Hvað á að kaupa í Costco, samkvæmt næringarfræðingum
Efni.
Hvort sem þú ert á markaðnum fyrir 64 pakka af þykku salernispappír, glænýtt borðstofusett eða ofanjarðar sundlaug, þá hefur Costco líklega það sem þú þarft (og svo eitthvað). Eins og það kemur í ljós er stórverslunin líka ósungin hetja í heilsufæðisdeildinni og útvegar alla þá ferska, frysta og búrvöru sem hjartað og maginn gæti þráð - auðvitað í risastóru magni.
Hér deila þrír skráðir næringarfræðingar hvað þú átt að kaupa í Costco til að ná öllum bækistöðvunum þínum í eldhúsinu, allt frá fljótlegum og þægilegum morgunverðarmat til að baka nauðsynjar sem þú ættir örugglega að hafa við höndina. Vertu varaður: Þú gætir þurft stærra búr og ísskáp eftir að þú hefur safnað þessum miklu kaupum. (BTW, hér er það sem þeir myndu sækja hjá Trader Joe.)
Costco innkaupalisti #1
Næringarfræðingurinn: Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., stofnandi Endurstilla lífsstíl.
Ein gráða lífræn spíra hafrar, 5 lbs
Til að fylla morgunmat sem kemur í veg fyrir að þú heimsækir snarlskápinn áður en hádegismaturinn rúllar skaltu safna þessum magnpoka af hafragrautum sem inniheldur heilmarga skammta. Eldið látlaus hafrar - sem bjóða upp á 4 grömm af trefjum (14 prósent af ráðlögðum dagskammti bandaríska landbúnaðarráðuneytisins) og 6 grömm af vöðvauppbyggjandi próteini í hverjum skammti - í mjólk eða vatni, dreifðu það síðan upp með uppáhalds sætuefninu þínu, ávöxtum, hnetum eða fræjum, bendir Kiros á. Og til að bæta slatta af næringarefnum við bakaríið þitt skaltu blanda höfrunum í fínt duft í matvinnsluvél eða kvörn og skipta um þriðjungi af hveitimjölinu þínu fyrir hafraduftið í brauði, muffins og fleira, segir hún. (Tengd: Haframjölseftirréttir sem þú munt ekki trúa að séu í raun góðir fyrir þig)
Nature's Path Lífrænt graskerfræ + hör Granola, 35,3 oz
Jú, þú gætir þeytt saman þinn eigin lotu af staðgóðu granóla heima, en þetta næringarríka val á Kiros "What to Buy at Costco" listanum sparar þér mikinn tíma og orku. Auk þess veitir einn skammtur úr þessari magnpoka af granola 5 grömm af trefjum (næstum 18 prósent af ráðlögðum dagskammti) og 6 grömm af próteini, segir Kiros. "Það er hægt að nota það sem morgunkorn með mjólk eða getur verið gott álegg fyrir parfait."
Clovis Farms Lífræn Super Smoothie, 6 pakki með 8 oz pokum
Þessir fullkomlega skammtaðir pokar - sem innihalda blöndu af frosnum bláberjum, jarðarberjum, hindberjum, grænkáli, spínati og banana - skera allt niðurskurð og þvott út úr morgunsmoothie rútínu þinni, sem gerir þér kleift að sofa í nokkrar mínútur í viðbót. „Það er þægilegt að henda poka í blandarann með safa eða vatni og búa til ávaxtasléttu,“ segir Kiros. Þar sem einn poki pakkar 7 grömm af trefjum (25 prósent af ráðlögðum dagskammti) þarftu ekki að hafa áhyggjur af því að maginn ylji hálfa morgunfundinn.
Lífræn Chia fræ náttúrunnar, 3 lbs
Chia fræ geta verið pínulítil, en þau eru vissulega voldug. Einn skammtur býður upp á heilmikið 10 grömm af trefjum (meira en þriðjungur af ráðlögðum dagskammti) og 5 grömm af próteini. Þar sem þeir eru nánast bragðlausir og ótrúlega fjölhæfir, geturðu stráð þeim hvar sem hjartað þráir, þar á meðal á öllum ráðlögðum matvælum hér að ofan. Önnur lykilástæða þess að þessi fræ eru á Kiros „Hvað á að kaupa á Costco“ lista: Þau koma í risastórum 3 lb poka, þannig að þú þarft ekki að slá í matvöruverslunina til áfyllingar í langan, langan tíma. (P.S., ef þú ert ekki búinn að birgja þig upp af hampihjörtum, valkost fyrir chia fræ, munu þessi fríðindi sannfæra þig um að bæta þeim í körfuna þína.)
Lífræn linsusúpa Amy, 8 pakkar
Ertu að spá í hvað á að kaupa í Costco til að búa til fullbúið búr? Snúðu þér að þessum átta pakkningum af lífrænni linsusúpu Amy, sem fylgir fjórum dósum með fjórum grænmeti, sem allar innihalda lítið natríum, segir Kiros. "Á milli tveggja valkosta af súpunni eru um það bil 7 til 8 grömm af trefjum og 11 til 12 grömm af próteini," bætir hún við. „Þessar súpur geta verið mjög fljótleg máltíð og hægt er að bæta við kryddi eftir smekk ef þarf.“ (Tengd: 4 ráð til að gera heimabakaða súpuna þína bragðgóða)
Hreinar ferskar lífrænar franskar baunir, 2 pund
Til að eyða minni tíma í undirbúning og meiri tíma að borða skaltu bæta þessum lífrænu frönsku baunum við innkaupakörfuna þína. Þeir bjóða ekki aðeins upp á 3 grömm af trefjum í hverjum skammti, heldur eru þeir líka forklipptir og tilbúnir til matreiðslu, segir Kiros. Gufaðu baunirnar og bættu þeim við diskinn þinn sem hlið eða steiktu þær og settu þær í Búdda skálina þína.
Seeds of Change lífrænt kínóa og hýðishrísgrjón, 6 pakki með 8,5 oz pokum
Við skulum horfast í augu við það: Enginn vill eyða klukkutíma í að sveima yfir eldavélinni og elda hægfara hrísgrjónabit. Og þökk sé þessu besta til að kaupa í Costco þarftu ekki að gera það. Settu bara einn af kínóa- og hýðishrísgrjónapokanum í örbylgjuofninn í 90 sekúndur, og þú hefur staðgóðan grunn fyrir steikta grænmetið þitt. Með 5 grömm af trefjum og 9 grömmum af prótíni í hverjum skammti mun kornblöndan tryggja að þú vakir ekki um miðja nótt með nöldrandi maga.
Kirkland Signature lífrænt blandað grænmeti, 5 pund
Þessi hlutur á lista Kiros „Hvað á að kaupa í Costco“ gerir það að verkum að það er ekkert mál að bæta skammti af grænmeti á diskinn þinn. Magnpokinn inniheldur 25 skammta af blöndu af sætu korni, baunum, gulrótum og grænum baunum, sem er ljúffengt þegar það er gufað og blandað með hrísgrjónunum sem nefnd eru hér að ofan, segir Kiros. (Tengd: Hvernig á að gera máltíðarundirbúning og matreiðslu auðveldari með frosnu grænmeti)
Nature's Bakery Fig Bars, 36 pakkar
Fyrir snakk á ferðinni sem er næringarríktog sætur-tann-ánægjulegur, birgðir upp í þessum fjölbreytilega kassa af fíkjustöngum, sem inniheldur OG fíkju, bláber og hindberja bragð, bendir Kiros. Mjúku og seigu stangirnar eru mjólkurlausar, vegan og gerðar úr heilhveiti og höfrum, sem gefur þér 3 til 4 grömm af fyllingartrefjum í hverjum skammti, bætir hún við.
Costco innkaupalisti #2
Næringarfræðingurinn: Molly Kimball, R.D., C.S.S.D., skráður næringarfræðingur í New Orleans í Ochsner líkamsræktarstöðinni og gestgjafi podcastsins FUELED Wellness + næring.
Wild-Caught Sockeye lax, 1 lb
Hvort sem þú ert pescatarian eða bara þreyttur á að borða kjúkling á hverju einasta kvöldi, þá mun þessi lax með sjálfbærum hætti hjálpa þér að fá daglega fyllingu af próteinum. Þegar öllu er á botninn hvolft pakkar sockeye laxinn 24 grömm af próteini í hverjum skammti, samkvæmt USDA. Auk þess er það einnig ein af bestu fæðuuppsprettum D -vítamíns (næringarefni sem styður beinheilsu), með 3-eyri skammti sem gefur næstum fimm sinnum það magn sem finnst í bolla af 2 prósent mjólk, segir Kimball. „Það er líka ein besta uppspretta EPA og DHA, omega-3 fitusýra með náttúruleg bólgueyðandi áhrif sem virðast einnig gagnast heilastarfsemi okkar og skapi,“ segir hún. (Notaðu þessar 15 mínútna laxauppskriftir til að þeyta kvöldmatinn í kvöld.)
Kevin's Natural Foods kókoshnetukjúklingur í taílenskum stíl, 1 lb
Þrátt fyrir að það taki aðeins fimm mínútur og eina pönnu að útbúa, þá pakkar þessi hita-og-borða máltíð tonn af bragði, þar á meðal sítrónugras, lime og engifer. Þessi kjúklingur, sem er talinn einn af bestu hlutunum sem hægt er að kaupa í Costco, sparar ekki prótein heldur, og gefur þér 23 grömm á hverja 5 únsu skammt, segir Kimball. Það sem meira er, "hráefnislistinn er áhrifamikill: sýklalyfjalaus kjúklingur, án rotvarnarefna, miðuð við hráefni sem við gætum hugsanlega haft í eldhúsinu okkar," segir hún. Með öðrum orðum, þú gætir auðveldlega geymt einstök innihaldsefni (þ.e. kjúklingabringur án skinns, kókosmjólk, kókosolíu, lime safa, sítrónugras og krydd) og undirbúið réttinn sjálfur, en hvers vegna að nenna því þegar óhreina vinnan hefur þegar verið unnin fyrir þig?
Real Good Chicken Enchiladas með tómatillo sósu, 6 stk
Þegar þú hefur alvarlega löngun í mexíkóskan mat, slepptu því að taka með þér og veldu í staðinn eina af þessum lágkolvetnalausu, glútenlausu enchiladas. „Þetta er ein af þessum frystum forréttum sem reyna-það-áður en þú dæmir,“ segir Kimball. "Það er ekkert hveiti, engin sterkja af neinni gerð. Reyndar er tortillan blanda af kjúklingi og osti (sem bragðast furðu vel) og er fyllt með kjúklingi og toppað með sósu af tómötum, jalapeños og kryddum." Þökk sé þessari nýstárlegu uppskrift færðu 20 grömm af próteini í aðeins einni enchilada, she adda. (Ef þú ert í skapi til að elda skaltu prófa eina af þessum heimagerðu enchilada uppskriftum.)
Three Bridges Spínat & Paprika Egg White Bites, 4 2-pakkar
„Ef þú getur ekki hætt að hugsa um eggjahvítu Starbucks og steiktan rauð papriku, þá muntu elska að hafa þessar spínat- og paprikueggbitar í ísskápnum, tilbúnar [til að borða] á aðeins 90 sekúndum,“ segir Kimball. Lítil muffinslaga bitin innihalda eggjahvítur, kotasæla og Monterey Jack osta, rjómalöguð jógúrt og stökk grænmeti og þar af leiðandi bjóða upp á 15 grömm af próteini í einum tveggja bitapakka. Veskið þitt og vöðvar munu örugglega samþykkja þennan hlut á "Hvað á að kaupa á Costco" innkaupalistanum þínum.
Nuttzo Power eldsneytishneta og fræsmjör, 26 únsur
Einfaldar möndlu- og hnetusmjör eru ljúffengar og allt, en álegg sem blandar margs konar hnetum og fræjum - án viðbætts sykurs - vekur vissulega bragðlaukana. „Með blöndunni af kasjúhnetum, möndlum, brasilískum hnetum, hörfræjum, chiafræjum, heslihnetum og graskersfræjum, tekur Nuttzo hlutina á allt annað stig með stökku frjósemi sem er engu líkt,“ segir Kimball. Svo ekki sé minnst á að 2 msk skammtur af þessari dreifingu býður upp á 6 grömm af próteini og 13 grömm af ómettaðri fitu, sem hjálpar til við að draga úr hættu á hjartasjúkdómum og lækka LDL kólesterólmagn þegar þeir skipta um mettaða fitu í mataræðinu, að sögn embættisins um forvarnir gegn sjúkdómum og heilsueflingu.
Volupta lífrænt Fair Trade kakóduft, 2 pund
Ef þú ert sjálf lýst chocoholic, haltu þessu besta til að kaupa á Costco í búðinni þinni alltaf. „Kakóbaunir eru ríkar af flavonóli, andoxunarefni með heilsubót fyrir allan líkamann,“ útskýrir Kimball. „Ólíkt kakóbaunum sem eru unnar til að verða súkkulaði- eða sykraðar kakóblöndur, heldur kakóduft þessum öflugu efnasamböndum.
Til að fá súkkulaði bragðið og þá heilsufarslegu ávinninga skaltu fella kakóduftið í bakaðar vörur, bæta því við morgnasléttuna þína eða búa til heimabakað heitt súkkulaði, bendir Kimball á. Blandaðu bara saman einni matskeið af kakódufti, einni matskeið af sætuefni og einum bolla af mjólk, hitaðu blönduna við meðalhita á eldavélinni þinni í fimm mínútur, og voilà, þú hefur fengið þér kakó sem er gott fyrir þig. (Tengt: Ég hlakka til að fá bolla af þessum súkkulaðikrydduðu drykk í grundvallaratriðum á hverjum degi)
Kirkland Signature möndlumjöl, 3 pund
Fyrir glútenfríar, kolvetnalausar og próteinpakkaðar vörur, skiptu um hvítt eða heilhveiti með þessu möndlumjöli, sem inniheldur 75 prósent færri kolvetni og 50 prósent meira prótein en hveiti, segir Kimball. „Ef þú ert að skipta því út fyrir venjulegt alhliða hveiti gætirðu þurft að nota meira - allt að um það bil 50 prósent meira,“ bætir hún við. "Þú munt líka líklega þurfa að nota minni vökva, oft um helming þess sem uppskriftin kallar á." (FYI, þú getur líka notað það í pizzaskorpu!)
Stevia Leaf & Monk Fruit Sætuefni í heild sinni, 400 ct
Til að bæta sætu í skálina þína með haframjöli, súkkulaði-bananasléttu eða bakkelsi án að þurfa að takast á við sykurhrun síðar, íhugaðu að leggja þessa blöndu af sætuefnum úr jurtaríkinu (þ.mt erýtrítól, stevia og munkávöxtum) undir venjulegan sykur. „Þessir sætuefnapakkar hafa núll hitaeiningar með núll nettó kolvetni - og núll blóðsykursáhrif, sem þýðir að það mun ekki hækka blóðsykur þinn eða insúlínmagn,“ útskýrir Kimball.
Orgain lífrænt plöntuprótein duft með próbiotikum, 2,7 lbs
Það er ekki * tæknilega * matvæli, en þetta próteinduft á skilið sæti á listanum „Hvað á að kaupa á Costco“. Mundu að prótein er nauðsynlegt til að viðhalda heilbrigðum beinum, vöðvum, brjóski, húð og blóði, auk þess að jafna sig eftir æfingu, segir Kimball.„Og þó að það sé alveg mögulegt að fá nóg prótein með heilum matvælum í mataræði okkar, þá er það auðveldara og þægilegra en nokkru sinni fyrr að bæta við próteindufti,“ bætir hún við.
Valið hennar: Próteinduft frá Orgain, sem gefur 21 grömm af próteini - um það bil jafngildi þriggja aura af kjöti - í aðeins tveimur skeiðum, segir hún. Þú getur farið hefðbundna leiðina og blandað duftinu í hristinga, smoothies eða kaffi, en ef þú vilt frekar borða próteinið þitt, blandaðu því inn í bakaðar vörur þínar, vöfflur, pönnukökur og haframjöl, bendir Kimball á.
Costco innkaupalisti #3
Næringarfræðingurinn: Amy Davis, R.D., L.D.N.
Kirkland Signature einstaklega vafinn villtur sockeye lax, 3 pund
Nei, þú sérð ekki tvöfalt á þessum lista yfir hvað þú átt að kaupa á Costco. Rétt eins og Kimball mælir Davis með sockeye laxi fyrir mikið próteininnihald, omega-3 fitusýrur og B-vítamín, sem hjálpa líkamanum að breyta mat í orku. En til að gera kvöldverði á vikukvöldum enn minna streituvaldandi, stingur hún upp á því að safna sér innpakkaðri útgáfu frá Costco. "Einfaldlega afþíða, krydda, baka og para með grænmeti fyrir auðveldan, hollan kvöldmat," segir hún.
Maas River Farms Lífrænt brennt blómkál, 4 lbs
Þó að heilkorn hrísgrjón séu rík af trefjum, vítamínum og steinefnum, þá er það talið há blóðsykursvísitala, sem þýðir að það getur valdið hækkun blóðsykurs, samkvæmt Harvard School of Public Health. Aftur á móti er blómkál (jafnvel í hrísgrjónaformi) talið vera lítið sykurmatur, og að sögn Davis „er það frábær leið til að bæta næringu og rúmmáli við máltíðirnar þínar með litlum sem engum kaloríum, fitu, natríum eða kolvetni. " Skiptu brúnu hrísgrjónunum fyrir blómkálsystkinin í hræringum og kornskálum, bættu þeim við haframjöl, blandaðu þeim í smoothies eða blandaðu þeim í súpu, bendir Davis á. „Og fyrir alla hrísgrjónaunnendur þarna úti, prófaðu hálft hrísgrjón, hálft blómkálhrísgrjón og þú veist ekki einu sinni muninn (líklega),“ segir hún. (ICYDK, blómkál er mjög gott fyrir þig.)
Caesar's Kitchen Chicken Marsala með blómkálshrísgrjónum, 40 oz
Fyrir veitingahúsaverðuga máltíð sem tekur aðeins nokkrar mínútur að undirbúa, snúðu þér að þessum tilbúna marsala-kjúklingarétti. Í stað hvítra hrísgrjóna er þessi máltíð með lágkolvetnablómkálshrísgrjónum, sem fá bragðstyrk frá marsala-vínsósunni sem er hlaðin af sveppum. „Með aðeins 200 hitaeiningar í hverjum skammti, 18 grömm af próteini og náttúrulegum hráefnum er þetta auðveldur og næringarríkur valkostur fyrir alla sem leita að huggandi máltíð,“ segir Davis. (Tengt: Blómkálshrísuppskriftir sem þú getur búið til á innan við 15 mínútum)
Amy Lu lífrænn kjúklingakál Mozzarella hamborgari, 2 pund
Taktu fjölskyldu grillið þitt á næsta stig með því að bæta þessum frosnu patties við innkaupalistann þinn „Hvað á að kaupa á Costco“. Þessir hamborgarar samanstanda af kjúklingi, grænkáli, mozzarella, karamellískum lauk og kryddi, þeir veita 21 grömm af próteini, 170 hitaeiningum og aðeins 8 grömm af fitu í hverjum skammti -þriðjungur af því magni sem er að finna í venjulegu nautakjöti. Leggðu patty í heilhveitibollu með uppáhalds festingum þínum eða mylðu það upp og henddu því með grænmeti fyrir gott salat, bendir Davis á.
Þrjú brú spínat og papriku eggbit, 4 2-pakkar
Enn og aftur lýsa tveir næringarfræðingar yfir samþykki sínu fyrir hlut í þessari handbók um hvað eigi að kaupa í Costco. Davis elskar þessar eggbit fyrir að láta morgunmat líða minna eins og húsverk, en samt halda sykur og kolvetniinnihaldi lágu, eitthvað annað þægilegt morgunverðarúrræði tekst ekki, segir hún.
Off the Eated Path Veggie Crisps, 20 únsur
Þó að ekkert snarl standist að fullu fyrir klassískar kartöfluflögur, þá koma þessar vegan grænmetisflögur ansi fjarri. Þessi blanda af hrísgrjónum, baunum og svörtum baunum, veitir 3 grömm af trefjum og 3 grömm af plöntupróteini í hverjum skammti. „Auk þess eru þeir með ómótstæðilegt marr sem er ljúffengt eins og það er, eða jafnvel betra þegar dýft er í hummus eða salsa,“ segir Davis.
Wildbrine Organic Raw Green Sauerkraut, 50 únsur
Þér hefur lengi verið sagt að probiotics séu lykillinn að því að styðja við heilbrigða þörmum, en það þýðir ekki að auðvelt sé að nálgast þau. Lausnin þín: Bættu þessu súrkáli, sem Davis kallar frábæra uppsprettu probiotics, á "Hvað á að kaupa á Costco" listann þinn. „Þetta lífræna, bragðgóða, gerjaða hvítkál er frábært á avókadóbrauð, blandað í salat, lagað í samlokur eða jafnvel borðað eitt sér sem snarl,“ segir hún.
Damaskus Bakery Flax Roll-Ups, 16 ct
Píta brauð og tortillur geta verið skipin þín fyrir þéttan hádegismat, en þú gætir viljað íhuga að bæta þessum hörrúllum-lavash-stíl, mjúkum og þunnum flatkökum-í röðina. „Lavash umbúðir eru svo vanmetin matur,“ segir Davis. "Hver þessara umbúða hefur aðeins 80 hitaeiningar, 11 grömm af kolvetnum (sex koma úr trefjum) og pakkar í 7 grömm af próteini." Fyrir færanlegan hádegismat, settu kalkúnn, blönduð grænmeti, gulrætur, lauk og kryddað majónes ofan á, rúllaðu því síðan upp í filmu, bendir hún á. „Þú getur líka dýft þessum umbúðum í tzatziki, pestó eða uppáhalds ídýfuna þína,“ bætir hún við. (Tengd: Þetta snilldar TikTok Wrap Hack breytir hvaða rétti sem er í flytjanlegt, óreiðulaust snarl)
Kirkland Signature möndlumjöl, 3 pund
Ef tveir næringarfræðingar kalla fram eitt hveiti sem eitt það besta sem hægt er að kaupa í Costco, þá veistu að það er þess virði að bæta því í körfuna þína - jafnvel þó þú fylgir ekki kolvetnasnauðu mataræði eða borðar glútenlaust. „Margir kornlausir, kolvetnislausir eftirréttir kalla á möndlumjöl og þú verður hissa á því hversu lík það er í raun og veru,“ segir Davis. "Sumir af uppáhalds eftirréttunum mínum til að búa til með möndlumjöli eru þessar Keto súkkulaðibollur og þessi Cashew súkkulaðibitakaka." Ertu að slefa ennþá?
Inno Foods lífrænir möndluhnetur, 16 únsur
Já, meira að segja næringarfræðingar mæla með því að bæta góðgæti á "Hvað á að kaupa á Costco" innkaupalistann þinn. „Þessir litlu klasar eru gerðir úr möndlum og fræjum, eru þaktir dökku súkkulaði og hafa aðeins 90 hitaeiningar og 4 grömm af viðbættum sykri í hverjum skammti,“ segir Davis. Til að auka næringarinnihald miðnætursnarlsins skaltu para handfylli af gullmolunum við nokkur ber, bendir hún á.
Umsögn fyrir
AuglýsingVinsæll
Hvernig á að lykta af eigin andardrætti
