Hvernig á að búa til vöðvauppbyggingarsmoothie vs þyngdartapsmoothie

Efni.

• Smoothie til að byggja upp vöðva
• Bláberjaspínat próteinsmoothie
• Þyngdartap Smoothie
• Cherry Banana hnetusmjör Smoothie
• Umsögn fyrir

Að búa til þína eigin smoothie kann að virðast einfalt, en það getur í raun orðið erfiður; að bæta of miklu af heilbrigt innihaldsefni eða bæta við innihaldsefnum sem þú hugsa eru heilbrigðir en eru það í raun ekki geta leitt til kaloríuofhleðslu eða ruglaðs þjóðhagshlutfalls. (Lestu einnig: Hvernig á að byggja upp fullkominn smoothie í hvert skipti)

Smoothies ættu að lækka um 150 til 250 hitaeiningar fyrir snarl og allt að 400 fyrir máltíð. Þú ættir að nota innihaldsefni sem leggja til næringarefni sem líkaminn þarf til að vera heilbrigður og ná markmiðum þínum, ekki bara bæta við tómum kaloríum, eins og ávaxtasafa eða sorbeti. Sumir smoothies geta safnað upp hitaeiningunum fljótt - allt að 1.000 hitaeiningar fyrir einn drykk!

Hérna eru tveir smoothies sem þú getur búið til heima sem geta hjálpað til við þyngdartap eða vöðvauppbyggingu - hvert sem markmið þitt er. (Auk þess, ráðleggingar um hvernig á að fínstilla þær eða búa til þína eigin hollu smoothies.)

Smoothie til að byggja upp vöðva

Fyrir vöðva-uppbyggingu smoothie, miðaðu að 40:30:30 hlutfalli af fjölvi, 40 prósent kolvetni, 30 prósent fitu og 30 prósent próteini. (Ruglaður í sambandi við fjölvi? Þessi handbók til að telja fjölvi þín mun hjálpa.)

30 grömm af próteini í þessum smoothie hjálpa til við að byggja upp vöðvamassa. (FYII, hér er hversu mikið prótein þú ættir að borða á dag.) Kolvetni í formi heilkorns, ávaxta og grænmetis gegna einnig mikilvægu hlutverki í vöðvauppbyggingarferlinu og halda líkamanum fóðruðum með næringarefnunum sem hann þarfnast.

Þessi smoothie, einkum, veitir fjóra fæðuhópa: grænmeti, ávexti, mjólkurvörur og prótein. Mjólkin og próteinduftið veita meirihluta próteinsins á meðan bláberin, mjólkin, spínat og hlynsírópið leggja til kolvetnin. Sólblómasmjörið bætir við bæði próteini og fitu, sem hjálpar þér einnig að líða saddur. Spínatið bætir við fjölmörgum vítamínum, þar á meðal andoxunarefnunum A og C, en mjólkin veitir einnig næringarefni sem byggja upp bein og kalsíum og D-vítamín (sem eru einnig undir neyslu næringarefna hjá flestum Bandaríkjamönnum).

Bláberjaspínat próteinsmoothie

• 1 bolli saxað barnaspínat
• 1 bolli fersk eða frosin og þídd bláber
• 3/4 bolli fitulítil (1%) mjólk
• 1/4 bolli mysuprótín duft (eins og Bob's Red Mill)
• 1 tsk 100 prósent hlynsíróp
• 1 matskeið sólblómasmjör

Næring: 384 hitaeiningar, 43g kolvetni, 12g fita, 26g prótein

Hér eru nokkrar leiðir til að sérsníða þennan smoothie og gera hann að þínum eigin:

• Veldu fitulausa mjólk til að draga úr óþarfa mettaðri fitu og hitaeiningum. (Prótein, kalsíum, D-vítamín og önnur næringarefni eru svipuð og 1% mjólkin.)
• Notaðu frosin villt bláber sem eru sætari en fersk bláberafbrigði og skerðu hlynsírópið alveg út.
• Skiptið bláberjunum út fyrir frosin jarðarber, án viðbætts sykurs. (Athugaðu að eina innihaldsefnið sem skráð er í „jarðarber.“)
• Skiptið sólblómasmjörinu út fyrir hnetusmjör eða annað hnetusmjör að eigin vali.

Þyngdartap Smoothie

Fyrir þyngdartap smoothie, miðaðu að 45:25:30 hlutfalli af fjölvi, 45 prósent kolvetni, 25 prósent fitu og 30 prósent próteini.

Þessi smoothie hefur sama magn af próteini og vöðvauppbyggjandi smoothie, sem hjálpar til við að varðveita vöðvamassa. Hins vegar er fituinnihaldið aðeins lægra, á meðan trefjafyllt kolvetni getur hjálpað þér að halda þér ánægðum og halda þér fram að næstu hollu máltíð.

Það gefur einnig þrjá fæðuhópa: ávexti, mjólkurvörur og prótein. Kirsuber parast fallega við banana og báðir ávextir bæta næringarefni hvors annars. Kirsuber veita andoxunarefni vítamín A og C, og innihalda mikið af anthocyanins og quercetin, tvö andoxunarefni sem berjast gegn bólgu. Bananar eru frábær uppspretta kalíums, trefja, B6-vítamíns og C-vítamíns. Mjólkurvörur, mjólk og jógúrt veita níu nauðsynleg næringarefni, þar á meðal prótein, kalsíum og D-vítamín. Með öllum þessum ofurfæðum nærir þú líkamann á meðan þú dvelur. innan heilbrigðra skammta.

Cherry Banana hnetusmjör Smoothie

• 1 meðalstór banani
• 1/2 bolli frosin sæt kirsuber
• 1/2 bolli fitusnauð grísk jógúrt
• 1/2 bolli fitusnauð mjólk
• 3 msk mysupróteinduft (ég notaði Bob's Red Mill)
• 1 msk smoothie hnetusmjör
• 1/2 tsk vanilluþykkni

Næring: 394 hitaeiningar, 48g kolvetni, 10g fita, 28g prótein

Nokkrar auðveld skipti sem þú getur gert í þessum smoothie:

• Skiptu um bananann fyrir 1 bolla af uppáhalds frosnu berjunum þínum. (Það dregur aðeins úr náttúrulegum sykri.)
• Skiptu um hnetusmjör fyrir möndlusmjör eða uppáhalds hnetusmjörinu þínu.
• Bætið við 1 tsk hör eða chia fræi til að auka fitu.
• Skiptu um fitulausu mjólkina í sojamjólk, sem hefur svipaða næringarefnasamsetningu og kúamjólk (ólíkt mörgum öðrum plöntudrykkjum).

Umsögn fyrir