7 hvítir matvörur - og hvað á að borða í staðinn

Efni.

• 1. Hvítt brauð
• Hollara skipti: heilkornsbrauð
• 2. Hvítt pasta
• Hollara skipti: heilkornspasta
• 3. Hvít hrísgrjón
• Hollara skipti: brún hrísgrjón
• 4. Hvítur sykur
• Hollara skipti: ávextir
• 5. Salt
• Hollara skipti: litríkar kryddjurtir og krydd
• 6. Hvítar kartöflur
• Hollara skipti: litríkt grænmeti
• 7. Fita sem byggir á dýrum
• Heilbrigðara skipti: plantnafita
• Sum hvít matvæli eru mjög holl
• Aðalatriðið

No White Foods Mataræðið, einnig þekkt sem No White Food Mataræði, er matarmynstur sem byggir á þeirri hugmynd að útrýma unnum hvítum mat úr mataræði þínu geti hjálpað þér að léttast og bæta blóðsykursstjórnun þína.

Talsmenn fullyrða að flestir hvítir matvæli séu óhollir, þar sem margir hafa verið mikið unnir, innihaldi mikið af kolvetnum og innihaldi færri næringarefni en litríkari hliðstæða þeirra.

Þannig, með því að taka hvíta matinn af disknum þínum, er sagt að þú stillir þig upp fyrir næringarríkara mataræði sem stuðlar að þyngdartapi og endurheimtir blóðsykursjafnvægi.

Flestir sérfræðingar í heilbrigðismálum eru sammála um að það að byggja mataræði þitt eingöngu á lit matarins sé ofureinfald leið til að nálgast góða næringu.

Þessi mataræðisstefna gæti þó haft nokkurn ágæti, sérstaklega ef hún hjálpar þér að draga úr neyslu á ofurunnum matvælum í þágu næringarríkari.

Hér eru 7 hvítir matvörur - og hvað á að borða í staðinn.

1. Hvítt brauð

Einn aðal matvæli sem útrýmt er í No White Foods mataræðinu er hvítt brauð, svo og náskyld matvæli úr hvítu hveiti, þ.mt kex, sætabrauð og morgunkorn.

Þegar brauðmjöl er hreinsað er kímurinn og klíðið af korninu fjarlægt - ásamt flestum trefjum, vítamínum og steinefnum sem eru í þeim - meðan á malun stendur ().

Þetta skilar sér í vöru sem er rík af kolvetnum en skortir önnur mikilvæg næringarefni eins og trefjar og prótein.

Rannsóknir benda til þess að meiri neysla á hvítu brauði tengist þyngdaraukningu, sem getur verið að hluta til vegna skerts næringargildis ().

Þannig getur það dregið úr neyslu hvítra brauðs og svipaðra hreinsaðra kornafurða til að ná meiri árangri ef þyngdartap er markmið þitt.

Hollara skipti: heilkornsbrauð

Heilkornabrauð, kex og morgunkorn eru framleidd úr hveiti sem inniheldur allt kornið, þar á meðal sýkilinn og klíðið ().

Þetta þýðir að lokaafurðin heldur meira af náttúrulegu næringargildi, samanborið við fágaðri, hvíta hliðstæðu.

Ennfremur að það að borða heilkornabrauð virðist ekki hafa sömu tilhneigingu til að hvetja til þyngdaraukningar og hvítt brauð gerir ().

Bætt næringarprófíllinn og aukið trefjainnihald getur einnig hjálpað til við að hemja blóðsykursviðbrögð og bætt tilfinningu um fyllingu og auðveldað að halda sig innan kaloríuþarfa.

Til að uppskera þessa ávinning skaltu skipta hvíta brauðinu þínu út fyrir heilkornabrauð og brauðafurðir sem telja upp heilkorn, svo sem heilhveiti eða höfrum, sem fyrsta innihaldsefnið.

Hvítt brauð og svipuð matvæli úr hreinsaðri korni hafa gjarnan mikið af kolvetnum og lítið af næringarefnum. Prófaðu að skipta þeim út fyrir heilkorn útgáfur í staðinn.

2. Hvítt pasta

Hvítt pasta er svipað og hvítt brauð að því leyti að það er búið til úr hreinsuðu hveiti sem inniheldur færri heildar næringarefni en óhreinsaða útgáfan.

Athyglisvert er að hvít pasta hefur ekki verið sýnt fram á að þyngjast á sama hátt og hvítt brauð gerir - að því tilskildu að þú borðar það ásamt mataræði sem samanstendur af öðrum næringarríkum matvælum ().

Hins vegar hafa skammtastærðir af pasta í vestrænum mataræði tilhneigingu til að vera mjög stórar.

Ef þú ert ekki minnugur skammtastærðar þinnar getur verið auðvelt að borða of mikið í einu, sem getur stuðlað að umfram kaloríaneyslu og þyngdaraukningu í kjölfarið.

Hollara skipti: heilkornspasta

Veldu pasta úr heilkorni til að auka næringuna.

Heilkornspasta inniheldur venjulega meira af trefjum, sem geta skilið þig fullari og ánægðari. Auka trefjar geta einnig hjálpað til við að hægja á meltingu líkamans á kolvetnum og styðja við bætta blóðsykursstjórnun ().

Þú gætir líka viljað íhuga aðra pasta valkosti, svo sem þá sem eru gerðir úr belgjurtum.

Þrátt fyrir að áferðin sé aðeins frábrugðin, hafa pasta sem er byggður á belgjurtum enn meira prótein og trefjar en flestar tegundir sem eru byggðar á korni.

Pasta úr hreinsuðu korni getur verið minna næringarríkt en úr korni. Veldu heilkornspasta eða prófaðu þau sem eru búin til úr belgjurtum til að fá enn meiri trefjar og prótein.

3. Hvít hrísgrjón

Eins og hvítt brauð og pasta falla hvít hrísgrjón í flokkinn hreinsað korn.

Hvít hrísgrjón byrja sem heilkorn, en klíðið og sýkillinn er fjarlægður meðan á malun stendur, sem umbreytir þeim í sterkjukennd, dúnkennd hvít hrísgrjón sem þú þekkir líklega vel.

Hvít hrísgrjón er ekki í eðli sínu slæmur eða óhollur matur, en hann inniheldur ekki mikið í næringarskyni fyrir utan hitaeiningar og kolvetni.

Skortur á trefjum og próteini gerir það einnig mjög auðvelt að neyta hvítra hrísgrjóna of mikið, sem getur stuðlað að þyngdaraukningu eða blóðsykursójafnvægi ().

Hollara skipti: brún hrísgrjón

Brún hrísgrjón eru einfaldasta og augljósasta staðgengillinn fyrir hvít hrísgrjón. Þegar öllu er á botninn hvolft eru brún hrísgrjón bara hvít hrísgrjón sem ekki hafa verið unnin í sama mæli.

Það er meira af trefjum, vítamínum og steinefnum en hvítum hrísgrjónum, þannig að þú færð meira af því sem er í raun sama plantan.

Það sem meira er, rannsóknir hafa sýnt að brún hrísgrjón hafa áhrif á blóðsykur í mun minna mæli en hvít hrísgrjón ().

Ef þér líkar ekki við brún hrísgrjón eða vilt bara blanda saman venjum þínum, þá geturðu íhugað aðra valkosti, svo sem svart hrísgrjón, kínóa eða bulgur.

Hvít hrísgrjón hafa tilhneigingu til að hafa neikvæð áhrif á blóðsykursjafnvægi í meira mæli en heilkorn hrísgrjón. Heilkorn eins og brún hrísgrjón hrósa einnig meira af trefjum, vítamínum og steinefnum en hvítum hrísgrjónum.

4. Hvítur sykur

Það kemur ekki á óvart að No White Foods Diet útrýma hvítum sykri. Samt banna flestar útgáfur mataræðisins einnig litríkari sykurtegundir, þar á meðal púðursykur, hunang, túrbínadosykur, hlynsíróp og agave-nektar.

Þessar tegundir eru oft nefndar viðbótar sykur. Fyrir utan hitaeiningar bjóða þeir mjög lítið upp á næringu.

Vegna þess að þau eru fyrst og fremst samsett af einföldum kolvetnum, þarf viðbótar sykur mjög litla meltingu. Þeir frásogast fljótt í blóðrásina og geta stuðlað að hröðum sveiflum í blóði.

Viðbættar sykrur pakka miklu af kaloríum, jafnvel þegar skammtastærðir eru haldnar tiltölulega litlar, svo það er auðvelt að ofneysla þær óvart.

Þeir hafa einnig verið tengdir neikvæðum heilsufarslegum árangri, svo sem óæskilegri þyngdaraukningu og aukinni hættu á hjartasjúkdómum og sykursýki af tegund 2 ().

Hollara skipti: ávextir

Ef þú ert með sætar tennur og átt erfitt með að útrýma viðbættum sykrum úr mataræðinu skaltu velja náttúrulega sykurgjafa úr heilum mat eins og ávöxtum.

Ávextir innihalda einfaldar sykrur sem eru keimlíkar þeim sem eru í viðbættum sykrum. Hins vegar pakka þau einnig vítamínum, steinefnum, trefjum og andoxunarefnum - sem öll hjálpa til við að lágmarka skaðleg áhrif sem annars geta komið upp þegar sykur er neytt af sjálfu sér ().

Ofneysla viðbótarsykurs tengist þyngdaraukningu og aukinni hættu á langvinnum sjúkdómum. Til að fá næringarríkari valkost skaltu velja heilar mataruppsprettur sem innihalda náttúrulega sykur eins og ávexti í staðinn.

5. Salt

Flestir þekkja borðsalt sem hvítan mat, en það kemur einnig í öðrum litum, svo sem bleikum, bláum og svörtum litum.

Þó að salt sé nauðsynlegt fyrir heilsuna borða margir sem fylgjast með vestrænum megrunarkúrum alveg of mikið af því, þar sem meirihlutinn kemur frá ofurunnum matvælum ().

Of mikil saltneysla er tengd ýmsum neikvæðum heilsufarsáhrifum, þar á meðal aukinni hættu á hjartasjúkdómum, heilablóðfalli, offitu og nýrnasjúkdómi ().

Mataræðið No White Foods leggur áherslu á að draga úr saltneyslu frá fleiri unnum aðilum, svo sem niðursoðnum mat, kryddum og forpökkuðum máltíðum, en mörg þeirra innihalda líklega önnur hvít matvæli sem bönnuð eru í mataræðinu.

Hollara skipti: litríkar kryddjurtir og krydd

Að minnka saltneyslu þýðir ekki að þú þurfir að lifa af bragðlausum mat.

Öfugt, þú getur reynt að líta á það sem tækifæri til að gera tilraunir með að nota fjölbreyttara úrval af kryddjurtum og kryddi í matargerðina.

Jurtir og krydd eru gjarnan einbeitt uppspretta andoxunarefna, vítamína og steinefna, sem geta gegnt hlutverki við að draga úr bólgu og stjórna blóðsykri ().

Prófaðu að nota kryddjurtir eins og oregano, basil, timjan og rósmarín, svo og krydd eins og kanil, múskat, túrmerik, papriku og cayenne pipar til að bæta bragð við matinn þinn án þess að nota salt.

Salt er nauðsynlegt fyrir heilsuna, en mörg nútíma fæði innihalda allt of mikið. Að nota næringarríkari jurtir og krydd til að bragða á matnum er frábær leið til að skera niður salt án þess að skerða bragðið.

6. Hvítar kartöflur

Hvítar kartöflur eru í eðli sínu ekki óhollar. Reyndar eru þau frábær uppspretta nokkurra mikilvægra næringarefna, svo sem kalíums, C-vítamíns og trefja ().

Samt hafa þeir getið sér orð fyrir að vera óhollir, aðallega vegna þess hvernig þeir eru oft undirbúnir.

Þegar hvítar kartöflur eru tilbúnar á næringarríkari hátt, svo sem að steikja eða bera þær fram með saltum og kaloríumiklum áleggi eins og sósu, eru þær líklegri til að stuðla að þyngdaraukningu og öðrum neikvæðum heilsufarslegum árangri ().

Ennfremur treysta mörg nútíma mataræði á þessar tegundir hvítra kartöfluefna sem grænmetisstefnu en aðrar tegundir grænmetis eru undanskildar.

Svona, ef þú neytir reglulega hvítra kartöflu sem aðal grænmetis, getur það skipt þér fjölbreyttari næringarefnum í mataræðið með því að skipta þeim út fyrir mismunandi tegundir af litríku grænmeti.

Hollara skipti: litríkt grænmeti

Þegar kemur að grænmeti er fjölbreytni eitthvað til að leitast við.

Borða grænmeti úr ýmsum litahópum - þar á meðal grænt, appelsínugult, gult, rautt, fjólublátt og hvítt - hefur verið tengd minni hættu á langvinnum sjúkdómum eins og hjartasjúkdómum og ristilkrabbameini (,).

Sterkjukennd grænmeti, svo sem appelsínugular sætar kartöflur, fjólubláar kartöflur, grænar baunir og vetrarskálar, eru allt frábærir og litríkir staðgenglar fyrir hvítar kartöflur.

Ef þú ert að reyna að draga úr kolvetnum skaltu prófa að skipta kartöflunum út fyrir ekki sterkju grænmeti, svo sem aspas, kúrbít, laufgrænmeti, tómata, gulrætur, papriku eða hvítkál.

Hvítar kartöflur eru mjög næringarríkar en þær eru oft unnar með óhollum aðferðum. Ef þú borðar venjulega hvítar kartöflur skaltu prófa að skipta þeim út fyrir annað litríkt grænmeti til að auka fjölbreytni í mataræði.

7. Fita sem byggir á dýrum

Flestar útgáfur af No White Foods Mataræði telja fitu sem byggir á dýrum vera hvíta fæðu og mæla með að þær séu takmarkaðar.

Hvít fita sem byggir á dýrum vísar fyrst og fremst til fitu sem kemur frá kjöti og mjólkurafurðum, sem flestar eru mettuð fita.

No White Foods Mataræðið mælir með því að halda sig við mjög magurt kjöt og aðeins fitulausar mjólkurafurðir - ef þær eru yfirleitt með.

Eins og í mörgum öðrum hvítum matvælum er mettuð fita í eðli sínu ekki óholl.

Hins vegar getur mikil neysla þeirra stuðlað að auknu kólesteróli og meiri hættu á hjartasjúkdómum hjá sumum ().

Heilbrigðara skipti: plantnafita

Rannsóknir benda til þess að þegar þú skiptir út mettaðri fitu í mataræði þínu með ómettaðri fitu úr jurtum, getur þú dregið úr hættu á hjartasjúkdómum ().

Ef stór hluti daglegrar fituneyslu þinnar kemur reglulega frá mettaðri fitu úr dýrum skaltu íhuga að skipta einhverjum þeirra út fyrir fitu úr plöntunni, svo sem ólífuolíu og avókadóolíu.

Þú getur líka fengið mikið af hjartaheilbrigðri ómettaðri fitu úr heilum mat eins og hnetum, fræjum, avókadóum og ólífum.

Að skipta út mettaðri fitu úr dýrum með ómettaðri fitu úr jurtum getur stuðlað að heilsu hjartans.

Sum hvít matvæli eru mjög holl

Ein helsta gagnrýnin á No White Foods Diet er sú að það villir mat á ósanngjarnan hátt út frá lit þeirra.

Litur matar segir þér mjög lítið um næringargildi hans. Þannig gæti þessi nálgun á þyngdartap verið ruglingsleg fyrir fólk sem er einfaldlega að reyna að læra að gera hollari fæðuval.

Þrátt fyrir að sum hvít matvæli séu næringarríkari en önnur - eins og hreinsað korn og sykur - eru mörg mjög holl og eiga vissulega heima í hvaða mataræði sem er sem miðar að því að stuðla að almennri heilsu og þyngdartapi.

Hér eru nokkur dæmi um mjög næringarríkan hvítan mat:

• Grænmeti: blómkál, laukur, hvítlaukur, rófur, parsnips, sveppir
• Hnetur og fræ: kasjúhnetur, sesamfræ, furuhnetur
• Belgjurtir: hvítar baunir
• Kjöt: hvítur fiskur, alifuglar
• Mjólkurvörur: mjólk, jógúrt, ostur
• Annað: eggjahvítu, kókos

Sérstaklega eru sumar útgáfur af No White Foods Diet undantekningunum á ákveðnum hvítum mat, svo sem fiski, eggjum og alifuglum, en aðrar ekki.

Þess vegna er mikilvægt að skoða gagnrýninn hvaða matvæli þú ert að útrýma og hvers vegna, þar sem sum þeirra geta raunverulega hjálpað þér að ná markmiðum þínum.

Margir hvítir matar eru mjög næringarríkir og að dæma mat miðað við lit þess er ekki besta leiðin til að nálgast hollt mataræði. Í staðinn skaltu stefna að því að neyta heilla, lágmarks uninna matvæla oftast.

Aðalatriðið

No White Foods Mataræðið er vinsælt mataræði sem beinist að því að útrýma hvítum mat til að styðja við þyngdartap og blóðsykursjafnvægi.

Nokkrir af hvítum matvælum sem eru undanskildir koma frá ofurunnum aðilum, svo sem hreinsaðri korni og sykri, og er auðveldlega hægt að skipta þeim út fyrir næringarríkari valkosti, þar með talið heilkorn, ávexti og grænmeti.

En mat á gæðum matar eingöngu út frá lit þess er kannski ekki besta leiðin til að ákvarða hvort hún sé holl. Margir hvítir matar eru mjög næringarríkir og geta verið notaðir til að styðja við þyngdartap.

Þess í stað er best að einbeita sér að því að neyta heilla matvæla sem eru í lágmarki og æfa hófsemi þegar þeir neyta þeirra sem eru minna næringarríkir.