20 einföld ráð sem hjálpa þér að sofna hratt

Efni.

• 1. Lækkaðu hitann
• 2. Notaðu öndunaraðferðina 4-7-8
• 3. Komdu þér á áætlun
• 4. Upplifðu bæði dagsbirtu og myrkur
• 5. Æfðu jóga, hugleiðslu og núvitund
• 6. Forðist að horfa á klukkuna þína
• 7. Forðastu lúr yfir daginn
• 8. Horfðu á hvað og hvenær þú borðar
• 9. Hlustaðu á afslappandi tónlist
• 10. Hreyfing á daginn
• 11. Vertu þægilegur
• 12. Slökktu á öllum raftækjum
• 13. Prófaðu ilmmeðferð
• 14. Æfðu þig að skrifa fyrir svefn
• 15. Takmarkaðu koffein og drekkdu róandi drykk
• 16. Stilltu svefnstöðu þína
• 17. Lestu eitthvað
• 18. Einbeittu þér að því að reyna að vaka
• 19. Sjáðu fyrir þér hluti sem gleðja þig
• 20. Prófaðu svefnbætandi fæðubótarefni
• Aðalatriðið
• Food Fix: Matur fyrir betri svefn

Við tökum með vörur sem við teljum að séu gagnlegar fyrir lesendur okkar. Ef þú kaupir í gegnum krækjur á þessari síðu gætum við fengið smá þóknun. Hér er ferlið okkar.

Góður svefn er ótrúlega mikilvægur.

Það hjálpar þér að líða vel og lætur líkama þinn og heila virka rétt.

Sumt fólk á ekki í neinum vandræðum með að sofna. Margir aðrir eiga þó í miklum erfiðleikum með að detta og sofna yfir nóttina.

Slæmur svefn getur haft neikvæð áhrif á marga hluta líkamans og heila, þar á meðal nám, minni, skap, tilfinningar og ýmsar líffræðilegar aðgerðir ().

Hér eru 20 einfaldar leiðir til að sofna eins hratt og mögulegt er.

1. Lækkaðu hitann

Líkamshiti þinn breytist þegar þú sofnar. Líkami þinn kólnar þegar þú liggur og hitnar þegar þú stendur upp (2, 3).

Ef herbergið þitt er of heitt gætirðu átt erfitt með að sofna. Að stilla hitastillinn þinn á svalt hitastig á bilinu 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C) gæti hjálpað (4).

Sérstakar óskir eru mismunandi, svo finndu hitastigið sem hentar þér best.

Að fara í heitt bað eða sturtu gæti einnig hjálpað til við að flýta fyrir hitabreytingum líkamans. Þegar líkaminn kólnar eftir það getur þetta sent merki til heilans um að fara að sofa (5).

Ein bókmenntagagnrýni leiddi í ljós að með því að taka heitt bað eða sturtu fyrir svefn gæti það bætt ákveðnar svefnbreytur, svo sem svefnhagkvæmni og svefngæði.

Svefn skilvirkni vísar til þess tíma sem þú eyðir sofandi í rúminu í stað þess að liggja vakandi.

Fólk sem fór í bað eða sturtur sem mældust á bilinu 104 ° F – 108,5 ° F (40,0 ° C – 42,5 ° C) 1 til 2 klukkustundum fyrir svefn fann fyrir jákvæðum árangri.

Þeir sögðu frá framförum í svefni, jafnvel þótt bað eða sturtur entust í allt að 10 mínútur.

Fleiri rannsókna er þörf, en þessar niðurstöður lofa góðu ().

2. Notaðu öndunaraðferðina 4-7-8

„4-7-8“ aðferðin sem Andrew Weil þróaði er einföld en öflug öndunaraðferð sem stuðlar að ró og slökun. Það gæti einnig hjálpað þér að slaka á fyrir svefn (7).

Það er byggt á öndunarstýringartækni sem lærð er af jóga og það samanstendur af öndunarmynstri sem slakar á taugakerfið. Það er hægt að æfa hvenær sem þú finnur fyrir kvíða eða streitu.

Hér eru skrefin:

1. Fyrst skaltu setja tunguoddinn á bak við efri framtennurnar.
2. Andaðu alveg út um munninn og gefðu „whoosh“ hljóð.
3. Lokaðu munninum og andaðu að þér í gegnum nefið á meðan þú telur andlega upp í 4.
4. Haltu andanum og teldu andlega upp í 7.
5. Opnaðu munninn og andaðu alveg frá þér, sendu frá þér „whoosh“ hljóð og taldi andlega upp í 8.
6. Endurtaktu þessa lotu að minnsta kosti þrisvar sinnum í viðbót.

Þessi tækni getur slakað á þér og hjálpað þér að sofna fljótt.

3. Komdu þér á áætlun

Margir komast að því að setja svefnáætlun hjálpar þeim að sofna auðveldara.

Líkami þinn hefur sitt eigið eftirlitskerfi sem kallast hringtaktur. Þessi innri klukka bendir líkama þinn á að vera vakandi á daginn en syfjaður á nóttunni ().

Að vakna og fara að sofa á sama tíma á hverjum degi getur hjálpað innri klukkunni að halda reglulegri áætlun.

Þegar líkami þinn hefur lagað sig að þessari áætlun verður auðveldara að sofna og vakna um svipað leyti á hverjum degi ().

Það er líka mikilvægt að fá 7 til 9 tíma svefn á hverju kvöldi. Sýnt hefur verið fram á að þetta er besti svefnlengd fyrir fullorðna ().

Að síðustu, gefðu þér 30–45 mínútur til að róa þig niður á kvöldin áður en þú ferð í rúmið. Þetta gerir líkama þínum og huga kleift að slaka á og búa sig undir svefn ().

4. Upplifðu bæði dagsbirtu og myrkur

Ljós getur haft áhrif á innri klukku líkamans sem stýrir svefni og vöku.

Óregluleg lýsing á ljósi getur leitt til truflana á hringtaktum, sem gerir það erfiðara að sofna og halda sér vakandi ().

Á daginn, að láta líkamann verða fyrir björtu ljósi, segir hann að vera vakandi. Bæði náttúrulegt dagsbirtu og gerviljós, eins og sú tegund sem send er frá raflesara, hafa þessi áhrif á árvekni þína (,).

Á nóttunni eykur myrkur tilfinningu um syfju. Rannsóknir sýna reyndar að myrkur eykur framleiðslu melatóníns, sem er nauðsynlegt hormón fyrir svefn. Reyndar seytir líkaminn mjög litlu melatóníni yfir daginn (13, 14).

Farðu út og útsettu líkama þinn fyrir sólarljósi eða gervi björtu ljósi allan daginn. Ef mögulegt er, notaðu myrkvunargardínur til að gera herbergið þitt dökkt á nóttunni.

Verslaðu myrkvunargardínur á netinu.

5. Æfðu jóga, hugleiðslu og núvitund

Þegar fólk er stressað hefur það tilhneigingu til að eiga erfitt með að sofna ().

Jóga, hugleiðsla og núvitund eru tæki til að róa hugann og slaka á líkamanum. Ennfremur hefur verið sýnt fram á að þau bæta svefn (,, 17, 18,).

Jóga hvetur til þess að æfa öndunarmynstur og líkamshreyfingar sem losa um streitu og spennu sem safnast fyrir í líkama þínum.

Rannsóknir sýna að jóga getur haft jákvæð áhrif á svefnbreytur eins og svefngæði, svefnhagkvæmni og svefnlengd (,).

Hugleiðsla getur aukið magn melatóníns og aðstoðað heilann við að ná ákveðnu ástandi þar sem svefni er auðveldlega náð (17).

Að lokum getur núvitund hjálpað þér að halda áherslu á nútímann, hafa áhyggjur minna af því að sofna og jafnvel virka betur á daginn (18,).

Að æfa eina eða allar þessar aðferðir getur hjálpað þér að fá góða næturhvíld og vakna með orku.

6. Forðist að horfa á klukkuna þína

Það er eðlilegt að vakna um miðja nótt. Vanhæfni til að sofna aftur getur eyðilagt góða næturhvíld ().

Fólk sem vaknar um miðja nótt hefur oft tilhneigingu til að horfa á klukkuna og þráhyggju um þá staðreynd að það getur ekki sofnað aftur.

Klukkuskoðun er algeng meðal fólks með svefnleysi. Þessi hegðun getur valdið kvíða vegna svefnleysis ().

Til að gera illt verra, að vakna reglulega án þess að sofna aftur getur valdið því að líkami þinn þróar venjur. Þess vegna gætirðu lent í því að vakna um miðja nótt á hverju kvöldi.

Ef mögulegt er, er best að fjarlægja klukkuna úr herberginu þínu. Ef þig vantar vekjaraklukku í herberginu geturðu snúið klukkunni þinni og forðast að fylgjast með henni þegar þú vaknar um miðja nótt.

7. Forðastu lúr yfir daginn

Vegna lélegrar svefns á nóttunni hefur fólk með svefnleysi tilhneigingu til að vera syfjað á daginn, sem leiðir oft til dagblundar.

Þrátt fyrir að skammtímalundir hafi verið tengdir bættum árvekni og vellíðan eru misjafnar skoðanir um áhrif nafns á nætursvefn.

Sumar rannsóknir hafa sýnt að venjulegir blundir sem eru langir (að minnsta kosti 2 klukkustundir) og seint geta leitt til slæmrar nætursvefni og jafnvel svefnleysi (,).

Í rannsókn á 440 háskólanemum komu fram lélegustu svefngæði á nóttunni hjá þeim sem sögðust taka þrjá eða fleiri lúr á viku, hjá þeim sem blunduðu í meira en 2 klukkustundir og hjá þeim sem löfðu seint (á milli klukkan 18 og 21) ( ).

Rannsókn frá 1996 leiddi í ljós að eldri fullorðnir sem sofnuðu oft höfðu lægri nætursvefn, meira þunglyndiseinkenni og takmarkaðri hreyfingu. Þeir voru líka líklegri til að vera of þungir en þeir sem sjaldan tók sér lúr ().

Nýleg rannsókn á framhaldsskólanemum komst að þeirri niðurstöðu að svefn yfir daginn leiddi til styttri svefnlengdar og minni svefnhagkvæmni ().

Aðrar rannsóknir hafa leitt í ljós að lúr hefur ekki áhrif á nætursvefn (, 26).

Til að komast að því hvort blundar hafi áhrif á svefn þinn skaltu prófa annað hvort að útrýma lúrunum að öllu leyti eða takmarka þig við stuttan blund (30 mínútur eða skemur) snemma dags.

8. Horfðu á hvað og hvenær þú borðar

Svo virðist sem maturinn sem þú borðar fyrir svefninn geti haft áhrif á svefn þinn. Til dæmis hafa rannsóknir sýnt að kolvetnaríkar máltíðir geta skaðað góða næturhvíld.

Í yfirferð rannsókna var komist að þeirri niðurstöðu að þó að kolvetnarík mataræði geti fengið þig til að sofna hraðar, þá sé það ekki hvíldarsvefn. Þess í stað gætu fituríkar máltíðir stuðlað að dýpri og afslappaðri svefni (,).

Reyndar eru nokkrar eldri og nýrri rannsóknir sammála um að kolvetnisríkt / fitusnautt mataræði hafi dregið verulega úr svefngæðum samanborið við kolvetnalítið / fituríkt mataræði.

Þetta gilti í aðstæðum þar sem mataræði með mikilli kolvetni / fitusnauði og lágkolvetna / fituríku mataræði innihélt sama magn af kaloríum (,,).

Ef þú vilt samt borða hákolvetnamáltíð í kvöldmat ættirðu að borða hana að minnsta kosti 4 tímum fyrir svefn svo þú hafir nægan tíma til að melta hana ().

9. Hlustaðu á afslappandi tónlist

Tónlist getur bætt gæði svefns verulega. Það er jafnvel hægt að nota til að bæta langvarandi svefntruflanir, svo sem svefnleysi (, 33).

Rannsókn á 24 ungum fullorðnum sýndi fram á að róandi tónlist ýtti undir dýpri svefn (34).

Að hlusta á búddista tónlist gæti verið annað frábært tæki til að fá betri svefn, þar sem það getur dregið úr þeim tíma sem það tekur þig að sofna. Þessi breytu er þekkt sem svefn.

Búddatónlist er búin til úr mismunandi búddískum söngvum og er notuð til hugleiðslu ().

Önnur 50 manna rannsókn leiddi í ljós að þeir sem urðu fyrir róandi tónlist í 45 mínútur fyrir svefn höfðu meiri hvíld og dýpri svefn miðað við þá sem hlustuðu ekki á tónlist ().

Að lokum, ef afslöppunartónlist er ekki í boði, gæti hindrun á öllum hávaða einnig hjálpað þér að sofna hraðar og stuðlað að ótrufluðum svefni (37,).

10. Hreyfing á daginn

Líkamleg virkni er oft talin gagnleg fyrir heilbrigðan svefn.

Hreyfing getur aukið lengd og gæði svefns með því að auka framleiðslu serótóníns í heila og minnka magn kortisóls, streituhormónsins ().

Hins vegar er mikilvægt að viðhalda hæfilegri æfingaræfingu og ofleika ekki. Of mikil þjálfun hefur verið tengd við lélegan svefn ().

Tími dagsins þegar þú æfir er einnig mikilvægur.Til að stuðla að betri gæðum svefns virðist líkamsþjálfun snemma á morgnana vera betri en að æfa seinna um daginn (,).

Þess vegna gæti hófleg til kröftug hreyfing á morgnana bætt gæði svefnsins og hversu mikið þú færð svefn.

Haltu þér áfram með starfsemi eins og:

• hlaupandi
• gönguferðir
• hjóla
• tennis

11. Vertu þægilegur

Þægileg dýna og rúmföt geta haft ótrúleg áhrif á dýpt og gæði svefns.

Sýnt hefur verið fram á að meðalsterk dýna hefur jákvæð áhrif á svefngæði og kemur í veg fyrir svefntruflanir og óþægindi í vöðvum (, 44).

Gæði koddans þíns skiptir líka sköpum.

Það getur haft áhrif á:

• hálsferill
• hitastig
• huggun

Ein lítil rannsókn leiddi í ljós að hjálpartækjapúðar gætu verið betri fyrir svefngæði en fjaðrir eða minnisfrumupúðar (45).

Að auki gæti notkun vegins teppis dregið úr líkamsstreitu og bætt svefn þinn ().

Að lokum getur dúkurinn á fötunum sem þú klæðist í rúmið haft áhrif á hversu vel þú sefur. Það er lykilatriði að þú veljir þægilegan fatnað úr dúk sem hjálpar þér að halda þægilegu hitastigi alla nóttina ().

Ef þú ert með þægilegri rúmföt getur það auðveldað þér að sofna - eða sofna. Verslaðu sængurfatnað á netinu:

• vegin teppi
• meðalsterkar dýnur
• hjálpartækjapúða

12. Slökktu á öllum raftækjum

Notkun rafeindatækja seint á kvöldin er hræðileg fyrir svefn.

Að horfa á sjónvarp, spila tölvuleiki, nota farsíma og samskiptanet geta gert þér verulega erfiðara fyrir að falla - og halda áfram - sofandi (,,).

Þetta er að hluta til vegna þess að rafeindatæki gefa frá sér blátt ljós, sem hefur reynst bæla melatónín (51,).

Notkun þessara tækja heldur einnig huganum í virku og virku ástandi.

Mælt er með því að aftengja öll raftæki og setja tölvur og farsíma í burtu svo þú getir tryggt rólegan stað, án truflana.

Þú munt geta sofnað mun hraðar ef þú æfir góða hreinlæti í svefni.

Ef þú þarft að nota tækin þín seint á kvöldin, íhugaðu að minnsta kosti að hindra bláa ljósið með gleraugum eða skjássíu.

Verslaðu gleraugu með bláum ljósum eða bláa ljósaskjásíu á netinu.

13. Prófaðu ilmmeðferð

Aromatherapy felur í sér notkun á ilmkjarnaolíum. Það er almennt stundað af þeim sem eiga erfitt með að sofna, þar sem það getur hjálpað til við slökun.

Kerfisbundin endurskoðun á 12 rannsóknum leiddi í ljós að notkun aromatherapy var árangursrík til að bæta svefngæði ().

Vinsæl lykt með jákvæð áhrif á svefn er meðal annars:

• lavender
• damask hækkaði
• piparmynta

Olíublöndur með innihaldsefnum eins og sítrónu og appelsínu voru einnig árangursríkar til að bæta svefngæði (,, 56, 57, 58,).

Þrátt fyrir að það séu til ýmsar leiðir til að nota ilmkjarnaolíur eru margar svefnrannsóknir miðaðar við ilmmeðferð við innöndun.

Nauðsynlegur olíudreifir gæti verið gagnlegur við að gefa herbergi þínu afslappandi lykt sem hvetur svefn.

Verslaðu ilmkjarnaolíur á netinu.

14. Æfðu þig að skrifa fyrir svefn

Sumt fólk á erfitt með að sofna vegna þess að hugsanir sínar hlaupa í hringi. Rannsóknir hafa sýnt að þetta getur valdið kvíða og streitu, sem getur skapað neikvæðar tilfinningar og truflað svefn (60).

Með dagbók og áherslu á jákvæðar hugsanir getur það róað hugann og hjálpað þér að sofa betur.

Að skrifa niður jákvæðu atburðina sem gerðist á daginn - eða geta gerst í framtíðinni - getur skapað þakklætis- og hamingjuástand, lækkað stressandi atburði og stuðlað að meiri slökun fyrir svefn.

Reyndar leiddi rannsókn í 41 háskólanema í ljós að dagbókargerð olli minni áhyggjum og streitu fyrir svefn, auknum svefntíma og bættum svefngæðum (60).

Æfðu þessa tækni með því að leggja til hliðar 15 mínútur á hverju kvöldi til að skrifa um daginn þinn. Það er mikilvægt að einbeita sér ekki aðeins að jákvæðum atburðum dagsins heldur einnig hvernig þér líður hverju sinni.

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að skrifa verkefnalista, þó ekki væri nema í 5 mínútur, var enn árangursríkara en dagbók við að hjálpa ungu fullorðnu að sofna hraðar ().

15. Takmarkaðu koffein og drekkdu róandi drykk

Koffein er mikið notað meðal fólks til að berjast gegn þreytu og örva árvekni. Það er að finna í matvælum og drykkjum eins og:

• súkkulaði
• kaffi
• gos
• orkudrykkir

Þetta örvandi efni getur haft hörmuleg áhrif á svefngæði og svefnlengd (62, 63).

Þó að áhrif koffíns séu mismunandi eftir einstaklingum er mælt með því að þú forðast að neyta þess að minnsta kosti 6 klukkustundum fyrir svefn (63).

Þess í stað gætirðu drukkið róandi te eins og kamille te. Það hefur verið sýnt fram á að það stuðlar að svefni og slökun. Önnur te fyrir svefn sem hjálpa til við svefn eru passíublóm og magnólía (,,).

16. Stilltu svefnstöðu þína

Góð svefn getur verið háð líkamsstöðu þinni á nóttunni.

Það eru þrjár helstu svefnstöður:

• aftur
• maga
• hlið

Hefð var fyrir því að baksvefni hefðu betri svefngæði.

Rannsóknir hafa hins vegar sýnt að þetta er kannski ekki besta staðan til að sofa í, þar sem það gæti leitt til lokaðra öndunarvegar, kæfisvefns og hrotu ().

Þrátt fyrir að einstaklingsbundnar óskir gegni mikilvægu hlutverki við val á svefnstöðu virðist hliðarstaðan tengjast hágæða svefni (68).

17. Lestu eitthvað

Lestur gæti verið góð aðgerð til að hjálpa þér að vinda þig niður fyrir svefn. Að minnsta kosti fyrir börn virðist sem lestur fyrir svefn geti stuðlað að lengri svefni ().

Hins vegar er mikilvægt að skilja muninn á lestri úr rafbók og hefðbundinni pappírsbók.

Rafbækur gefa frá sér blátt ljós sem dregur úr seytingu melatóníns. Lækkað magn melatóníns gerir þér erfiðara fyrir að sofna og veldur þreytu daginn eftir (,).

Þess vegna er mælt með því að þú lesir úr líkamlegri bók til að slaka á og bæta svefn þinn.

18. Einbeittu þér að því að reyna að vaka

Það er talið að ef þú ferð að sofa og reynir að neyða þig til að sofna þá minnki líkurnar á að þér takist verulega.

Í staðinn geturðu prófað þversagnakenndan ásetning. Þessi tækni felur í sér að reyna að vera vakandi í stað þess að neyða þig til að sofa.

Það er byggt á hugmyndinni um að stressið og kvíðinn sem fylgir því að neyða þig til að sofna geti komið í veg fyrir að þú slakir á og blundir.

Rannsóknir eru að lokum blandaðar en sumar rannsóknir hafa sýnt að fólk sem tileinkar sér þessa tækni hefur tilhneigingu til að sofna hraðar ().

19. Sjáðu fyrir þér hluti sem gleðja þig

Í stað þess að liggja í rúminu og hafa áhyggjur og hugsa um streituvaldandi hluti skaltu sjá fyrir þér stað sem fær þig til að líða hamingjusamur og rólegur.

Í einni svefnleysisrannsókninni gátu þátttakendur sofnað hraðar eftir að þeim var bent á að nota myndrænt truflun ().

Þessi tækni hjálpaði þeim að hafa hugann við góðar hugsanir í stað þess að taka þátt í áhyggjum og áhyggjum meðan á svefni stendur.

Að mynda og einbeita sér að umhverfi sem lætur þér líða friðsælt og afslappað getur tekið hugann frá hugsunum sem halda þér vakandi á nóttunni (60).

20. Prófaðu svefnbætandi fæðubótarefni

Ákveðin fæðubótarefni geta hjálpað þér að sofna hraðar.

Sýnt hefur verið fram á að þau hvetja til svefns annaðhvort með því að auka framleiðslu svefnhvetjandi hormóna eða með því að róa heilastarfsemi.

Fæðubótarefni sem geta hjálpað þér að sofna eru:

• Magnesíum. Magnesíum hjálpar til við að virkja taugaboðefnin sem bera ábyrgð á svefni. Sýnt hefur verið fram á að skammtar allt að 500 milligrömm (mg) á dag bæta svefn. Það ætti að taka með mat (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Amínósýran 5-HTP eykur framleiðslu serótóníns sem hefur verið tengt við reglugerð um svefn. Skammtar allt að 600 mg á dag, teknir annað hvort einu sinni á sólarhring eða í skömmtum, virðast skila árangri við svefnleysi (76, 77).
• Melatónín. Líkaminn framleiðir náttúrulega hormónið melatónín, en það er einnig hægt að taka það sem viðbót til að stjórna svefni. Skammtar af 0,5-5 mg teknir 2 klukkustundum fyrir svefn sem óskað er eftir, sem venjulega er um 20 til 21. hjá flestum einstaklingum, gæti það bætt svefngæði (,).
• L–theanine. L-theanine er amínósýra með róandi eiginleika. Þó að ekki hafi verið sýnt fram á að það valdi svefni gæti það hjálpað til við slökun. Skammtar 400 mg á dag virðast nýtast vel (,,).
• GABA (gamma-amínósmjörsýra). GABA er efnasamband sem framleitt er í heilanum. Það hamlar ákveðnum sendum og getur hjálpað miðtaugakerfinu að slaka á. Skammtar eru 250–500 mg og ekki meira en 1.000 mg (83).

Fæðubótarefnin hér að ofan geta hjálpað þér að sofa betur og vera rólegri. Verslaðu þau á netinu:

• magnesíum
• 5-HTP
• melatónín
• L-theanine
• GABA

Aðalatriðið

Að eiga í vandræðum með að detta og sofna er ekki aðeins pirrandi heldur getur það einnig haft áhrif á andlega og líkamlega heilsu þína.

Með því að nota aðferðirnar hér að ofan getur það hjálpað þér að sofna fljótt, meðan þú sefur miklu betur og hefur meiri orku daginn eftir.

Food Fix: Matur fyrir betri svefn