Já, Wide-Grip Push-Ups eru mjög frábrugðnar venjulegum Push-Ups

Efni.

• Víðtækir gripir og afbrigði
• Hvernig á að gera breitt grip Push-Up
• Umsögn fyrir

Þegar þjálfari segir „slepptu og gefðu mér 20,“ hversu oft tekurðu eftir því hvar þú leggur hendurnar? Það eru miklar líkur á því að þú værir í raun að gera breitt grip þegar þú ætlaðir að gera venjulegt uppstíflu. Þó að það sé ekki endilega slæmt, þá virkar armbeygjur með breiðum gripi á efri hluta líkamans öðruvísi en venjuleg armbeygja eða þríhöfða (þröngt grip) armbeygjur. Náðu tökum á öllum þremur og þú slærð hvern tommu efri hluta líkamans, svo ekki sé minnst á að byggja upp sterkan kjarna líka.

Víðtækir gripir og afbrigði

"Þetta er krefjandi ýta-upp afbrigði vegna þess að brjóst- og biceps vöðvarnir eru í lengri ástandi," segir Rachel Mariotti, þjálfari í NYC sem sýnir hreyfinguna hér að ofan. „Þegar þær eru lengdar er erfiðara að framleiða eins mikið afl.“

Víðtækar armbeygjur taka einnig hluta hitans af þríhöfða; rannsókn frá 2016 sem birt var í Journal of Physical Therapy Science komist að því að armbeygjur með breiðu gripi fengu brjóst og þríhöfða vöðva minna en venjulegt eða þröngt grip. Þess í stað fá þeir biceps, serratus anterior (vöðvar meðfram hliðum rifbeina) og latissimus dorsi (bakvöðvar sem teygja sig frá handarkrika að hrygg) til að framkvæma hreyfinguna.

Rétt eins og venjulegar armbeygjur geturðu hoppað niður á hnén til að byggja upp styrk áður en þú reynir á allt sviðið. (Ekkert skömm-form kemur fyrst.) Mundu bara að halda kjarnanum virkum og mynda beina línu frá hnjám til axlir ef þú velur þá breytingu. Þú getur líka sett hendurnar á upphækkað yfirborð (eins og bekk, kassa eða þrep) til að minnka þyngdina í efri hluta líkamans.

Tilbúinn til að komast framhjá ýttu uppi með fullri grip? Prófaðu þá með hendur eða fætur hengda í TRX, eða með fæturna á upphækkuðu yfirborði. (Hér, enn fleiri ýta upp tilbrigði til að prófa.)

Hvernig á að gera breitt grip Push-Up

A. Byrjaðu í mikilli plankastöðu með fótum saman og hendur örlítið breiðari en axlarbreidd í sundur, fingur vísa fram eða örlítið út á við. Taktu þátt í quads og kjarna eins og þú haldir á planka.

B. Beygðu olnboga út til hliðanna til að lækka búk í átt að gólfinu, staldra við þegar brjóstið er rétt undir olnbogahæð.

C. Andaðu frá þér og þrýstu í lófana til að ýta líkamanum frá gólfinu til að fara aftur í upphafsstöðu, hreyfa mjaðmir og axlir á sama tíma.

Gerðu 8 til 15 endurtekningar. Prófaðu 3 sett.

Wide-Grip Push-Up Form Tips

• Ekki leyfa mjöðmum eða mjóbaki að síga í átt að gólfinu.
• Haltu hálsi hlutlausum og horfðu örlítið fram á jörðina; ekki stinga höku eða lyfta höfði.
• Ekki láta efri bakið „hellast inn“. Þegar þú ert í háu planki skaltu ýta bringunni í burtu frá gólfinu og ýta henni síðan upp úr þeirri stöðu.

Umsögn fyrir