The Warrior Diet: Review and Beginner's Guide

Efni.

• Hvað er Warrior mataræðið?
• Hefur það hag?
• Það getur hjálpað þyngdartapi
• Fasta getur bætt heilaheilsu
• Það getur dregið úr bólgu
• Fasta getur bætt blóðsykursstjórnun
• Hugsanlegir fallar Warrior-mataræðisins
• Það getur verið erfitt fyrir sumt fólk að halda sig við
• Það er óviðeigandi fyrir marga
• Það gæti leitt til ágreinings át
• Það gæti leitt til neikvæðra aukaverkana
• Hvernig á að fylgja Warrior mataræðinu
• Fasi I (vika eitt): „Detox“
• II. Áfangi (vika tvö): „fituríkur“
• III. Áfangi (vika þrjú): „Að ljúka fitumissi“
• Hvað á að borða og hvað á að forðast
• Aðalatriðið

Fasta, fækkun eða bindindi frá neyslu matar, er venja sem notuð hefur verið frá fornu fari í ýmsum trúarlegum og heilsufarslegum tilgangi.

Þó fastandi á sér ríka sögu hefur það nú orðið vinsælt sem þyngdartæki.

Warrior mataræðið er leið til að borða sem keyrir í langan tíma litla fæðuinntöku með stuttum gluggum til ofeldis. Það hefur verið kynnt sem áhrifarík leið til að léttast og bæta orkustig og andlega skýrleika.

Samt halda sumir sérfræðingar í heilbrigðismálum fram að þessi föstuaðferð sé öfgakennd og óþörf.

Þessi grein fjallar um allt sem þú þarft að vita um Warrior mataræðið til að hjálpa þér að ákvarða hvort það sé örugg og árangursrík leið til að bæta heilsu þína.

Hvað er Warrior mataræðið?

Warrior mataræðið var stofnað árið 2001 af Ori Hofmekler, fyrrum meðlimi í ísraelsku sérsveitunum, sem fór yfir á sviði líkamsræktar og næringar.

Þetta mataræði er talið vera tegund af stöðugu föstu, regnhlífarheiti fyrir átmynstur sem fela í sér tímabil með minni kaloríuinntöku á afmörkuðu tímabili.

Warrior mataræðið er byggt á átmynstri fornra stríðsmanna, sem neyttu lítið á daginn og héldu síðan veislu á nóttunni.

Að sögn stofnanda þess er það hannað til að „bæta hvernig við borðum, finnum, framköllum og lítum“ með því að stressa líkamann með minni fæðuinntöku og koma af stað „eðlishvöt fyrir lifun.“

Þess ber að geta að Ori Hofmekler sjálfur viðurkennir að stríðsmataræðið byggist á eigin skoðunum og athugunum - ekki eingöngu á vísindum.

Fólk sem fylgir þessu mataræði neytir í 20 klukkustundir á dag og neytir síðan eins mikils fæðu og óskað er á nóttunni.

Á 20 klukkustunda fastatímabilinu eru fæðingar hvattir til að neyta lítið magn af mjólkurafurðum, harðsoðnum eggjum og hráum ávöxtum og grænmeti, svo og nóg af vökva sem ekki er kaloría.

Eftir 20 klukkustundir getur fólk í meginatriðum logið á matvælum sem það vill innan fjögurra tíma rúma sem overeat.

Hins vegar er hvatt til óunninna, hollra og lífrænna matvæla.

Til að byrja, eru mataræðingar hvattir til að fylgja fyrstu þriggja vikna áætlun sem skipt er í áfanga sem fjallað verður nánar um síðar í þessari grein.

Fylgjendur Warrior mataræðisins fullyrða að þessi aðferð við að borða brenni fitu, bæti styrk, eykur orkustig og örvar viðgerðir á frumum.

Yfirlit Warrior mataræðið er tegund föstu með föstu millibili sem snýst um 20 klukkustunda tímabil af undereatment, fylgt eftir með fjögurra klukkustunda overeating.

Hefur það hag?

Warrior mataræðið hefur engar rannsóknir til að taka afrit af nákvæmum aðferðum sínum, en stöðugt föstu gerir það.

Þó að Warrior mataræðið sé aðeins öfgakenndara en aðrar, algengari tegundir af stöðugu föstu eins og 16: 8 aðferðinni (föstu í 16 klukkustundir og borða síðan í 8 klukkustundir sem eftir eru), þá er það einfaldlega strangari útgáfa af þessari aðferð.

Af þessum sökum mætti ​​halda því fram að ávinningurinn sem tengist stöðvandi föstu eigi einnig við um Warrior mataræðið.

Það getur hjálpað þyngdartapi

Ýmsar aðferðir við stöðvandi föstu, þar á meðal 20 klukkustunda fastandi lotur, hafa verið tengdar þyngdartapi.

Ein rannsókn, sem líkir náið eftir Warrior mataræðinu (fastandi í 20 klukkustundir), kom í ljós að fólk sem neytti máltíða yfir fjórar klukkustundir á kvöldin upplifði meira þyngdartap en þeir sem neyttu sama magns af kaloríum í máltíðum allan daginn.

Það sem meira er, þeir sem borðuðu eina máltíð á dag sýndu verulega minnkaðan fitumassa og meiri vöðvamassa (1).

Nýleg úttekt á sex rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að ýmiss konar fastandi fastandi, á bilinu 3 til 12 mánuðir, væru árangursríkari til að stuðla að þyngdartapi en engin afskipti af mataræði.

Í rannsókninni kom hins vegar í ljós að enginn marktækur munur var á þyngdartapi milli mataræðinga sem notuðu hlé á föstu eða stöðugu hitaeiningartakmörkun (venjulegt megrunarfæði), sem þýddi að hitaeiningatakmörkun án föstu var jafn árangursrík (2).

Að auki, þrátt fyrir að minnka kaloríuinntöku sé algengasta niðurstaðan í Warrior mataræðinu, gætu sumir sem fylgja þessu átmynstri tæknilega neytt of mikið af kaloríum á fjögurra tíma overeat tímabilinu og upplifað þyngdaraukningu.

Fasta getur bætt heilaheilsu

Warrior mataræðið er kynnt sem leið til að bæta heilaheilsu.

Það getur verið einhver sannleikur í því sem byggist á vísindarannsóknum á stöðugu föstu.

Komið hefur í ljós að hlé á föstu hefur gagnast stjórnun bólguferla sem hafa áhrif á heilastarfsemi þína.

Dýrarannsóknir hafa til dæmis sýnt að hlé á föstu dregur úr bólgumerkjum eins og interleukin 6 (IL-6) og æxlisnæmisstuðli alfa (TNF-α), sem getur haft neikvæð áhrif á minni og nám (3).

Aðrar dýrarannsóknir sýndu að hlé á föstu hefur verndandi áhrif gegn Alzheimerssjúkdómi (4, 5).

Rannsóknir á þessu sviði eru þó í gangi og þörf er á fleiri rannsóknum á mönnum til að ákvarða ávinning af stöðugu föstu á heilsu heila.

Það getur dregið úr bólgu

Bólga af völdum oxunarálags er talin orsök margra sjúkdóma, svo sem hjartasjúkdóma, sykursýki og ákveðinna krabbameina (6).

Rannsóknir hafa sýnt að hlé á föstu getur verið áhrifarík leið til að draga úr bólgu í líkama þínum.

Ein rannsókn á 34 heilbrigðum körlum kom í ljós að 16: 8 stöðvandi fastandi aðferð lækkaði magn TNF-α og interleukin 1 beta (IL-1β), efni sem stuðla að bólgu (7).

Önnur rannsókn hjá 50 manns komst að því að þeir sem fasta í múslimafrí Ramadan höfðu marktækt lægra magn bólgueyðandi merkja IL-6, C-viðbrögð próteins (CRP) og homocystein, samanborið við einstaklinga sem ekki voru fastandi (8).

Fasta getur bætt blóðsykursstjórnun

Sumar rannsóknir hafa komist að því að hlé á föstu getur bætt blóðsykursstjórnun hjá þeim sem eru með sykursýki af tegund 2.

Rannsókn hjá 10 einstaklingum með sykursýki af tegund 2 kom í ljós að fastandi markmið, 18–20 klukkustundir á dag, leiddi til töluverðrar lækkunar á líkamsþyngd og bætti verulega fastandi og eftirlit með blóðsykri eftir máltíð (9).

Hins vegar sýndi önnur nýleg rannsókn að hlé á föstu jók líkurnar á blóðsykurslækkun (lágum blóðsykri), jafnvel þegar teknir voru lægri skammtar af blóðsykurslækkandi lyfjum (10).

Þó að það sé gagnlegt að lækka blóðsykur á öruggan hátt, getur blóðsykurslækkun verið hættuleg og leitt til alvarlegra fylgikvilla (11).

Af þessum sökum ættu fólk með sykursýki sem hefur áhuga á að prófa hlé á föstu, fyrst að hafa samband við lækninn.

Yfirlit Aðferðir við stöðvandi föstu eins og Warrior mataræðið geta hjálpað til við að draga úr þyngd, bæta heilsu heila, lækka blóðsykur og draga úr bólgu.

Hugsanlegir fallar Warrior-mataræðisins

Þrátt fyrir hugsanlegan heilsufarslegan ávinning af Warrior mataræðinu eru nokkur gallar á þessum hætti að borða.

Það getur verið erfitt fyrir sumt fólk að halda sig við

Ein augljósasta takmörkun Warrior mataræðisins er að það takmarkar þann tíma sem þú getur borðað verulegar máltíðir til fjögurra tíma tíma.

Þetta getur verið erfitt að standa við, sérstaklega þegar þú tekur þátt í venjulegri félagsstarfsemi eins og að fara út í morgunmat eða hádegismat.

Þótt sumum líði vel þegar þeir neyta mjög lítils magns af kaloríum á 20 klukkustunda tímabili, þá geta aðrir fundið að þessi leið til að borða er ekki tilvalin fyrir lífsstíl sinn.

Það er óviðeigandi fyrir marga

Warrior mataræðið er engin leið til að borða sem allir ættu að fylgja.

Þessi tegund af stöðugu föstu er óviðeigandi fyrir marga, þar á meðal:

• Börn
• Konur sem eru barnshafandi eða með barn á brjósti
• Fólk með sjúkdóma eins og sykursýki af tegund 1, hjartabilun eða ákveðin krabbamein
• Extreme íþróttamenn
• Fólk með átraskanir eða sögu um átröskun
• Fólk sem er undirvigt

Sumar rannsóknir benda ennfremur til að fastandi fastandi hafi meiri áhrif á hormón kvenna en karla (12, 13).

Sumar konur kunna að geta hratt með hléum án þess að hafa neikvæð áhrif. Sumir geta þó fundið fyrir óþægilegum aukaverkunum eins og svefnleysi, kvíða, ungfrú tímabil og truflanir á æxlun.

Það gæti leitt til ágreinings át

Warrior mataræðið leggur áherslu á ofmat, sem gæti verið vandamál fyrir marga.

Þó að Ori Hofmekler heldur því fram að menn ættu að vita að hætta að borða „þegar manni finnst ánægjulegt“, þýðir það kannski ekki að allir borði hollan mat.

The Warrior mataræði gæti leitt til bing og hreinsun hegðun, sérstaklega hjá þeim sem eru í hættu á að fá óeðlilegt át.

Að borða á miklu magni af mat getur einnig leitt til eftirsjá og skammar, sem getur haft neikvæð áhrif á andlega heilsu og líkamsímynd.

Það gæti leitt til neikvæðra aukaverkana

Warrior mataræðið getur leitt til aukaverkana, sem sumar geta verið alvarlegar.

Hugsanlegar aukaverkanir eru (14):

• Þreyta
• Sundl
• Lítil orka
• Léttleiki
• Kvíði
• Svefnleysi
• Extreme hungur
• Lágur blóðsykur (blóðsykursfall)
• Hægðatregða
• Yfirlið
• Erting
• Ójafnvægi í hormónum
• Þyngdaraukning

Að auki halda margir heilbrigðisstarfsmenn því fram að megrunarmenn fái ekki næg næringarefni þegar farið er eftir óákveðinn greinir í ensku fastandi áætlun eins og Warrior mataræðið.

En svo framarlega sem heilbrigður, næringarríkur matur er valinn og kaloríuþörf er fullnægt, er hægt að ná næringarefnaþörfum með því að skipuleggja fæðuval þitt vandlega þegar þú fylgir Warrior mataræðinu.

Yfirlit Warrior mataræðið er óviðeigandi fyrir marga, getur verið erfitt að standa við það og getur valdið neikvæðum aukaverkunum eins og þreytu, svefnleysi og ójafnvægi í hormónum.

Hvernig á að fylgja Warrior mataræðinu

Hofmekler leggur til að hver sem byrjar á Warrior mataræði ætti að fylgja fyrstu þriggja vikna þriggja fasa áætlun til að „bæta getu líkamans til að nýta fitu til orku.“

Fasi I (vika eitt): „Detox“

• Undereat í 20 klukkustundir á daginn á grænmetissafa, tær seyði, mjólkurvörur (jógúrt, kotasæla), harðsoðin egg og hráan ávexti og grænmeti.
• Borðuðu salat með olíu- og edikdressingu á fjögurra klukkustunda overeating tímabilinu, fylgt eftir með einni stórri eða mörgum máltíðum plöntupróteina (baunir), hveitilaus heilkorn, lítið magn af osti og soðnu grænmeti.
• Kaffi, te, vatn og lítið magn af mjólk er hægt að neyta allan daginn.

II. Áfangi (vika tvö): „fituríkur“

• Undereat í 20 klukkustundir á daginn á grænmetissafa, tær seyði, mjólkurvörur (jógúrt, kotasæla), harðsoðin egg og hráan ávexti og grænmeti.
• Borðuðu salat með olíu- og edikdressingu á eftir fjögurra klukkustunda overeating tímabil á kvöldin, fylgt eftir með magurt dýraprótein, soðið grænmeti og að minnsta kosti einn handfylli af hnetum.
• Engin korn eða sterkja eru neytt í II. Áfanga.

III. Áfangi (vika þrjú): „Að ljúka fitumissi“

Þessi áfangi gengur milli tímabila þar sem mikil kolvetni er og mikil próteininntaka.

• 1-2 daga hátt í kolvetni
• 1-2 daga hátt í próteini og lítið í kolvetnum
• 1-2 daga hátt í kolvetni
• 1-2 daga hátt í próteini og lítið í kolvetnum

Á kolvetnisdögum:

• Undereat í 20 klukkustundir á daginn á grænmetissafa, tær seyði, mjólkurvörur (jógúrt, kotasæla), harðsoðin egg og hráan ávexti og grænmeti.
• Borðuðu salat með olíu- og edikdressingu á fjögurra klukkustunda overeating tímabilinu, síðan fylgir eldað grænmeti, lítið magn af dýrapróteini og einu aðal kolvetni eins og maís, kartöflum, pasta, byggi eða höfrum.

Á próteinum og lágkolvetna dögum:

• Undereat í 20 klukkustundir á daginn á grænmetissafa, tær seyði, mjólkurvörur (jógúrt, kotasæla), harðsoðin egg og hráan ávexti og grænmeti.
• Borðuðu salat með olíu- og edikdressingu á eftir fjögurra tíma overeatímabilið á kvöldin, eftir 8–16 aura (227–454 grömm) af dýrapróteini með hlið af soðnu, sterkjuðu grænmeti.
• Þó ekki sé neytt korns eða sterkju meðan á III. Stigs overeating glugga stendur er hægt að borða lítið af ferskum hitabeltisávöxtum í eftirrétt.

Hofmekler mælir með því að þegar næringarfræðingar hafa lokið þessum þremur áföngum skuli þeir hefja þá frá byrjun.

En í stað þess að fara í gegnum allan hringinn aftur gætirðu líka gleymt upphafsstigunum og einfaldlega fylgst leiðbeiningunum um að vanmeta í 20 klukkustundir á matvælum með litlum kaloríu, fylgt eftir með því að borða hollar, próteinríkar máltíðir til fullnægingar meðan á offramkvæmdastiginu stendur.

Athugið að þjóna stærðir á Warrior mataræðinu eru óljósar og það er engin ákveðin hitaeiningartakmörkun.

Hofmekler mælir með að taka daglega fjölvítamín ásamt öðrum fæðubótarefnum eins og probiotics og amínósýrum sem hluta af þessari mataræðisáætlun.

Fæðingar eru einnig hvattir til að fella hreyfingu, þ.mt styrktar- og hraðþjálfun, í venjur sínar til að stuðla að fitumissi og vökva með miklu vatni allan daginn.

Yfirlit Þegar byrjað er á Warrior mataræðinu eru fæðingaraðilar hvattir til að fylgja þremur aðskildum áföngum aðgreindum í vikur sem fela í sér föstu á daginn og of mikið á nóttunni.

Hvað á að borða og hvað á að forðast

Þrátt fyrir að megrunarmönnum sé heimilt að neyta matar sem þeim líkar er hvatt til heilla, næringarræns, lífræns matvæla, en forðast ætti unnar matvæli, rotvarnarefni, sykur sem er bætt við og gervi sætuefni.

Matur sem hægt er að borða í litlum skömmtum á meðan á undirtökunum stendur:

• Ávextir: Epli, bananar, kíví, mangó, ferskja, ananas osfrv.
• Grænmetissafi: Rófur, gulrót, sellerí osfrv.
• Seyði: Kjúklingur, nautakjöt osfrv.
• Hrátt grænmeti: Grænmeti, gulrætur, papriku, sveppir, laukur osfrv.
• Smakkur: Lítið magn af ólífuolíu, eplaediki ediki o.s.frv.
• Mjólkurbú: Mjólk, jógúrt, kotasæla osfrv.
• Prótein: Harðsoðin eða skálduð egg
• Drykkir: Vatn, seltzer, kaffi, te osfrv.

Matur til að borða á meðan á overeating stendur:

• Soðið grænmeti: Blómkál, Brussel spíra, kúrbít, grænu osfrv.
• Prótein: Kjúklingur, steik, fiskur, kalkún, egg osfrv.
• Sterkja: Baunir, kartöflur, maís, sætar kartöflur osfrv.
• Korn: Hafrar, kínóa, pasta, brauð, bygg osfrv.
• Mjólkurbú: Mjólk, ostur, jógúrt osfrv.
• Fita: Hnetur, ólífuolía osfrv.

Matur sem ber að forðast:

• Nammi
• Smákökur og kökur
• Franskar
• Skyndibiti
• Steiktur matur
• Unnið kjöt (hádegismatur, beikon)
• Hreinsaður kolvetni
• Gervi sætuefni
• Sykraðir drykkir eins og ávaxtasafi og gos

Yfirlit Þegar farið er eftir Warrior mataræðinu er hvatt til nærandi matvæla eins og grænmetis, ávaxtar og halla próteina. Forðast ætti unnar matvæli og bætt sætuefni.

Aðalatriðið

Warrior mataræðið er tegund tímabundið föstuáætlunar sem keyrir 20 tíma tímabil lítillar fæðuinntöku með fjögurra klukkustunda ofát.

Þó að það séu litlar rannsóknir sem styðja ávinninginn af þessari tilteknu tegund föstu hefur hlé á föstu almennt verið tengt ýmsum heilsufarslegum ávinningi frá þyngdartapi til bættrar heilaheilsu.

Sumt fólk kann að dafna á Warrior mataræðinu en öðrum finnst reglum þess of erfitt að fylgja.

Að auki er þessi leið til að borða ekki viðeigandi fyrir marga, þar á meðal barnshafandi konur og börn.

Þrátt fyrir að Warrior mataræðið geti gagnast tilteknum einstaklingum, er hin reyndu og sanna aðferð til að borða hollt, auka virkni og takmarka heildar kaloríur eitthvað sem allir geta fylgst með.