skokk á hægum hraða.

Hve lengi ætti upphitun að vera?

Reyndu að verja að minnsta kosti 5 til 10 mínútum í upphitun. Því ákafari sem líkamsþjálfun þín verður, því lengri upphitun ætti að vera.

Einbeittu þér fyrst að stórum vöðvahópum og gerðu síðan upphitun sem líkir eftir einhverjum af þeim hreyfingum sem þú munt gera meðan þú ert að æfa. Til dæmis, ef þú ætlar að hlaupa eða hjóla, gerðu það á hægari hraða til að hita þig upp.

Aðalatriðið

Þótt oft sé horft framhjá, eru upphitunaræfingar mikilvægur þáttur í hvers kyns æfingum. Líkaminn þinn þarf einhvers konar hreyfingu til að hita upp vöðvana áður en þú byrjar í líkamsþjálfun þína.

Upphitun getur hjálpað til við að auka sveigjanleika og frammistöðu í íþróttum og einnig draga úr líkum á meiðslum.

Þú getur annað hvort gert hægar útgáfur af hreyfingunum sem þú munt gera á æfingunni þinni, eða þú getur prófað ýmsar upphitunaræfingar, eins og þær sem bent er til hér að ofan.

Ef þú ert nýbyrjaður í heilsurækt eða ert með heilsufar eða heilsufarsáhyggju, vertu viss um að ræða við lækninn áður en þú byrjar á nýju æfingaáætlun.