Vatnsmelóna 101: Staðreyndir um næringu og heilsufar

Efni.

• Næringargildi
• Kolvetni
• Trefjar
• Hvernig á að klippa: Vatnsmelóna
• Vítamín og steinefni
• Önnur plöntusambönd
• Citrulline
• Lycopene
• Heilsufarlegur ávinningur af vatnsmelóna
• Lægri blóðþrýstingur
• Minni insúlínþol
• Minni eymsli í vöðvum eftir æfingu
• Skaðleg áhrif
• Ofnæmi
• FODMAP
• Aðalatriðið

Vatnsmelóna (Citrullus lanatus) er stór, sætur ávöxtur upphaflega frá Suður-Afríku. Það tengist kantalópu, kúrbít, grasker og agúrku.

Vatnsmelóna er pakkað af vatni og næringarefnum, inniheldur örfáar kaloríur og er einstaklega hressandi.

Það sem meira er, það er góð fæðuuppspretta bæði af sítrúlín og lýkópen, tvö öflug plöntusambönd.

Þessi safaríki melóna getur haft nokkra heilsufarslega ávinning, þar á meðal lægri blóðþrýsting, bætt insúlínnæmi og minni eymsli í vöðvum.

Þó vatnsmelóna sé aðallega borðað fersk, þá er einnig hægt að frysta þau, gera úr þeim safa eða bæta við smoothies.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um vatnsmelóna.

Næringargildi

Vatnsmelóna samanstendur að mestu af vatni (91%) og kolvetnum (7,5%). Það veitir næstum hvorki prótein né fitu og er mjög lítið í kaloríum.

Næringarefnin í 2/3 bolla (100 grömm) af hrári vatnsmelónu eru ():

• Hitaeiningar: 30
• Vatn: 91%
• Prótein: 0,6 grömm
• Kolvetni: 7,6 grömm
• Sykur: 6,2 grömm
• Trefjar: 0,4 grömm
• Feitt: 0,2 grömm

Kolvetni

Vatnsmelóna inniheldur 12 grömm af kolvetnum í bolla (152 grömm).

Kolvetnin eru aðallega einföld sykur, svo sem glúkósi, frúktósi og súkrósi. Vatnsmelóna veitir einnig lítið magn af trefjum.

Blóðsykursvísitalan (GI) - mælikvarði á hversu hratt matvæli hækka blóðsykursgildi eftir máltíðir - vatnsmelóna er á bilinu 72-80, sem er hátt (2).

En hver skammtur af vatnsmelónu er tiltölulega lágur í kolvetnum og því ætti að borða það ekki að hafa mikil áhrif á blóðsykursgildi.

Trefjar

Vatnsmelóna er léleg uppspretta trefja og gefur aðeins 0,4 grömm á 2/3 bolla (100 grömm).

Samt sem áður, vegna frúktósainnihalds, er það talið mikið af FODMAP eða gerjað stuttkeðjukolvetni ().

Að borða mikið magn af frúktósa getur valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi hjá einstaklingum sem geta ekki melt þau að fullu, svo sem þeim sem eru með frúktósa vanfrásog ().

Vatnsmelóna er lítið í kaloríum og trefjum og samanstendur aðallega af vatni og einföldum sykrum. Það inniheldur einnig FODMAP, sem valda meltingarvandamálum hjá sumum.

Hvernig á að klippa: Vatnsmelóna

Vítamín og steinefni

Vatnsmelóna er góð uppspretta C-vítamíns og ágætis uppspretta nokkurra annarra vítamína og steinefna.

• C-vítamín. Þetta andoxunarefni er nauðsynlegt fyrir heilsu húðarinnar og ónæmisstarfsemi (,).
• Kalíum. Þetta steinefni er mikilvægt fyrir blóðþrýstingsstjórnun og hjartaheilsu ().
• Kopar. Þetta steinefni er algengast í plöntumat og skortir oft vestrænt mataræði ().
• B5 vítamín. Einnig þekkt sem pantóþensýra, þetta vítamín er að finna í næstum öllum matvælum að einhverju leyti.
• A. vítamín Vatnsmelóna inniheldur beta karótín, sem líkami þinn getur orðið að A-vítamíni.

Vatnsmelóna er góð uppspretta C-vítamíns og inniheldur ágætis magn af kalíum, kopar, B5 vítamíni og A-vítamíni (úr beta karótíni).

Önnur plöntusambönd

Vatnsmelóna er léleg uppspretta andoxunarefna miðað við aðra ávexti ().

Hins vegar er hún rík af amínósýrunni sítrúlín og andoxunarefninu lýkópen, sem hefur margvíslegan ávinning fyrir heilsuna (10).

Citrulline

Vatnsmelóna er ríkasta þekkta fæðuuppspretta amínósýrunnar citrullin. Hæsta magnið er að finna í hvíta börknum sem umlykur holdið (,, 12).

Í líkama þínum umbreytist sítrúlín í nauðsynlegu amínósýruna arginín.

Bæði sítrúlín og arginín gegna mikilvægu hlutverki við myndun köfnunarefnisoxíðs, sem hjálpar til við að lækka blóðþrýsting með því að víkka út og slaka á æðar þínar ().

Arginín er einnig mikilvægt fyrir mörg líffæri - svo sem lungu, nýru, lifur og ónæmiskerfi og æxlunarfæri - og hefur verið sýnt fram á að það auðveldar sársheilun (,,).

Rannsóknir hafa í huga að vatnsmelónusafi er góð uppspretta sítrúlíníns og getur aukið blóðmagn bæði sítrólín og arginíns töluvert (,, 18).

Þó að vatnsmelóna sé ein besta uppspretta sítrúlín í mataræði, þá þyrftir þú að neyta um það bil 15 bolla (2,3 kg) í einu til að uppfylla tilvísun daglegs inntöku (RDI) fyrir arginín ().

Lycopene

Vatnsmelóna er þekktasta ferska uppspretta lycopene, öflugt andoxunarefni sem ber ábyrgð á rauða litnum (,,, 23).

Reyndar er fersk vatnsmelóna betri uppspretta lýkópen en tómatar ().

Rannsóknir á mönnum sýna að ferskur vatnsmelóna safi er árangursríkur til að hækka blóðþéttni bæði lýkópen og beta karótín ().

Líkami þinn notar lýkópen að einhverju leyti til að mynda beta karótín, sem síðan er breytt í A-vítamín.

Vatnsmelóna er góð uppspretta amínósýrunnar citrulline og andoxunarefnisins lycopene, sem gegna mikilvægum hlutverkum í líkama þínum.

Heilsufarlegur ávinningur af vatnsmelóna

Vatnsmelóna og safi þeirra tengist nokkrum heilsufarslegum ávinningi.

Lægri blóðþrýstingur

Hár blóðþrýstingur er stór áhættuþáttur fyrir langvinnan sjúkdóm og ótímabæran dauða ().

Vatnsmelóna er góð uppspretta sítrúlín, sem er breytt í arginín í líkama þínum. Báðar þessar amínósýrur stuðla að framleiðslu köfnunarefnisoxíðs.

Köfnunarefnisoxíð er gas sameind sem veldur því að örsmáir vöðvar í kringum æðar þínar slaka á og víkka út. Þetta leiðir til lækkunar á blóðþrýstingi ().

Að bæta við vatnsmelónu eða safa þess getur dregið úr blóðþrýstingi og slagæðastífni hjá fólki með háan blóðþrýsting (,,,).

Minni insúlínþol

Insúlín er mikilvægt hormón í líkama þínum og tekur þátt í blóðsykursstjórnun.

Insúlínviðnám er ástandið þar sem frumur þínar verða ónæmar fyrir áhrifum insúlíns. Þetta getur leitt til hækkaðs blóðsykurs og tengist efnaskiptaheilkenni og sykursýki af tegund 2.

Vatnsmelóna safi og arginín neysla tengjast minni insúlínviðnámi í sumum rannsóknum (,,).

Minni eymsli í vöðvum eftir æfingu

Eymsli í vöðvum er vel þekkt aukaverkun erfiðrar hreyfingar.

Ein rannsókn sýndi að vatnsmelónusafi er árangursríkur til að draga úr eymslum í vöðvum eftir áreynslu ().

Rannsóknir á vatnsmelóna safa (eða citrulline) og árangur á æfingum gefa misjafnar niðurstöður. Ein rannsókn leiddi í ljós engin áhrif en önnur sá um bætta frammistöðu hjá óþjálfuðum - en ekki vel þjálfuðum - einstaklingum (,).

Vatnsmelóna getur lækkað blóðþrýsting og insúlínviðnám hjá sumum. Það er einnig tengt minni vöðvaverkjum eftir æfingu.

Skaðleg áhrif

Vatnsmelóna þolist vel af flestum.

Hins vegar getur það valdið ofnæmisviðbrögðum eða meltingarvandamálum hjá sumum einstaklingum.

Ofnæmi

Ofnæmi fyrir vatnsmelóna er sjaldgæft og oftast tengt ofnæmisheilkenni hjá einstaklingum sem eru viðkvæmir fyrir frjókornum (,).

Einkennin eru kláði í munni og hálsi sem og bólga í vörum, munni, tungu, hálsi og / eða eyrum (39).

FODMAP

Vatnsmelóna inniheldur tiltölulega mikið magn af frúktósa, tegund FODMAP sem sumir melta ekki að fullu.

FODMAP eins og frúktósi getur valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi, svo sem uppþemba, bensíni, magakrampar, niðurgangur og hægðatregða.

Einstaklingar sem eru viðkvæmir fyrir FODMAP, svo sem þeir sem eru með pirraða þörmum (IBS), ættu að íhuga að forðast vatnsmelóna.

Ofnæmi fyrir vatnsmelóna er sjaldgæft en er til. Þessi ávöxtur inniheldur einnig FODMAP, sem geta valdið óþægilegum einkennum í meltingarvegi.

Aðalatriðið

Vatnsmelóna er einstaklega hollur ávöxtur.

Það er hlaðið citrulline og lycopene, tvö öflug plöntusambönd sem tengjast lægri blóðþrýstingi, bættum efnaskiptaheilsu og minni eymslum í vöðvum eftir áreynslu.

Það sem meira er, það er sætt, ljúffengt og pakkað með vatni, sem gerir það frábært til að viðhalda góðri vökvun.

Fyrir mikinn meirihluta fólks er vatnsmelóna fullkomin viðbót við heilbrigt mataræði.