Upptaka næringar á villtum hrísgrjónum - er það gott fyrir þig?

Efni.

• Hvað er villt hrísgrjón?
• Staðreyndir um villt hrísgrjón
• Hærra í próteinum og trefjum
• Uppspretta öflugra andoxunarefna
• Getur verið gott fyrir hjarta þitt
• Getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2
• Hugsanleg skaðleg áhrif
• Ergot eituráhrif
• Þungmálmar
• Hvernig á að borða villt hrísgrjón
• Innihaldsefni
• Leiðbeiningar
• Aðalatriðið

Villt hrísgrjón er heilkorn sem hefur notið vaxandi vinsælda undanfarin ár.

Það er mjög næringarríkt og talið að það bjóði upp á fjölmarga heilsubætur.

Þótt rannsóknir séu takmarkaðar hafa nokkrar rannsóknir sýnt mikil loforð.

Þessi grein segir þér allt sem þú þarft að vita um villt hrísgrjón.

Hvað er villt hrísgrjón?

Þrátt fyrir nafn sitt eru villt hrísgrjón alls ekki hrísgrjón.

Þrátt fyrir að það sé fræ í vatnagrasi eins og hrísgrjón, þá er það ekki beint skyld því.

Þetta gras vex náttúrulega í grunnum ferskvatnsmýrum og með ströndum vatna og vatna.

Það eru fjórar mismunandi tegundir villtra hrísgrjóna. Einn er innfæddur í Asíu og uppskera sem grænmeti. Hinir þrír eru innfæddir í Norður-Ameríku - sérstaklega Stóru vötn svæðið - og uppskera sem korn.

Villt hrísgrjón var upphaflega ræktað og safnað af frumbyggjum Bandaríkjamanna, sem hafa notað kornið sem aðalfæði í hundruð ára. Það er aðeins nefnt hrísgrjón vegna þess að það lítur út og eldar eins og aðrar tegundir hrísgrjóna.

Hins vegar hefur það tilhneigingu til að hafa sterkara bragð og hærra verð.

Villt hrísgrjón er grasategund sem framleiðir æt fræ sem líkjast hrísgrjónum. Það hefur tilhneigingu til að hafa sterkara bragð og brattara verð en hrísgrjón.

Staðreyndir um villt hrísgrjón

3,5 aura (100 grömm) skammtur af soðnum villtum hrísgrjónum veitir ():

• Hitaeiningar: 101
• Kolvetni: 21 grömm
• Prótein: 4 grömm
• Trefjar: 2 grömm
• B6 vítamín: 7% af daglegu gildi (DV)
• Folate: 6% af DV
• Magnesíum: 8% af DV
• Fosfór: 8% af DV
• Sink: 9% af DV
• Kopar: 6% af DV
• Mangan: 14% af DV

Með 101 hitaeiningum gefur 100 aur (100 grömm) af soðnum villtum hrísgrjónum aðeins færri hitaeiningar en sama skammtur af brúnum eða hvítum hrísgrjónum, sem bjóða 112 og 130 hitaeiningar, í sömu röð (,,).

Villt hrísgrjón inniheldur einnig lítið magn af járni, kalíum og seleni.

Lítið kaloría og mikið næringarefni gerir villt hrísgrjón að næringarríkum mat. Það er mjög áhrifamikill uppspretta steinefna og frábær próteingjafi úr jurtum.

Villt hrísgrjón státar af glæsilegu magni af nokkrum næringarefnum, þar á meðal próteini, mangan, fosfór, magnesíum og sinki.

Hærra í próteinum og trefjum

Villt hrísgrjón inniheldur meira prótein en venjulegt hrísgrjón og mörg önnur korn.

3,5 aura (100 grömm) skammtur af villtum hrísgrjónum gefur 4 grömm af próteini, sem er tvöfalt meira en venjuleg brún eða hvít hrísgrjón (,,).

Þótt það sé ekki ríkur próteingjafi er villt hrísgrjón talið fullkomið prótein, sem þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar.

Á meðan er trefjainnihald villtra hrísgrjóna það sama og brún hrísgrjón og hvert veitir 1,8 grömm af trefjum í hverjum 100 grömmum. Á hinn bóginn veita hvít hrísgrjón litlar sem engar trefjar.

Villt hrísgrjón inniheldur meira prótein en aðrar tegundir hrísgrjóna en sama magn af trefjum og brún hrísgrjón.

Uppspretta öflugra andoxunarefna

Andoxunarefni eru mikilvæg fyrir heilsuna í heild.

Þeir eru taldir vernda gegn öldrun og draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum, þar á meðal krabbameini (4,).

Sýnt hefur verið fram á að villt hrísgrjón inniheldur mikið af andoxunarefnum (6,).

Reyndar kom í ljós við greiningu á 11 sýnum af villtum hrísgrjónum að það hafði 30 sinnum meiri andoxunarvirkni en hvít hrísgrjón ().

Villt hrísgrjón er mjög mikið af andoxunarefnum, sem geta hjálpað til við að draga úr hættu á nokkrum sjúkdómum.

Getur verið gott fyrir hjarta þitt

Þótt rannsóknir á villtum hrísgrjónum sjálfum séu takmarkaðar hafa margar rannsóknir kannað áhrif heilkorns, svo sem villtra hrísgrjóna, á heilsu hjartans.

Almennt er meiri neysla heilkorns tengd minni hættu á hjartasjúkdómum (,).

Í athugun á 45 rannsóknum kom fram að fólk sem borðaði mest heilkornið hafði 16–21% minni hættu á hjartasjúkdómum samanborið við þá sem borðuðu minnst ().

Sérstaklega kom í ljós í einni rannsókn að aukning á heilkornsneyslu um 25 grömm á dag gæti dregið úr líkum á hjartaáfalli um 12–13% ().

Önnur rannsókn leiddi í ljós að það að borða að minnsta kosti sex skammta af heilkorni á viku dró úr uppsöfnun veggskjaldar í slagæðum ().

Að síðustu benda nokkrar rannsóknir á dýrum til þess að borða villt hrísgrjón dregur úr LDL (slæmu) kólesteróli og kemur í veg fyrir uppsöfnun veggskjalda í slagæðum, sem getur dregið úr hjartasjúkdómsáhættu (,).

Sýnt hefur verið fram á að borða villt hrísgrjón bætir heilsu hjartans í dýrarannsóknum. Að sama skapi benda aðrar rannsóknir til þess að borða heilkorn eins og villt hrísgrjón tengist minni hættu á hjartasjúkdómum.

Getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2

Mataræði hátt í heilkornum eins og villtum hrísgrjónum getur dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2 um 20-30% ().

Þetta er aðallega rakið til vítamína, steinefna, plöntusambanda og trefja í heilkornum.

Í endurskoðun á 16 rannsóknum voru heilkorn tengd minni hættu á tegund 2 sykursýki en hreinsuð korn eins og hvít hrísgrjón voru tengd aukinni áhættu ().

Vísindamenn benda til þess að borða að minnsta kosti tvo skammta af heilkorni á dag geti dregið úr hættu á þessu ástandi.

Gögn úr 6 rannsóknum á 286,125 einstaklingum benda til þess að borða 2 skammta af heilkorni á dag tengist 21% lækkun á sykursýki af tegund 2 ().

Þó að það hafi ekki verið prófað hjá fólki, hefur verið sýnt fram á að villt hrísgrjón borða blóðsykursstjórnun og draga úr insúlínviðnámi hjá rottum ().

Blóðsykursvísitalan (GI) er mælikvarði á hversu hratt matvæli toppar blóðsykurinn. GI villtra hrísgrjóna er 57, sem er svipað og hafrar og brún hrísgrjón (19).

Að borða heilkorn tengist minni hættu á sykursýki af tegund 2. Það sem meira er, sumar dýrarannsóknir benda til þess að borða villt hrísgrjón bæti stjórn á blóðsykri.

Hugsanleg skaðleg áhrif

Villt hrísgrjón er almennt öruggt til manneldis.

Hins vegar getur það verið mengað með ergot eða þungmálmum.

Ergot eituráhrif

Villt hrísgrjónsfræ geta smitast af eitruðum sveppum sem kallast ergot og getur verið hættulegur ef hann er borðaður.

Sumar aukaverkanir eiturverkana á ergota eru ógleði, uppköst, niðurgangur, höfuðverkur, sundl, flog og geðskerðing.

Sýkt korn hafa venjulega bleika eða fjólubláa bletti eða sveppavöxt sem sjást fyrir mannsaugað.

Að auki hjálpa kornstaðlar og landbúnaðarhættir í flestum löndum að koma í veg fyrir mengun, svo eituráhrif á ergot hjá mönnum eru mjög sjaldgæf.

Þungmálmar

Eins og venjuleg hrísgrjón geta villt hrísgrjón innihaldið þungmálma.

Með tímanum geta þungmálmar safnast fyrir í líkama þínum og valdið heilsufarslegum vandamálum.

Eitruð þungmálmar, svo sem blý, kadmíum og arsen, hafa verið skilgreindir í 26 tegundum villtra hrísgrjóna sem seld eru í Bandaríkjunum (20,).

Þetta gæti orðið til vandræða ef það er neytt reglulega í miklu magni en ætti ekki að vera áhyggjuefni fyrir fólk sem borðar fjölbreytt mataræði.

Villt hrísgrjón getur innihaldið þungmálma og getur smitast af eitruðum sveppum sem kallast ergot. Mengun er líklega ekki áhyggjuefni fólks sem borðar fjölbreytt mataræði.

Hvernig á að borða villt hrísgrjón

Villt hrísgrjón hefur hnetukenndan, jarðbundinn bragð og seigan áferð.

Það er frábær staðgengill fyrir kartöflur, pasta eða hrísgrjón. Sumir borða það einir en aðrir blanda því saman við önnur hrísgrjón eða korn.

Einnig er hægt að bæta villtum hrísgrjónum við ýmsa rétti, svo sem salöt, súpur, pottrétti og jafnvel eftirrétti.

Það er einfalt að búa til en tekur 45–60 mínútur að fullelda það.

Þess vegna getur verið góð hugmynd að búa til stórar lotur og frysta afgangana í síðari máltíðir.

Hér er einföld uppskrift:

Innihaldsefni

• 1 bolli (160 grömm) af villtum hrísgrjónum
• 3 bollar (700 ml) af vatni
• 1/2 tsk salt

Leiðbeiningar

• Skolið villtu hrísgrjónin með köldu vatni.
• Setjið það í pott og bætið vatninu og saltinu út í. Láttu sjóða við háan hita.
• Láttu krauma og hylja pönnuna.
• Látið malla í 40–60 mínútur þar til vatnið frásogast. Villtu hrísgrjónin eru fullelduð þegar þau brjótast upp og krulla.
• Sigtaðu hrísgrjónin og fluff þau með gaffli áður en hún er borin fram.

Villt hrísgrjón hefur hnetubragð og seigan áferð. Það má borða eitt og sér eða bæta við marga rétti, svo sem salöt, súpur, pottrétti og eftirrétti.

Aðalatriðið

Villt hrísgrjón er sérstök tegund korns sem er seig og bragðgóð.

Það er meira prótein en venjulegt hrísgrjón og inniheldur nokkur mikilvæg næringarefni og glæsilegt magn af andoxunarefnum.

Það sem meira er, að borða villt hrísgrjón reglulega getur bætt heilsu hjartans og dregið úr hættu á sykursýki af tegund 2.

Ef þú hefur ekki prófað villt hrísgrjón ennþá, þá ertu í skemmtun.