Hvernig á að borða máltíð fyrir þyngdartap - Ítarleg leiðarvísir

Efni.

• Hvernig á að áætla máltíð fyrir þyngdartap
• Að skapa kaloríuhalla á næringarþéttan hátt
• Byggja upp næringarþéttar máltíðir
• Gagnlegar ráð til að gera máltíðarskipulag vinnu fyrir þig
• Veldu máltíðaraðferð sem hentar venjum þínum
• Hugleiddu að prófa forrit
• Veldu nógar uppskriftir
• Íhuga snarl
• Tryggja fjölbreytni
• Flýttu fyrirfram máltíðinni
• Geymið og upphitið máltíðina á öruggan hátt
• Auðvelt uppskrift hugmyndir
• 7 daga matseðill
• Mánudagur
• Þriðjudag
• Miðvikudag
• Fimmtudag
• Föstudag
• Laugardag
• Sunnudag
• Hugmyndir um takmarkanir á mataræði
• Aðalatriðið

Máltíðir geta verið gagnlegt tæki ef þú ert að reyna að léttast.

Þegar það er gert rétt getur það hjálpað þér við að skapa kaloríuhalla sem þarf til þyngdartaps meðan þú veitir líkama þínum næringarríkan mat sem hann þarf til að virka og haldist heilbrigður.

Að skipuleggja máltíðirnar framundan getur einnig einfaldað undirbúning matarins og sparað þér tíma.

Þessi grein kannar mikilvægustu þætti skipulags máltíðar fyrir þyngdartap, þar á meðal nokkrar einfaldar uppskriftir og auka ráð til að hjálpa þér að ná markmiðum þínum.

Hvernig á að áætla máltíð fyrir þyngdartap

Þegar kemur að máltíðaráætlunum um þyngdartap getur umfang valkosta verið yfirþyrmandi. Hér eru nokkur atriði sem þarf að hafa í huga þegar þú leitar að viðeigandi áætlun.

Að skapa kaloríuhalla á næringarþéttan hátt

Allar þyngdartap áætlanir eiga það eitt sameiginlegt - þær fá þig til að borða færri kaloríur en þú brennir (1, 2, 3, 4, 5).

En þó hitaeiningahalli hjálpi þér að léttast óháð því hvernig það er búið til, þá er það sem þú borðar alveg eins mikilvægt og hversu mikið þú borðar. Það er vegna þess að fæðuvalið sem þú tekur eru lykilatriði til að hjálpa þér að mæta næringarefnaþörf þínum.

Góð áætlun um þyngdartap ætti að fylgja nokkrum almennum forsendum:

• Inniheldur nóg af próteini og trefjum. Prótein- og trefjarík matvæli hjálpa þér að halda þér fyllri lengur, draga úr þrá og hjálpa þér að vera ánægð með smærri skammta (6, 7, 8).
• Takmarkar unnar matvæli og viðbættan sykur. Þessi matur er ríkur í hitaeiningum en þó lítið af næringarefnum og örvar ekki fyllingarstöðvar í heila þínum og gerir það erfitt að léttast eða uppfylla næringarefnaþarfir þínar (9, 10).
• Inniheldur margs konar ávexti og grænmeti. Báðir eru ríkir af vatni og trefjum og stuðla að fyllingu tilfinninga. Þessar næringarríku matvæli gera það einnig auðveldara að uppfylla daglegar næringarþörf þín.

Byggja upp næringarþéttar máltíðir

Til að fella þessi ráð inn í mataráætlunina þyngdartap skaltu byrja á því að fylla þriðjung til helming plötunnar með grænmeti sem er ekki sterkjuðu. Þetta er lítið í kaloríum og veitir vatn, trefjar og mörg af vítamínum og steinefnum sem þú þarft.

Fylltu síðan fjórðung til þriðjung af disknum þínum með próteinríkum mat, svo sem kjöti, fiski, tofu, seitan eða belgjurtum, og afgangurinn með heilkorni, ávöxtum eða sterkjuðu grænmeti. Þessir bæta við próteini, vítamínum, steinefnum og fleiri trefjum.

Þú getur aukið bragðið á máltíðinni með strik af heilbrigðu fitu úr mat eins og avocados, ólífum, hnetum og fræjum.

Sumt fólk getur haft gagn af því að fá sér snarl til að sjá um hungrið milli mála. Prótein- og trefjaríkt snarl virðast áhrifaríkast við þyngdartap (11, 12).

Góð dæmi eru eplasneiðar með hnetusmjöri, grænmeti og hummus, ristaðar kjúklingabaunir eða grísk jógúrt með ávöxtum og hnetum.

Yfirlit Árangursrík máltíðaráætlun fyrir þyngdartap ætti að skapa kaloríuhalla en mæta næringarefnaþörfum þínum.

Gagnlegar ráð til að gera máltíðarskipulag vinnu fyrir þig

Mikilvægur þáttur í árangursríkri máltíðarskipulagi fyrir þyngdartap er geta þess til að hjálpa þér að halda þyngdinni tapaðri.

Hér eru nokkur ráð til að auka sjálfbærni máltíðaráætlunarinnar til langs tíma.

Veldu máltíðaraðferð sem hentar venjum þínum

Það eru ýmsar leiðir til að skipuleggja máltíðina, svo vertu viss um að velja þá aðferð sem hentar þínum venjum best.

Þú gætir ákveðið að hópur elda allar máltíðirnar um helgina, svo þú getir auðveldlega gripið í einstaka skammta alla vikuna. Að öðrum kosti gætirðu kosið að elda daglega, en þá gæti það valið best fyrir þig að velja öll efni þín fyrirfram.

Ef þér líkar ekki að fylgja uppskriftum eða kýs frekar sveigjanleika gætirðu valið að nota aðferð sem krefst þess að þú fyllir ísskápinn og búrið með ákveðnum skömmtum matvæla í hverri viku en gerir þér kleift að spinna þegar þú setur þau saman í máltíðir.

Hópkaup fyrir matvörur er önnur frábær aðferð sem hjálpar til við að spara tíma en geyma ísskápinn og búrið fylltan næringarríkum mat.

Hugleiddu að prófa forrit

Forrit geta verið gagnlegt tæki í vopnabúrinu fyrir máltíðir.

Sum forrit bjóða upp á sniðmát fyrir máltíðir sem þú getur breytt út frá fæðisvalkostum þínum eða ofnæmi. Þeir geta líka verið handhæg leið til að fylgjast með uppáhaldsuppskriftunum þínum og vista öll gögnin þín á einum stað.

Það sem meira er, mörg forrit bjóða upp á sérsniðna matvörulista út frá völdum uppskriftum eða því sem er eftir í ísskápnum þínum, sem hjálpar þér að spara tíma og draga úr matarsóun.

Veldu nógar uppskriftir

Að velja fullnægjandi fjölda uppskrifta tryggir að þú hafir nóg afbrigði án þess að þurfa að eyða öllum frítíma þínum í eldhúsinu.

Þegar þú velur hve margar máltíðir á að gera skaltu skoða dagatalið þitt til að ákvarða fjölda skipta sem þú ert líkleg til að borða - hvort sem það er á stefnumót, kvöldmat viðskiptavinar eða brunch með vinum.

Skiptu fjölda fjölda morgunverða, nesti og kvöldverða eftir fjölda máltíða sem þú getur eldað eða undirbúið fyrir þá viku. Þetta hjálpar þér að ákvarða skammta af hverri máltíð sem þú þarft að undirbúa.

Síðan skaltu sigta einfaldlega í gegnum matreiðslubækur þínar eða matarblogg á netinu til að velja uppskriftirnar þínar.

Íhuga snarl

Að leyfa þér að verða of svangur á milli mála getur ýtt þér til að borða of mikið í næstu máltíð og gerir það erfiðara að ná þyngdartaps markmiðum þínum.

Snarl geta hjálpað til við að lækka hungur, stuðla að fyllingu og minnka heildarfjölda kaloría sem þú borðar á dag.

Prótein- og trefjaríkar samsetningar, svo sem hnetur, ristaðar kúkur, eða grænmeti og hummus, virðast bestar til að stuðla að þyngdartapi (13, 14, 15).

Hafðu þó í huga að sumir hafa tilhneigingu til að þyngjast þegar þeir bæta við snarli í matseðilinn sinn. Svo vertu viss um að fylgjast með árangri þínum þegar þú notir þessa stefnu (11, 12).

Tryggja fjölbreytni

Að borða margs konar matvæli er lykilatriði í að veita líkama þínum næringarefnin sem hann þarfnast.

Þess vegna er best að forðast máltíðir sem benda til 1–2 uppskriftir í matargerð allan vikuna. Þessi skortur á fjölbreytni getur gert það erfitt að mæta daglegum næringarefnaþörfum þínum og leitt til leiðinda með tímanum og dregið úr sjálfbærni mataráætlunarinnar.

Vertu í staðinn að gæta þess að matseðillinn innihaldi fjölbreyttan mat á hverjum degi.

Flýttu fyrirfram máltíðinni

Mjölframleiðsla þarf ekki að þýða langan tíma í eldhúsinu. Hér eru nokkrar leiðir til að flýta fyrirfram undirbúningstíma máltíðar.

• Haltu þig við venja. Að velja ákveðna tíma til að skipuleggja máltíðir vikunnar, matvöruverslun og matreiðslu getur einfaldað ákvarðanatökuferlið þitt og gert undirbúningsmáltíðar máltíðarinnar skilvirkari.
• Matvöruverslun með lista. Ítarlegar matvörulistar geta dregið úr verslunartíma þínum. Prófaðu að skipuleggja listann þinn eftir matvörubúðadeildum til að koma í veg fyrir tvöföldun aftur í áður heimsóttan kafla.
• Veldu samhæfar uppskriftir. Veldu matargerðir sem nota mismunandi tæki þegar þú ert í matargerð. Til dæmis getur ein uppskrift krafist ofnsins, ekki nema tvö brennari á eldavélinni og alls ekki upphitun.
• Tímasettu matreiðslutíma þína. Skipuleggðu vinnuflæðið þitt með því að byrja á uppskriftinni sem krefst lengsta eldunartíma og einbeittu þér síðan að hinum. Rafmagns þrýstingur eldavél eða hægur eldavél getur dregið enn frekar úr eldunartíma.

Óreyndir kokkar eða þeir sem einfaldlega vilja draga úr þeim tíma sem eytt er í eldhúsinu gætir viljað velja uppskriftir sem hægt er að útbúa á 15–20 mínútum frá upphafi til enda.

Geymið og upphitið máltíðina á öruggan hátt

Með því að geyma máltíðina á öruggan hátt og endurtaka hana getur það varðveitt bragðið og lágmarkað hættuna á matareitrun.

Hér eru nokkrar reglur sem samþykktar eru af matvælaöryggi og hafa þær í huga (16, 17):

• Eldið mat vandlega. Flest kjöt ætti að ná innri hita sem er að minnsta kosti 165 ° F (75 ° C) meðan á matreiðslu stendur, þar sem þetta drepur flestar bakteríur.
• Þíðið mat í kæli. Að þiðna frosinn mat eða máltíðir á borðplötunni getur hvatt bakteríur til að fjölga sér. Ef stutt er í tíma skaltu sökkva matvælum niður í köldu vatni og skipta um vatn á 30 mínútna fresti.
• Hitaðu matinn á öruggan hátt. Gakktu úr skugga um að hita upp máltíðirnar að minnsta kosti 75 ° C áður en þú borðar. Borða skal frystar máltíðir innan 24 klukkustunda frá því að afrimun hefur orðið.
• Fargaðu gömlum mat. Borða á kæli skal borða innan 3-4 daga frá því að þær voru gerðar og neyta frystra máltíða innan 3–6 mánaða.

Yfirlit Að velja máltíðaráætlun sem hentar þér, ásamt nægilegum fjölda og fjölbreyttum máltíðum og snarli sem hægt er að elda eða hita hratt og örugglega, eykur líkurnar á sjálfbæru þyngdartapi.

Auðvelt uppskrift hugmyndir

Uppskriftir um þyngdartap þurfa ekki að vera of flóknar. Hér eru nokkrar hugmyndir sem auðvelt er að útbúa og þurfa lágmarks fjölda innihaldsefna.

• Súpur. Hægt er að soppa súper og frysta í einstökum skömmtum. Vertu viss um að innihalda mikið af grænmeti, svo og kjöti, sjávarfangi, baunum, baunum eða linsubaunum. Bætið við brún hrísgrjónum, kínóa eða kartöflum ef þess er óskað.
• Heimabakað pizza. Byrjaðu pizzuna þína með grænmetis- eða heilkornsskorpu, þunnu lagi af sósu, próteini, svo sem tempeh eða kalkúnabringu og grænmeti. Efst með smá osti og fersku laufgrænu grænu.
• Salöt. Salöt eru fljótleg og fjölhæf. Byrjaðu með laufgrænu grænu, nokkrum litríku grænmeti og uppsprettu próteina. Efst með ólífuolíu og ediki og bætið við hnetum, fræjum, heilkornum eða sterkjuðu grænmeti.
• Pasta. Byrjaðu með heilkorns pasta að eigin vali og próteingjafa, svo sem kjúkling, fisk eða tofu. Blandaðu síðan saman tómatabundinni pastasósu eða pestó og smá grænmeti eins og spergilkál eða spínati.
• Hægur eldavél eða rafmagns þrýstingur eldavél. Þetta eru frábær til að búa til chili, enchiladas, spaghettisósu og plokkfisk. Settu einfaldlega innihaldsefnin í tækið þitt, byrjaðu á því og láttu það vinna alla vinnu fyrir þig.
• Kornskálar. Settu saman elda korn eins og kínóa eða brún hrísgrjón, síðan er þú valinn á próteini, svo sem kjúkling eða harðsoðin egg, ekki sterkju grænmeti og hollan klæðnað að vild.

Yfirlit Uppskriftarhugmyndirnar hér að ofan eru einfaldar og þurfa mjög lítinn tíma til að búa til. Einnig er hægt að útbúa þau á margvíslegan hátt, sem gerir þau ótrúlega fjölhæf.

7 daga matseðill

Þessi sýnishorn matseðill inniheldur margvíslegar næringar-, trefja- og próteinríkar máltíðir til að hjálpa þér að ná þyngdartap markmiðum þínum.

Skammtar ættu að aðlaga að þínum þörfum. Snakkdæmi eru innifalin í þessari áætlun en eru áfram valkvæð.

Mánudagur

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með höfruðum höfrum, chiafræjum og mjólk, toppaðar með ferskum berjum og graskerfræjum
• Hádegisverður: forsmekkaðir egg-og-grænmetis muffins með fersku basilika og tómatasalati og smá avókadó
• Snakk: mangó-spínat smoothie
• Kvöldmatur: heimabakað blómkálspípa toppað með pestó, sveppum, papriku, handfylli af spínati og marineruðum kjúkling eða tempeh

Þriðjudag

• Morgunmatur: morgunmatsmoothie úr grænkáli, frosnum kirsuberjum, banani, próteindufti, hörfræjum og mjólk
• Hádegisverður: blandað grænt salat með gúrku, papriku, tómötum, maís, sætum kartöflum, ólífum og grilluðum laxi eða ristuðum kjúklingabaunum
• Snakk: skorið epli með hnetusmjöri
• Kvöldmatur: rauð lentil dahl borið fram á rúmi af spínati barnsins og brún hrísgrjónum

Miðvikudag

• Morgunmatur: Spænska eggjakaka með eggjum, kartöflum, lauk og papriku, borin fram með hlið salsa
• Hádegisverður: afgangs rauð lentil dahl og fersk spínat yfir brún hrísgrjón
• Snakk: heimabakað slóðablanda með uppáhalds ósaltaðu, órostuðu hnetunum og ósykraðri þurrkuðum ávöxtum
• Kvöldmatur: kjúklingabuffur eða tofu kjötbollur í marinara sósu, borin fram með spaghettí skvass á rúmi af blandaðri grænu grænmeti og toppað með parmesanosti eða næringargeri

Fimmtudag

• Morgunmatur: jógúrt toppað ferskum ávöxtum og saxuðum valhnetum
• Hádegisverður: grænkálasalat toppað með kúkaðu eggi eða marineruðu seitan, svo og þurrkuðum trönuberjum, kirsuberjatómötum, fullkornum pítuflögum og avókadó-mangóbúningi
• Snakk: gulrætur, radísur og kirsuberjatómata dýft í hummus
• Kvöldmatur: nautakjöt eða svartbaunahamborgari toppaður með salati, tómötum, ristuðum papriku, karamellukenndum lauk og súrum gúrkum, borinn fram á litla heilhveitibollu og papriku og lauk á hliðina

Föstudag

• Morgunmatur: morgunverðarsalat gert með spínati, heimabakaðri granola, valhnetum, bláberjum, kókoshnetuflökum og hindberjavínigrette, svo og 1-2 harðsoðnum eggjum fyrir prótín ef þú vilt
• Hádegisverður: heimabakaðar grænmetisskrúfur, dýft í hnetusmjörsósu og borið fram með hlið hráu grænmetis
• Snakk: heilhveiti kex með osti eða sterkan kartöflumús með svörtu baun
• Kvöldmatur: chili borinn fram á rúmi af grænu og villtum hrísgrjónum

Laugardag

• Morgunmatur: graskerpönnukökur toppaðar með grískri eða jurti sem byggir á plöntum, saxuðum hnetum og ferskum jarðarberjum
• Hádegisverður: afgangs chili borinn fram á rúmi af grænu og villtum hrísgrjónum
• Snakk: hnetu-og-þurrkaðir-ávöxtum slóð blanda
• Kvöldmatur: rækju eða baun fajitas með grilluðum lauk, papriku og guacamole, borið fram á maís tortilla

Sunnudag

• Morgunmatur: hafrar yfir nótt með hakkaðri pekansu, mangó og kókoshnetuflögum
• Hádegisverður: túnfisks- eða kikarsalat, borið fram á toppur blandaður grænmeti með snittu avókadó, snittu epli og valhnetum
• Snakk: jógúrt með ávöxtum
• Kvöldmatur: grillaður lax eða tempeh, kartöflur og grænkál

Hugmyndir um takmarkanir á mataræði

Almennt séð er hægt að skipta um kjöt, fisk, egg, og mjólkurvörur með plöntutengdum valkostum, svo sem tofu, tempeh, seitan, baunum, hör eða fræjum, svo og mjólk og jógúrt.

Í stað kínóa, hirsi, hafrar, bókhveiti, amarant, tef, maís og sorghum er hægt að skipta um glútenkorn og mjöl.

Skipta má um kolvetnakenndu korni og sterkjuðu grænmeti með lægri kolvetnakosti.

Prófaðu til dæmis núðlur eða spaghettískvass í stað pasta, blómkál hrísgrjón í stað kúskús eða hrísgrjón, salatblöð í stað taco-skelja og þang eða hrísgrjónapappír í stað tortillaumbúða.

Hafðu bara í huga að algjörlega útilokun matvælahóps getur krafist þess að þú takir fæðubótarefni til að mæta daglegum næringarefnaþörf þínum.

Yfirlit Máltíðir fyrir þyngdartap eiga að vera næringarþéttar og ríkar af próteini og trefjum. Þessa máltíðaráætlun er hægt að laga fyrir ýmsar takmarkanir á mataræði en getur krafist þess að þú takir fæðubótarefni ef þú undanskildir matarflokkinn að öllu leyti.

Aðalatriðið

Góð máltíðarplan fyrir þyngdartap skapar kaloríuhalla en veitir öll næringarefni sem þú þarft.

Gert rétt, það getur verið ótrúlega einfalt og sparað þér mikinn tíma.

Að velja aðferð sem virkar fyrir þig getur einnig dregið úr líkum á þyngd.

Allt í allt, máltíðarskipulagning er ótrúlega gagnleg þyngdartapsáætlun.