Hvað er basal metabolic rate?

Efni.

• Grunn efnaskiptahraði
• Grunn efnaskiptahraði miðað við efnaskiptahraða í hvíld
• Hvernig á að meta BMR þinn
• Af hverju gætirðu viljað vita um BMR þinn
• Hversu margar kaloríur þú þarft á hverjum degi
• Hvernig þú getur breytt BMR
• Taka í burtu

Grunn efnaskiptahraði

Jafnvel þegar hvílir, brennur líkaminn hitaeiningar með því að framkvæma grunnaðgerðir til að viðhalda lífi, svo sem:

• öndun
• blóðrás
• næringarefnavinnsla
• frumuframleiðslu

Basal efnaskiptahraði er fjöldi hitaeininga sem líkami þinn þarfnast til að framkvæma grundvallar (basal) lífshættulegar aðgerðir sínar.

Grunn efnaskiptahraði miðað við efnaskiptahraða í hvíld

Grunn efnaskiptahraði (BMR) er oft notaður til skiptis með hvíldar efnaskiptahraða (RMR). Þó BMR sé lágmarksfjöldi hitaeininga sem þarf til grunnaðgerða í hvíld, er RMR - einnig kallað útgjöld vegna hvíldarorku (REE) - fjöldi hitaeininga sem líkami þinn brennur á meðan hann er í hvíld.

Þó að BMR og RMR séu aðeins frábrugðin hvert öðru, ætti RMR að vera nákvæm mat á BMR þínum.

Hvernig á að meta BMR þinn

Ein vinsæl leið til að meta BMR er í gegnum Harris-Benedict uppskrift, sem tekur mið af þyngd, hæð, aldri og kyni.

Konur:

BMR = 655 + (9,6 × þyngd í kg) + (1,8 × hæð í cm) - (4,7 × aldur að árum)

Karlar:

BMR = 66 + (13,7 × þyngd í kg) + (5 × hæð í cm) - (6,8 × aldur að árum)

Af hverju gætirðu viljað vita um BMR þinn

Hægt er að nota BMR þinn til að hjálpa þér að þyngjast, missa eða viðhalda þyngdinni. Með því að vita hversu margar kaloríur þú brennir, getur þú vitað hversu marga á að neyta. Til að orða það einfaldlega:

• Er markmið þitt að viðhalda þyngd þinni? Neyttu sama fjölda kaloría sem þú brennir.
• Er markmið þitt að þyngjast? Neyta fleiri kaloría en þú brennir.
• Er markmið þitt að léttast? Neyta færri kaloría en þú brennir.

Hversu margar kaloríur þú þarft á hverjum degi

Ef þú hefur áætlað BMR þinn með því að nota Harris-Benedict formúluna er næsta skref þitt að taka fjölda kaloría sem þú brennir við daglegar athafnir út frá lífsstíl þínum:

• Kyrrsetu. Margfaldar BMR þinn með 1,2 ef þú færð lágmarks eða enga hreyfingu.
• Létt virkur. Ef þú æfir léttan einn til þrjá daga í viku skaltu margfalda BMR með 1.375.
• Miðlungs virk. Ef þú æfir hóflega þrjá til fimm daga vikunnar skaltu margfalda BMR með 1,55.
• Mjög virkur. Ef þú stundar erfiða hreyfingu sex til sjö daga vikunnar skaltu margfalda BMR með 1.725.
• Extra virk. Ef þú stundar mjög erfiða hreyfingu sex til sjö daga vikunnar eða hefur líkamlegt starf skaltu margfalda BMR með 1,9.

Lokanúmerið er um það bil hversu margar kaloríur þú þarft daglega til að viðhalda þyngd þinni.

Auðvitað er þetta mat. Samkvæmt rannsókn frá 2007 væri uppskriftin nákvæmari ef hún innihélt líkamsamsetningu, þyngdarsögu og aðra þætti sem hafa verið sýndir að hafa áhrif á BMR.

Hvernig þú getur breytt BMR

BMR þinn ræðst af fjölda þátta, þar á meðal:

• kynlíf
• þyngd
• hæð
• Aldur
• þjóðerni
• þyngdarsaga
• líkamsamsetning
• erfðafræðilegir þættir

Af þessum þáttum geturðu gert ráðstafanir til að breyta þyngd og líkamsamsetningu. Svo ef þú vilt breyta BMR, ættu fyrstu skrefin þín að vera að léttast og auka vöðva.

Rannsókn frá 2010 benti til þess að mótstöðuþjálfun geti bætt samsetta grannan líkamsþyngd og viðhaldið fitumassaminnkun, aukið BMR.

Taka í burtu

Að skilja BMR þinn, dæmigerð virkni og magn hitaeininga sem þú þarft daglega til að viðhalda þyngd þinni eru mikilvægar leiðir fyrir þig til að taka virkan þátt í líkamlegri heilsu þinni.

Hvort sem þú þarft að þyngjast, viðhalda núverandi þyngd eða léttast, þá er útreikningur á BMR þínum góður staður til að byrja.