Hvað á að borða áður en þú keyrir

Efni.

• Forkeyrsla máltíð
• Forhlaup snarl
• Innra hlaup snakk
• For- og millikennd næring er reynsla og villa
• Aðalatriðið

Undirbúningur er lykilatriði fyrir hlaupara af hvaða stærð sem er.

Ef þú keyrir hlaupið af réttu hjálpar þú til að lágmarka þreytu og flýta fyrir bata.

Aftur á móti ef eldsneyti er á röngum mat eða alls ekki fyrir hlaup getur það valdið magakrampa eða leitt til óttaslegins „múrs“ - fyrirbæri þar sem orkustig lækka.

Hér eru nokkrar leiðbeiningar um hvernig á að ýta undir keyrsluna með réttum máltíðum og snarli.

Forkeyrsla máltíð

Það er mikilvægt að kynda undir þremur til fjórum klukkustundum fyrirfram, sérstaklega ef þú ert fjarhlaupari (1).

Fjarlægðarhlaup nær yfir viðburði eins og 10 kílómetra (6,2 mílur), hálft maraþon (21 km eða 13,1 mílur) og maraþon (42 km eða 26,2 mílur).

Ef þú ert að hlaupa minna en 60–90 mínútur verður máltíð sem er keyrð áður mikilvægari (1).

For keyrð máltíð þjónar tveimur tilgangi. Eitt er að koma í veg fyrir að þú finnist svangur fyrir og meðan þú keyrir, og hinn er að viðhalda hámarksgildum blóðsykurs fyrir vöðvana þína.

Máltíðin ætti að vera mikil í kolvetnum, í meðallagi prótein og lítil næringarefni sem hægja á meltingu, aðallega fitu og trefjum.

Gakktu úr skugga um að drekka 17–20 aura (500–590 ml) af vatni með fyrirfram keyrðu máltíðinni til að tryggja að þú ert vökvaður nægilega (2).

Hér eru nokkur dæmi um fyrirfram keyrða máltíð:

• Fimm spæna eggjahvítur og eitt heilt egg með tveimur stykki af hvítum ristuðu brauði með hlaupi og banani.
• Einn bolli (225 grömm) af fitusnauð kotasæla með einum bolli (150 grömm) af bláberjum og ein sneið af hvítum ristuðu brauði með einni matskeið af hunangi.
• Einn meðalstór hvítur bagel með tveimur sneiðum af deli kalkún og sinnepi (ef þess er óskað) með 30 þrúgum.
• Ein meðalstór bökuð kartöfla með sýrðum rjóma og 3 aura (85 grömm) af grilluðu kjúklingabringu með matarrúllu.
• Einn bolli (200 grömm) af soðnu pasta með 1/2 bolli (130 grömm) af marinara sósu með 3 aura (85 grömm) af kjúklingabringu og sneið af létt smjöruðu brauði.

Matur sem ber að forðast:

• Fituríkur matur: Þungar sósur og krem, steikt matvæli eða matur unninn með miklu smjöri eða olíu.
• Matur með trefjaríka trefjum: Heilkorn með trefjum, baunum og krúsígrænu grænmeti eins og spergilkál og blómkál.

Yfirlit Þremur til fjórum klukkustundum fyrir keppni eða æfingar ættu fjarlægð hlauparar að neyta máltíðar sem auðvelt er að melta og frásogast af líkamanum. Tilvalin máltíð sem er keyrð fyrirfram er mikið af kolvetnum, í meðallagi prótein og lítið af fitu og trefjum.

Forhlaup snarl

Forkeyrsla snarl neytt 30–60 mínútum áður veitir líkama þínum skjótt eldsneyti.

Það er aðeins nauðsynlegt að hafa snakk fyrir hlaup ef þú ætlar að hlaupa lengur en í 60 mínútur, en það er líka fínt ef þú vilt einfaldlega gera það óháð lengd hlaupsins.

Það þjónar sama tilgangi og fyrir keyrð máltíð með því að stjórna hungri og tryggja hámarks blóðsykur.

Forkeyrð snarl samanstendur fyrst og fremst af kolvetnum og er miklu lægri í hitaeiningum en máltíð sem er keyrð fyrirfram.

Hafðu snarl lítið, því að æfa með of miklum fæðu í maganum getur leitt til meltingartruflana, ógleði og uppkasta (2).

Sýnishorn fyrirfram keyrt meðlæti:

• Ávöxtur, svo sem banani eða appelsína
• Helmingur íþróttaorku bar
• Helmingur ensks muffins með hunangi eða hlaupi
• 15 kex, svo sem saltar eða kringlur
• Hálfur bolla af þurru morgunkorni

Til viðbótar við meðhöndlað snakk skaltu drekka 5–10 aura (150–295 ml) af vatni til að halda þér vökva (2, 3).

Takmarkaðu sömu matvæli og þú myndir í fyrir keyrðri máltíð, þar á meðal matvæli með mikið af fitu og trefjum.

Þú gætir líka viljað forðast mjólkurafurðir, sérstaklega ef þú veist ekki hvernig þú þolir þær. Mjólkurafurðir eru unnar úr mjólk og innihalda sykur laktósa.

Fyrir suma getur neysla of mikillar mjólkursykurs valdið vanlíðan í maga, svo sem uppþembu, gasi eða niðurgangi (4, 5).

Matur sem er hár í laktósa er sá sem inniheldur mjólk, ost, smjör eða rjóma. Jógúrt er einnig mjólkurafurð en þolist betur þar sem hún er lægri í mjólkursykri (6, 7, 8).

Yfirlit Forkeyrð snarl samanstendur fyrst og fremst af auðveldlega meltanlegri kolvetni eins og ávexti eða kex. Það fer eftir því hvernig þú þolir mjólkurvörur, það getur verið best að forðast þær fyrir hlaup.

Innra hlaup snakk

Glýkógengeymslurnar þínar geta tæmst innan einnar til tveggja klukkustunda frá því að hlaupið var (9).

Glýkógen er geymd form glúkósa, eða blóðsykurs, sem líkami þinn reiðir sig á þegar hann þarf meiri orku.

Sem sagt, til að fylla eldsneyti og seinka þreytu, er mælt með því að borða 30–60 grömm af kolvetnum á klukkustund með 15–20 mínútna millibili fyrir hlaup sem varir lengur en 90 mínútur (2).

Innan keyrslu snarl getur verið:

• Íþróttadrykkir: Þessir drykkir innihalda blóðsölt sem þú tapar í svita og hátt hlutfall kolvetna til að endurheimta orku.
• Orkugel: Þessar einbeittu uppsprettur kolvetna innihalda sykur og önnur innihaldsefni eins og salta eða koffein. Þeir koma í litlum einnota einnota pakka.
• Orkustikur: Þetta hefur tilhneigingu til að vera mikið í kolvetnum og í meðallagi prótein. Prótein hjálpar vöðvunum að ná sér og endurbyggja.
• Annað snakk: Þurrkaðir ávextir, pakka af hunangi, góma ber og annað sælgæti virka alveg eins vel og dýrari hliðstæða þeirra við að endurheimta orku.

Burtséð frá því sem þú velur innan hlaupa skaltu ganga úr skugga um að það sé eitthvað sem þú getur tekið á hlaupum þínum eða verður í boði fyrir þig meðan á keppni stendur.

Eftir því hversu mikið þú svitnar, þá viltu líka drekka vatn allan keppnina. Gerðu þetta með því að drekka 17–34 aura (500–1000 ml) af vatni á klukkustund (2).

En vertu varkár ekki að vökva of mikið. Ef þú drekkur 8 aura (240 ml) af íþróttadrykk á klukkutíma skaltu ekki drekka 17–34 aura (500–1000 ml) af vatni til viðbótar við það magn.

Yfirlit Þegar þú keyrir lengur en 90 mínútur, vertu viss um að eldsneyti með kolvetnisdrykkjum, hlaupum, börum eða öðrum þægilegum valkostum til að seinka þreytu.

For- og millikennd næring er reynsla og villa

Þegar kemur að því að kynda undir hlaupunum þínum skaltu gæta þess að gera tilraunir með það sem hentar þér best.

Til dæmis gætirðu fundið að hvít hrísgrjón í stað bakaðrar kartöflu fyrir matinn sem þú keyrir lengur situr betur á maganum.

Eða þú gætir tekið eftir því að borða banana í snakk fyrir hlaupa gefur þér ekki magakrampa á meðan þú keyrir en epli gerði það.

Æfingar eru besti tíminn til að gera tilraunir með mismunandi matvæli til að sjá hvað hentar þér best (10).

Gerðu aldrei neitt nýtt á keppnisdegi sem þú gerðir ekki á æfingum vegna þess að þú hættir að vita ekki hvernig líkami þinn mun bregðast við þeirri breytingu.

Yfirlit Þjálfunarhlaup bjóða upp á hið fullkomna tækifæri til að gera tilraunir með mismunandi matvæli og sjá hvernig líkami þinn bregst við þeim.

Aðalatriðið

Sérhver þrekvirkni þarf sérstaka athygli á næringu fyrir og innan keyrslu.

Eldsneyti upp á hákolvetna, miðlungsmikið prótein máltíðir 3-4 klukkustundir fyrir æfingaæfingu eða viðburð í langri fjarlægð.

Haltu þig á léttu, hákolvetna snakkinu á 30–60 mínútum að hlaupa.

Vertu viss um að keyra eldsvoða með íþróttadrykkjum eða öðru snarli meðan á keppni stendur meðan á hlaupum stendur lengur en 90 mínútur.

Haltu fitu- og trefjainntöku lágri í fyrirfram keyrðu máltíð og snarli til að tryggja fullnægjandi tíma fyrir meltingu og frásog.

Það er mikilvægt að gera tilraunir með mismunandi matvæli og drykk á meðan á æfingum stendur til að sjá hvaða eldsneytisstefna hentar þér best.