11 skref til að fylgja eftir venja eftir æfingu sem skilar árangri

Efni.

• Almenn ráð til að fylgja
• 1. Fáðu vökva
• 2. Borðaðu hollt snarl
• 3. Gerðu létta hreyfingu á hvíldardögum
• 4. Ekki gleyma að kólna
• Ráð til að byggja upp vöðva
• 5. Forgangsraða próteini
• 6. Veldu kolvetni skynsamlega
• 6. Prófaðu viðbót
• Ráð til að léttast
• 7. Borðaðu venjulegar máltíðir
• 8. Hugleiddu ákveðin matvæli
• Ábendingar um auma vöðva
• 9. Ekki gleyma að teygja
• 10. Njóttu kaldrar sturtu
• 11. Prófaðu heimilisúrræði
• Hvað á að forðast
• Ef þú fylgir ekki venja eftir æfingu
• Hvenær á að tala við atvinnumann
• Aðalatriðið

Það sem þú gerir eftir líkamsþjálfun þína er mikilvægur þáttur í að skila árangri, svo sem vöðvahækkun og þyngdartapi, en dregur úr eymslum í vöðvum. Venja eftir líkamsþjálfun hjálpar einnig til við að viðhalda bestu orkustigum þegar þú endurheimtir lífskraftinn og gerir það auðveldara að halda þig við líkamsræktaráætlun þína.

Þessi grein kannar skrefin sem taka þarf eftir æfingu til að hámarka árangur þinn. Lestu áfram til að læra hvernig þú getur hannað árangursríka áætlun til að hefja bataferlið eftir æfingu.

Almenn ráð til að fylgja

1. Fáðu vökva

Ofvötnun er nauðsynleg, sérstaklega ef þú hefur æft mikið eða svitnað. Ef þú endurnýjar vökvastig þitt bætir sveigjanleika vöðva, byggir styrk og kemur í veg fyrir eymsli í vöðvum.

Drekktu að minnsta kosti 16 aura af vatni eða hollum drykkjum, svo sem kókoshnetuvatni, grænu eða svörtu tei og súkkulaðimjólk. Eða þú getur valið sportlausan íþróttadrykk. Þessir drykkir innihalda raflausnir, svo sem kalíum og natríum, sem geta komið í veg fyrir og léttað vöðvakrampa.

Forðastu of sykraða, koffeinlausa og áfenga drykki, sem geta valdið ofþornun.

2. Borðaðu hollt snarl

Skipuleggðu að borða hollt snarl eða máltíð innan 45 mínútna frá því að þú hefur lokið æfingunni. Þetta mun hjálpa til við að bæta vöðvaorkugeymslur og hefja bataferlið. Borðaðu mat sem inniheldur kolvetni og prótein.

Kolvetni hjálpar til við að endurheimta blóðsykursgildi svo þú getir endurhlaðið orkustig þitt. Prótein hjálpar til við endurheimt vöðva og veitir amínósýrur sem hjálpa til við að bæta og endurbyggja vöðva.

3. Gerðu létta hreyfingu á hvíldardögum

Þó að vöðvarnir þurfi tíma til að jafna sig eftir mikla æfingu, þá geturðu samt stundað létta hreyfingu á bata dögum, svo sem gangandi, sundi eða jóga. Að taka þátt í virkum bata getur hjálpað til við að koma í veg fyrir mjólkursýruuppbyggingu, fjarlægja eiturefni og auka blóðrásina. Mismunandi líkamsþjálfun þín getur einnig hjálpað þér að miða á mismunandi vöðvahópa og nota vöðvana á mismunandi hátt.

4. Ekki gleyma að kólna

Ljúktu alltaf líkamsþjálfuninni með kólnun, sem gerir hjartsláttartíðni þína kleift að fara smám saman aftur að eðlilegum hraða. Það hjálpar einnig við að stöðva blóðflokkun í neðri útlimum, sem getur valdið þér svima eða svima.

Rétt kæling getur einnig hjálpað til við að draga úr streitu, koma í veg fyrir eymsli í vöðvum og koma í veg fyrir meiðsli. Íhugaðu að pakka því í 5 mínútna savasana til að stuðla að almennri vellíðan.

Ráð til að byggja upp vöðva

5. Forgangsraða próteini

Til að gera við og endurbyggja vöðva skaltu velja máltíðir sem innihalda heilbrigt kolvetni og hágæða prótein. Prótein valkostir sem hjálpa til við að byggja upp vöðva eru meðal annars:

• mjólk
• jógúrt
• egg
• ostur
• magurt kjöt
• fiskur
• mysuprótein
• hnetur og fræ
• sojamatur
• próteinbitar með litlum sykri

6. Veldu kolvetni skynsamlega

Kolvetni hjálpar vöðvunum að jafna sig á meðan prótein styðja við vöðvavöxt. Kolvetni til að borða eftir æfingu eru:

• sætar kartöflur
• Ferskir ávextir
• kókómjólk
• haframjöl
• heilkornspasta
• heilhveitibrauð
• kínóa
• belgjurtir

6. Prófaðu viðbót

Þú getur auðgað mataræðið með próteinshristingi eða fæðubótarefnum. Fæðubótarefni sem styðja við vöðvavöxt eru:

• kreatín
• prótein viðbót
• þyngdaraukandi
• beta-alanín
• greinóttar amínósýrur (BCAA)
• beta-hýdroxý beta-metýlbútýrat (HMB)

Ráð til að léttast

7. Borðaðu venjulegar máltíðir

Borðaðu reglulega og forðastu að sleppa máltíðum, sem geta hindrað ávinninginn af líkamsþjálfun þinni með því að valda vöðvatapi. Að byggja upp vöðva hjálpar til við að flýta fyrir efnaskiptum, sem hjálpar til við þyngdartap.

8. Hugleiddu ákveðin matvæli

Veldu matvæli sem stuðla að þyngdartapi til að brenna fitu. Þetta felur í sér fitusnauðar mjólkurafurðir, heita papriku og heilkorn. Próteinmöguleikar fela í sér fisk með mikið af omega-3 fitusýrum, svo sem lax, makríl og túnfisk. Eða valið magurt kjöt eins og kalkún, svínalund eða kjúklingabringur.

Ábendingar um auma vöðva

9. Ekki gleyma að teygja

Láttu teygja venja fylgja eftir líkamsþjálfun þína meðan vöðvarnir eru enn heitt. Þetta hjálpar til við að lengja vöðva, draga úr spennu og auka sveigjanleika. Teygja hjálpar einnig til við að koma í veg fyrir eymsli í vöðvum, létta spennu og auka hreyfifærni þína. Þetta bætir hreyfigetu, stuðlar að góðri líkamsstöðu og eykur vöðvaslökun.

10. Njóttu kaldrar sturtu

Farðu í kalda eða kalda sturtu til að hvetja til lækninga, koma í veg fyrir bólgu og draga úr vöðvaspennu. Þú getur jafnvel prófað ísbað, sem gæti léttað eymsli í vöðvum og bólgu. Það getur líka hjálpað þér að upplifa nótt með friðsömum blundum.

11. Prófaðu heimilisúrræði

Aðrir möguleikar til að draga úr eða koma í veg fyrir sár vöðva eru ma að taka Epsom saltbað, fara í nudd eða freyða. Ef þú finnur fyrir þreytu, finnur til sársauka eða ert með einhverskonar meiðsl skaltu hvíla þig alveg þar til þér líður betur.

Hvað á að forðast

Komdu í jafnvægi með matarvalinu. Gakktu úr skugga um að þú eldir líkamann án þess að taka of mikið af kaloríum. Það er ekki nauðsynlegt að svipta þig neinu. Forðastu að skreppa á kaloríur eða skera út máltíðir að öllu leyti. Það er líka mikilvægt að halda sig frá því að borða of mikið eða fá kaloríurnar úr óhollum, unnum matvælum.

Standast löngunina til að ofreynsla sjálfan þig með því að ýta sjálfum þér of hratt eða framhjá núverandi stigi. Þetta getur leitt til álags og meiðsla. Það getur einnig valdið ógleði, sérstaklega ef þú æfir mikla, hoppandi eða hitaða líkamsþjálfun. Eða ef þú lýkur líkamsþjálfuninni skyndilega.

Að takmarka andann eða gleyma að anda meðan á og eftir æfingu getur leitt til svima eða svima. Þetta er vegna súrefnisskorts í heila. Æfðu djúpar öndunaræfingar í hvíld áður en þú fellir þær inn í æfingarnar þínar. Þetta mun hjálpa til við að þróa heilbrigt öndunarmynstur og andardráttarvitund.

Ef þú fylgir ekki venja eftir æfingu

Til að fá sem mestan ávinning af líkamsþjálfun þinni er mikilvægt að heiðra og næra líkama þinn með því að fylgja venja eftir æfingu og næringaráætlun. Þetta gerir þér kleift að vera heilbrigður líkamlega og andlega. Ef þú fylgir ekki venjum eftir æfingu er hætta á meiðslum eða kulnun. Auk þess getur verið erfiðara fyrir þig að halda þig við æfingaáætlun eða hafa orku til að ljúka daglegum verkefnum þínum.

Þú getur stundum vikið frá venjum þínum eftir líkamsrækt vegna tímaskorts eða annarra skuldbindinga, en í heildina litið ættir þú að fylgja viðeigandi skrefum eins oft og mögulegt er.

Það er líka mikilvægt að þú hlustir á líkama þinn og tekur hlé ef þér líður illa, þreyttur eða ert með verki eftir æfingu. Til að standa þig á besta stigi næst þegar þú æfir, verður þú að tryggja að líkami þinn sé endurreistur og endurlífgaður. Þetta gerir líkama þínum kleift að starfa við hámarksgetu, sem gerir það auðveldara að sinna daglegum athöfnum með meiri vellíðan.

Þú munt líða betur líkamlega og bæta heildar líðan þína, sem getur haft jákvæð áhrif á öll svið lífs þíns.

Hvenær á að tala við atvinnumann

Íhugaðu að vinna með þjálfara ef þú ert nýbyrjaður í heilsurækt eða hefur undirliggjandi heilsufar, þar á meðal meiðsli. Líkamsræktaraðili getur búið til einstakt forrit sem er sniðið að þínum þörfum og markmiðum. Þeir munu einnig sýna þér leiðina til að taka eftir æfingu. Eftir því sem þér líður getur þjálfari gert breytingar á venjum þínum svo þú getir haldið áfram að bæta þig.

Næringarfræðingur getur metið þarfir hvers og eins með því að skoða núverandi matarvenjur, líkamsþjálfun og fyrirhugaðar niðurstöður. Þeir munu hanna ákjósanlegasta mataráætlun sem viðbót við líkamsræktaráætlun þína, mataræði eða heilsufarsáhyggjur. Innritun hjá næringarfræðingi getur einnig hjálpað þér að finna fyrir hvatningu og stuðningi þegar þú vinnur að langtímabótum.

Aðalatriðið

Þú verður að nota bataferlið eftir æfingu til að ná sem mestum ávinningi og gefa vöðvunum tækifæri til að gróa. Auk þessara leiðbeininga skaltu sofa mikið, sem mun hjálpa til við að auka árangur þinn og bataferlið. Gefðu þér tækifæri til að hvíla þig að fullu hvenær sem þér finnst þú þurfa þess.

Búðu til bata eftir æfingu sem gerir þér kleift að endurheimta orkustig og byggja upp vöðva á öruggan hátt. Ef þér finnst þú vera annað hvort líka laissez-faire eða stífur varðandi venjurnar þínar eftir líkamsþjálfun skaltu laga þig eftir því.