Hvað eru Omega-3 fitusýrur? Skýrt með einföldum skilmálum

Efni.

• Hvað eru omega-3?
• Þrjár tegundir af omega-3
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 til omega-3 hlutfall
• Hvað omega-3 fitusýrur gera
• Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru mikilvæg fita sem þú verður að fá úr mataræðinu.

Hins vegar vita flestir ekki hvað þeir eru.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um omega-3 fitusýrur, þar með talið ýmsar gerðir þeirra og hvernig þær vinna.

Hvað eru omega-3?

Omega-3s eru fjölskylda nauðsynlegra fitusýra sem gegna mikilvægum hlutverkum í líkama þínum og geta veitt fjölda heilsufarslegs ávinnings (1, 2).

Þar sem líkami þinn getur ekki framleitt þá á eigin spýtur verður þú að fá þá úr mataræðinu.

Þrjár mikilvægustu tegundirnar eru ALA (alfa-línólensýra), DHA (docosahexaensýra) og EPA (eicosapentaenoic acid). ALA er aðallega að finna í plöntum en DHA og EPA koma að mestu leyti fram í dýrafóðri og þörungum.

Algeng matvæli sem eru mikið í omega-3 fitusýrum eru feitur fiskur, lýsi, hörfræ, chiafræ, hörfræolía og valhnetur.

Fyrir fólk sem borðar ekki mikið af þessum matvælum er oft mælt með omega-3 viðbót, svo sem lýsi eða þörungaolíu.

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur eru fjölskylda mikilvægra fita sem þú verður að fá úr mataræði þínu. Þrjár helstu gerðirnar eru ALA, EPA og DHA.

Þrjár tegundir af omega-3

Það eru þrjár megin gerðir af omega-3 fitusýrum - ALA, DHA og EPA.

ALA

Alfa-línólensýra (ALA) er algengasta omega-3 fitusýra í mataræði þínu (3).

Líkaminn þinn notar hann aðallega til orku, en einnig er hægt að breyta honum í líffræðilega virk form omega-3, EPA og DHA.

Hins vegar er þetta viðskiptaferli óhagkvæmt. Aðeins lítið hlutfall af ALA er breytt í virku formin (4, 5, 6).

ALA er að finna í matvælum eins og hörfræ, hörfræolía, kanolaolía, chiafræ, valhnetur, hampfræ og sojabaunir.

EPA

Eicosapentaenoic acid (EPA) er að mestu leyti að finna í dýraafurðum, svo sem feitum fiski og lýsi. Sumir örþörungar innihalda þó einnig EPA.

Það hefur nokkrar aðgerðir í líkamanum. Hluta af því er hægt að breyta í DHA.

DHA

Docosahexaensýra (DHA) er mikilvægasta omega-3 fitusýra í líkama þínum.

Það er lykilbyggingarhluti heilans, sjónu í augum þínum og fjölmargir aðrir líkamshlutar (7).

Eins og EPA, kemur það aðallega fram í dýraafurðum eins og feitum fiski og lýsi. Kjöt, egg og mjólkurvörur frá grasfóðruðum dýrum hafa einnig tilhneigingu til að innihalda umtalsvert magn.

Grænmetisætur og veganætur skortir oft DHA og ættu að taka viðbót við örþörungum til að tryggja að þeir fái nóg af þessum omega-3 (8, 9).

SAMANTEKT Þrjár helstu omega-3 fitusýrur í mataræði þínu eru ALA, EPA og DHA. Þó að síðarnefndu tveirnar séu fyrst og fremst að finna í dýrafóðri, kemur ALA fram í mörgum plöntufæði.

Omega-6 til omega-3 hlutfall

Omega-6 fitusýrur gegna einnig mikilvægum hlutverkum í líkama þínum svipuðum og í omega-3s.

Báðir eru notaðir til að framleiða merkjasameindir sem kallast eicosanoids, sem hafa ýmis hlutverk tengd bólgu og blóðstorknun (10).

Samt eru ómega-3 bólgueyðandi og vísindamenn kenna að það að borða of mikið af omega-6 vegi gegn þessum jákvæðu áhrifum.

Í vestrænu mataræði er inntaka omega-6 mjög mikil miðað við neyslu ómega-3s, þannig að hlutfallið er nú skekkt langt í átt að omega-6 hliðinni (11).

Að halda jafnvægi milli þessara tveggja fita - oft kallað omega-6 til omega-3 hlutfall - getur verið mikilvægt fyrir bestu heilsu.

Þótt ófullnægjandi sannanir séu fyrir hendi til að sýna að omega-6 sé skaðlegt eru flestir heilbrigðisstéttir sammála um að það að fá nóg af omega-3 sé mikilvægt fyrir heilsuna (12).

SAMANTEKT Omega-3 og -6 fita eru notuð til að framleiða mikilvægar merkjasameindir sem kallast eicosanoids. Jafnvægi á milli neyslu þessara fitusýra er talið mikilvægt fyrir bestu heilsu.

Hvað omega-3 fitusýrur gera

Omega-3 fitusýrur, sérstaklega DHA, eru lífsnauðsynlegar fyrir heila og sjónu (7).

Það er sérstaklega mikilvægt fyrir barnshafandi konur og konur með barn á brjósti að fá nóg DHA, þar sem það getur haft áhrif á heilsu og upplýsingaöflun barnsins (13).

Að auki getur nægjanleg inntaka omega-3 haft öflugan heilsufarslegan ávinning fyrir fullorðna. Þetta á sérstaklega við um lengri keðjuformin, EPA og DHA.

Þó vísbendingar séu blandaðar, benda rannsóknir til þess að omega-3 fitusýrur geti verndað gegn alls konar sjúkdómum, þar með talið brjóstakrabbameini, þunglyndi, ADHD og ýmsum bólgusjúkdómum (14, 15, 16, 17).

Ef þú borðar ekki fisk eða aðrar fæðuuppsprettur omega-3s skaltu íhuga að taka fæðubótarefni. Þetta eru bæði ódýr og áhrifarík.

SAMANTEKT Omega-3 fitusýrur gegna nokkrum mikilvægum hlutverkum í líkama þínum. Þeir hafa bólgueyðandi áhrif og eru nauðsynlegur hluti í heila og augum.

Aðalatriðið

Omega-3 fitusýrur eru fjölskylda fjölómettaðra fita sem fylgja ýmsum heilsufarslegum ávinningi. Mikil neysla tengist minni hættu á bólgusjúkdómum og þunglyndi.

Ríkar náttúrulegar uppsprettur omega-3, þó fáar, innihaldi lýsi, feitan fisk, hörfræolíu og valhnetur.

Þar sem neysla omega-3 er lítil í vestrænum löndum, mælum flestir heilbrigðisstéttir með omega-3 fæðubótarefnum fyrir fólk sem fær ekki nægilegt magn í mataræði sínu.