Hverjir eru kostir og gallar við að vinna tvisvar á dag?

Efni.

• Það dregur úr kyrrsetutíma þínum
• Þú gætir séð viðbótar árangur
• Hvernig á að koma á grunnþjálfun þinni
• Ef læknirinn þinn mælti með viðbótarvirkni við þyngdarstjórnun
• Ef þú ert fyrst og fremst með áherslu á lyftingar
• Hvernig á að forðast ofþjálfun
• Aðalatriðið

Það eru nokkrir kostir við að æfa tvisvar á dag, þar með talið færri tímabil óvirkni og hugsanlegan árangur.

En það eru líka gallar sem þarf að hafa í huga, svo sem hætta á meiðslum og ofþjálfun.

Þetta er það sem þú ættir að vita áður en þú leggur stund á líkamsræktina.

Það dregur úr kyrrsetutíma þínum

Ef þú skráir þig í meiri virkni með því að æfa þig tvisvar á dag minnkar þú kyrrsetutímann.

Samkvæmt birtu í International Journal of Obesity er meiri kyrrsetutími tengdur meiri hættu á kransæðasjúkdómi.

Þú gætir séð viðbótar árangur

Ef þú ert að æfa fyrir keppni eða atburð skaltu íhuga að leita leiðbeiningar þjálfara eða þjálfara um að bæta fleiri æfingum við venjurnar þínar.

Þetta getur hjálpað til við að einbeita þér að árangursmarkmiðum þínum á meðan þú tryggir að mögulegum göllum ofþjálfunar og meiðsla sé fylgt á réttan hátt og stjórnað.

Hvernig á að koma á grunnþjálfun þinni

Það er mikilvægt að skilja ráðlagðar leiðbeiningar um hreyfingu áður en þú bætir við annarri líkamsþjálfun í daglegu lífi þínu.

Leiðbeiningar um hreyfingu fyrir Bandaríkjamenn mæla með því að fullorðnir fái 150 mínútur í meðallagi til kröftuga hreyfingu á viku.

Þetta kemur út í um það bil 30 mínútna virkni, fimm sinnum í viku.

Ef læknirinn þinn mælti með viðbótarvirkni við þyngdarstjórnun

Margir sérfræðingar í heilbrigðismálum eru sammála um að hreyfing í meira en ráðlögðum lágmörkum geti skilað árangri við kaloríubrennslu og þyngdarminnkun.

Ef þú ert að vinna með lækni eða öðrum heilbrigðisstarfsmönnum að því að þróa þyngdarstjórnunaráætlun, geta þeir mælt með allt að 60 mínútum í meðallagi til kröftugri hreyfingu á dag.

Ef þyngdartap er lokamarkmið þitt skaltu ræða við lækninn þinn um hvernig þetta gæti litið út fyrir þig. Þeir geta komið með sérstakar tillögur um næringu og hreyfingu til að tryggja að þú vinnir að markmiði þínu með heilsu þína og vellíðan í huga.

Ef þú ert fyrst og fremst með áherslu á lyftingar

Fyrir lyftingamenn virðist það ekki bjóða upp á aukinn ávinning af því að fjölga þeim sinnum sem þú æfir á hverjum degi.

Ef þú hefur áhyggjur af ofþjálfun skaltu íhuga að brjóta dæmigerða líkamsþjálfun þína í tvo jafna tíma.

Samkvæmt karlkyns lyftingakörlum á landsvísu frá vísindamönnum við Oklahoma háskóla var enginn viðbótar ávinningur af aukinni daglegri þjálfunartíðni.

En það var aukning á virkni ísómetrískrar hné-framlengingar og virkni taugavöðva (EMG) fyrir hópinn tvisvar á dag.

Þessi niðurstaða getur stutt hugmyndina um að ef þú skiptir líkamsþjálfuninni í tvær lotur getur það dregið úr hættu á ofþjálfun. Fleiri rannsókna er þörf til að skilja þessar niðurstöður til fulls og draga frekari ályktanir.

Hvernig á að forðast ofþjálfun

Til að skila árangri verður hreyfing þín og skilyrðingarregla að ná jafnvægi milli tímabils æfinga og bata.

Samkvæmt American College of Sports Medicine einkennist ofgnótt og ofþjálfun í venjum þínum oft af einu eða fleiri af eftirfarandi einkennum:

• viðvarandi vöðvastífleiki eða eymsli
• viðvarandi þreyta
• pirringur
• nöldrandi meiðsli
• viðurkenning á því að líkamsræktaraðferð þín er ekki lengur ánægjuleg
• svefnörðugleikar

Þú getur dregið úr hættu á ofþenslu og ofþjálfun með því að:

• að breyta þjálfun þinni svo þú ert ekki stöðugt að endurtaka það sama
• vera rétt vökvaður
• að tryggja að þú borðar næringarríkt mataræði
• eftir 10 prósent reglu: aldrei auka æfingarstyrk eða magn um meira en 10 prósent í einu
• eftir mikla tíma þjálfunar með lengri tíma í bata og hvíld (24 til 72 klukkustundir)
• viðhalda þjálfunarskrá til að bera kennsl á möguleg svæði ofþenslu eða ofþjálfunar

Aðalatriðið

Að æfa tvisvar á dag býður bæði upp á mögulegan ávinning og mögulega áhættu. Með því að nota þarfir þínar og hvatir sem grunnlínu verður þú að ákvarða bestu þjálfunar- og skilyrðingarregluna fyrir þínar sérstöku aðstæður.

Talaðu við lækninn þinn eða annan heilbrigðisstarfsmann um ákjósanlegan fjölda líkamsþjálfana, svo og kjörstyrksstig fyrir venjurnar þínar.

Þeir geta vísað þér til heilsugæslulæknis í íþróttum sem leggur áherslu á að hjálpa fólki:

• bæta líkamlega frammistöðu
• auka almennt heilsufar
• koma í veg fyrir meiðsli
• viðhalda líkamlegri virkni