Já, líkamsárásir af völdum líkamsþjálfunar eru raunverulegt atriði

Efni.

• Lætiárásir: grunnatriðin
• Hvað veldur æfingaráhrifum af skelfingu?
• Eru sumar æfingar meira kveikjandi en aðrar?
• Hvað á að gera ef þú ert að æfa og fá skelfingu
• Hvernig á að koma í veg fyrir líkamsárásir sem orsakast af líkamsþjálfun
• Umsögn fyrir

Það er ekkert meira spennandi en gott hlaup þegar þessi uppgangur endorfíns lætur þér líða eins og þú sért á toppnum í heiminum.

Hins vegar, fyrir sumt fólk, getur þessi líkamsþjálfun verið mikil hættulega hár. Í stað þess að flýta fyrir vellíðan geta tilfinningar mikillar kvíða fylgt erfiðri æfingu og valdið truflandi einkennum eins og hjartsláttarónotum, sundli og yfirgnæfandi ótta.

Jamm, þetta er lætiáfall og það getur verið alveg niðurbrjótandi, segir Eva Ritvo, læknir í geðlækni í Miami-svo mikið að fólk mun jafnvel rugla saman þessum lamandi einkennum við hjartaáfalli.

Hljómar þetta væglega kunnuglega? Lestu áfram til að fá meiri innsýn í hvers vegna líkamsárásir af völdum líkamsþjálfunar geta gerst, hvernig þeim líður og hvað á að gera ef þú heldur að þú sért í hættu.

Lætiárásir: grunnatriðin

Til að skilja hvernig kvíðaköst af völdum líkamsþjálfunar verða, er gagnlegt að mála mynd af því sem gerist í líkamanum við venjulegt lætiáfall.

„Lætiárás er ástand mikillar uppnáms sem passar ekki við aðstæður og finnst yfirleitt mjög óþægilegt,“ segir læknirinn Ritvo.

Ofsakvíðaköst byrja inni í hluta heilans sem kallast amygdala, sem er vísað til sem „hræðslumiðstöð“ og gegnir mikilvægu hlutverki í viðbrögðum þínum við ógnandi aðstæðum, að sögn Ashwini Nadkarni, M.D., aðstoðargeðlæknis við Harvard Medical School. „Hvenær sem þú stendur frammi fyrir einhvers konar áreiti sem veldur ótta, mun heilinn taka skynupplýsingarnar frá því ógnandi áreiti (til dæmis gæti verið sjónrænt, áþreifanlegt eða ef um æfingu er að ræða, líkamlega skynjun) og koma því á framfæri til amygdala,“ segir hún.

Þegar kveikt hefur verið á amygdala veldur það atburðarás inni í líkamanum, segir Nadkarni læknir. Þetta virkjar oft sympatíska taugakerfið (sem veldur baráttu eða flugsvörun líkamans) og veldur losun mikils adrenalíns. Þetta aftur á móti veldur oft einkennum ofsakvíða: hjartsláttarónot, hjartsláttur eða hraður hjartsláttur, sviti, titringur eða skjálfti, mæði, brjóstverkur og fleira.

Hvað veldur æfingaráhrifum af skelfingu?

Það eru nokkrir mismunandi þættir sem spila þegar þú ert með æfingarástand sem veldur lætiáfalli á móti venjulegu lætiáfalli.

Til að byrja með getur of mikið af mjólkursýru verið ein helsta ástæðan fyrir árás, segir Dr. Ritvo. ICYDK, mjólkursýra er efnasamband sem líkaminn þinn býr til við ákafar æfingar. Þú gætir hugsað þér það sem ástæðuna á bak við sárar vöðvana, en sú mjólkursýra hefur einnig áhrif á heilann. Sumir eiga erfiðara með að hreinsa mjólkursýru úr heilanum en aðrir, segir Ritvo læknir. Þegar þessi sýra byggist upp getur það valdið því að amygdala eldi of mikið og getur að lokum leitt til skelfingu.

„Þegar þú andar virkilega hratt eða hyperventilates veldur það breytingum á magni koldíoxíðs og súrefnis í blóði þínu,“ útskýrir Dr. Nadkarni. "Þetta veldur aftur á móti því að æðar í heila þrengjast og mjólkursýra safnast fyrir í heilanum. Næmni amygdala fyrir þessari sýrustigi (eða „ofhleypingu“) er hluti af því sem gerir tiltekið fólk viðkvæmara fyrir læti."

Aukinn hjartsláttur og öndun (sem eru báðir samheiti við æfingu) valda báðir losun kortisóls, streituhormóns líkamans, segir doktor Ritvo. Fyrir sumt fólk hringir það í árangur líkamsþjálfunar þinnar; fyrir aðra, að kortisól getur leitt til aukinnar svita og takmarkaðrar einbeitingar, sem getur kveikt tilfinning um ofsa og læti.

Dr. Nadkarni sundurliðar það:

„Meðal einkenna lætiáfalla er grunnur andardráttur, kappaksturshjarta, svitandi lófar og tilfinningin um að þú sért með líkamlega reynslu-og það gerist líka að þegar þú æfir fer hjartsláttur þinn upp, þú andar hraðar og þú svitnar.

Þetta er auðvitað fullkomlega eðlilegt. En ef þú ert með kvíða eða, í einu tilviki, fylgist betur með eða of mikið athygli á uppörvunarstigi líkamans, þú gætir rangtúlkað eðlileg viðbrögð líkamans við æfingu og lætiáfall getur valdið. Ef þú upplifir þá ótta við að líða svona aftur, þá er óttinn við lætiárásir í framtíðinni það sem kemur saman til að skilgreina lætiöskun. “

Ashwini Nadkarni, M.D.

Hver er í áhættuhópi vegna lætiáfalla af völdum æfinga? Það er ekki líklegt að bara einhver læti í snúningstíma; fólk sem er með undirliggjandi kvíða eða læti (hvort sem það er greint eða á annan hátt) er hættara við að fá lætiáfall af völdum líkamsþjálfunar, segir Nadkarni. „Rannsóknir sýna að fólk með kvíðaröskun er erfðafræðilega næmari fyrir að anda að sér koltvísýringi, sem eykur sýrustig heilans,“ segir hún. „Laktat er alltaf framleitt og hreinsað í heilanum – jafnvel þótt þú sért ekki greindur með einhvers konar geðröskun – en erfðafræðileg tilhneiging til að mynda það og safna því getur aukið bæði tilhneigingu einhvers til að fá ofsakvíðaköst almennt og hættu á læti árásir á æfingum."

Eru sumar æfingar meira kveikjandi en aðrar?

Þó að hlaup eða Zumba-kennsla gæti verið að draga úr streitu fyrir sumt fólk, geta loftháðar æfingar eins og þessar oft valdið kvíðaköstum hjá sjúklingum með læti, segir Dr. Nadkarni.

Þolfimi (eða hjartalínurit) æfing eðli málsins samkvæmt notar mikið súrefni. (Orðið „loftháð“ þýðir sjálft „súrefnisþörf.“) Líkami þinn neyðist til að dreifa blóði hraðar til að fá súrefni í vöðvana, sem hækkar hjartsláttartíðni þína og krefst þess að þú takir hraðar og dýpri öndun. Vegna þess að þetta tvennt eykur kortisól í líkamanum og kallar fram oförvun, getur þolþjálfun verið líklegri til að valda ofsakvíðakasti en til dæmis hægfara þyngdarlyftingarlotu eða líkamsþjálfun, sem hækkar ekki hjarta þitt og öndunarhraða eins mikið.

Rétt er þó að taka fram að æfingunni sjálfri er ekki um að kenna; þetta snýst allt um hvernig líkaminn þinn bregst við æfingunni.

"Ákveðinn hjartsláttur er ekki það sem kallar fram skelfingu, heldur frekar hvernig einstaklingur túlkar eðlilega líkamsstarfsemi sína meðan á æfingu stendur."

Dr. Nadkarni

Og með tímanum getur það í raun og veru tekið þátt í reglulegri hjartaþjálfun hjálp.Nýjar rannsóknir skoðuðu áhrif þolþjálfunar á kvíðaeinkenni hjá sjúklingum með ofsakvíðaröskun (PD), og komust að því að þolþjálfun veldur bráðri aukningu á kvíða - en að hægfara æfing þolþjálfunar stuðlar að lækkun á heildar kvíðastigi, samkvæmt nýlegri rannsókn sem tímaritið birti Klínísk framkvæmd og faraldsfræði í geðheilbrigði. Hvers vegna? Það kemur aftur að þeirri mjólkursýruuppsöfnun: "Það er tilgáta að hreyfing geti dregið úr kvíða með því að bæta getu heilans til að koma í veg fyrir uppsöfnun mjólkursýru," segir Dr. Nadkarni.

Þannig að ef þú auðveldar þér hjartalínurit æfingar og gerir það reglulega getur það hjálpað til við að draga úr heildarkvíða (auk þess að bæta heilsu hjarta- og æðasjúkdóma og draga úr einkennum þunglyndis hjá sumum þátttakendum, samkvæmt rannsókninni). (Sönnun: Hvernig ein kona notaði líkamsrækt til að sigrast á kvíðaröskun sinni)

Hvað á að gera ef þú ert að æfa og fá skelfingu

Ef þú ert með kvíðakast á meðan þú æfir, þá eru nokkrir hlutir sem þú getur gert til að hjálpa þér að róa þig niður, samkvæmt Dr. Ritvo:

• Hættu að æfa og sjáðu hvort þú getur dregið úr hjartslætti.
• Prófaðu djúpar öndunaræfingar [fyrir neðan].
• Ef þú ert að æfa úti, fáðu þér ferskt loft (ef mögulegt er).
• Farðu í heita sturtu eða bað ef þú ert með aðgengilega.
• Að tala við eða hringja í vin dregur oft úr kvíða.
• Það getur verið gott að teygja eða leggja sig þar til kvíðinn minnkar.

Prófaðu þessar tvær öndunaræfingar sem Dr. Ritvo mælir með til að draga úr kvíða:

4-7-8 öndunaraðferð: Andaðu rólega í fjórar tölur, haltu í sjö tölur, andaðu síðan út í átta tölur.

Box öndunartækni: Andaðu að þér í fjórum talningum, haltu í fjórar talningar, andaðu frá þér í fjórar talningar, taktu síðan hlé í fjórar tölur áður en þú andar aftur að þér.

Ef þú komst úr stjórn á nýlegri æfingu, þá er besti kosturinn (þú giska á það!) Að fara til læknis. Ritvo ráðleggur þér að tala við lækninn þinn um að bóka tíma hjá geðlækni þar sem þessir þjálfuðu sérfræðingar geta ávísað lyfjum til að hjálpa þeim sem þjást af erfiðum kvíða eða hjálpa þér að finna leiðir til að stjórna því. (P.S. Vissir þú að það eru til fullt af meðferðaröppum núna?)

Hvernig á að koma í veg fyrir líkamsárásir sem orsakast af líkamsþjálfun

Þegar þú vilt komast aftur í sveifluna með líkamsþjálfun, þá er gagnlegt að fá að vita hversu mikla líkamsþjálfun líkaminn þolir svo þú kveikir ekki á skelfingu, segir Dr Ritvo.

Líkamsþjálfun eins og Pilates eða jóga getur verið mjög gagnleg þar sem þau sameina andardrátt og hreyfingu og hjálpa þér að einbeita þér að því að anda lengi og hægt. Það gerir einnig kleift að slaka á á milli virkra stellinga, sem gerir að lokum kleift að hægja á hjarta þínu og öndunarhraða. (Tengt: Málið fyrir rólegri, minni ákafa æfingu)

En þar sem það er mikilvægt að æfa hjartað geturðu ekki sleppt hjartalínuriti að eilífu. Ritvo leggur til að þú vinnir aftur upp í fleiri loftháðar æfingar. Hröð gönguferð er frábær staður til að byrja á, þar sem þú getur hæglega hægst á eða hætt ef þér finnst hjartað hlaupa of hratt, segir hún. (Prófaðu þessa gönguæfingu með nokkrum rassæfingum.)

Langtíma, með því að stunda ákveðnar æfingar (eins og að teygja og gera öndunaræfingar) reglulega getur hjálpað til við að halda læti í skefjum. „Lætiárásir fylla of mikið í samúðar taugakerfið,“ segir læknirinn Ritvo. "Allt sem þú getur gert til að styrkja gagnstæða hlið taugakerfisins getur verið gagnlegt til að koma í veg fyrir kvíðaköst í framtíðinni."

"Lætiáföll fylla of mikið í samúð taugakerfisins. Allt sem þú getur gert til að styrkja gagnstæða hlið taugakerfisins getur verið gagnlegt til að koma í veg fyrir kvíðaköst í framtíðinni."

Eva Ritvo, M.D.

Að hugsa um einhvern annan, finna fyrir tengingu við aðra, slaka á yfir mat, hvílast (sem getur verið að sofa almennilega á hverri nóttu, fá sér blund, fá nudd, fara í heitt bað eða sturtu osfrv.) fáir hægir djúpar andardrættir, hugleiðsla og hlustun á slökunarband eða mjúkri tónlist eru allt aðgerðir sem hjálpa til við að örva parasympatíska hlið taugakerfisins, segir doktor Ritvo.

"Gerðu þessa hluti reglulega svo taugakerfið þitt komist aftur í heilbrigðara jafnvægi," segir hún. "Mörg okkar eru oförvuð og lifum í stöðugu kvíðaástandi. Þetta gerir okkur líklegri til að fá ofsakvíðakast hvað sem okkar einstaka kveikja kann að vera."

Umsögn fyrir