Ættir þú að gera fastandi hjartalínurit?

Efni.

• Hvað er fastandi hjartalínurit, nákvæmlega?
• Grunnatriðin við fasta hjartalínurit
• Ávinningurinn af fastandi hjartalínuriti
• Gallarnir við fastandi hjartalínurit
• Svo, er fastað hjartalínurit þess virði?
• Umsögn fyrir

Ef þú ert eitthvað eins og okkur, þá er IG-straumurinn þinn með mikið magn af andlegum kerfum, smoothie-skálum og (nýlega) stoltum líkamshármyndum. En það er annað sem fólk elskar að tala (nei, hrósa) um á félagslegum kerfum sínum: fastandi hjartalínurit. En hvað er hjartalínurit á föstu, og kemur það í raun með einhverjum ávinningi? Hér er samningurinn.

Hvað er fastandi hjartalínurit, nákvæmlega?

Á grundvallaratriðum felur fastur hjartalínurit í sér að auka hjartslátt þinn án þess að neyta máltíðar eða snarls fyrir æfingu áður. Ofstækismenn fyrir fastandi hjartalínurit halda því fram að æfingin hámarki fitubrennslugetu þína. En auðvitað gætir þú velt því fyrir þér hvort að æfa á fastandi maga sé góð (og örugg!) Hugmynd eða bara stefna sem hljómar lögmæt.

Grunnatriðin við fasta hjartalínurit

Fyrst og fremst: Hversu lengi þarftu að vera án matar til að líkamsþjálfun þín teljist "föstu"?

Venjulega átta til 12 klukkustundir, segir íþróttalæknisfræðingurinn Natasha Trentacosta. M.D., frá Cedars-Sinai Kerlan-Jobe Institute í Los Angeles. En fyrir sumt fólk getur það verið aðeins þrjár til sex klukkustundir, allt eftir því hversu hratt meltingarkerfið er að virka og hversu mikið mat þú borðaðir við síðustu máltíðina. „Þegar líkaminn hefur hætt að vinna og brjóta niður mat er insúlínmagnið lágt og ekkert eldsneyti (glýkógen) í blóðrásinni,“ segir Dr Trentacosta. Þess vegna verður líkaminn að snúa sér að annarri orkugjafa - venjulega fitu - til að knýja þig í gegnum æfinguna.

Venjulega gerist fastandi hjartalínurit að morgni (eftir föstu yfir nótt). En fastandi ástand er einnig hægt að ná seinna um daginn (til dæmis ef þú stundar föstu með hléum eða sleppir hádegismat), segir næringarfræðingur íþróttamála, Kacie Vavrek, MS, R.D., C.S.S.D., við Ohio State University Wexner Medical Center.

Líkamssmiðir hafa notað fasta hjartalínurit sem fitulosunartækni í mörg ár og venjulegir líkamsræktarmenn hafa nýlega líka tekið það upp. En þú gætir hafa verið að æfa fastandi hjartalínurit þegar án þess að gera þér grein fyrir því. Tæknilega séð, hvenær sem þú ferð beint á morgunæfingu án þess að borða fyrst, þá ertu að æfa á föstu. (Tengt: Hvernig á að vakna snemma fyrir morgunæfingu, samkvæmt konum sem gera það klukkan 16:00)

Ávinningurinn af fastandi hjartalínuriti

Ef aðalmarkmið þitt er að lækka fituprósentu líkamans og líkamsþjálfun þín er lág til í meðallagi mikil styrkur getur hjartsláttur í föstu boðið upp á nokkra kosti. "Rannsóknir styðja að þú brennir meiri fitu þegar þú keyrir í föstu ástandi en þegar líkaminn hefur ekki næringarefni í blóðrás til að nota til orku," segir Dr Trentacosta. Til dæmis, ein lítil rannsókn leiddi í ljós að þegar fólk hljóp á hlaupabretti á fastandi maga, brenndi það 20 prósent meiri fitu samanborið við þá sem höfðu borðað morgunmat.

Hvers vegna? Þegar þú hefur ekki tiltæka orku frá mat, þá verður líkaminn að leita annað, útskýrir Dr. Trentacosta.

„Fastandi hjartalínurit getur verið áhrifaríkt til að fá líkamann til að hjálpa til við að brenna þrjóska fitu fyrir einhvern sem hefur æft reglulega um hríð,“ segir kírópraktískur læknir og viðurkenndur styrktarþjálfari Allen Conrad, BS, D.C., C.S.C.S. Lestu: Nýliða æfingar ættu ekki að prófa það. Það er vegna þess að fólk sem hefur verið að æfa í smá stund hefur tilhneigingu til að þekkja takmörk sín og vera í meira sambandi við líkama sinn, útskýrir hann.

En hugsanlegur ávinningur af föstu hjartalínuriti takmarkast ekki við breytingar á líkamssamsetningu. Þó að hlaupið sé autt getur það valdið því að þér líður seint í fyrstu en með tímanum mun líkaminn laga sig að því að vera duglegri að brenna fitu fyrir eldsneyti. Conrad segir að þetta gæti verið gagnlegt ef þú æfir lengur en 30 mínútur í einu, fjórum sinnum eða oftar í viku (eins og þrekhlauparar eða þríþrautarkappar). Í raun, rannsóknir birtar íJournal of Applied Physiology Samanburður á fastandi einstaklingum á móti einstaklingum sem fengu að borða á sex vikum kom í ljós að þegar þeir æfðu á sama álagi sýndu þeir sem æfðu stöðugt í fastandi ástandi meiri framfarir í þrekæfingum samanborið við þá sem voru að æfa fyrir æfingar.

Kannski er ein stærsta ástæðan fyrir því að fólk æfir á fastandi maga vegna þess að það að sleppa máltíð fyrir æfingu eða snarl þýðir nokkrar dýrmætari zzz's. Venjuleg ráðlegging er að bíða í að minnsta kosti 30 mínútur eftir að borða til að æfa - og það er ef þú ert bara með banana eða sneið af ristuðu brauði með hnetusmjöri (en ekki td þriggja eggja eggjaköku með beikoni).Að borða stærri morgunmat áður en þú ferð í ræktina á morgnana er nokkuð augljós uppskrift fyrir GI vanlíðan. Auðvelda lagfæringin: Bíð eftir að borða þangað til eftir líkamsþjálfun þína. (Tengt: Hvað á að borða áður en þú æfir og hvenær á að borða það)

Gallarnir við fastandi hjartalínurit

Þessir kostir fastandi hjartalínurita gætu hljómað efnilegir, en hér er málið: Þó að líkaminn þinn maí snúðu þér að fitubirgðum í fituvef þínum fyrir orku, það gerir ekki greinarmun á því hvaðan það fær orkuna, segir Dr. Trentacosta. Það þýðir að líkami þinn gæti brotið niður vöðvavef fyrir eldsneyti. Úff.

Vavrek er sammála og bætir við að í stað þess að nota fitu úr fituvefnum getur líkaminn notað próteinið sem myndar vöðvavefinn sem eldsneyti. Reyndar kom í ljós í einni rannsókn að ein klukkustund af stöðugri hjartalínuriti í föstu ástandi leiddi til tvöfaldrar niðurbrots próteina í vöðvum, samanborið við hjartslátt sem var ekki fastaður. Rannsakendur komust að þeirri niðurstöðu að það gæti ekki verið góður kostur að stunda hjarta- og æðaæfingar meðan fastandi er fyrir fólk sem vill auka eða viðhalda vöðvamassa. (Tengd: Allt sem þú þarft að vita um að brenna fitu og byggja upp vöðva)

Að lokum, hvort líkaminn brennir fitu eða brýtur niður vöðva fer eftir því hvers konar æfingu þú ert að gera, segir Jim White, R.D.N., ACSM æfingalífeðlisfræðingur og eigandi Jim White Fitness and Nutrition Studios. „Hugmyndin er að vera á milli 50 og 60 prósent af hjartsláttartíðni þinni, sem þú getur gert á göngu, hægum hlaupum, sporöskjulaga hlaupi eða jógatíma. Því auðveldara sem líkamsþjálfunin er því meiri líkur eru á því að líkami þinn noti fitu.

Á hinn bóginn þurfa líkamsþjálfun með hærri hjartslætti og styrkleiki kolvetni til að fá skjótan orku. Án þeirra muntu líklega finna fyrir þreytu, máttleysi, aum og jafnvel ógleði eða léttum haus. (Það er sama ástæðan fyrir því að ketó-mataræði gæti þurft að endurskoða æfingarrútínu sína á meðan þeir eru á fituríku áætluninni.)

Þýðing: Ef þú ert í föstu ástandi skaltu ekki stunda HIIT, skóbúðir eða CrossFit námskeið, segir White - og örugglega ekki styrkþjálfun. Ef þú lyftir lóðum á meðan þú ert fastandi hefurðu ekki orku til að lyfta eftir bestu getu. Í besta falli ertu ekki að hámarka ávinninginn af líkamsþjálfun þinni. Í versta falli gætirðu lent í meiðslum, segir White.

Sem sagt, hvað sem álag eða tegund hreyfingar er, varar Vavrek við hjartalínurit sem er á föstu. „Að æfa í föstu ástandi er einfaldlega ekki besti kosturinn fyrir fitutap.“ Ástæðan: Að vera án eldsneytis mun takmarka styrkleiki sem þú getur komið með á æfingu og sýnt hefur verið fram á að mikil æfing hjálpar þér að brenna meiri fitu og hitaeiningum á sólarhringnum eftir HIIT líkamsþjálfun en stöðugan hraða hlaupa. Þetta er mikið að gera með að heildarfjöldi kaloría sem brennt er á HIIT er svo mikill, þannig að líkaminn þinn mun brenna bæði kolvetnum og fitu á þessum hröðu, ákafur æfingum. Auk þess kom í ljós eldri rannsókn að inntaka kolvetna fyrir æfingu eykur eftirbrennsluáhrif eftir æfingu meira en fastandi ástand.

Svo, er fastað hjartalínurit þess virði?

Kannski. Sönnunargögnin eru frekar blönduð, svo að lokum kemur það niður á persónulegum óskum þínum og markmiðum.

"Það er algerlega fólk sem elskar það. Að hluta til vegna þess að það er eitthvað nýtt, og að hluta til vegna þess að það virkar bara með líkama þeirra," segir White. Ef þú ert morgunþjálfari og líkar ekki að borða fyrir svitatímann getur verið þess virði að prófa það.

Ef þú ákveður að fasta, vertu viss um að borða eftir æfingu, segir hann. Uppskriftin hans er PB&J smoothie, en það eru fullt af máltíðaruppskriftum eftir æfingu sem innihalda rétta samsetningu kolvetna og próteina. Sanngjörn viðvörun: Þú gætir verið svangari en venjulega.

Sem sagt, fastandi hjartalínurit er líklega ekki besti kosturinn fyrir flesta. "Margir munu þreytast of auðveldlega eða lenda á vegg í æfingum sínum án eldsneytis. Sumir geta jafnvel fengið svima," segir Dr. Trentacosta. (Þess vegna leggur Conrad áherslu á mikilvægi þess að tala við heilbrigðisstarfsmann áður en þú eyðir eldsneyti þínu fyrir æfingu.)

Ef að æfa á meðan þú ert svangur er ekki fyrir þig, þá eru fullt af öðrum og árangursríkari leiðum til að brenna fitu.

Umsögn fyrir