Æfing á Keto: Hér er það sem ég á að vita

Efni.

• Kostir
• Getur bætt úthaldið
• Getur aukið fitubrennslu
• Getur flýtt fyrir bata vöðva
• Hugsanlegir gallar
• Getur lækkað orkustig
• Gæti skert vöðvavöxt
• Bestu æfingarnar á ketogenic mataræði
• Aðalatriðið

Mjög lágkolvetna, fiturík, miðlungs ketógen mataræði hefur verið tengt við langan lista af mögulegum heilsufarslegum ávinningi, allt frá bættri stjórn á blóðsykri til lækkaðs hungursgildis (1, 2).

Áhrif þess á árangur íþróttamanna eru þó enn umdeilanleg.

Sumir halda því fram að keto geti aukið fitubrennslu og aukið þrek, en aðrir taka fram að það gæti tæmt orkustig og gert vöðvavöxt erfiðari.

Þessi grein fjallar um nokkrar leiðir sem ketogenic mataræði gæti haft áhrif á líkamsþjálfun þína.

Kostir

Rannsóknir sýna að ketogenísk mataræði getur bætt nokkra þætti íþróttamanna.

Getur bætt úthaldið

Þrátt fyrir að ketógen mataræðið henti ef til vill ekki mikilli virkni, hafa sumar rannsóknir komist að því að það gæti aukið árangur fyrir þrekíþróttamenn.

Til dæmis benti ein rannsókn á 39 íþróttamönnum á að efnaskipti við ketósu bættu líkamlegt þrek vegna getu líkamans til að nota fitu sem aðra orkugjafa (3).

Hins vegar kom fram þetta í tengslum við að veita ketónuppbót - ekki með því að fylgja ketógenfæðinu.

Önnur rannsókn á 20 þrekíþróttamönnum hafði svipaðar niðurstöður og skýrði frá því að eftir ketógen mataræði í 12 vikur bætti árangur, líkamsamsetning og fitubrennsla við æfingu (4).

Það sem meira er, ein endurskoðun skýrði frá því að aukið magn ketónlíkams úr fæðubótarefnum gæti hraðað bata vöðva og dregið úr niðurbroti próteina eftir þrekæfingu (5).

Aftur á móti hafa nokkrar rannsóknir komist að því að það gæti haft neikvæð áhrif á frammistöðu hjá þrekíþróttamönnum með því að skerða orkunýtingu og flýta tíma til þreytu (6, 7).

Þess vegna er þörf á fleiri rannsóknum til að ákvarða hvort ketogenic mataræði býður upp á aukinn ávinning af öðrum mataræði fyrir íþróttaþol.

Getur aukið fitubrennslu

Sumar rannsóknir benda til þess að eftir ketógen mataræði gæti það hjálpað til við að auka fitubrennslu við æfingar.

Reyndar sýndi ein lítil rannsókn á keppnisgöngumönnum að mataræðið jók getu líkamans til að brenna fitu meðan á líkamsrækt stendur, jafnvel á ýmsum mismunandi áreynslumarkum (6).

Hins vegar skerti ketogen mataræðið að lokum hreyfingu á æfingum hjá þessum íþróttamönnum.

Önnur rannsókn hjá 22 íþróttamönnum fann að það að skipta yfir í ketogenic mataræði jók fitubrennslu á 4 vikna tímabili (8).

Auðvitað er mikilvægt að hafa í huga að ketógen mataræðið samanstendur aðallega af fitu, sem gæti skýrt hvers vegna meiri fita er brennd við æfingar.

Að auki skaltu hafa í huga að fita inniheldur verulega meiri fjölda kaloría í grammi en kolvetni eða prótein (9).

Þess vegna, eins og hvert annað mataræði, er samt nauðsynlegt að skapa kaloríuhalla með því að aðlaga neyslu þína til að neyta færri kaloría en þú brennir ef þú ert að leita að léttast á ketógenfæðinu (10).

Getur flýtt fyrir bata vöðva

Nokkrar rannsóknir hafa komist að því að ketogenic mataræði gæti hjálpað til við að flýta fyrir endurheimt vöðva eftir líkamsþjálfun.

Til dæmis greindi ein lítil rannsókn frá því að ketógen mataræðið leiddi til sjálfsskoðaðra bata og bólgu eftir æfingu hjá fimm íþróttamönnum (7).

Hins vegar er mikilvægt að hafa í huga að þeir urðu einnig fyrir minni árangri í mælingum og enginn stjórnunarhópur var til staðar sem gæti skekkt niðurstöður (7).

Önnur rannsókn hjá hjólreiðamönnum utan vega benti á að ketogen mataræðið minnkaði magn kreatínkínasa og laktatdehýdrógenasa - tvö ensím notuð til að mæla vöðvaskemmdir (11).

Ennfremur sýndi músarannsókn að eftir ketógen mataræði í 8 vikur jók vöðvauppbót eftir tæmandi æfingu (12).

Takmarkaðar rannsóknir benda til þess að ketó mataræðið gæti gagnast þrek, fitubrennslu og bata vöðva en getur skert aðra þætti árangursins. Frekari rannsókna er þörf til að ákvarða hvort það geti verið hagstæðara en önnur fæði í þessum efnum.

Hugsanlegir gallar

Þó að það séu nokkrir mögulegir kostir ketógen mataræðisins fyrir frammistöðu áreynslu, eru nokkrir gallar sem einnig þarf að hafa í huga.

Getur lækkað orkustig

Ketógen mataræðið felur í sér að takmarka verulega neyslu á kolvetnum sem eru megin orkugjafi líkamans.

Þess vegna getur skipt yfir í ketogen mataræði haft neikvæð áhrif á íþróttaárangur og orkustig, sérstaklega þar sem líkami þinn byrjar fyrst að laga sig að því að nota fitu til eldsneytis í stað kolvetna.

Ein lítil rannsókn á fimm einstaklingum metin áhrif ketógen mataræðisins á íþróttaárangur á 10 vikum. Í upphafi rannsóknarinnar upplifðu íþróttamenn lækkað orkustig sem jókst smám saman aftur í eðlilegt horf með tímanum.

Þrátt fyrir að þeir hafi einnig fundið fyrir þyngdartapi og sjálfsskoðaðri bata í bata og bólgu, áttu þeir erfitt með að framkvæma mikla virkni í lotunni í rannsókninni (7).

Það sem meira er, aðrar rannsóknir benda til þess að aukið magn ketóna í blóði geti aukið þreytutilfinningu og minnkað löngunina til að æfa (13, 14).

Gæti skert vöðvavöxt

Þó ketógen mataræðið gæti verið fínt ef þú ert að leita að því að viðhalda vöðvamassa, þá getur það verið svolítið erfiðara að hámarka vöðvavöxt.

Þetta er að hluta til vegna þess að vöðvavöxtur krefst góðs magns af próteini, sem er nauðsynlegt til að stuðla að myndun vöðva og viðgerð á vefjum (15).

Þrátt fyrir að nákvæm makrílhlutfall geti verið mismunandi eftir ketógen mataræðinu, geta sumar útgáfur af mataræðinu falið í sér að takmarka próteininntöku.

Að auki eru ketógen mataræði oft lítið með kaloríur sem geta gert það erfiðara að neyta nægjanlegs próteins og byggja upp vöðvamassa.

Að neyta meiri fjölda kaloría en þú eyðir yfir daginn er nauðsynlegt til að hámarka vöðvavöxt (16).

Ketógenískt mataræði getur verið lítið í kaloríum, sem gæti gert það erfiðara að auka vöðvamassa þinn. Það getur einnig lækkað orkustig, sérstaklega þegar byrjað er.

Bestu æfingarnar á ketogenic mataræði

Kolvetni er aðal orkugjafinn fyrir mikla styrkleika, svo sem sprett, hnefaleika, sund hringi eða stökk reipi (17).

Þess vegna getur verið að henta ketógen mataræði með litla kolvetni hentar ekki vel fyrir þessar tegundir athafna.

Í staðinn skaltu prófa að fella ýmsa lága styrkleika, stöðuga aðgerðir í líkamsþjálfuninni þinni til að fá sem mest smell fyrir peninginn þinn í ketógen mataræðinu.

Að skokka, hjóla, róa og stunda jóga eru aðeins nokkur dæmi um líkamsrækt sem getur verið sérstaklega gagnleg á keto.

Þó að þú getir líka tekið með allar aðrar athafnir sem þú nýtur sem hluta af líkamsþjálfuninni þinni, gætirðu fundið nokkrar æfingar með mikilli styrkleiki aðeins erfiðari á ketógenfæðinu.

Ketógenískt mataræði gæti hentað betur við líkamsáreynslu með litlum styrkleika, stöðugu ástandi en líkamsrækt með mikilli styrkleika.

Aðalatriðið

Sumar rannsóknir benda til þess að ketogenic mataræði gæti hraðað bata vöðva, aukið fitubrennslu og aukið þrek.

Á hinn bóginn gæti það skert vöðvavöxt og dregið úr orkumagni, sérstaklega í mikilli áreynslu í líkamsrækt.

Að halda sig við lága styrkleika, stöðuga aðgerðir meðan á líkamsþjálfun stendur er einföld stefna sem getur hjálpað til við að hámarka marga mögulega ávinning af ketógen mataræði.