Að æfa með sykursýki af tegund 1: Hvernig á að líkamsrækt og vera öruggur

Efni.

• Yfirlit
• Tegundir líkamsþjálfunar sem þú getur gert við sykursýki af tegund 1
• Varúðarráðstafanir til að vinna með sykursýki af tegund 1
• Hár blóðsykur eftir æfingu
• Lágur blóðsykur eftir æfingu
• Insúlín og hreyfing
• Meðhöndla blóðsykursfall með kolvetnum
• Meðhöndla alvarlega blóðsykursfall með glúkagoni
• Hugmyndir fyrir og eftir líkamsþjálfun og snarl
• Takeaway

Yfirlit

Ef þú ert með sykursýki af tegund 1, ef þú ert virkur getur það dregið úr líkum á öðrum fylgikvillum. Þetta getur falið í sér háan blóðþrýsting, hjartasjúkdóm, taugaskemmdir og sjónskerðingu. Regluleg hreyfing getur einnig hjálpað til við að bæta heildar lífsgæði þín.

Áþreifanleg virkni getur valdið því að blóðsykurinn lækkar. Þetta getur leitt til lágs blóðsykurs, sem er kallað blóðsykursfall. Ákafur líkamsrækt getur einnig valdið því að blóðsykurinn hækkar. Ef það hækkar yfir eðlilegu magni er það þekkt sem blóðsykurshækkun.

Taktu þér smá stund til að læra hvernig þú getur æft með sykursýki af tegund 1 á meðan þú heldur blóðsykrinum á öruggu svið.

Tegundir líkamsþjálfunar sem þú getur gert við sykursýki af tegund 1

Samkvæmt American Diabetes Association (ADA) ættu flestir fullorðnir með sykursýki af tegund 1 að stefna að því að fá að minnsta kosti 150 mínútur af meðallagi til öflugri þolþjálfun á viku. Sem dæmi má nefna sund, hjólreiðar, skokk, göngu, dans og spila liðsíþróttir eins og körfubolta eða fótbolta.

ADA hvetur einnig fullorðna með sykursýki af tegund 1 að ljúka tveimur til þremur lotum með mótstöðuvirkni á viku. Viðnámsþjálfun felur í sér vöðvastyrkandi líkamsrækt, svo sem þyngdarlyftingar, æfingar í mótstöðuhljómsveitum og líkamsþyngdaræfingum.

Mismunandi líkamsþjálfun getur haft áhrif á blóðsykurinn þinn á mismunandi vegu, fer eftir gerð, styrkleika og lengd æfingarinnar.

Þegar þú hefur lokið loftháðri virkni er líklegt að blóðsykurinn minnki. Því lengur sem fundurinn er, því meiri líkur eru á því að blóðsykurinn minnki.

Sumar rannsóknir hafa komist að því að það gæti hjálpað til við að fella stutta spretti eða hár-styrkleiki millibili í þolfimi líkamsþjálfun til að draga úr lækkun blóðsykurs. Til dæmis getur það hjálpað til við að spretta í 5 sekúndur á tveggja mínútna fresti á 30 mínútna hjólreiðatíma. Þó þörf sé á frekari rannsóknum benda nokkrar niðurstöður til þess að þessi öflugi virkni geti valdið losun hormóna sem minnka blóðsykursfallið.

Rannsóknir benda einnig til þess að ef viðnámsaðgerðir séu gerðar áður en þolþjálfun er til staðar, gæti það hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugri. Hugleiddu til dæmis að lyfta lóðum áður en þú ferð í skokk eða synda hringi. Sjálfur hafa ónæmisaðgerðir tilhneigingu til að valda minni dropum í blóðsykri en þolfimiæfingar.

Sama hvaða tegund af líkamsrækt þú gerir, það er mikilvægt að athuga blóðsykursgildi fyrir og eftir hverja æfingu. Að samræma fæðu þína og insúlínneyslu með líkamsþjálfuninni getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum á venjulegu marki.

Varúðarráðstafanir til að vinna með sykursýki af tegund 1

Áður en þú byrjar á nýrri æfingarrútínu er best að ræða við lækninn þinn eða sykursjúkrafræðing. Þeir geta hjálpað þér að læra hvaða æfingar eru öruggar fyrir þig. Þeir geta einnig leiðbeint þér um hvernig eigi að halda blóðsykrinum á öruggu sviði með því að samræma máltíðir, snarl og lyf við venjuna þína.

Til að koma í veg fyrir lágan blóðsykur meðan á líkamsrækt stendur og eftir það gæti læknirinn eða sykursjúkrafræðingur ráðlagt þér að taka eitt eða fleiri af eftirfarandi skrefum:

• Draga úr magni bolus eða basalinsúlíns sem þú tekur áður, meðan á eða eftir að hafa æft.
• Fjölgaðu fjölda kolvetna sem þú borðar fyrir, á meðan eða eftir æfingu.
• Settu spretti eða hámarksstyrkbil í þolfimi þinn.
• Ljúktu viðnámsþjálfun áður en þolfimi líkamsþjálfun þín.
• Stilltu tímasetningu, styrkleika eða lengd æfinga.

Til að vera öruggur meðan á æfingu stendur með sykursýki af tegund 1, er það gagnlegt að:

• Athugaðu blóðsykurinn fyrir og rétt eftir hverja æfingu. Ef þú stundar líkamsrækt í langan tíma, skoðaðu líka blóðsykurinn á 30 til 60 mínútna fresti á líkamsþjálfuninni.
• Á klukkustundum eftir líkamsþjálfun skaltu athuga blóðsykurinn aftur. Blóðsykurinn þinn getur haldið áfram að lækka í nokkrar klukkustundir eftir æfingu, sem getur valdið seinkuðum blóðsykurslækkun.
• Fylgstu með hvernig líkami þinn líður á meðan þú stundar líkamsrækt. Ef þú byrjar að verða veikur, skjálfinn eða ruglaður skaltu hætta og athuga blóðsykur þinn.
• Ljúktu við líkamsþjálfunina að minnsta kosti tveimur klukkustundum áður en þú ferð að sofa. Þetta getur hjálpað til við að koma í veg fyrir seinkaða blóðsykursfall meðan þú sefur.
• Forðastu að æfa þegar þú ert veikur eða að fást við sýkingu. Þetta getur haft áhrif á hvernig líkami þinn bregst við hreyfingu.
• Hafa skjótvirk kolvetni í boði til að meðhöndla lágan blóðsykur sem gæti myndast meðan á líkamsþjálfun stendur eða eftir það. Taktu til dæmis með þér glúkósatöflur, ávaxtasafa eða gos sem ekki er í mataræði.
• Æfðu með þjálfara, þjálfara eða vini sem veit að þú ert með sykursýki af tegund 1. Kenna þeim að þekkja og meðhöndla alvarlega blóðsykursfall.
• Notið eða berið læknisauðkenni sem gerir fólki kleift að vita að þú ert með sykursýki af tegund 1. Ef þú færð alvarlega blóðsykursfall getur það hjálpað þeim að bera kennsl á þá meðferð sem þú þarft.
• Ef blóðsykurinn er lægri en 100 mg / dL (5,6 mmól / l) áður en þú byrjar að æfa, borðuðu 15 til 30 grömm af skjótvirkum kolvetnum áður en þú byrjar að æfa. Ef þú ætlar að æfa í klukkutíma eða meira skaltu setja prótein í snakkið þitt líka.

Ef blóðsykurinn er hærri en 250 mg / dL (13,9 mmól / L) áður en þú byrjar líkamsþjálfunina skaltu prófa þvag eða blóð fyrir ketónum. Ef þú ert með mikið ketón í þvagi eða blóði er ekki óhætt að æfa þig. Hafðu samband við lækninn og fylgdu leiðbeiningum þeirra til að meðhöndla hækkun ketóna.

Ef blóðsykurinn er hærri en 250 mg / dL (13,9 mmól / l) en þú hefur enga ketóna eða eingöngu rekja ketóna í þvagi eða blóði, geturðu haldið áfram með líkamsþjálfun þína.

Hár blóðsykur eftir æfingu

Í flestum tilfellum veldur hreyfing blóðsykri lækkun. En stundum geta stutt, mikil áreynsla á hreyfingu valdið því að blóðsykurinn hækkar. Þetta er vegna áhrifa streituhormóna sem losna við mikla áreynslu.

Ef blóðsykursgildið er hátt áður en þú byrjar líkamsþjálfun skaltu athuga blóðsykurinn oftar á meðan og eftir líkamsþjálfunina. Gakktu úr skugga um að þú drekkur nóg af vatni eða öðrum vökva til að halda vökva. Ofþornun getur aukið styrk blóðsykursins.

Ef blóðsykursgildið er enn hátt eftir æfingu geturðu tekið lítinn skammt af skjótvirku insúlíni til að lækka það. Ef þú notar insúlíndælu geturðu aukið basalinsúlín innrennslið tímabundið þar til blóðsykurinn fer aftur í eðlilegt horf.

Ef blóðsykurinn hækkar hærra en 250 mg / dL (13,9 mmól / L) skaltu mæla ketóna í þvagi eða blóði. Ef ketónmagn þitt er hátt, hafðu samband við lækninn. Fylgdu meðferðarleiðbeiningum þeirra og forðastu kraftmikla virkni þar til blóðsykur og ketónmagn kemur aftur í eðlilegt horf.

Lágur blóðsykur eftir æfingu

Þegar þú stundar líkamsrækt, dregur líkami þinn sykur úr blóðrásinni til að ýta undir virkni. Það dregur einnig upp sykur sem er geymdur sem glýkógen í vöðvum og lifur.

Þetta er ástæðan fyrir því að blóðsykursgildið hefur tilhneigingu til að lækka meðan á líkamsþjálfun stendur. Algengt er að blóðsykur haldi áfram að lækka í nokkrar klukkustundir eftir æfingu.

Ef blóðsykurstig þitt lækkar í 70 mg / dL (3,9 mmól / L) eða lægra er það þekkt sem lágur blóðsykur eða blóðsykursfall. Í flestum tilvikum er auðvelt að meðhöndla blóðsykursfall með því að borða eða drekka skjótvirk kolvetni. Í alvarlegum tilvikum verður að meðhöndla blóðsykursfall með lyfjum sem kallast glúkagon.

Insúlín og hreyfing

Þegar þú tekur skammt af insúlíni merkir það frumurnar í vöðvum, lifur og fitu að taka upp sykur úr blóðrásinni. Þetta hjálpar til við að koma í veg fyrir að blóðsykurinn verði of hár þegar þú borðar.

Að taka of mikið insúlín getur valdið lágum blóðsykri eða blóðsykursfalli. Hreyfing getur einnig valdið því að blóðsykurinn lækkar. Þess vegna er mikilvægt að samræma insúlínneyslu þína með máltíðunum, snarlinu og líkamsþjálfuninni.

Til að koma í veg fyrir lágan blóðsykur meðan á líkamsþjálfun stendur og eftir það, gæti læknirinn þinn eða sykursýki kennari ráðlagt þér að draga úr insúlínneyslu á dögum þegar þú stundar líkamsrækt.

Það getur tekið nokkrar rannsóknir og villur til að læra hvernig líkami þinn bregst við breytingum á insúlínneyslu, kolvetnisneyslu og æfingar venja.

Hafðu skrá yfir insúlínneyslu þína, fæðuinntöku, hreyfingarstarfsemi og blóðsykur til að hjálpa þér að læra að samræma lyfjameðferð þína, máltíðir og snarl á dögum sem þú vinnur.

Meðhöndla blóðsykursfall með kolvetnum

Til að meðhöndla blóðsykursfall á fyrstu stigum, neytið um 15 grömm af skjótvirkum kolvetnum, svo sem:

• glúkósa töflur eða glúkósa hlaup (fylgdu leiðbeiningum umbúða varðandi skammta)
• ½ bolli af ávaxtasafa eða gosdrykk sem ekki er í mataræði
• 1 msk af sykri, uppleyst í vatni
• 1 msk hunang eða kornsíróp
• nokkur hörð nammi eða gumdrops

Eftir að hafa borðað eða drukkið 15 grömm af skjótvirkum kolvetnum skaltu bíða í 15 mínútur og athuga blóðsykursgildi þitt aftur. Ef blóðsykursgildi þitt er enn 70 mg / dL eða lægra skaltu borða eða drekka 15 grömm af skjótvirkum kolvetnum. Endurtaktu þessi skref þar til blóðsykursgildið þitt fer aftur í eðlilegt svið.

Eftir að blóðsykurinn er orðinn eðlilegur skaltu borða lítið snarl með kolvetnum og próteini. Þetta getur hjálpað til við að halda blóðsykrinum stöðugum.

Meðhöndla alvarlega blóðsykursfall með glúkagoni

Ef það er ekki meðhöndlað getur blóðsykursfall orðið alvarlegt. Alvarlegt blóðsykursfall er hugsanlega lífshættulegt ástand sem getur valdið flogum og meðvitundarleysi.

Ef þú færð krampa eða meðvitundarleysi geturðu ekki gleypt neinn mat eða drykk með skjótvirkum kolvetnum á öruggan hátt. Í staðinn þarftu lyf sem kallast glúkagon.

Læknirinn þinn getur gefið þér lyfseðil á glúkagon neyðarbúnað eða glúkagon nefduft. Hugleiddu að segja þjálfara þínum, þjálfara eða líkamsræktarfélaga hvar þú finnur glúkagonið þitt. Kenna þeim hvenær og hvernig á að nota það í neyðartilvikum.

Hugmyndir fyrir og eftir líkamsþjálfun og snarl

Ef blóðsykurinn þinn er lægri en 150 mg / dL (8,3 mmól / l) fyrir líkamsþjálfun skaltu borða kolvetnisríkt snarl til að hjálpa við að halda blóðsykrinum uppi á meðan þú stundar líkamsrækt.

Markmiðið er að borða um það bil 15 til 30 grömm af kolvetnum í snarlinu fyrir líkamsþjálfunina.

Ef þú ætlar að stunda líkamsrækt í klukkutíma eða lengur skaltu líka setja prótein í snakkið þitt.

Hvert eftirfarandi snarl inniheldur venjulega um 15 grömm af kolvetnum:

• 1 bolla af ávöxtum
• ½ bolli af ávaxtasafa
• 1 bolli af mjólk
• 1 bolli af jógúrt
• 1 brauðsneið
• 5–6 kex
• ½ bolli af þurrkuðu korni
• 1 granola bar

Þetta snakk inniheldur venjulega um 15 grömm af kolvetnum, auk próteina:

• 5–6 kex auk 4 teninga af teningum af osti
• 5–6 kex auk 1 msk af hnetusmjöri
• ½ samloku með hnetusmjöri, osti, kalkún eða öðru kjöti
• 1 bolli af ferskum ávöxtum auk ¼ bolli af kotasælu

Ef þú ætlar að æfa í klukkutíma eða meira skaltu skoða blóðsykurinn á 30 til 60 mínútna fresti. Ef blóðsykurinn fer niður fyrir 100 mg / dL (5,6 mmól / l) skaltu taka þér hlé til að snarlast á nokkrum kolvetnum.

Athugaðu líka blóðsykurinn eftir líkamsþjálfun þína. Ef blóðsykurinn er lágur skaltu borða smá skjótvirk kolvetni.

Ef þú færð ekki máltíð á næstu klukkustund eða svo skaltu borða snarl eftir líkamsþjálfun sem inniheldur bæði kolvetni og prótein til að koma á stöðugleika blóðsykursins.

Þegar kominn tími til að borða næstu máltíð, vertu viss um að innihalda bæði kolvetni og prótein. Þetta mun hjálpa til við að bæta við glúkógengeymslu líkamans og stuðla að viðgerð á vöðvum.

Takeaway

Til að styðja heilsu þína og vellíðan skaltu taka þátt í reglulegri hreyfingu, þ.mt þolfimi og mótstöðu.

Hreyfing hefur tilhneigingu til að lækka blóðsykurinn, sem getur leitt til blóðsykurslækkunar. Til að koma í veg fyrir blóðsykurslækkun, reyndu að minnka insúlínskammtinn á dögum þegar þú æfir eða borðar meira kolvetni áður en þú ert að æfa þig. Þú gætir líka íhugað að laga æfingarnar sem þú gerir.

Læknirinn þinn og næringarfræðingur getur hjálpað þér að læra að samræma lyfjameðferð þína, máltíðir, snakk og líkamsþjálfun til að halda blóðsykrinum á öruggu svið.