Þessi vikulega líkamsþjálfunaráætlun frá Kayla Itsines tekur ágiskanir úr æfingu

Efni.

• Vikuleg æfingaáætlun Kayla Itsines heima fyrir BBG
• Áætlunin
• Mánudagur: Æfing í neðri hluta líkamans
• Hringrás 1
• Tvöfaldur hnébeygja
• Sprellikarlar
• Andstætt lungu
• X-fjallgöngumaður
• Hringrás 2
• Single-Leg Glute Bridge
• Ab hjól
• Hliðarplanki
• Þriðjudagur: LISS
• Miðvikudagur: Æfing fyrir efri líkama
• Hringrás 1
• Plank Jacks
• Lay-Down Push-Up
• Bent-Leg Jackknife
• Hliðarplanka og mjaðmalyftu
• Hringrás 2
• X-Plank
• Tvípúlsþrýstingur
• Rússneskir flækjur
• Flökt sparkar
• Fimmtudagur: LISS
• Föstudagur: líkamsþjálfun
• Hringrás 1
• Pop Squat
• Caterpillar Walk and Push-Up
• Hækkanir með beygðum og beinum fótum
• Reverse Lunge og Knee-Up
• Hringrás 2
• X-Plank
• Burpee
• Russian Twist
• Lateral Lunge
• Laugardagur: Valfrjálst abs áskorun
• Hringrás
• Commando
• X-fjallgöngumaður
• X-Plank
• Hliðarplanki og hornrétt marr
• Bent-Leg Jackknife
• Skæri
• Sunnudagur: Hvíldardagur
• Umsögn fyrir

Engar handlóðir? Ekkert mál. Ertu ekki viss um hversu marga daga í viku á að æfa? Ekki svitna það. Kayla Itsines hefur gert alla hugsun fyrir þig. Stofnandi SWEAT bjó til BBG-forrit heima fyrir eingöngu Lögun lesendur, og ef þú hefur átt í erfiðleikum með að vera í samræmi við æfingar þínar í sóttkví, þá mun þessi áætlun örugglega hjálpa! (Plús, sástu að hún setti líka af stað glænýtt BBG núllbúnaðarforrit í forritinu? Það er fullkomið fyrir æfingar hvenær sem er og hvar sem er.)

Þegar kemur að því að gera framfarir í líkamsrækt þinni (sama hvert markmið þitt er), þá er samkvæmni ríkjandi. En hvernig geturðu fylgst með æfingarútgáfunni ef þú veist ekki einu sinni hvar þú átt að byrja? Auk þess eru miklar líkur á að æfingaáætluninni þinni hafi verið hent út um gluggann árið 2020 þökk sé kórónuveirunni og lokun líkamsræktarstöðva í kjölfarið.

Það er þar sem þessi einkaréttar áætlun frá Itsines kemur inn. Það gerir hugsunina fyrir þig og nær yfir allar undirstöður með blöndu af lágstyrk hjartalínuriti, líkamsþyngdarþjálfun og bata fyrir sannarlega jafnvægi í viku æfinga. Besti hlutinn? Allar æfingarnar eru 30 mínútur eða styttri, sem gerir þeim auðvelt að passa inn í hvernig áætlun þín lítur út þessa dagana.

Hvort sem þú ert byrjandi eða kemst aftur í líkamsræktarsvæðið, þá hefur þetta plan eitthvað fyrir alla og það tekur allar ágiskanir úr jöfnunni. Það sem meira er, þú getur endurtekið þessa vikulegu æfingaáætlun eins oft og þú vilt. Ef það fer að líða of auðvelt, reyndu að bæta við nokkrum endurtekjum í viðbót eða skera niður hvíldartímann. (Tengd: Er kominn tími til að breyta æfingarrútínu þinni?)

Vikuleg æfingaáætlun Kayla Itsines heima fyrir BBG

Áætlunin

• Mánudagur: Neðri líkami
• Þriðjudagur: LISS
• Miðvikudagur: Efri líkami
• Fimmtudagur: LISS
• Föstudagur: Fullur líkami
• Laugardagur: Express Abs Challenge
• Sunnudagur: Hvíldardagur

Hvernig það virkar: Hver líkamsþjálfun, efri líkami og líkamsþjálfun er 28 mínútur að lengd og samanstendur af tveimur hringrásum sem hver um sig hefur fjórar æfingar.

Hver æfing fylgir sama mynstri: Stilltu tímamælir í 7 mínútur og ljúktu hringrás 1 eins oft og mögulegt er. Taktu eina mínútu hvíld og gerðu það sama fyrir hringrás 2. Einbeittu þér að forminu þínu og ekki gleyma að hita upp og kæla þig niður.

Á dögum með lágri styrkleiki (LISS) mælir Itsines með því að ganga, hjóla eða synda í 30-60 mínútur. Á hvíldardögum mælir Itsines eindregið með í alvöru með áherslu á bata. Það þýðir að teygja eða fara í frjálslega göngu í mesta lagi, en engin óþarfa líkamleg álag. (Sjá: Hvernig á að hvíla rétt frá æfingu þinni)

Mánudagur: Æfing í neðri hluta líkamans

Hringrás 1

Tvöfaldur hnébeygja

A. Byrjaðu í standandi stöðu með fótum axlarbreidd í sundur.

B. Andaðu að þér og festu kjarna. Horfðu beint fram, beygðu mjaðmir og hné og tryggðu að hnén haldist í takt við tærnar. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærin eru samsíða jörðinni. Bakið ætti að vera á milli 45- til 90 gráðu horn við mjaðmir.

C. Þrýstu í gegnum hælana og teygðu fótleggina aðeins.

D. Beygðu hnén og farðu aftur í hnéstöðu.

E. Andaðu frá þér. Þrýstu í gegnum hælana og teygðu fæturna til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Sprellikarlar

A. Stattu með fætur saman og hendur við hlið. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Hoppaðu báðum fótum út þannig að þeir séu breiðari en mjaðmir þínar. Lyftu handleggjum samtímis yfir höfuð.

C. Hoppa báða fætur inn á við, neðri handleggi og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 20 endurtekningar.

Andstætt lungu

A. Stattu með fæturna saman og hendur saman fyrir brjósti. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér og taktu stórt skref afturábak með hægri fæti, haltu mjöðmunum ferkantuðum að framan og mjaðmagrindina hlutlausa. Lækkið niður þar til báðir fætur eru beygðir í 90 gráðu horn, haltu brjósti á hæð og kjarnanum. Þyngd ætti að vera jafnt dreift á milli beggja fóta.

C. Andaðu út og ýttu á miðfótinn og hæl vinstri fótarins til að standa, stígðu hægri fótinn upp til að mæta þeim vinstri. Haltu áfram til skiptis á báðum hliðum.

Endurtaktu í 24 endurtekningar; 12 á hlið.

X-fjallgöngumaður

A. Leggðu báðar hendur á gólfið, axlarbreidd í sundur og báðar fætur saman á bak við þig. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Haldið vinstri fæti á gólfið, beygið hægra hné og komið með það í bringuna og í átt að vinstri olnboga. Teygðu hægri fótinn út og farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Haltu hægri fæti á gólfinu, beygðu vinstra hné og færðu það í bringu og í átt að hægri olnboga. Lengdu vinstri fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu.

D. Haltu áfram að skipta á milli hægri og vinstri. Auka smám saman hraða og tryggja að fótur sem hreyfist snerti ekki gólfið.

Endurtaktu í 24 endurtekningar; 12 á hlið.

Hringrás 2

Single-Leg Glute Bridge

A. Liggðu flatt á bakinu og byrjaðu í gólfbrúarstöðu. Lyftu öðrum fæti beint upp í loftið og þrýstu rólega í gegnum öfuga hælinn. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér, andaðu frá þér og lyftu mjöðmunum hátt án þess að leyfa mjóbakinu að bogna og haltu rófubeininu.

C. Andaðu að þér og láttu mjaðmagrind aftur niður á gólfið hægt og rólega með stjórn.

Endurtaktu í 24 reps; 12 á hlið.

Ab hjól

A. Liggðu á bakinu með höfuðið upp og hendur fyrir aftan eyrnasnepla. Beygðu hnén þannig að læri séu í 90 gráðu horni við mjaðmir.

B. Teygðu hægri fótinn þannig að hann sé í 45 gráðu horni frá gólfinu. Samtímis koma vinstra hné í brjóstið.

C. Teygðu strax vinstri fótinn og taktu hægra hné að brjósti til að búa til fótstigshreyfingu.

D. Eftir að hafa gripið hreyfinguna skaltu snúa efri hluta líkamans þannig að hnéð mætist á móti olnboga.

Endurtaktu í 40 endurtekningar; 20 á hlið.

Hliðarplanki

A. Byrjaðu á því að liggja á annarri hliðinni. Stattu upp á einum olnboga, fótum staflað ofan á annan

B. Lyftu mjöðmunum þannig að líkaminn sé ein bein lína. Teygðu handlegginn upp í loft. Haltu.

Haltu 60 sekúndum; 30 sekúndur á hlið.

X-Hop

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Horfðu beint fram, beygðu mjaðmir og hné og tryggðu að hnén haldist í takt við tærnar.

B. Haltu áfram að beygja hnén þar til lærin eru samsíða jörðinni og haltu aftur í 45 til 90 gráðu horn að mjöðmum.

C. Drífðu líkama upp. Teygðu út og færðu fæturna aftur til að lenda í lungnastöðu. Vinstri fóturinn ætti að vera áfram og hægri fóturinn aftur. Þyngd skal dreift jafnt milli beggja fótleggja.

D. Drífðu líkama upp aftur. Framlengdu og settu báðar fætur til að lenda aftur í hnébeygju. Haltu áfram að skiptast á milli lungu og hnébeygju. Hver hreyfing fótanna jafngildir einni endurtekningu.

Endurtaktu í 20 endurtekningar.

Þriðjudagur: LISS

Hugsaðu um LISS sem andstæðuna við HIIT. Fyrir LISS líkamsþjálfun þína viltu einbeita þér að langvarandi áreynslu í stað þess að flýta mikilli vinnu. Þetta þýðir að hjartsláttur þinn ætti að vera stöðugur alla æfinguna. Starfsemi eins og frjálslegur hjólreiðar, gönguferðir og gönguferðir geta unnið hér. Það snýst minna um tiltekna virkni og meira um virkan batastyrk. Bónus: Sumar rannsóknir sýna að LISS þjálfun er jafnvel áhrifaríkari en HIIT þegar kemur að því að bæta fitudreifingu. (Skoðaðu fleiri hjartalínuritartillögur við jafnvægi til að hjálpa þér að byrja.)

Miðvikudagur: Æfing fyrir efri líkama

Hringrás 1

Plank Jacks

A. Byrjaðu á hárri planka.

B. Hoppaðu fætur breiðari en mjaðmir án þess að rassinn komi upp fyrir hæð axla.

C. Hoppaðu fæturna fljótt aftur og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 20 endurtekningar.

Lay-Down Push-Up

A. Liggðu á maganum með handleggina útbreidda að framan. Sparkaðu fótum á eftir og beindu tánum í átt að jörðinni. Dragðu handleggina inn að líkamanum og settu þá á hvorri hlið brjóstsins.

B. Þrýstu í gegnum bringuna og teygðu út handleggina til að lyfta líkamanum aftur upp í þrýstingsstöðu. Haltu beint baki og stöðugleika í gegnum kviðvöðvana.

C. Lægðu líkamann hægt niður til jarðar og teygðu handleggina út fyrir framan þig.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Bent-Leg Jackknife

A. Lægðu á bakinu, handleggirnir útréttir fyrir ofan höfuðið. Taktu kjarnann og lyftu fótunum örlítið af mottunni. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér, beygðu hnén og dragðu þau inn að brjósti. Fætur ættu að vera saman. Samtímis, taktu handleggina að fótum, lyftu höfuðinu rólega og taktu öxlblöð og búk af mottunni.

C. Andaðu út og lækkaðu handleggina, teygðu fæturna til að fara aftur í upphafsstöðu, en án þess að lækka fæturna á gólfið.

Endurtaktu í 15 endurtekningar.

Hliðarplanka og mjaðmalyftu

A. Liggðu á annarri hliðinni. Leggðu upp á annan olnboga, haltu líkamanum í beinni línu, fótunum staflað ofan á annan, mjöðmunum lyft.

B. Lækkaðu hægt niður þar til mjöðm snertir varla jörðina og lyftu síðan aftur upp.

Endurtaktu í 24 reps; 12 á hlið

Hringrás 2

X-Plank

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendur örlítið lengra en axlarbreidd á milli og fætur saman. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Þó að viðhalda beinu baki og koma á stöðugleika í gegnum kjarna, slepptu hægri hönd og vinstri fæti og taktu þau saman beint fyrir neðan bol. Fara aftur í upphafsstöðu.

C. Endurtaktu með vinstri hendi og hægri fæti. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri í tiltekinn tíma.

Endurtaktu í 24 reps; 12 á hlið.

Tvípúlsþrýstingur

A. Byrjaðu í uppbeygðri stöðu með hendur aðeins lengra en axlarbreidd í sundur og fætur saman. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér, beygðu olnboga og lægri búk í átt að jörðu þar til handleggir mynda tvö 90 gráðu horn. Haltu beinu baki og festingu.

C. Ýttu í gegnum bringuna og teygðu handleggina aðeins út. Beygðu olnboga til að snúa aftur til að ýta upp stöðu. Ljúktu þessari hreyfingu sem kallast „púls“ tvisvar alls.

D. Andaðu út og ýttu í gegnum bringuna, teygðu handleggina og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 10 reps.

Rússneskir flækjur

A. Setjið á mottu með hendur saman fyrir brjósti. Beygðu hnén og settu fæturna á jörðina. Haltu fótunum saman, lyftu fótunum frá jörðu og teygðu fæturna þannig að þeir séu næstum beinir.

B. Snúðu búknum til hægri þannig að hægri höndin snerti jörðina. Snúðu bolnum til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtakið, snúið bol til vinstri. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri.

Endurtaktu í 30 reps; 15 á hlið.

Flökt sparkar

A. Lægðu á bakinu, taktu kjarna og lyftu báðum fótum gólfsins. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Lyftu hægri fótnum samtímis og lækkaðu vinstri fótinn og tryggðu að hvorugur snerti gólfið. Þetta ætti að skapa "skæri-eins" hreyfingu.

Endurtaktu í 30 endurtekningar; 15 á hlið.

Fimmtudagur: LISS

Ef þú hefur aðgang að stærri búnaðinum, hugsaðu þá um að hoppa á róvarvél, sporöskjulaga eða stigameistara fyrir LISS æfingu í dag. Þú gætir líka sparkað upp hallann á gönguæfingu á hlaupabretti til að krydda hlutina. Ef þú ert enn ekki viss um hvort þú lendir í sætu blettinum fyrir styrkleiki meðan á LISS æfingu stendur skaltu taka spjallprófið. Þú ættir að geta haldið samtali án þess að eiga erfitt með að anda.

Föstudagur: líkamsþjálfun

Hringrás 1

Pop Squat

A. Stattu með fætur breiðari en axlarbreidd í sundur og tærnar aðeins útbeinnar. Festu hendur fyrir brjósti.

B. Andaðu að þér. Andaðu frá þér og ýttu sprengjunum af fótum og taktu þá saman á meðan þú hoppar upp í loftið. Handleggir ættu að ná fyrir aftan þig.

C. Lentu aftur í hnébeygjustöðu. Haltu mjúkum hné til að koma í veg fyrir meiðsli.

Endurtaktu í 15 reps.

Caterpillar Walk and Push-Up

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur.

B. Horfðu beint fram, beygðu bæði á mjöðmum og hnjám og leggðu hendur á jörðu framan á fótum. Gangið höndina áfram þar til líkaminn er kominn í ýta-upp stöðu.

C. Beygðu olnboga og lægri búk í átt að jörðu þar til handleggir mynda tvö 90 gráðu horn. Haltu beint baki og taktu kjarna.

D. Andaðu frá þér, ýttu í gegnum brjóstið og teygðu handleggina til að fara aftur í upphafsstöðu.

E. Gakktu báðar hendur aftur í átt að fótum. Stattu upp og farðu aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Hækkanir með beygðum og beinum fótum

A. Lægðu á bakinu, teygðu báðar fætur og taktu kjarna. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér. Andaðu út og beygðu hnén og færðu þau í átt að brjósti. Fætur ættu að vera saman.

C. Andaðu að þér og teygðu fæturna til að fara aftur í upphafsstöðu, en án þess að lækka fæturna til jarðar.

D. Andaðu frá þér. Meðan þú heldur fótunum útbreiddum skaltu lyfta fótunum hægt upp á við þar til þeir mynda 90 gráðu horn með mjöðmum.

E. Andaðu að þér. Neðri fætur til að fara aftur í upphafsstöðu, en án þess að lækka fæturna á gólfið. Haltu áfram að skipta á milli beygðra og beinna fótahækkana.

Endurtaktu í 20 endurtekningar.

Reverse Lunge og Knee-Up

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur.

B. Andaðu að þér og taktu stórt skref til baka með hægri fæti. Beygðu bæði hnén í 90 gráðu horn og tryggðu að þyngdin dreifist jafnt milli beggja fótanna.

C. Andaðu út, teygðu bæði hnén og færðu þyngdina á vinstri fótinn. Lyftu samtímis hægri fæti til að koma hnénu upp að brjósti.

D. Neðri hægri fótinn til að fara aftur í upphafsstöðu án þess að hvíla fótinn á mottunni.

Endurtaktu í 24 reps; 12 á hlið.

Hringrás 2

X-Plank

A. Byrjaðu í plankastöðu með hendur örlítið lengra en axlarbreidd á milli og fætur saman. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Þó að viðhalda beinu baki og koma á stöðugleika í gegnum kjarna, slepptu hægri hönd og vinstri fæti og taktu þau saman beint fyrir neðan bol. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Endurtaktu með því að nota vinstri hönd og hægri fót. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri í tiltekinn tíma.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Burpee

A. Standið með fætur öxlbreidd í sundur. Beygðu þig bæði á mjöðmum og hnjám og leggðu hendur á mottuna sitt hvoru megin við fæturna.

B. Andaðu að þér og hoppaðu báðum fótum til baka þannig að fætur eru algjörlega framlengdir á bak við þig.

C. Hoppaðu báðum fótunum fram á milli handanna og tryggðu að fæturnir haldist axlir á breidd.

D. Andaðu frá þér og ýttu líkamanum upp í loftið. Teygðu fæturna fyrir neðan og handleggina yfir höfuðið.

E. Andaðu að þér og lenda í upphafsstöðu. Haltu mjúkum hnjám til að koma í veg fyrir meiðsli.

Endurtaktu í 12 endurtekningar.

Russian Twist

A. Setjið á mottu með hendur saman fyrir brjósti. Beygðu hnén og settu fæturna á gólfið. Haltu fótunum saman, lyftu fótunum af gólfinu og teygðu fæturna þannig að þeir séu næstum beinar.

B. Snúðu búknum til hægri þannig að hægri höndin snerti gólfið beint við hliðina á þér.Snúðu bolnum til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtakið, snúið bol til vinstri. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri.

Endurtaktu í 30 reps; 15 á hlið.

Lateral Lunge

A. Stattu með fæturna saman og hendur saman fyrir brjósti.

B. Taktu stórt skref út til hægri, lækkaðu strax niður í hné, sökkva mjöðmunum aftur og beygðu hægra hné þannig að það sé beint í takt við hægri fótinn. Haltu vinstri fæti beinum en ekki læstum, báðir fætur vísa fram.

C. Ýttu af hægri fæti til að rétta hægri fótinn, stígðu hægri fæti við hliðina á vinstri og farðu aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu á hinni hliðinni.

Endurtaktu í 24 reps; 12 reps á hlið.

Laugardagur: Valfrjálst abs áskorun

Hvernig það virkar: Stilltu tímamæli í 7 mínútur og kláraðu hringrásina eins oft og mögulegt er. Hvíldu í eina mínútu eftir 7 mínútna hringinn. Endurtaktu tvisvar í viðbót í samtals 3 umferðir.

Hringrás

Commando

A. Byrjaðu í plankastöðu, settu framhandleggi á jörðina og teygðu báða fætur að aftan.

B. Slepptu hægri framhandlegg og leggðu hægri hönd þétt á jörðina, beint fyrir neðan hægri öxl. Ýttu upp á hægri hönd, strax fylgt eftir með vinstri hendi í sama mynstri. Brace core tp koma í veg fyrir að mjaðmir sveiflast.

C. Farðu aftur í plankastöðu með því að sleppa hægri hendi og lækka á framhandlegg, áður en þú gerir það sama með vinstri hendi. Endurtaktu þessa æfingu, byrjaðu með vinstri hendi. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

X-fjallgöngumaður

A. Leggðu báðar hendur á gólfið, axlarbreidd í sundur og báðar fætur saman á bak við þig. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Haldið vinstri fæti á gólfið, beygið hægra hné og komið með það í bringuna og í átt að vinstri olnboga. Teygðu hægri fótinn út og farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Haltu hægri fæti á gólfinu, beygðu vinstra hné og færðu það í bringu og í átt að hægri olnboga. Lengdu vinstri fótinn og farðu aftur í upphafsstöðu.

D. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri. Auka smám saman hraða og tryggja að fótur sem hreyfist snerti ekki gólfið.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

X-Plank

A. Leggðu báðar hendur á gólfið aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur og báðar fætur saman á bak við þig, hvílir á fótbolta. Þetta er upphafsstaðan.

B. Á meðan haldið er beinu baki og stöðugleika í gegnum kviðinn, sleppið hægri hendi og vinstri fæti og færðu þau saman beint fyrir neðan búk. Farðu aftur í upphafsstöðu.

C. Endurtaktu með því að nota vinstri hönd og hægri fót. Haltu áfram að skiptast á milli hægri og vinstri í tiltekinn tíma.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Hliðarplanki og hornrétt marr

A. Byrjaðu í hliðarplankastöðu með fótum staflaða Stuðningi upp á vinstri framhandlegg. Lyftu mjöðmunum þannig að líkaminn sé í beinni línu frá höfði til hæla. Settu hægri fingurgóm á bak við hægra eyrað. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Snúðu kjarnanum og færðu hægri olnboga og hné í átt að hvor öðrum.

C. Snúðu ferðinni við og endurtaktu á hinni hliðinni.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Bent-Leg Jackknife

A. Lægðu á bakinu, handleggirnir útréttir fyrir ofan höfuðið. Taktu kjarnann og lyftu fótunum örlítið af mottunni. Þetta er upphafsstaða þín.

B. Andaðu að þér, beygðu hnén og dragðu þau inn að brjósti. Fætur ættu að vera saman. Samtímis, taktu handleggina að fótum, lyftu höfuðinu rólega og taktu öxlblöð og búk af mottunni.

C. Andaðu frá þér og lækkaðu handleggina, teygðu út fæturna og farðu aftur í upphafsstöðu, en láttu fæturna ekki snerta jörðina.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Skæri

A. Lægðu á bakinu með handleggina við hliðina.

B. Lyftu báðum fótunum nokkrum tommum frá jörðu og skiptu þeim í "V" lögun.

C. Haltu báðum fótleggjum beinum, taktu þá saman og krossaðu hægri fót yfir vinstri. Aðskildu fæturna í "V" aftur og taktu þá saman en í þetta skiptið krossaðu vinstri fót yfir hægri.

Endurtaktu í 30 sekúndur.

Sunnudagur: Hvíldardagur

Hvíldardagur gæti virst afturfarinn, en mundu að það er alveg jafn mikilvægt að taka frí til að leyfa vöðvunum að jafna sig og að mylja æfingarnar. Líkaminn þinn þarf tíma til að gera við og koma sterkari til baka. Auk þess hjálpar hvíld að forðast meiðsli og langvarandi þreytu. Ef þú ert ekki viss nákvæmlega hvað þú átt að gera á frídeginum skaltu skoða þessa handbók til að taka almennilegan hvíldardag.

Umsögn fyrir