Hvers vegna lifur er næringarþéttur ofurfæða

Efni.

• Hvað er lifur?
• Lifur er frábær uppspretta nokkurra næringarefna
• Lifur veitir hágæða prótein
• Lifur hefur færri kaloríur en mörg önnur kjöt
• Algengar áhyggjur af því að borða lifur
• Lifur gæti ekki verið fyrir alla
• Þungaðar konur
• Þeir með þvagsýrugigt
• Hvernig á að taka lifur með í mataræði þínu
• Aðalatriðið

Ekki eru mörg matvæli verðug titlinum „ofurfæða“. Lifur er þó ein þeirra.

Þegar lifur var einu sinni vinsæll og mikils metinn hefur lifur fallið úr greipum.

Þetta er óheppilegt því lifur er næringargeta. Það er ríkt af próteinum, lítið af kaloríum og pakkað með nauðsynlegum vítamínum og steinefnum.

Þessi grein skoðar ítarlega lifur og hvers vegna þú ættir að taka hana með í mataræði þínu.

Hvað er lifur?

Lifrin er mikilvægt líffæri hjá mönnum og dýrum. Það er venjulega stærsta innri líffæri og hefur mörg mikilvæg hlutverk, þar á meðal:

• Vinnsla meltan mat úr þörmum
• Geymir glúkósa, járn, vítamín og önnur nauðsynleg næringarefni
• Sía og hreinsa lyf og eiturefni úr blóði

Lifur ásamt öðru líffærakjöti var áður mjög vinsæll matur. Vöðvakjöt hefur tilhneigingu til að vera í vil frekar en líffærakjöt.

Burtséð frá minnkandi vinsældum er lifur hugsanlega einn næringarríkasti fæða jarðarinnar.

Fólk leitar oft til ávaxta og grænmetis eftir vítamínum og steinefnum, en lifrin fer langt umfram þau öll hvað varðar næringarinnihald.

Lítið magn af lifur gefur vel yfir 100% af RDI fyrir mörg nauðsynleg næringarefni. Það er einnig ríkt af hágæða próteini og lítið af kaloríum (1).

Lifur er ódýr og fæst í matvöruverslunum og slátrum. Þó að hægt sé að borða flestar dýralifur eru algengar heimildir kýr, kjúklingur, önd, lamb og svín.

Lifur er mögulega næringarþéttasti matur í heimi. Það er pakkað með nauðsynlegum næringarefnum, ríkt af próteinum og lítið af kaloríum.

Lifur er frábær uppspretta nokkurra næringarefna

Næringarpróf lifrar er óvenjulegt.

Hér eru næringarefnin sem finnast í 3,5 aura (100 gramma) skammti af nautalifur (1):

• B12 vítamín: 3.460% af RDI. B12 vítamín hjálpar til við myndun rauðra blóðkorna og DNA. Það tekur einnig þátt í heilbrigðum heilastarfsemi (2).
• A-vítamín: 860–1100% af RDI. A-vítamín er mikilvægt fyrir eðlilega sjón, ónæmiskerfi og æxlun. Það hjálpar einnig líffærum eins og hjarta og nýrum að virka rétt (3).
• Riboflavin (B2): 210–260% af RDI. Ríbóflavín er mikilvægt fyrir frumuþroska og virkni. Það hjálpar einnig við að breyta mat í orku (4).
• Folate (B9): 65% af RDI. Fólat er nauðsynlegt næringarefni sem gegnir hlutverki í frumuvöxt og myndun DNA (5).
• Járn: 80% af RDI, eða 35% fyrir konur á tíðaaldri. Járn er annað nauðsynlegt næringarefni sem hjálpar til við að flytja súrefni um líkamann. Járnið í lifrinni er járn úr heme, sú tegund sem líkaminn gleypir auðveldast (6,).
• Kopar: 1.620% af RDI. Kopar virkar eins og lykill til að virkja fjölda ensíma sem hjálpa síðan við að stjórna orkuframleiðslu, járn umbrotum og heilastarfsemi (8).
• Kólín: Lifur veitir öllum fullnægjandi inntöku (AI) fyrir konur og næstum allt það fyrir karla (AI er notað vegna þess að ekki eru nægar sannanir fyrir því að setja RDI). Kólín er mikilvægt fyrir heilaþroska og lifrarstarfsemi (, 10).

Lifur veitir meira en RDI fyrir B12 vítamín, A vítamín, ríbóflavín og kopar. Það er einnig ríkt af nauðsynlegum næringarefnum fólati, járni og kólíni.

Lifur veitir hágæða prótein

Prótein er lífsnauðsynlegt og finnst í næstum öllum líkamshlutum. Það er nauðsynlegt að búa til og gera við frumur og breyta matvælum í orku.

Yfir fjórðungur nautalifrar samanstendur af próteini. Þar að auki er það mjög hágæða prótein, þar sem það veitir allar nauðsynlegar amínósýrur.

Amínósýrur eru byggingarefni sem mynda prótein. Sumar amínósýrur er hægt að búa til í líkamanum en þær sem eru þekktar sem nauðsynlegar amínósýrur verða að koma úr mat.

Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla hjálpar til við þyngdartap, þar sem það dregur úr hungri og matarlyst. Að auki hefur reynst að prótein fullnægir hungri betur en fitu eða kolvetni ().

Ennfremur getur mikil próteinneysla aukið efnaskiptahraða þinn eða fjölda kaloría sem líkaminn notar til að starfa ().

Ef þú ert með hærra efnaskiptahraða þýðir að þú notar fleiri kaloríur, sem geta verið gagnlegar við þyngdartap, sérstaklega ef það er samsett með minni kaloríuinntöku.

Að síðustu getur mikil próteinneysla hjálpað til við að byggja upp vöðva og vernda gegn vöðvatapi á meðan þú léttist (, 14,).

Lifur er frábær uppspretta hágæða próteina. Sýnt hefur verið fram á að mikil próteinneysla eykur efnaskiptahraða, dregur úr matarlyst, hjálpar til við að byggja upp vöðva og varðveita vöðva meðan á þyngdartapi stendur.

Lifur hefur færri kaloríur en mörg önnur kjöt

Á kaloríu er lifur einn næringarríkasti matur sem til er.

Reyndar eru vöðnakjöt sem oftast er borðað næringarríkt í samanburði.

3,5 aura (100 gr) rauðsteik eða lambakótilettur inniheldur yfir 200 hitaeiningar.

Sama magn af nautalifur inniheldur aðeins 175 hitaeiningar, allt á sama tíma og það gefur meira af hverju einasta vítamíni og flestum steinefnum en annað hvort rauðsteik eða lambakótilettu (16, 17).

Þegar þú dregur úr neyslu kaloría geturðu oft misst af mikilvægri næringu. Þess vegna er mikilvægt að velja næringarríkan mat.

Þó að nóg af matvælum innihaldi hágæða prótein eða vítamín og steinefni, þá inniheldur engin ein mat sömu fjölbreytni eða magn næringarefna og lifur.

Það sem meira er, það hefur reynst að borða mat sem inniheldur mikið af næringarefnum en lítið af kaloríum dregur úr hungri ().

Lifur er fitusnauð líka. Aðeins um 25% af kaloríum þess koma frá fitu samanborið við 50–60% af kaloríum í steik og lambakjöti.

Á hitaeiningu er lifur einn næringarríkasti matur sem til er. Í samanburði við vöðvakjöt er það minna af kaloríum og fitu og langt umfram vítamín og steinefni.

Algengar áhyggjur af því að borða lifur

Margir hafa áhyggjur af því að borða lifur og velta því fyrir sér hvort það sé óhollt.

Ein algengasta spurningin er hvort kólesterólinnihald þess sé vandamál.

Þó að lifur sé mikið í kólesteróli, þá er þetta ekki vandamál fyrir flesta.

Fólk trúði því áður að kólesteról í mat olli hjartasjúkdómum. Hins vegar hafa nýlegri rannsóknir sýnt að þetta er ekki rétt hjá meirihluta fólks (,).

Flest hjartasjúkdómatengt kólesteról er í raun framleitt í líkamanum. Og þegar þú borðar mat sem inniheldur mikið af kólesteróli, framleiðir líkami þinn minna til að halda jafnvægi ().

Hins vegar virðist um fjórðungur þjóðarinnar vera næmari fyrir kólesteróli í mat. Fyrir þetta fólk getur borða kólesterólríkan mat hækkað kólesteról í blóði ().

Önnur algeng áhyggjuefni við að borða lifur er að það inniheldur eiturefni.

Lifrin geymir þó ekki eiturefni. Frekar er starf hennar að vinna úr eiturefnum og gera þau örugg eða breyta þeim í eitthvað sem hægt er að fjarlægja á öruggan hátt úr líkamanum.

Að lokum eru eiturefni í lifur ekki mál og vissulega ætti ekki að forðast það af þessum sökum.

Algengar áhyggjur af lifur eru meðal annars að það er mikið kólesteról og getur geymt eiturefni. Kólesterólinnihald þess er þó ekki mál fyrir flesta og það geymir ekki eiturefni.

Lifur gæti ekki verið fyrir alla

Það eru ákveðnir hópar sem gætu viljað forðast að borða lifur.

Þungaðar konur

Áhyggjur af öryggi neyslu á lifur á meðgöngu eru að miklu leyti vegna A-vítamíns innihalds.

Mikið inntak af forformuðu A-vítamíni, tegundinni sem finnst í lifur, hefur verið tengt fæðingargöllum. Samt er nákvæm áhætta óljós og þörf er á frekari rannsóknum ().

Engu að síður, það tekur aðeins 1 aura (30 grömm) af nautalifur til að ná þolanlegu efri inntaksstigi A-vítamíns á meðgöngu. Þetta er mjög lítið magn og því verður að fylgjast með magni (3).

Þó að það geti verið óhætt að borða lítið magn af lifur stundum á meðgöngu er nauðsynlegt að vera varkár.

Þeir með þvagsýrugigt

Þvagsýrugigt er tegund gigtar af völdum mikils þvagsýru í blóði. Einkennin eru sársauki, stirðleiki og bólga í liðum.

Lifur inniheldur mikið af purínum sem mynda þvagsýru í líkamanum. Það er því mikilvægt að takmarka neyslu þína ef þú ert með þvagsýrugigt.

Hins vegar, ef þú þjáist ekki af þvagsýrugigt, mun borða lifur ekki endilega valda því. Þó að fjöldi þátta geti aukið hættuna á þvagsýrugigt, eru fæðuþættir aðeins um 12% tilfella ().

Það getur verið best að forðast lifur á meðgöngu. Þó ólíklegt sé að lifur valdi þvagsýrugigt gæti verið skynsamlegt að forðast það ef þú þjáist nú þegar af þvagsýrugigt.

Hvernig á að taka lifur með í mataræði þínu

Lifur hefur einstakt bragð, sem sumir elska og aðrir hata.

Hér eru nokkrar tillögur um hvernig á að fela það í mataræði þínu:

• Pönnusteikt: Lifur virkar vel þegar hún er steikt með lauk.
• Spaghetti Bolognese: Lifur er hægt að saxa eða hakka og síðan blandað saman við venjulegt nautahakk. Kálfs- eða kjúklingalifur virka best.
• Hamborgari: Eins og með Bolognese, höggvið eða hakkið lifrina og blandið henni við nautahakkið til að gera mjög næringarríkan hamborgara.
• Bættu við miklu kryddi: Að bæta við miklu af kryddi og sterkum bragði getur hjálpað til við að dulbúa smekk þess.
• Notaðu lambakjöt eða kálfalifur: Báðir hafa mildara bragð en nautakjöt.
• Leggið lifrina í bleyti í mjólk eða sítrónusafa áður en eldað er: Þetta mun draga úr sterku bragði þess.

Hvort sem þú nýtur lifrarbragðsins eða ekki, þá eru margar leiðir til að taka það inn í mataræðið.

Aðalatriðið

Lifur er mjög vanmetinn matur. Það er lítið af kaloríum og ríkt af hágæða próteini, allt á meðan það inniheldur ótrúlega mikið af lífsnauðsynlegum næringarefnum.