Bylting þyngdarþjálfunar: Fáðu sýnilegan árangur hratt!

Efni.

• Umsögn fyrir

Viðurkenndu það. Að sjá árangur af mikilli vinnu í ræktinni gefur þér dásamlega uppörvun. Og sú lyfta veitir hvatningu til að halda þér við æfingarnar frá vetri til sumars - og víðar. Þess vegna báðum við Karen Andes, þjálfara/dansara í Marin County, Kaliforníu, að hanna styrktaráætlun sem gefur skjótan, augljósan ávinning. "Þú getur venjulega séð niðurstöður eftir nokkrar vikur," segir Andes, höfundur bókarinnar Jafnvægisbók kvenna (Putnam/Penguin, 1999).

Lykillinn að sýnilegum árangri er að vinna vöðvana sem bregðast hraðast við æfingu, með mikla þyngd. Höggmyndahjálpin hér er „fallstilling“: Fyrir annað sett flestra hreyfinga mun þú lyfta eins þungu og þú getur, en fyrir færri endurtekningar. "Vöðvarnir þreytast eða bila nokkrum sinnum í hverju setti." segir Andes. "Það setur fleiri vöðvaþræðir í leik."

Innblásin af nýlega buff vöðvum, munt þú fljótlega uppgötva ósýnilega kosti þyngdarþjálfunar líka. „Það beinir huganum,“ segir Andes. „Þetta er dásamleg streitulosandi. Þetta er eins og að stunda kynlíf fyrir vöðvana!

ÁÆTLUNIN

Hvers vegna þessar æfingar? Þeir bjóða upp á mest „smell fyrir peninginn“, vinna marga vöðva í einu og gera þig fljótlega sterkan. Þú ættir að finna árangur strax og sjá þá eftir tvær til þrjár vikur.

Grundvallaratriðin: Hitaðu upp í um það bil 5 mínútur á hjartalínurit að eigin vali, forritað á lágum styrkleika. Í lok lotunnar skaltu kæla þig niður með því að teygja alla helstu vöðvahópa. Haltu hverri teygju við vægan spennu í um 20 sekúndur án þess að skoppa.

Hversu oft: Gerðu þessa æfingu 2-3 sinnum í viku, með að minnsta kosti fríi á milli. Ef æfingarnar þínar eru ákveðnar og ákafarar geturðu komist af með 2 æfingar á viku; ef þau eru minna ákafur, gerðu 3 æfingar í viku.

Tölurnar: Gerðu 2 sett fyrir hverja æfingu. Fyrsta settið er hærri endurtekningar; annað settið af flestum æfingum er fallsett, þar sem þú munt þyngja þungt fyrir færri endurtekningar, „lækka“ í lægri þyngd og gera nokkrar endurtekningar í viðbót. Á sumum æfingunum heldurðu áfram að lækka þyngdina þar til vöðvarnir eru alveg þreyttir.

Hraði: Fljótlegasta leiðin til að ná árangri er að hægja á meðan þú lyftir. Hægar lyftingar nota fleiri vöðvaþræði og byggja upp líkamsvitund. Taktu að minnsta kosti 4 sekúndur til að ljúka fullri endurtekningu.

Á milli setta: Teygðu þig eða taktu þig upp fyrir næsta sett. Ekki taka þátt í löngu samtali, annars missir þú skriðþunga.

Umsögn fyrir