Hvað er einhliða þjálfun og hvers vegna er það mikilvægt?

Efni.

• Hvað er einhliða þjálfun?
• Af hverju er einhliða þjálfun svo mikilvæg?
• Prófaðu vöðvaójafnvægi þitt
• Hvernig á að fella einhliða þjálfun inn í æfingaráætlun þína
• Umsögn fyrir

Hvað eiga einn-fótur hundastíll, búlgarskur klofningur og að kasta frisbíi sameiginlegt? Þeir teljast allir tæknilega séð sem einhliða þjálfun - vanmetinn, mjög gagnlegur líkamsræktarstíll sem felur í sér að vinna aðra hlið líkamans í einu (ekki @ mig, kynstaðan skiptir máli!).

„Einhliða þjálfun er einn sá þjálfunarstíll sem gleymst hefur mest, en hún er svo mikilvæg,“ segir Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., löggiltur styrktar- og líkamsþjálfunarþjálfari og stofnandi Training2xl. "Já, það getur byggt upp samhverfara líkama, en það getur líka hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli, gefa þér aukastyrk sem þú þarft til að komast í gegnum hásléttu og bæta stöðugleika og styrk miðhluta." Ekki of subbulegt.

En, hvað er einhliða þjálfun nákvæmlega og af hverju er hún svo fjandi árangursrík? Hér deila Luciani og öðrum styrkleikasérfræðingum 411 um einhliða þjálfun - þar með talið hvernig á að bæta því við æfingarferlið.

Hvað er einhliða þjálfun?

Ef þú tók latínu í menntaskóla – eða veist hvað einhjól er – skilurðu líklega að „uni“ þýðir einn og getur því dregið þá ályktun að einhliða þjálfun feli í sér að nota eitt af Eitthvað.

„Það er öll þjálfun sem felur í sér að einangra og nota vöðvana á annarri hlið líkamans í einu - öfugt við að dreifa líkamsþjálfuninni jafnt milli beggja aðila eins og þú gerir með hefðbundinni tvíhliða þjálfun,“ útskýrir Luciani.

Til dæmis, skammbyssuhnébeygja (einnig kölluð einfóta hnébeygja) felur í sér að halda öðrum fæti upp í loftinu, svo að halla sér alla leið á gólfið með því að nota styrk eins og standandi fótarins. Það er einhliða ráðstöfun. Aftur á móti eru grunnlægar hnébeygjur eða bakbeygjuhneyðingar tvíhliða hreyfingar sem virka báðar hliðar á sama tíma.

Af hverju er einhliða þjálfun svo mikilvæg?

Lyftu upp hendinni ef þú ert með ríkjandi hlið líkamans. Hef svikið þig! Allir hafa ríkjandi (sterkari) og ekki ríkjandi (örlítið minna sterka) hlið líkamans - hvaða handleggur sem þú lyftir er líklega ríkjandi hlið þín.

„Við erum náttúrulega öll sterkari annarri hlið líkamans en hinni,“ útskýrir Luciani. Til dæmis, "ef þú skrifar með hægri hendi, þá er vinstri handleggurinn veikari og ef þú stígur alltaf fyrsta skrefið uppi með hægri fótinn, þá er vinstri fóturinn veikari."

Þetta ójafnvægi í styrk er yfirleitt meira áberandi hjá íþróttamönnum, segir Luciani. Til dæmis, ef þú ert hlaupari, er fóturinn sem þú flýtir þér af sterkari en hinn. Þó, ef þú ert könnu eða tennisleikari, þá mun handleggurinn sem þú notar til að kasta eða þjóna mun þróast betur.

Já, það gerist náttúrulega, en vandræðin eru vöðvafræðileg samhverf er ekki tilvalin. „Hægri til vinstri, hlið til hliðar, ójafnvægi í líkamanum er víst að gerast, en þú vilt að vöðvavefirnir á hvorri hlið líkamans séu jafnsterkir og hreyfanlegir,“ segir Erwin Seguia, DPT, CSCS, stjórnarvottuð sérfræðingur í íþróttasjúkraþjálfun og stofnandi frammistöðu í match fit.

Og ef þeir eru það ekki? Jæja, tvennt getur komið upp. Í fyrsta lagi getur sterkari hliðin bætt of mikið fyrir hina, aukið enn frekar styrkbilið milli hliðanna. Oft, við tvíhliða hreyfingar eins og bekkpressu, ýtipressu, lyftingu eða hnébeygju, mun sterkari hliðin gera það örlítið meira en fimmtíu prósent verksins, útskýrir Allen Conrad, B.S., D.C., C.S.C.S. Ef þú hefur einhvern tíma setið þungt á þér og verið aumari á annarri hliðinni samanborið við hina, þá er það vegna þess að sú hlið hefur líklega unnið meira. Í grundvallaratriðum tók yfirburðasveitin sigurinn. Þetta getur komið í veg fyrir að veikari hliðin nái sér á strik, af krafti.

Annar möguleikinn er sá að í stað þess að sterkari hliðin sé ofjöfn, fást mismunandi vöðvar í veikari hliðinni (það ætti ekki fá ráðningu) til að hjálpa til við að klára hreyfinguna. Notum til dæmis þungan bekkpressu: Það vinnur fyrst og fremst á bringu og þríhöfða, þar sem axlir og bak virka sem aukavöðvar. Ef í lok hreyfingarinnar er önnur hliðin á eftir – jafnvel þótt það sé bara tommur eða tveir – gæti líkaminn þinn fengið meira af öxlum þínum eða baki (og hugsanlega jafnvel, já, neðri bakið) til að klára endurtekið. (Tengt: Er alltaf í lagi að hafa verki í mjóbaki eftir æfingu?)

Því miður eru hugsanlegar afleiðingar ójafnvægis miklar. „Vöðvarnir í sterkari hliðinni geta orðið fórnarlömb ofnotkunar,“ segir Luciani. "Og liðir og vöðvar á veikari hlið líkamans verða viðkvæmari fyrir meiðslum."

Það er annar mikilvægur ávinningur af einhliða þjálfun: Bættur kjarnastyrkur. „Til þess að halda þér stöðugum á meðan þú gerir þessar einútlima hreyfingar þarf skottið á þér að fara í yfirkeyrslu,“ segir Luciani. "Hvenær sem þú hleður aðra hlið líkamans mun það virka og styrkja kjarnann." (Sterkur kjarni hefur geðveikan ávinning - umfram bara rifna miðju.)

Prófaðu vöðvaójafnvægi þitt

Til að ítreka, hafa næstum allir einhverja vöðvaójafnvægi að vissu leyti, þó vegna íþrótta eða bara lífsins. (#Sorrynotsorry. Við erum bara sendiboðarnir!). Ef þú hefur virkilega áhyggjur af því að vera misjafn geturðu alltaf leitað til þjálfara eða sjúkraþjálfara til að fá mat. Annars, hér er frumleg leið til að ákvarða hversu ójafnvægi þú ert og læra hversu mikið þú myndir njóta góðs af einhliða þjálfun.

Segjum að þú getir bekkpressu 100 lbs. Þú gætir haldið að þú ættirfræðilega séð vera fær um að pressa helminginn af þyngdinni með hægri og vinstri handleggnum fyrir sig, en það virkar venjulega ekki þannig, segir Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., sjúkraþjálfari og stofnandi Movement Vault, hreyfanleika- og hreyfifyrirtækis. „Það krefst mikils af stöðugleikavöðvunum þínum að færa þyngd aðeins á aðra hliðinaog það þarf meiri samhæfingu með einum handlegg í einu, öfugt við tvo," segir Wickham. „Flestir geta lyft nær 30 prósentum þegar þeir gera eins útlima útgáfuna af æfingu á móti tvílemma útgáfunni."

Svo hverniggera prófarðu ójafnvægi í vöðvum? Prófaðu hvora hlið fyrir sig. Prófaðu eins útlima útgáfu hreyfingarinnar, byggtu upp í þyngd mjög, mjög hægt til að sjá hvor hliðin er sterkari, segir Wickham.

Prófaðu þetta próf með einfóta réttstöðulyftu, sem dæmi:

• Byrjaðu með beinni útigrill eða tiltölulega léttri lóð og gerðu þrjár endurtekningar í röð, á hlið.
• Ef allar endurtekningar á báðum hliðum voru gerðar í góðu formi skaltu hækka í þyngd, segir Wickham.
• Endurtaktu síðan. Haltu áfram að bæta þyngdinni þar til önnur hliðin getur ekki þyngst með hljóðformi.

Meira en líklegt er að þú getir notað þyngri þyngd á annarri hliðinni en hinni. „Ef þú átt enn gas eftir í tankinum á annarri hliðinni og heldur að þú getir lyft þyngri ... ekki,“ segir Wickham. Í staðinn, um leið og formið fer að versna, stoppaðu og athugaðu hversu mörg kíló þú gast lyft og hvaða hlið fannst sterkust. Ekki vera hissa ef þessi þyngd er lægri en þú bjóst við. „Einfótar lyftingar eru miklu erfiðari en lyftingar þar sem báðir fætur eru á jörðu vegna jafnvægis sem krafist er,“ segir hann. Sama má segja um margar einhliða æfingar eins og skammbyssuhnébeygjur, lunges og step-ups, meðal annarra.

Markmiðið hér er ekki endilega PR, heldur að sjá hvort styrkurinn á hvorri hlið líkamans sé jafn. Ef þú lyftir ekki reglulega geturðu líka prófað hvora hlið líkamans með líkamsþyngdarhreyfingum og fylgst með hversu mörgum endurtekningum þú getur gert á hvorri hlið. (Þetta mun nánar tiltekið prófa vöðvaþol þitt og vöðvastyrk.) Mundu: markmiðið með þessu prófi er hvernig þú gætir notið góðs af því að gera einhliða hreyfingar - þú vilt ekki slasast í ferlinu.

Hvernig á að fella einhliða þjálfun inn í æfingaráætlun þína

Góðar fréttir: Þetta eru ekki eldflaugavísindi. Sérhver hreyfing sem felur í sér að hreyfa aðeins eina hlið líkamans í einu er einhliða æfing og getur, þegar hún er unnin í góðu formi, hjálpað til við að laga þetta ójafnvægi.

Einhliða æfingar í efri hluta líkamans: Seguia mælir með einum handleggsþrýstingi, einum handleggsþrýstingi, einum handleggs röð, ketilbjölluþrýstingi frá botni og upp á einn handlegg.

Einhliða æfingar í neðri hluta líkamans: Til viðbótar við hnébeygjur og réttstöðulyftingar, segir hann: "Hvert stökk er frábær kostur." Prófaðu að gera tilraunir með gangandi lungum, andstæða lungum, lungum að framan rekki, upphækkuðum lungum að aftan (einnig kallað split squats) og curty lunges. Luciani bætir við að stíg upp á einn fót, þrep með einum fót og þungum fótum og glerbrýr með einum fótum séu árangursríkar.

Einhliða æfingar fyrir allan líkamann: Prófaðu tyrkneska uppistand, vindmyllur og gangandi einn handlegg framan rekki. „Ég get ekki mælt nógu mikið með þeim, vegna þess að þeir skattleggja og styrkja allan líkamann, aðra hliðina í einu,“ segir Seguia. (Sjá meira: 7 styrktaræfingar með lóðum sem laga ójafnvægi í vöðvum).

Þegar þú ert fyrst að byrja með einhliða þjálfun, vertu innan 5-12 endurtekningarsviðsins og láttu veikari hliðina þína ákvarða þyngdina sem þú notar, segir hún. "Markmiðið hér er að hjálpa veikari hliðinni að ná sterkari hliðinni, ekki endilega að gera sterkari hliðina enn sterkari." Tók eftir.

Tvö ráð til viðbótar: Byrjaðu á hliðinni sem er ekki ráðandi. „Hladdu upp minna sterku hliðina þína fyrst svo þú takir á veiku hliðinni þegar líkaminn er ferskur,“ segir Luciani. Og haltu fjölda endurtekningar eins á hvorri hlið, segir hún. (Sjá ofangreinda málsgrein til að minna á hvers vegna).

Eins og fyrirhvernig að innleiða þessar hreyfingar inn í rútínuna þína? Það gerir það ekkií alvörunni máli, að sögn Luciani. "Sannlega, einhliða þjálfun gæti komið í stað allra tvíhliða þjálfunar vegna þess að það mun aðeins gera þig enn betri í þessum tvíhliða hreyfingum," segir hún. Svo „það er í raun ekki rétt eða röng leið til að fella einhliða þjálfun inn í æfingar þínar, sérstaklega ef þú ert alls ekki að gera það,“ segir hún. Góður punktur.

Ef þú þarft einhverja leiðsögn skaltu íhuga að breyta þremur af ofangreindum hreyfingum í hringrás tvo daga vikunnar. (Tengt: Hvernig á að byggja upp fullkomna hringrásaræfingu)

Umsögn fyrir