Heildar leiðbeiningar um sköflunga

Efni.

• Hvað eru shin splints?
• Hvað veldur Shin Splints?
• Hvernig meðhöndlar þú leggöng?
• Hvað gerist ef ekki er meðhöndlað skinnbein?
• Hvernig geturðu komið í veg fyrir sköflunga?
• Umsögn fyrir

Þú skráir þig í maraþon, þríþraut eða jafnvel fyrsta 5K hlaupið þitt og byrjar að hlaupa. Nokkrar vikur eftir finnur þú niggling verk í neðri fótleggnum. Slæmar fréttir: Það eru líklega sköflungar, ein algengasta meiðsli í þrekþjálfun. Góðar fréttir: Það er ekki svo alvarlegt.

Lestu áfram fyrir einkenni, meðferð og forvarnir gegn sköflungum á sköflungi auk alls annars sem þú þarft að vita. (Sjá einnig: Hvernig á að koma í veg fyrir algeng hlaupaskaða.)

Hvað eru shin splints?

Shin splints, einnig þekkt sem medial tibial stress syndrome (MTSS), er bólga í einum sköflungsvöðvum þínum þar sem það festist við tibial beinið (stóra beinið í neðri fótleggnum). Það getur gerst framan á sköflungi þínum (tibialis fremri vöðvi) eða inni í sköflungi (tibialis posterior muscle), segir Robert Maschi, D.P.T., sjúkraþjálfari og dósent við Drexel háskólann.

Tibialis fremri vöðvinn lækkar fótinn til jarðar og tibialis aftari vöðvinn stjórnar pronation fótsins (lækkar bogann þinn, eða innan í fótinn, í átt að jörðu). Almennt séð eru sköflungsspjöld óþægindi framan á neðri fótlegg meðan á æfingu stendur. Verkurinn stafar venjulega af örtárum í vöðvanum þar sem hann festist við beinið.

Hvað veldur Shin Splints?

Shin splints eru tæknilega álagsmeiðsli og eru algengust hjá hlaupurum (þó að það geti komið fram við of mikið hjólreiðar eða gangandi líka). Það eru margar mismunandi orsakir skinnbeina, þar á meðal líkamlegir eiginleikar (ummál kálfa vöðva, léleg ökklahreyfing, veikir mjöðmavöðvar), lífvirkni (hlaupform, óhófleg framburður) og vikulega kílómetrafjöldi, segir Brett Winchester, DC og háþróaður líffræðilegur kennari við Logan University's College of Chiropractic.

Þar sem leggöngin stafa af of mikið álagi gerast þau oft þegar þú hleypur of langt, of hratt, of fljótt, segir Maschi. Það er afleiðing þess að fara bókstaflega úr 0 í 60. (Tengd: Veikir mjaðmarræningjar geta verið raunverulegur rassverkur fyrir hlaupara.)

Læknisfræðilega leiðir endurtekið áfall á sama svæði til bólgu, útskýrir Matthew Simmons, M.D., íþróttalæknir við Northside Hospital Orthopedic Institute. Þegar magn bólgu fer yfir getu líkamans til að lækna nægilega (sérstaklega ef þú hættir ekki virkninni sem veldur henni), safnast hún upp í vefjum, sem leiðir til ertingar í sinum, vöðvum og beinum. Það er þegar þú finnur fyrir sársauka. (Pssst ... þessi brjálæðislegi hlutur gerir þig næmari fyrir hlaupameiðslum.)

Hvernig meðhöndlar þú leggöng?

Setningin sem enginn hlaupari vill heyra: hvíldardagar. Þar sem shin splints eru ofnotkun meiðsli, er besta leiðin til að forðast áframhaldandi streitu á svæðinu - sem venjulega þýðir tími í burtu frá hlaupum, segir Dr. Simmons. Á þessum tíma er hægt að þjálfa, styrkþjálfa, freyða rúlla og teygja.

Lausasölulyf (eins og Motrin og Aleve), ís, þjöppun og nálastungur eru sannaðar aðferðir til að draga úr sársauka og bólgu af völdum sköflunga. Ef það hjaðnar ekki eftir tvær til fjórar vikur skaltu fara til læknis eða sjúkraþjálfara til að fá lengra komna meðferð. (Tengt: 6 græðandi matvæli til að hjálpa þér að jafna þig á hlaupahraða hraðar.)

Til að koma í veg fyrir að sköflungsskekkjur endurtaki sig þarftu að taka á orsökinni, ekki bara einkennunum. Vegna þess að það eru svo margar mögulegar orsakir getur það verið erfitt að ákvarða og getur þurft sjúkraþjálfun til að bera kennsl á og laga. Sjúkraþjálfun gæti tekið á sveigjanleika og hreyfanleika (kálfs, fóts og ökkla), styrks (fótaboga, kjarna og mjöðmavöðva) eða form (höggmynstur, kadence og framburður), segir Maschi.

Hvað gerist ef ekki er meðhöndlað skinnbein?

Shin splints eru NBD ef þú hvílir þig. En ef þú gerir það ekki? Þú munt hafa alvarlegri mál innan handar. Ef skinnbeinar verða ómeðhöndlaðar og/eða þú keyrir áfram á þeim getur beinið byrjað að brotna niður, sem verður að streitubroti. Þú vilt forðast það fyrir alla muni þar sem brot á sköflungi krefst fjögurra til sex vikna fullrar hvíldar og bata og getur einnig þurft gönguskó eða hækjur. Nokkrir dagar eða vikur frá hlaupi eru miklu betri en mánuðir af bata. (Sjá einnig: 6 hlutir sem allir hlauparar upplifa þegar þeir koma aftur úr meiðslum)

Hvernig geturðu komið í veg fyrir sköflunga?

Ef þú æfir fyrir stór þrekhlaup getur verið að smá meiðsli séu óumflýjanleg, en að vita hvað veldur sköflungsskekkjum og hvernig á að koma í veg fyrir þá, mun halda þér heilbrigðum og koma þér aftur út og slá gangstéttina hraðar.

Byrja rólega.Auktu hlaupið hægt og rólega með því að auka kílómetrafjölda og hraða smám saman. Maschi mælir með því að lengja hlaupalengd eða vegalengd að hámarki 10 til 20 prósent á viku. (Dæmi: Ef þú hljóp samtals 10 mílur í þessari viku, ekki hlaupa meira en 11 eða 12 mílur í næstu viku.) Hann bætir einnig við að það að skipta yfir í hjálpartækjum eða hreyfistjórnandi skóm geti dregið úr óhóflegri framburði og bætt álag á tibialis posterior (áminning: það er vöðvinn innan á sköflungnum). (Að auki, vertu viss um að hlaupaskórnir þínir hafi þessa tvo eiginleika sem breyta leik og að þú sért ekki að hlaupa í gömlum skóm.)

Athugaðu hlaupaformið þitt. Að slá jörðina með fótnum of langt fram er algeng líffræðileg villa. „Að laga form þannig að höggpunkturinn er undir mjöðmunum kemur í mörgum tilfellum í veg fyrir skelfingu,“ segir Winchester. Þröngar mjaðmir eða veikburða rass eru oft sökudólgurinn, þar sem þú keyrir áfram með neðri fótleggi og fætur frekar en mjaðmir og glutes.

Teygja — og teygjanóg. Teygja getur ekki komið í veg fyrir sköflung í sjálfu sér, en það getur bætt þætti sem leiða til sköflunga. Til dæmis getur þétt Achilles sin eða þéttar mjaðmir valdið óeðlilegri hlaupatækni og það óviðeigandi form getur leitt til ofnotkunar meiðsla, segir Dr. Simmons.

Eftir að hafa verið með sköflunga, gætirðu líka haft gott af því að teygja vöðvana í kringum sköflunginn til að leyfa aftur eðlilega vélfræði. Settu standandi kálfa teygju og sitjandi dorsiflexor teygju (sitjið með band eða handklæði í lykkju um fótinn og beygðu tærnar aftur í átt að sköflungnum) í venjuna þína, segir Maschi.

Að gera eina teygju í 5 eða 10 sekúndur fyrir hlaup er ekki alveg nóg: Helst að þú teygir neðri fæturna í mörgum flugvélum og á kraftmikinn hátt, segir Winchester. Til dæmis, gera þessar kálfa teygjur fyrir 10 reps, 3 til 5 setur á hverjum degi til að ná sem bestum árangri. (Sjá einnig: 9 hlaupahönd sem þarf að gera eftir hvert einasta hlaup.)

Ekki gleyma að þjálfa. Hlaup gæti verið þitt mál, en það getur ekki verið þittaðeins hlutur. Já, þetta getur verið erfitt þegar allur tími þinn fer í að þjálfa fyrir þrekhlaup en mundu að stöðug styrktarþjálfun og teygja venja eru nauðsynleg fyrir heilbrigðan hlaupara. Kraftur þinn ætti að koma frá kjarna þínum og glutes, þannig að styrking þessara svæða mun bæta gangverkfræði og hjálpa til við að forðast meiðsli á veikari svæðum, segir Maschi. (Prófaðu hlaupatengda þyngdarþjálfunaráætlun eins og þessa fullkomnu styrktaræfingu fyrir hlaupara.)

Til að styrkja sérstaklega vöðvana í neðri fótleggnum (sem gætu verið stuttir og þéttir, vegna sköflungsskekkja) skaltu bæta kálfahækkunum inn í venjuna þína. Stattu upp á tánum í eina sekúndu talningu og lækkaðu til jarðar á þriggja sekúndna talningu. Sérvitringurinn (að fara aftur niður) er mikilvægur fyrir æfinguna og ætti að gera það hægt, segir Winchester. (Tengd: Af hverju allir hlauparar þurfa jafnvægis- og stöðugleikaþjálfun)

Umsögn fyrir