15 algengar mistök þegar reynt er að léttast

Efni.

• 1. Einbeittu þér aðeins að kvarðanum
• 2. Að borða of margar eða of fáar kaloríur
• 3. Ekki æfa eða æfa of mikið
• 4. Ekki lyfta lóðum
• 5. Að velja fitusnauðan mat eða „mataræði“
• 6. Ofmetið hversu margar hitaeiningar þú brennir við áreynslu
• 7. Ekki borða nóg prótein
• 8. Ekki borða nóg af trefjum
• 9. Að borða of mikið af fitu á lágkolvetnamataræði
• 10. Að borða of oft, jafnvel ef þú ert ekki svangur
• 11. Að hafa óraunhæfar væntingar
• 12. Ekki fylgjast með því sem þú borðar á nokkurn hátt
• 13. Enn að drekka sykur
• 14. Ekki að lesa merkimiða
• 15. Að borða ekki heilan, einn-hráa mat

Það getur virst mjög erfitt að léttast.

Stundum líður þér eins og þú sért að gera allt rétt en samt ekki ná árangri.

Þú gætir í raun hindrað framfarir þínar með því að fylgja rangar eða gamaldags ráð.

Hér eru 15 algeng mistök sem fólk gerir þegar þeir reyna að léttast.

1. Einbeittu þér aðeins að kvarðanum

Það er mjög algengt að þér líði eins og þú sért ekki að léttast nógu hratt þrátt fyrir að halda fast við fæðuna þína.

Hins vegar er fjöldinn á kvarðanum aðeins einn mælikvarði á breytingu á þyngd. Nokkur hlutur hefur áhrif á þyngd, þar á meðal sveiflur í vökva og hve mikill matur er eftir í kerfinu þínu.

Reyndar getur þyngd sveiflast um allt að 4 lbs (1,8 kg) á sólarhring, háð því hversu mikið mat og vökvi þú hefur neytt.

Einnig getur aukið estrógenmagn og aðrar hormónabreytingar hjá konum leitt til meiri vökvasöfunar sem endurspeglast í stærðarþyngd (1).

Ef fjöldinn á kvarðanum er ekki á hreyfingu gætir þú mjög vel verið að missa fitumassa en halda fast í vatnið. Sem betur fer geturðu gert nokkra hluti til að léttast af vatni.

Að auki, ef þú hefur verið að vinna að því, gætir þú fengið vöðva og tapað fitu.

Þegar þetta gerist geta fötin þín orðið lausari - sérstaklega um mittið - þrátt fyrir stöðugan mælikvarða.

Að mæla mitti með spólu og taka mánaðarlega myndir af sjálfum þér getur leitt í ljós að þú ert í raun að missa fitu, jafnvel þó að kvarðafjöldi breytist ekki mikið.

Kjarni málsins: Margir þættir geta haft áhrif á stærðarþyngd, þar á meðal sveiflur í vökva, aukningu vöðvamassa og þyngd ómelts fæðu. Þú gætir verið að missa líkamsfitu jafnvel þó að mælikvarði á mælikvarða breytist ekki mikið.

2. Að borða of margar eða of fáar kaloríur

Kaloría halli er nauðsynlegur fyrir þyngdartap. Þetta þýðir að þú þarft að brenna fleiri kaloríum en þú neytir.

Í mörg ár var talið að lækkun um 3.500 kaloríur á viku myndi leiða til 1 £ (0,45 kg) af fitu tap. Nýlegar rannsóknir sýna hins vegar að kaloríuhallinn er breytilegur frá manni til manns (2).

Þú getur fundið eins og þú sért ekki að borða mjög margar kaloríur. En raunar hafa flest okkar tilhneigingu til að vanmeta og vanmeta það sem við borðum (3, 4).

Í tveggja vikna rannsókn greindu 10 offitusjúklingar frá því að neyta 1.000 kaloría á dag. Rannsóknir á rannsóknarstofum sýndu að þeir voru í raun að taka inn um 2.000 kaloríur á dag (4).

Þú gætir verið að neyta of margra matvæla sem eru hollir en einnig ofarlega í kaloríum, svo sem hnetum og osti. Að fylgjast með hlutastærðum er lykilatriði.

Hins vegar að minnka kaloríuinntöku þína of mikið getur verið counterproductive.

Rannsóknir á mjög kaloríum mataræði sem veita minna en 1.000 hitaeiningar á dag sýna að þær geta leitt til vöðvataps og dregið verulega úr umbrotum (5, 6, 7).

Kjarni málsins: Að neyta of margra kaloría getur hindrað þig í að léttast. Aftur á móti geta of fáar kaloríur gert þig svangur í hrafn og dregið úr umbrotum og vöðvamassa.

3. Ekki æfa eða æfa of mikið

Við þyngdartap missir þú óhjákvæmilega smá vöðvamassa og fitu, þó að magnið sé háð nokkrum þáttum (8).

Ef þú hreyfir þig alls ekki við að takmarka hitaeiningar er líklegt að þú missir meiri vöðvamassa og upplifir lækkun á efnaskiptahraða.

Aftur á móti hjálpar líkamsrækt til að lágmarka magn halla massans sem þú tapar, eykur fitumissi og kemur í veg fyrir að umbrot hægi á sér. Því halla massa sem þú hefur, því auðveldara er að léttast og viðhalda þyngdartapi (9, 10, 11).

Hins vegar getur ofþjálfun valdið vandamálum.

Rannsóknir sýna að óhófleg hreyfing er ósjálfbær til langs tíma hjá flestum og getur leitt til streitu. Að auki getur það haft áhrif á framleiðslu nýrnahettuhormóna sem stjórna álagssvörun (12, 13, 14).

Að reyna að þvinga líkama þinn til að brenna fleiri kaloríum með því að æfa of mikið er hvorki áhrifaríkt né heilbrigt.

Hins vegar er það sjálfbær stefna að viðhalda efnaskiptahraða meðan á þyngdartapi stendur að lyfta lóðum og gera hjartalínurit nokkrum sinnum í viku.

Kjarni málsins: Skortur á hreyfingu getur leitt til taps á vöðvamassa og lækkað umbrot. Aftur á móti er of mikil hreyfing hvorki holl né árangursrík og hún getur leitt til mikils streitu.

4. Ekki lyfta lóðum

Að framkvæma mótstöðuþjálfun er ótrúlega mikilvægt við þyngdartap.

Rannsóknir sýna að lyfta þyngd er ein áhrifaríkasta æfingaáætlunin til að ná vöðvum og auka efnaskiptahraða. Það bætir einnig heildarsamsetningu líkamans og eykur fitumissi á maga (15, 16, 17, 18).

Reyndar, endurskoðun á 15 rannsóknum með meira en 700 manns fannst besta stefna allra vegna þyngdartaps virðist vera sameina þolþjálfun og þyngdarlyftingar (18).

Kjarni málsins: Þyngdarlyftingar eða mótstöðuþjálfun getur hjálpað til við að auka efnaskiptahraða, auka vöðvamassa og stuðla að fitumissi, þar með talið magafitu.

5. Að velja fitusnauðan mat eða „mataræði“

Unnar unnar fitusnauðir mataræði eða „mataræði“ eru oft álitnir góðir kostir til að léttast en þeir geta í raun haft þveröfug áhrif.

Margar af þessum vörum eru hlaðnar með sykri til að bæta smekk þeirra.

Til dæmis getur einn bolla (245 grömm) af fitusnauðum, ávaxtabragðbættum jógúrt innihaldið 47 grömm af sykri (næstum 12 teskeiðar) (19).

Frekar en að halda þér fullum, eru líkur á að fituríkar vörur gera þig svangari, svo þú endar enn meira.

Í staðinn fyrir fitusnauðan mat eða „mataræði“ mat skaltu velja blöndu af næringarríkri, lágmarks unnum mat.

Kjarni málsins: Fitufrír eða „mataræði“ matur er venjulega mikið í sykri og getur leitt til hungurs og meiri kaloríuinntöku.

6. Ofmetið hversu margar hitaeiningar þú brennir við áreynslu

Margir telja að æfa „ofurhleðslur“ efnaskipta sinna.

Þótt líkamsrækt auki efnaskiptahraða nokkuð getur það í raun verið minna en þú heldur.

Rannsóknir sýna að bæði venjulegt og of þungt fólk hefur tilhneigingu til að ofmeta fjölda kaloría sem það brennir við áreynslu, oft með umtalsverðu magni (4, 20, 21).

Í einni rannsókn brenndi fólk 200 og 300 kaloríum á æfingum. En þegar þeir voru spurðir, áætluðu þeir að þeir hefðu brennt yfir 800 hitaeiningar. Fyrir vikið enduðu þeir meira (21).

Sem sagt, hreyfing er enn mikilvæg fyrir heilsuna í heild sinni og getur hjálpað þér að léttast. Það er bara ekki eins árangursríkt við að brenna hitaeiningum og sumir halda.

Kjarni málsins: Rannsóknir sýna að fólk hefur tilhneigingu til að ofmeta fjölda kaloría sem það brennir við áreynslu.

7. Ekki borða nóg prótein

Að fá nóg prótein er gríðarlega mikilvægt ef þú ert að reyna að léttast.

Reyndar hefur verið sýnt fram á að prótein hjálpa til við þyngdartap á nokkra vegu.

Það getur dregið úr matarlyst, aukið tilfinningu um fyllingu, dregið úr kaloríuinntöku, aukið efnaskiptahraða og verndað vöðvamassa meðan á þyngdartapi stendur (22, 23, 24, 25, 26).

Í 12 daga rannsókn borðaði fólk mataræði sem inniheldur 30% af kaloríum úr próteini. Þeir enduðu að meðaltali 575 færri hitaeiningar á dag en þegar þeir borðuðu 15% af hitaeiningum úr próteini (27).

Í endurskoðun kom einnig fram að mataræði með hærri próteinum, sem inniheldur 0,6–0,8 grömm af próteini á £ 1 (1,1,6 g / kg), gæti gagnast stjórn á matarlyst og samsetningu líkamans (28).

Til að hámarka þyngdartap, vertu viss um að hver máltíðin þín innihaldi próteinmat.

Kjarni málsins: Mikil próteininntaka hjálpar til við þyngdartap með því að draga úr matarlyst, auka fyllingu og auka efnaskiptahraða.

8. Ekki borða nóg af trefjum

Lítil trefjarík mataræði getur verið að skerða þyngdartap þitt.

Rannsóknir sýna tegund leysanlegra trefja, þekktur sem seigfljótandi trefjar, hjálpar til við að draga úr matarlyst með því að mynda hlaup sem heldur vatni.

Þetta hlaup færist hægt í gegnum meltingarveginn og líður fullur af þér.

Rannsóknir benda til þess að allar tegundir trefja gagnist þyngdartapi. Í úttekt á nokkrum rannsóknum kom fram að seigfljótandi trefjar drógu úr matarlyst og kaloríuinntöku miklu meira en aðrar tegundir (29, 30).

Þegar heildarinntaka trefjar frásogast frásogast ekki sumar hitaeiningar úr matvælum í blönduðum máltíðum. Vísindamenn áætla að tvöföldun daglegrar neyslu trefja gæti valdið því að allt að 130 færri hitaeiningar frásogast (31).

Kjarni málsins: Að borða nóg af trefjum getur hjálpað til við að draga úr matarlyst með því að fylla þig svo þú borðar minna. Það getur einnig hjálpað þér að taka upp færri hitaeiningar úr öðrum matvælum.

9. Að borða of mikið af fitu á lágkolvetnamataræði

Ketogen og lágkolvetnamataræði geta verið mjög áhrifaríkir fyrir þyngdartap.

Rannsóknir sýna að þær hafa tilhneigingu til að draga úr matarlyst, sem leiðir oft til sjálfsprottins minnkunar kaloríuinntöku (32, 33, 34, 35).

Mörg lágkolvetna- og ketógen mataræði leyfa ótakmarkað magn af fitu, miðað við að bæling matarlystins muni halda kaloríum nægilega lágmarki fyrir þyngdartap.

Sumt fólk kann þó ekki að finna nógu sterkt merki um að hætta að borða. Fyrir vikið geta þeir neytt of mikið af kaloríum til að ná kaloríumissi.

Ef þú ert að bæta miklu magni af fitu í matinn þinn eða drykkinn og ert ekki að léttast, gætirðu viljað skera niður fituna.

Kjarni málsins: Þrátt fyrir að lágkolvetna- og ketógen mataræði hjálpi til við að draga úr hungur og kaloríuinntöku, getur of mikið af fitu bætt við eða dregið úr þyngdartapi.

10. Að borða of oft, jafnvel ef þú ert ekki svangur

Í mörg ár hefur hefðbundin ráð verið að borða á nokkurra klukkustunda fresti til að koma í veg fyrir hungur og minnka umbrot.

Því miður getur þetta leitt til þess að of margar kaloríur eru neyttar yfir daginn. Þú gætir heldur aldrei fundið fyrir fullri alvöru.

Í einni rannsókn lækkaði blóðsykur og hungur meðan efnaskiptahraði og fyllileikar jukust hjá körlum sem neyttu 3 máltíða á móti 14 máltíðum innan 36 klukkustunda tímamarka (36).

Tilmælin um að borða morgunmat á hverjum morgni, óháð matarlyst, virðast líka vera afvegaleidd (37, 38).

Ein rannsókn kom í ljós þegar fólk sleppti morgunverði, það tók fleiri kaloríur í hádeginu en þegar þeir höfðu borðað morgunmat. Samt sem áður neyttu þeir að meðaltali 408 færri hitaeiningar yfir daginn í heildina (38).

Að borða þegar þú ert svangur og aðeins þegar þú ert svangur virðist lykillinn að árangursríku þyngdartapi.

Hins vegar er það slæm hugmynd að láta þig verða of svangan. Það er betra að borða snarl en verða svakalega hrafnsfullur, sem getur valdið því að þú tekur ákvarðanir um matarlaust mat.

Kjarni málsins: Að borða of oft getur skaðað þyngdartapið þitt. Til að ná sem bestum árangri er mikilvægt að borða aðeins þegar þú ert svangur.

11. Að hafa óraunhæfar væntingar

Að hafa þyngdartap og önnur markmið sem tengjast heilsunni getur hjálpað þér að vera áhugasamir.

En að hafa óraunhæfar væntingar getur raunverulega unnið gegn þér.

Vísindamenn greindu gögn frá nokkrum áætlunum um þyngdartap.Þeir greindu frá því að of þungar og offitusjúkar konur, sem bjuggust við að léttast, væru líklegastar til að falla úr námi eftir 6 til 12 mánuði (39).

Stilltu væntingar þínar að raunhæfara og hóflegri markmiði, svo sem 10% þyngdartapi á einu ári. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir að þú kynnist og bæta líkurnar á árangri.

Kjarni málsins: Óraunhæfar væntingar geta leitt til gremju og gefist upp með öllu. Gerðu markmið þín hógværari til að auka líkurnar á árangursríku þyngdartapi.

12. Ekki fylgjast með því sem þú borðar á nokkurn hátt

Að borða næringarríkan mat er góð áætlun um þyngdartap. Hins vegar gætirðu samt verið að borða fleiri kaloríur en þú þarft að léttast.

Það sem meira er, þá er ekki víst að þú fáir rétt magn af próteini, trefjum, kolvetnum og fitu til að styðja við þyngdartap þitt.

Rannsóknir sýna að það að rekja það sem þú borðar getur hjálpað þér að fá nákvæma mynd af kaloríu- og næringarefnaneyslunni, auk þess að veita ábyrgð (40, 41).

Til viðbótar við mat leyfa flestir netspjallsvæði og forrit á netinu einnig að fara inn í daglega hreyfingu þína. Hér er yfirlit yfir nokkur vinsæl verkfæri til kaloríumælingar.

Kjarni málsins: Ef þú ert ekki að elta það sem þú borðar gætir þú neytt fleiri kaloría en þú gerir þér grein fyrir. Þú gætir líka fengið minna prótein og trefjar en þú heldur.

13. Enn að drekka sykur

Margir skera gosdrykki og annan sykraðan drykk úr fæðunni til að léttast, sem er gott.

Hins vegar er það ekki snjallt að drekka ávaxtasafa.

Jafnvel 100% ávaxtasafi er hlaðinn sykri og getur leitt til heilsufars- og þyngdarvandamála svipað og orsakast af sykruðum sætum drykkjum (42).

Til dæmis inniheldur 12 aura (320 grömm) af ósykraðri eplasafa 36 grömm af sykri. Það er jafnvel meira en í 12 aura kók (43, 44).

Það sem meira er, fljótandi hitaeiningar virðast ekki hafa áhrif á matarlystina í heilanum á sama hátt og hitaeiningar úr föstum matvælum.

Rannsóknir sýna að þú endar að neyta fleiri hitaeininga í heildina, í staðinn fyrir að bæta upp fljótandi kaloríurnar með því að borða minna seinna á daginn (45, 46).

Kjarni málsins: Ef þú skerðir út sykur sykraðan drykk en heldur áfram að drekka ávaxtasafa færðu samt mikið af sykri og munir líklega taka meira af kaloríum í heildina.

14. Ekki að lesa merkimiða

Ef þú lest ekki nákvæmar upplýsingar um merkimiða getur það valdið því að þú neytir óæskilegra hitaeininga og óheilsusamlegra hráefna.

Því miður eru mörg matvæli merkt með heilsusamlegum matarkröfum framan á pakkningunni. Þetta getur gefið þér ranga öryggistilfinningu varðandi val á ákveðnum hlut (47, 48).

Til að komast að mikilvægustu upplýsingum fyrir þyngdarstjórnun þarftu að skoða innihaldsefnalistann og merkingar um næringarupplýsingar sem eru á vefnum aftur af gámnum.

Þú getur fundið út meira um hvernig á að lesa matarmerki í þessari grein.

Kjarni málsins: Matamerkingar veita upplýsingar um innihaldsefni, kaloríur og næringarefni. Vertu viss um að skilja hvernig á að lesa merkimiða nákvæmlega.

15. Að borða ekki heilan, einn-hráa mat

Eitt það versta sem þú getur gert fyrir þyngdartap er að borða mikið af mjög unnum mat.

Rannsóknir á dýrum og mönnum benda til þess að unnar matvæli geti verið stór þáttur í núverandi faraldri offitu og annarra heilsufarslegra vandamála (49, 50).

Sumir vísindamenn telja að þetta gæti verið vegna neikvæðra áhrifa þeirra á heilsu í meltingarvegi og bólgu (51).

Að auki hafa heilir matvæli tilhneigingu til að vera sjálftakmarkandi, sem þýðir að þeir eru erfitt að ofneysla. Aftur á móti er mjög auðvelt að borða of mikið af unnum mat.

Veldu það, þegar mögulegt er, matvæli með einni hráefni sem eru unnin í lágmarki.

Meira um þyngdartap:

• Tuttugu vinsælasti maturinn á jörðinni
• Hvernig á að léttast hratt: 3 einföld skref, byggð á vísindum
• 6 auðveldar leiðir til að missa magafitu (hratt og örugglega)
• 11 matvæli sem ber að varast þegar reynt er að léttast
• 20 Algengar ástæður fyrir því að þú ert ekki að léttast