Hvernig á að styrkja veika ökkla

Efni.

• Veikar ökklaæfingar
• Standi kálfur hækkar
• Teiknaðu stafrófið
• Hand-fótur stríð
• Stattu á öðrum fæti
• Sveigðu og teygðu
• Hæl gengur
• Viðnám ýta
• Veik ökklaeinkenni
• Veikir ökkla orsakir og meðferðir
• Fyrri áverka eða meiðsli
• Langvinnur óstöðugleiki í ökkla
• Truflanir á sinabólgu í aftan
• Slitgigt
• Að vera í röngum skóm
• Sykursýki
• Hvenær á að leita til læknis
• Taka í burtu

Ökklaliðin og vöðvarnir upplifa mikið slit á hverjum degi sem getur tekið toll af tímanum. Veikir ökklar geta haft áhrif á jafnvægi þitt og aukið hættu á úðabrotum, sem getur leitt til langvarandi óstöðugleika.

Að styrkja veika ökkla með eftirfarandi æfingum getur bætt stöðugleika þinn, létta sársauka og hjálpað þér að forðast frekari meiðsli.

Veikar ökklaæfingar

Hér eru nokkrar æfingar fyrir veika ökkla til að auka styrk þinn og hreyfanleika.

Standi kálfur hækkar

1. Stattu með fæturna mjöðmbreiddar á milli, helst við brún skrefs meðan þú heldur handriðinu fyrir jafnvægi. Þú getur líka gert þetta með því að standa á gólfinu við hliðina á borði eða borði til að halda í jafnvæginu.
2. Lyftu upp hælunum svo að þú standir á tánum og lækkaðu síðan hælana niður.
3. Endurtaktu 10 sinnum.
4. Gerðu þetta einu sinni á dag.

Teiknaðu stafrófið

Þú getur gert þetta standandi eða liggjandi á bakinu. Svona:

1. Byrjaðu á því að liggja á bakinu eða standa við hliðina á traustum stól til stuðnings.
2. Lyftu einum fætinum og teiknaðu, sveigðu fótinn og teiknaðu alla stafrófið með tánum.
3. Endurtaktu með hinum fætinum.
4. Gerðu þetta einu sinni á dag.

Hand-fótur stríð

• Sestu á stól og leggðu hægri fótinn flatt á gólfið.
• Beygðu fram og leggðu hægri hönd þína að utan á fótinn og ýttu.
• Standast þrýstinginn með fætinum og haltu í 10 sekúndur.
• Næst skaltu setja hönd þína á innanverða fótinn og endurtaka ýta og mótstöðu.
• Endurtaktu skref 1 til 4 á vinstri fæti.
• Gerðu þetta 10 sinnum á hverjum fæti, einu sinni á dag.

Stattu á öðrum fæti

1. Stattu við hliðina á traustum stól með fæturna mjöðm á breidd.
2. Haltu stólnum í jafnvægi og lyftu öðrum fætinum af gólfinu.
3. Jafnvægi á öðrum fæti í 10 til 20 sekúndur.
4. Settu fótinn aftur niður og endurtaktu síðan með hinum fætinum.

Sveigðu og teygðu

1. Liggðu á bakinu með hæla á gólfinu og tærnar sem vísa í átt að loftinu.
2. Beindu tánum hægt og rólega eins langt frá þér og þú getur.
3. Haltu í 3 sekúndur.
4. Endurtaktu 10 sinnum.
5. Gerðu þetta einu sinni á dag.

Hæl gengur

Ef þú ert með jafnvægisvandamál eða ert hættur að falla, gætirðu viljað standa við hliðina á löngum vegg sem þú getur hengt þig í fyrir jafnvægi:

1. Þegar þú stendur, lyftu framhlið fótanna af gólfinu með því að hækka tærnar svo þú standir á hælunum.
2. Gengið yfir herbergið.
3. Gerðu þetta einu sinni á dag.

Viðnám ýta

Þú þarft andspyrnusveit fyrir þessa æfingu:

1. Sitjandi í stól, lyftu fætinum af gólfinu og settu mótspyrnu undir fótinn á boltanum og haltu endum hljómsveitarinnar með höndunum.
2. Sveigðu ökklann hægt niður eins langt og þú getur.
3. Settu síðan fótinn hægt aftur í upphafsstöðu.
4. Endurtaktu 10 sinnum á hverjum fæti.

Veik ökklaeinkenni

Algengasta einkenni veikra ökkla eru ökklarnir sem snúast eða rúlla að utan. Önnur einkenni eru:

• sárar ökklar og fætur
• tíð ökklaútbrot eða meiðsli
• ökkla snúast oft út á við þegar gengið er
• jafnvægisvandamál
• vandræði með að halda ökklum þínum beint í hælum

Veikir ökkla orsakir og meðferðir

Veikir ökklar geta stafað af meiðslum og vissum aðstæðum. Við skulum skoða þetta og hvernig eigi að meðhöndla þau.

Fyrri áverka eða meiðsli

Meiðsli á vöðvum, liðböndum og beinum í ökklum og í kringum ökklana geta leitt til veikra ökkla, sérstaklega ef meiðsli gróa ekki almennilega eða þú meiðir ökklann oftar en einu sinni.

Meiðsli í ökkla eru:

• úð og stofn
• beinbrot
• tilfærsla

Meðferð við ökklameiðslum veltur á gerð og alvarleika. Venjulega er hægt að meðhöndla spíra heima með hvíld, ís og hækka fótinn til að létta bólgu. Læknir gæti einnig mælt með því að vera með teygjanlegt sárabindi eða axlabönd, nota hækjur og sjúkraþjálfun.

Alvarlegri meiðsli, svo sem beinbrot eða tilfærsla, geta krafist kasta eða skurðaðgerðar.

Langvinnur óstöðugleiki í ökkla

Langvinnur óstöðugleiki í ökklum (CAI) getur þróast eftir meiðsli, svo sem ökklastof eða beinbrot. CAI myndast hjá u.þ.b. 20 prósent af fólki sem verður fyrir bráðum ökklameðferð.

CAI veldur því að ökklin þín víkja hvað eftir annað og snúa eða rúlla til hliðar. Það veldur einnig viðvarandi ökklaverkjum, þrota og tilfinningu fyrir því að ökklinn sé vafasamur.

Venjulega er hægt að meðhöndla CAI með samblandi af sjúkraþjálfun, lyfjum og spelkum. Skurðaðgerðir eru notaðar til að meðhöndla alvarlegan óstöðugleika sem svarar ekki skurðaðgerð.

Truflanir á sinabólgu í aftan

Vanstarfsemi truflunar á senubólgu (PTTD) er einnig kallað fullvaxin flatfoot. Það gerist þegar aftari sköflungssinn fær bólgu eða tárast.

PTTD er venjulega af völdum áverka eða ofnotkunar.

Einkenni eru:

• fótur og ökklaverkir þegar gengið er
• veltingur á ökklanum
• fletja á fæti
• snúa út á fótinn og tærnar

Bólgueyðandi lyf, æfingar, hreyfingarleysi og stuðningstæki eru notuð til að meðhöndla PTTD. Skurðaðgerð er frátekin fyrir alvarleg tilvik sem takmarka hreyfigetu.

Slitgigt

Slitgigt stafar af sundurliðun brjósksins sem nær yfir liðbeinin. Það er algengara hjá eldra fólki, en það getur haft áhrif á fullorðna á öllum aldri. Algengasta orsök OA er slit á liðum.

Fyrri brjósk, liðbönd og liðsmeiðsli geta einnig valdið því.

Sársauki, stirðleiki og bólga eru algengustu einkenni OA. Einkenni í ökkla geta einnig valdið veikum ökklum, óstöðugleika og skertu hreyfileiki.

Bólgueyðandi verkir, axlabönd og ökkla og styrktaræfingar geta dregið úr einkennum og bætt stöðugleika.

Að vera í röngum skóm

Vísbendingar eru um að klæðast rangum skóm veldur fót- og ökklaverkjum, máttleysi og vansköpum, svo sem hallux limitus og kló tá.

Röng skófatnaður vísar til skóna sem eru of þröngir, breiðir, langir eða stuttir eða skór án nægs stuðnings.

Að klæðast skóm sem passa rétt og hafa nægan stuðning fyrir þá starfsemi sem þeir eru notaðir til geta hjálpað.

Sykursýki

Allt að 50 prósent fólks með sykursýki eru með taugaskemmdir sem kallast útlæga taugakvilla.

Einkenni geta verið verkir og máttleysi í mismunandi líkamshlutum, þar með talið ökklar og fætur. Þetta ástand veldur oft vöðvaslappleika í ökkla, dofi og vansköpun á fæti. Það getur haft áhrif á samhæfingu þína og valdið því að þú vaggar og missir jafnvægið.

Að stjórna sykursýki þínum, vera með stuðningstæki og gera æfingar til að styrkja ökkla getur hjálpað.

Hvenær á að leita til læknis

Þú ættir að panta tíma til að leita til læknis ef þú ert með verki í fótum eða ökklum eða þroti sem varir í meira en viku, er afleiðing af meiðslum eða ef þú ert með sykursýki.

Leitaðu á læknishjálp við bráðamóttöku vegna allra veikleika sem koma skyndilega, hefur áhrif á getu þína til að ganga eða fylgir dofi í fótum, fótlegg, handlegg eða í andliti, þar sem þetta eru merki um heilablóðfall.

Taka í burtu

Efling vöðva í kringum ökkla getur hjálpað til við að bæta veika ökkla og óstöðugleika. Meðferðir heima hjá sér geta venjulega létta sársauka og þrota sem geta komið fram vegna veikleika og margra þeirra sjúkdóma sem valda veikum ökklum.