Hvort er betra: Að hlaupa hraðar eða lengur?

Efni.

• Skjótt svar
• Vísindin
• Get-Fit hlaupaplanið þitt
• Umsögn fyrir

Ef þú lítur á þig sem alvarlegan hlaupara gætirðu fundið fyrir því að þú ert kominn í eina af tveimur búðum: hraða eða vegalengd. Þú gætir hugsanlega sleppt öllum á brautinni, eða kannski áttu fleiri maraþonhnetur en þú getur talið. Eða þú gætir verið algjör hlaupandi nýliði og veist ekki hvaða leið er best þegar kemur að því að takast á við þjálfun þína (að auki, að setja annan fótinn fyrir framan hinn). (Sama hvar þú ert í hlaupaleiknum, prófaðu 30 daga hlaupaáskorun okkar.)

En þarna er svar við aldagömlu umræðunni um hvort er betra: að hlaupa hraðar eða lengur? Við ýttum á hlaupasérfræðinginn Danny Mackey, þjálfara Brooks Beast Track Club með meistaragráðu í líkamsræktar- og lífeðlisfræði, til að komast að því hvort þú ættir að verja tíma þínum á veginum, hlaupabrettinu eða brautinni til að auka hraðann eða lengja vegalengdina fyrir alla -samstæðir kostir við að passa sig.

Fyrirvari: Ef þú ert að æfa fyrir ákveðið langhlaup (þ.e. hálfmaraþon eða maraþonhlaup) eða hraðahlaup (eins og að skora á félaga þinn í 100 m hlaupi), þá ætti æfingin að vera sniðin að þeim atburði. En ef þú ert hinn venjulegi, tómstundahlaupari, skráir þig kílómetra aðallega vegna heilsubótar og vilt vita hvert þú átt best að beina kröftum þínum, munu ráð Mackey gefa þér vísbendingu.

Skjótt svar

Gerðu bara bæði. Breytileiki er lykillinn, segir Mackey. En ef þú ert aðeins að hlaupa nokkrum sinnum í viku, þá mun hlaupa eftir hraða gefa þér meira fyrir peninginn hvað varðar líkamsræktarbætur - svo lengi sem þú gefur líkamanum tíma til að jafna sig á milli.

Þegar þú ert að hlaupa fimm eða sex daga í viku þarftu langar, hægar hlaup til að láta líkama þinn jafna sig, segir Mackey. „Þegar þú ferð erfiðara, þá slærðu öll efnaskiptastig og styrkleiki,“ segir hann. "Líkaminn okkar er ekki byggður með rofum; það er ekkert kveikt eða slökkt. Og ef þú ert að leggja hart að þér þá ertu að nota allt. En afleiðingin er sú að þú verður að jafna þig á því, annars muntu meiðast. " (Það hjálpar til við að tryggja að hlaupatæknin þín sé líka á réttum stað.) Ef þú ert að hlaupa um það bil þrjá daga vikunnar geta þessir frídagar virkað sem bati þinn.

En veistu að það er heldur ekki frábær kostur að hækka hlaupatíðnina og fara einfaldlega langt og hægt fyrir hvert hlaup. „Ef þú ert auðveldur allan tímann, þá takmarkarðu í raun öll önnur styrkleiki sem þarf til að fá fullan ávinning eða æfingu,“ segir Mackey. "Það er örugglega betra en að hreyfa sig ekki, en það er örugglega ekki það eina sem þú vilt gera. Það er ekki frábært fyrir líkamssamsetningu og fyrir fitugeymslu."

Vísindin

Að hlaupa aðeins lengi og auðvelt mun ekki skera það af ýmsum ástæðum. Ein er sú staðreynd að það brennir ekki kolvetnum. „Þegar þú ferð hægar, þá eru orkukröfurnar lægri og líkaminn mun aðallega treysta á fitu til að keyra þessa æfingu,“ segir Mackey. "Við notum í raun ekki kolvetni til að auðvelda hlaup vegna þess að við þurfum ekki orkuna svo hratt. Þú notar kolvetni þegar þú ferð á erfiðari styrk, því að fá orku frá kolvetni er fljótlegra ferli. Ef þú ert að fara ákafari , orkuþörfin mun aukast svolítið og líkaminn byrjar að nota fitu og kolvetni. "

Að fara á auðveldan hraða notar einnig færri vöðvaþræðir, sem taka minna þátt í taugakerfi þínu; Mackey segir að það sé um 60 prósent á móti 80 prósent á æfingum með meiri styrkleiki. Auk þess krefst hröðunar að ýta sjálfum sér til að fara hraðar, sem veldur miklu álagi á vöðvana. Þetta er hins vegar góð streita, sú tegund sem hvetur líkama þinn til að aðlagast og gera úrbætur.

Og síðast en ekki síst, þú brennir fleiri kaloríum á mílu þegar þú ferð hraðar - jafnvel þó það þýði að þú sért að hlaupa í styttri tíma.

Allt þetta gæti orðið til þess að þú reimir sprettbroddana þína, tilbúinn til að hamra á alvarlegum hröðum æfingum. En bíddu aðeins. Það er ástæða fyrir því að þú getur ekki farið út um allt allan tímann. Jafnvel þegar hann hefur þjálfað atvinnuíþróttamenn, segir Mackey að þeir myndu gera tvennt, Kannski þrjár, virkilega miklar æfingar á viku. „Allt meira en það, og þú gætir brennt þig út, byrjað að geyma kaloríur, séð minnkandi skap og hætt að sofa vel,“ útskýrir Mackey.

„Hraðari hlaup er alltaf tilvalið ef þú getur batnað mjög vel, eins og ef þú hefur aðeins nokkra daga í viku til að æfa,“ segir hann. "Ef þú hefur t.d. bara þrjá daga í viku til að æfa þýðir það að þú ert að jafna þig á hinum fjórum dögum. Þannig að ef þú gætir gert það og slasast ekki, þá er það leiðin." (PS Það eru enn fleiri ástæður fyrir því að hlaupa er gott fyrir líkama þinn, huga og skap.)

Get-Fit hlaupaplanið þitt

Svo fyrir alla sem halda stigum fá spretthlauparar stig fyrir alla heilsufarslegan ávinning, en vegalengdarhlauparar fá stig fyrir að vera nógu blíðlegir til að gera á hverjum degi. En besta dæmið? Gerðu bæði. Prófaðu blöndu af eftirfarandi tegundum þjálfunar sem Mackey notar í þjálfun sinni til að fá sem bestan ávinning og draga úr meiðslum.

Millibili gæti verið fartleks (sænskt orð fyrir „hraðaleik“; t.d. hlaupið í 40 mínútur og taktu 8 umferðir af með 2 mínútum á hörðum styrk til skiptis og 2 mínútur á auðveldan styrk). Mackey mælir með því að halda millibili milli eins og fimm mínútna sem almenn þumalputtaregla. Einkunn þín fyrir skerta áreynslu (RPE) ætti að vera um 8 til 9 af 10. Hann mælir venjulega með því að gera þetta einu sinni í viku.

Tempo hleypur eru venjulega keyrðir í 20 til 25 mínútur á 6 eða 7 RPE. Mackey mælir venjulega með því að gera þetta einu sinni í viku.

Sprettir er hægt að gera á auðveldari dögum eða löngum, hægfara dögum. Þeir samanstanda af 10 sekúndna eða undir lotu af öllum sprettum. Stærsti ávinningur þeirra er fyrir taugakerfið og samhæfingu, segir Mackey. Prófaðu að bæta þessum við þjálfun þína einu sinni í viku.

Langar, hægar vegalengdir skýra sig nokkuð sjálft - það þýðir að hlaupa lengri vegalengdir á auðveldum hraða. Púls þinn ætti að vera undir 150 og þú getur líklega haldið samtal.

Styrktarþjálfun (samkvæmt) er lykillinn að því að koma í veg fyrir meiðsli, jafnvel þó þú sért ekki að gera það oft eða nógu erfitt til að bæta við vöðvamassa. Bara að bæta við styrkleikum tvisvar í viku í tuttugu mínútur, segir Mackey, ætti að hjálpa þér að meiða þig.

Vertu nú tilbúinn til að takast á við hálfmaraþon, maraþon eða bara stytta 5K tímann eins og brjálæðingur.

Umsögn fyrir