Æfingar í efri baki til að tóna og herða svæði sem erfitt er að ná

Efni.

• Dauð lyftu til Row
• Windmill Press
• Single-Leg RDL + Row
• Góðan daginn + lárétt pressa
• Til skiptis Plank Row Press
• Hundaröð niður á við
• Líkamsþyngd I-T-Y
• Super Duper Superman
• Umsögn fyrir

Segðu bless við bakfituna og brjóstahaldara (ekki hata bara þessa setningu?) Að eilífu. Þessar fljótlegu og áhrifaríku æfingar í efri bakinu munu tóna og herða þau svæði sem erfitt er að ná á aðeins 10 mínútum.Þessi líkamsþjálfun sameinar heildarstyrk hreyfingar og markvissar bakæfingar til að tóna og skilgreina bakið á meðan þú brennir kaloríum og gefur kjarnanum trausta líkamsþjálfun líka. Skelltu þér í gegnum þessar hreyfingar fyrir bakfókusa æfingu, eða taktu 10 mínútna herfangsæfingu og þríhöfðaæfingu til að fá enn meiri bruna.

Þú þarft: Sett af miðlungs lóðum og æfingamottu

Hvernig það virkar: Gerðu hverja hreyfingu í myndbandinu. Ef þú vilt meira svita skaltu endurtaka þessa hringrás einu sinni eða tvisvar í viðbót fyrir 20 til 30 mínútna bakárás.

Dauð lyftu til Row

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, handlóðir fyrir framan mjaðmirnar, lófana snúi hver að öðrum.

B. Löm við mjaðmir til að lækka lóðir fyrir framan sköflunga. Gakktu úr skugga um að kjarninn sé fastur og aftur beinn meðan á hreyfingu stendur.

C. Lyftu búknum til að fara aftur í stand og snúðu lófum til að snúa upp. Róið lóðir til baka, kreistu öxlblöð niður og til baka.

D. Lækkaðu lóðirnar og lamaðu þig áfram til að hefja næsta lyftingu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Windmill Press

A. Stattu með fætur aðeins breiðari en axlarbreidd í sundur, báðir fætur snúnir um 45 gráður til hægri. Haltu handlóð í vinstri hendi, rekið í axlarhæð. Hægri hönd er fyrir hægra læri, lófa fram, til að byrja.

B. Þegar þú reynir að halda vinstri fætinum beinum (með mjúkri beygju í hnénu), ýttu vinstri mjöðminni út. Löm á mjöðmunum en ýttu samtímis á lóðina í loftið. Leyfðu hægri hendi að fylgjast með innanverðum hægri fæti.

C. Reyndu að snerta jörðina með hægri hendinni með efri hluta líkamans samsíða gólfinu.

D. Öfug hreyfing til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Single-Leg RDL + Row

A. Stattu á vinstri fæti, með hægri tær í snertingu við gólfið og handlóð í hægri hendi fyrir framan mjöðm, lófan snúi inn til að byrja.

B. Hinglað í mjaðmirnar, lækkað niður í einfætur rúmenskan lyftu, sparkað hægri fæti til baka en lækkað lóð í sköflungshæð. Haltu mjöðmum og herðum ferkantaðri meðan á hreyfingu stendur.

C. Þegar búkur er samsíða gólfinu, róið lóðirinn upp í bringuhæð.

D. Lækkaðu handlóðina, snúðu síðan hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Góðan daginn + lárétt pressa

A. Stattu með fætur á mjaðmabreidd í sundur, handlóð í hvorri hendi, rekin í axlarhæð með lófana fram á við.

B. Löm á mjöðmunum og ýttu rassinum aftur í lægri búk samhliða gólfinu. Haltu kjarnanum á beinu brautinni og beint aftur í gegnum hreyfinguna.

C. Einu sinni samhliða, ýttu lóðum fram, tvíhöfða við eyru.

D. Dragðu lóðin til baka, kreistu herðablöðin og farðu síðan aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram í 1 mínútu.

Til skiptis Plank Row Press

A. Byrjaðu í háum plankastöðu með handlóð í hvorri hendi, fætur breiðari en axlarbreidd á milli.

B. Dragðu hægri handlegg aftur í röð, snúðu fótunum þannig að tærnar bendi til hægri og opnaðu bringuna upp til hægri.

C. Ýttu hægri handlóð upp í loft, lófa snýr til hægri.

D. Snúðu hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu, settu lóðann varlega aftur á gólfið. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

Haltu áfram til skiptis í 1 mínútu.

Hundaröð niður á við

A. Byrjaðu í skreiðastöðu bjarnar (borðplata á fjórum fótum með hné lyft). Lóðir eru á gólfinu milli handa.

B. Færðu mjaðmirnar aftur og réttaðu fæturna til að fara í hundastöðu niður.

C. Hoppaðu fætur áfram til að lenda utan við hendur í lágri hné.

D. Með bol samsíða jörðinni og flatt bak, taktu upp lóðir og framkvæmdu beygða röð.

E. Settu lóðin aftur á gólfið og leggðu síðan hendurnar aftur á jörðina. Hoppa fætur aftur í burðarskriðstöðu til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Líkamsþyngd I-T-Y

A. Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, hnén mjúk, mjaðmirnar aftur og handleggirnir við hliðina. Haltu bakinu flatt og fram á lamir í um 45 gráður.

B. Lyftu handleggjunum áfram, biceps við eyrun, haltu þumalfingrunum upp, myndaðu „ég“ með bolnum. Lægðu bakið í upphafsstöðu.

C. Lyftu handleggjunum út til hliðanna, þumalfingur upp, mynda „T“ með bolnum. Lægðu bakið í upphafsstöðu.

D. Teygðu handleggina aftur á bak á ská, þumalfingur upp, myndaðu „Y“ á hvolfi með bolnum. Lægðu bakið í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Super Duper Superman

A. Lægðu með framsýni niður á gólfið, handleggirnir framlengdir, biceps í eyrunum.

B. Framkvæmdu ofurmenni, lyftu handleggjum og fótleggjum upp af gólfinu, höfuð og háls hlutlaus.

C. Haltu þessari stöðu, dragðu olnboga niður og hendur aftur að axlum, kreistu herðablöðin niður og aftur.

D. Haltu þessari stöðu, teygðu handleggina þannig að hendur ná til hliðanna, við hliðina á mjöðmunum.

E. Snúið hreyfingunni við til að fara aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 1 mínútu.

Ekki gleyma að gerast áskrifandi að YouTube rás Mike fyrir ókeypis vikulegar æfingar. Finndu meira af Mike á Facebook, Instagram og vefsíðu hans. Og ef þú ert að leita að 30+ mínútna æfingu í fullri lengd, skoðaðu nýlega setta áskriftarsíðu hans MIKEDFITNESSTV.

Umsögn fyrir