Ég hef unnið að heiman í 5 ár - Svona verð ég afkastamikil og hefta kvíða

Efni.

• Viðhaldið morgunrútínu þinni
• Hafa tilgreint vinnusvæði
• Æfðu þig sjálf (ur) reglulega-ekki bara á álagstímum
• Æfing til að halda heilanum þínum skörpum
• Haltu væntingum þínum raunsæjum
• Komdu á framfæri þörfum þínum
• Umsögn fyrir

Fyrir suma hljómar það að vinna heima eins og draumur: að senda tölvupóst úr sófanum þínum (sans buxur), „samferða“ frá rúminu þínu að skrifborðinu þínu, flýja drama pólitík skrifstofunnar. En nýjungin í þessum vinnuframlagi getur hratt slitnað. Ég veit það því ég upplifði það af eigin raun.

Ég byrjaði að vinna að heiman aðeins sex mánuðum eftir að ég útskrifaðist úr háskóla árið 2015. Ég flutti mikið til Boston með þáverandi kærasta mínum frá Des Moines, og sem betur fer höfðu vinnuveitendur mínir leyft mér að halda áfram að vinna hjá þeim í fjarvinnu. Ég man að vinir voru öfundsjúkir af WFH-stöðu minni og ég væri að ljúga ef ég segði að ég héldi ekki að ég myndi dotta í lukkupottinn.

En innan nokkurra vikna frá því að ég keypti eldhúsborðið fyrir eldhúsborðið mitt, tilfinningar um djúpa einangrun og aftengingu komu inn. Þegar ég lít til baka, þá átta ég mig á nákvæmlega hvers vegna það gerðist.

Til að byrja með hafði ég nánast engin mannleg samskipti, líkamleg eða tilfinningaleg, fyrr en nú eiginmaður minn kom heim úr vinnu á kvöldin. Og þar sem ég vann úr íbúðinni minni, barðist ég við að „slökkva“ þegar vinnudagurinn var búinn. Í ofanálag skorti dagana mína uppbyggingu sem varð til þess að sjálfsaga minn minnkaði. Ég hætti að borða á tilteknum tímum, mér fannst erfitt að æfa reglulega og vissi ekki hvernig ég ætti að setja mörk milli vinnu og venjulegs lífs. Samanlagt urðu þessir litlu hlutir til þess að geðheilsa mín þjáðist.

Það sem ég vissi ekki á þeim tíma var að þetta er staðreynd fyrir marga fjarstarfsmenn. Rétt dæmi: Rannsóknir frá Cornell háskólanum benda til þess að starfsmenn í fjarlægri stöðu séu í meiri hættu á að finna fyrir persónulegri og faglegri einangrun í samanburði við samstarfsmenn sína á skrifstofunni. Það sem meira er, skýrsla frá Alþjóðavinnumálastofnuninni frá 2017, sem fór yfir nokkrar rannsóknir á jafnvægi milli vinnu og lífs frá 15 löndum, sýnir að starfsmenn WFH hafa tilhneigingu til að tilkynna hærra streitu og meiri svefnvandamál en starfsbræður þeirra á skrifstofu.

Nú, með aukinni streitu vegna faraldurs kórónaveirunnar (COVID-19) - sem hefur leitt til þess að milljónir manna um allan heim hafa unnið heima um fyrirsjáanlega framtíð - gæti þessi kvíða- og einangrunartilfinning versnað hjá fjarstarfsmönnum, sérstaklega þeim sem eru ný í lífstílnum, segir sálfræðingurinn Rachel Wright, MA, LMFT

Vinna að heiman verður mikil breyting á hegðun, hugsunum og tilfinningum.

Þegar öllu er á botninn hvolft gæti það verið „ógnvekjandi“ í sjálfu sér að eitthvað jafn óviss og viðvarandi heimsfaraldur hafi gjörbreytt vinnulífi þínu, útskýrir Wright. „Þetta á sérstaklega við um þá sem eru vanir því að fara á skrifstofu og sjá fólk á hverjum degi,“ segir hún.

„Það verður gríðarleg breyting á hegðun, hugsunum og tilfinningum,“ bætir Wright við. „Þar sem við erum einangruð þurfum við að finna út hvernig við getum búið til tengingu innan líkamlegrar tengingar okkar. (Tengd: Þú ert ekki einn — það er í raun einmanaleikafaraldur)

Eftir að hafa eytt næstum fimm árum sem fjarstarfsmaður - og tekist á við kvíða og einangrun sem getur fylgt því að vinna heima - hef ég fundið sex einfaldar aðferðir sem gera gæfumuninn. Svona til að láta þau virka fyrir þig.

Viðhaldið morgunrútínu þinni

Þegar þú ert að vinna að heiman er freistandi að rúlla upp úr rúminu og fara beint í tölvuna þína, PJ og allt til að byrja vinnudaginn. En að viðhalda uppbyggingu, sérstaklega á morgnana, getur hjálpað þér að líða rólega, svalt og afkastamikið, segir Wright.

„Venja hjálpar þér að líða jarðtengd,“ útskýrir hún. „Að búa til tilgang og uppbyggingu með eðlilegum hætti getur hjálpað þér að finna fyrir jarðtengingu og hjálpa heilanum að takast á við alla hina óþekkta.“

Svo, þegar vekjaraklukkan hringir, byrjaðu daginn eins og þú myndir ef þú værir í raun að fara inn á skrifstofuna: Vaknaðu tímanlega, sturtu og klæddu þig. Það er enginn að segja að þú þurfir að vera í stíflum jakkafötum eða óþægilegum buxum allan daginn — þú þarft ekki einu sinni að fara í gallabuxur ef þú vilt það ekki. Prófaðu frekar WFH-samþykkt loungefatnað sem er þægilegt, en lætur þér ekki líða eins og heitt sóðaskapur.

Hafa tilgreint vinnusvæði

Hvort sem það er heilt herbergi, morgunverðarhorn í eldhúsinu þínu eða horn í stofunni, þá er mikilvægt að hafa tilgreint vinnurými.Þetta á sérstaklega við nú þegar staðir eins og kaffihús og bókasöfn eru lokaðir tímabundið vegna COVID-19 faraldursins og skilja eftir færri leiðir til að breyta landslaginu milli vinnu og niður í miðbæ, segir Wright.

Til að hámarka framleiðni á vinnusvæðinu þínu skaltu búa til uppsetningu sem líkir eftir þætti raunverulegrar skrifstofu. Nokkrir upphafsstaðir: Gakktu úr skugga um að þú sért með sterka internettengingu, góða lýsingu, þægilegan stól og birgðir af birgðum svo þú eyðir ekki tíma í að leita að dóti. (Hér eru fleiri leiðir til að skipuleggja vinnusvæði þitt til að auka framleiðni.)

Þegar vinnudagurinn er búinn skaltu skilja verkefnin eftir á því tiltekna rými svo þú getir andlega aftengt vinnuna og endurhlaðið þig almennilega, segir Wright.

Ef þú ert í litlu rými þar sem erfitt er að aðgreina „vinnu“ og „heimili“ skaltu reyna að æfa einfaldar, daglegar venjur sem geta gefið upphaf og endi vinnudagsins. „Til dæmis, kveiktu á kerti á vinnutíma og blástu það út þegar þú ert búinn,“ bendir Wright á.

Æfðu þig sjálf (ur) reglulega-ekki bara á álagstímum

Í skýrslu State of Remote Work frá hugbúnaðarfyrirtækinu Buffer fyrir árið 2019 voru næstum 2.500 fjarstarfsmenn víðsvegar að úr heiminum spurðir um hæðir og lægðir við að vinna að heiman. Þó að margir hafi bent á kosti sveigjanlegrar áætlunar sinnar, sögðust 22 prósent svarenda glíma við að aftengja eftir vinnu, 19 prósent nefndu einmanaleika sem stærsta erfiðleikann og átta prósent sögðust eiga erfitt með að vera áhugasamir.

Auðvitað getur fólk glímt við hluti eins og jafnvægi milli vinnu og lífs og hvatningu af ýmsum ástæðum. Engu að síður getur sjálfhjálp (eða skortur á því) örugglega gegnt hlutverki, sérstaklega fyrir fjarstarfsmenn, segir Cheri McDonald, doktor, L.M.F.T., sérfræðingur í flóknum áföllum og áfallastreituröskun (PTSD).

Hugsaðu um þetta með þessum hætti: Fyrir flest fólk veitir 9-5 lífið daglega uppbyggingu. Þú mætir á skrifstofuna á ákveðnum tíma, þú ert búinn að vinna og þegar þú ferð, þá er kominn tími til að þjappa saman. En þegar þú vinnur að heiman fer sú uppbygging aðallega eftir þér, segir McDonald. Að mestu leyti er kveikt á því þú að ákveða hvenær á að klukka inn, klukka út og æfa sjálfsvörn.

Svo, hvernig býrðu til uppbyggingu sem skilur eftir pláss fyrir vinnu og hugsa um sjálfan sig? Fyrst skaltu muna að sjálfsvörn er ekki bara eitthvað sem þú æfiraðeins þegar þú finnur fyrir streitu; sjálfshjálp þýðir að taka ákvörðun um að fjárfesta í því að sjá um sjálfan þig sem regluleg æfing, útskýrir McDonald.

"Byrjaðu á því að velja eitthvað sem þú hefur gaman af á öllum sviðum sjálfsumönnunar," bendir McDonald. „Skipuleggðu þig fram í tímann um hvernig er auðveldasta leiðin til að líða vel, hlúa að og hlúa að aðstæðum þínum.

Þú getur bara gert fyrir aðra eins og þú gerir fyrir sjálfan þig.

Til dæmis getur venjuleg núvitundaræfing-jafnvel þó að það sé aðeins fimm mínútna bæn, öndunaræfingar eða hugleiðsla-þjónað sem sjálfhjálp. Eða finnst þér þú endurnærð eftir að hafa örvað heilann með krossgátu í hádeginu. Kannski símtal á morgnana eða textaskipti við ástvin hjálpar þér að takast á við daginn af hvatningu. Hvernig sem sjálfhjálp lítur út fyrir þig, þá er málið að mæta reglulega fyrir sjálfan þig, ekki bara fyrir vinnu þína, segir McDonald. „Þú getur aðeins gert fyrir aðra eins og þú gerir fyrir sjálfan þig,“ segir hún.

Æfing til að halda heilanum þínum skörpum

Einn stærsti fyrirvarinn við að vinna heima er aðgerðaleysi. Þegar öllu er á botninn hvolft er auðvelt að láta æfingu taka afturábak þegar þú ert heima hjá þér allan daginn. Auk þess er enn erfiðara að forgangsraða líkamlegri heilsu þinni nú þegar flestar líkamsræktarstöðvar og líkamsræktarstöðvar eru lokaðar tímabundið. (Sem betur fer bjóða þessir þjálfarar og vinnustofur upp á ókeypis æfingatíma á netinu innan um kórónuveiruna.)

Ekki það að þú þurfir áminningu, entonn af rannsóknum sýnir að hreyfing gerir huga þínum og líkama gott. Á örfáum augnablikum getur hreyfing líkamans dælt vöðvunum með auka súrefni, styrkt lungun og flætt líkamann með skapbætandi efnum eins og serótóníni, dópamíni og noradrenalíni. (Hérna er meiri sönnun þess að æfing eykur heilastyrk.)

Til að búa til stöðuga líkamsþjálfun í nýju WFH uppsetningunni þinni skaltu velja tíma dags fyrir hreyfingu sem hentar þínum lífsstíl, persónuleika og vinnuáætlun - og haltu þig við það, segir McDonald. Með öðrum orðum: „Ef þú ert ekki morgunmaður, ekki reyna að æfa klukkan sex,“ segir hún.

Það hjálpar einnig að breyta æfingum af og til. Sem Lögun áður hefur verið greint frá, að skipta um æfingar reglulega heldur ekki aðeins líkamanum að giska á (og framfarir), það getur líka hjálpað þér að forðast meiðsli. Þú getur hrist upp í rútínu á hverjum degi, á þriggja daga fresti eða jafnvel á nokkurra vikna fresti - hvað sem hentar þér. (Þarftu hjálp við að finna nýjar venjur? Hér er yfirgripsmikil handbók um æfingar heima.)

Haltu væntingum þínum raunsæjum

Já, það verða dagar þegar þú ert afkastamikill AF þegar þú vinnur að heiman. En það munu líka koma dagar þar sem jafnvel 12 feta ganga frá sófanum að skrifborðinu virðist ómögulegt.

Á slíkum dögum er auðvelt að verða óvart með bilun. Þess vegna er mikilvægt að gera raunhæfar væntingar til þín, sérstaklega ef að vinna heima er nýtt fyrir þér, útskýrir Wright.

En hvernig líta „raunhæfar væntingar“ í raun út? „Búðu til einhvers konar ábyrgð [sem virkar] á persónuleika þinn,“ bendir McDonald á.

Til dæmis, ef þú elskar lista, mælir McDonald með því að búa til ítarlegan, daglegan verkefnalista sem inniheldur bæði vinnuverkefni og tiltekinn tími til að sjá um sjálfan sig. Þetta skapar aga, útskýrir hún. Þú ert að mæta undirbúinn fyrir daginn og þú veist hvernig dagurinn þinn mun líta út svo að þú skuldbindir þig ekki of mikið og framlengir þig of mikið.

Ef listar eru ekki hlutur þinn og þú hefur tilhneigingu til að vera skapandi, mælir McDonald með því að hugsa um daglegt markmið og sjá fyrir þér andlega útkomuna af því markmiði. (Svona á að nota visualization til að ná * öllum * markmiðum þínum á þessu ári.)

Hvaða stefnu sem þú velur, mundu að þú ert þinn eigin versti gagnrýnandi, segir McDonald. Svo, jafnvel þótt þú uppfyllir ekki ákveðnar væntingar, þá skaltu meðhöndla sjálfan þig af náð, sérstaklega á þessum óvissutímum, segir Sanam Hafeez, Psy.D., prófessor í klínískri sálfræði við Columbia háskólann.

„Í fyrsta skipti á ævinni erum við ekki í aðstæðum sem eru sérstakar fyrir einn landshluta (svo sem hvirfilbyl),“ útskýrir Hafeez. "Allir eru að ganga í gegnum sömu kreppuna í einu. Það er sameiginleg samúð sem allir skynja hvers vegna hlutirnir eru hægari og tímamörkum gæti ekki verið náð á réttum tíma."

Komdu á framfæri þörfum þínum

Hæfni til að hafa skýr samskipti er ómetanleg færni - sem fjarstarfsmenn, sérstaklega, þurfa til að ná árangri. Augljóslega er þetta satt á faglegum vettvangi: Þegar þig skortir IRL andlitstíma með vinnufélögum þínum, er auðvelt að hafa áhyggjur af því hvað þeim finnst um vinnu þína og hlutverk þitt í teyminu. Svo, vertu viss um að innrita þig reglulega með stjórnanda þínum og samstarfsmönnum til að ganga úr skugga um að þú sért öll á sömu síðu, segir Wright. Það er einföld leið til að róa hugann við vinnutengda streitu. (Tengt: 7 streitulausar aðferðir til að takast á við kvíða í starfi)

Samskipti á persónulegum vettvangi eru jafn mikilvæg þegar unnið er að heiman. Ef þú finnur fyrir einangrun og kvíða með fjarskipulaginu getur það verið ótrúlega gagnlegt að opna fyrir tilfinningar þínar með maka þínum, fjölskyldu og/eða vinum, útskýrir Wright.

„Samskipti eru lykillinn, punktur,“ segir Wright. "Að skipuleggja myndspjall eða símtöl við að minnsta kosti einn vin og/eða fjölskyldumeðlim á dag mun hjálpa þér að viðhalda öðrum samböndum meðan þú ert fyrst og fremst með maka þínum og/eða herbergisfélögum þínum. Gakktu úr skugga um að þú hafir 1-2 símtöl, lágmark , á dag með öðru fólki er gagnlegt fyrir andlega heilsu þína og almenna geðheilsu og tengsl.“

Sem sagt, að deila nánum tilfinningum er stundum auðveldara sagt en gert. Ef þú ert til dæmis að glíma við þunglyndi eða kvíða veistu kannski ekki hvar þú átt að byrja eða hvað þú átt að gera til að þér líði betur. Þú vilt kannski ekki einu sinni opna fyrir fjölskyldu eða vinum um þessa hluti.

Ef það er raunin, mundu að það eru ekki aðeins tugir geðheilsulína sem þú getur hringt í eða sent skilaboð hvenær sem er heldur einnig nokkrir meðferðarúrræði á viðráðanlegu verði sem þú getur prófað. Þar sem þú gætir líkamlega ekki farið til geðlæknis meðan á heimsfaraldri COVID-19 stendur, er fjarheilbrigði eða fjarlækning einnig kostur. (Ef þú ert ekki þegar með einn, hér er hvernig á að finna besta meðferðaraðilann fyrir þig.)

Umsögn fyrir