Æfingar sem brenna 10 kaloríum (eða fleiri!) á mínútu

Efni.

• Umsögn fyrir

1. Jump Rope æfingar

Gríptu í stökkreipi og farðu í vinnuna! Notaðu þennan færanlega og ofuráhugaverða hjartalínurit til að kveikja í kaloríum og þróa lipurð og samhæfingu-allt meðan þú tónar upp fætur, rass, axlir og handleggi.

Lýsing á æfingum

Crossover stökk: Hoppaðu reipi eins og venjulega og krossaðu síðan handleggina fyrir framan þig á meðan reipið er á lofti. Þetta mun snúa reipi-snúa vinnu frá biceps þínum á axlir og framhandleggi.

Stiga bora: Brjóttu stökkreipi og gerðu lárétta línu á jörðinni. Byrjaðu rétt fyrir aftan vinstri enda línunnar og stígðu (eða hoppaðu) hratt yfir reipið, og svo aftur fyrir aftan það, færðu þig niður reipið í sikksakkmynstri. Þegar þú hefur náð endanum skaltu fara aftur á annan veg.

Boxhopp: Haltu þyngd þinni í hælunum og hoppaðu einum fæti út fyrir framan þig í einu.

Fram og til baka: Þegar þú snýrð reipinu skaltu hoppa fram og til baka yfir ímyndaða línu. Viðbótaráskorunin fær hjartsláttinn til að þvinga þig til að stökkva aðeins hærra.

Hoppa reipi lunges: Gerðu hoppandi lunges eins og venjulega en bættu við snúningi á reipinu á meðan þú ert í loftinu. Óttinn við að slá í reipið heldur stökkunum þínum hátt og kemur í veg fyrir að hvíla sig á lendingu.

2. Kettlebell Quickie

Kettlebell æfingar geta veitt þér heildar líkamsstyrkingu, aukna líkamsrækt, styrkingu kjarna og bætta líkamsstöðu og jafnvægi-án mikillar fjárfestingar. Reyndar kom nýleg rannsókn frá American Council on Exercise (ACE) í ljós að ketilbjölluþjálfun getur kveikt allt að 20 hitaeiningar á mínútu!

Smelltu hér til að prenta PDF af þessari æfingaáætlun.

Lýsing á æfingum

Kettlebell sveiflast: Stattu með fætur breiðari en axlir og settu ketilbjöllu á milli þeirra á jörðinni. Stuttu og gríptu í ketilbjöllu með hægri hendi, lófa snýr að líkamanum. Stattu upp, ýttu mjöðmunum fram og taktu glutes, þegar þú sveiflar ketilbjöllunni í brjósthæð, handlegginn beint. Hristu strax aftur, lækkaðu kettlebell milli fótanna og endurtaktu.

Byssumaður hleypur: Byrjaðu með fótunum saman og haltu kettlebell í vinstri hendinni. Stígðu til baka með vinstri fótinn, lækkaðu í lungu og gerðu biceps krulla (bjalla neðst niður). Farðu strax aftur í upphafsstöðu og endurtaktu.

Squat rotator: Stattu með fæturna saman og haltu ketilbjöllunni með hægri hendi í "rekki" stöðu (bjallan ætti að hvíla á handarbakinu með handfangið á ská yfir lófann þinn). Stígðu út til vinstri og lækkaðu í hnébeygju þegar þú ýtir bjöllunni upp í loft og nær vinstri hendinni niður á milli fótanna. Reyndu að búa til beina línu milli beggja handa með handleggjunum og farðu síðan hægt í upphafsstöðu.

High-pull burpees: Haltu kettlebellinni í hægri hönd og stattu með fæturna aðeins breiðari en mjaðmarbreiddina. Til að framkvæma grunn hádrátt, lækkaðu í hnébeygju, sveigðu bjöllunni í gegnum fæturna og þegar þú stendur, dragðu bjölluna til baka og beygðu olnboga þannig að hún bendi til hliðar. Lækkaðu strax í hnébeygju og gerðu burpee ofan á bjöllunni. Farðu aftur til að byrja og endurtaktu.

Kettlebell fótahækkanir: Haltu ketilbjöllunni yfir hægri fæti, beygðu hné og lyftu hægri fæti beint upp fyrir þig og svo út til hliðar. Farðu hægt og með stjórn.

3. Ofursprettir

Hlaupaðu bollurnar þínar á aðeins 10 mínútum með þessari fljótlegu millibili sem þú getur gert án hlaupabrettis, inni eða úti!

Lýsing á æfingum

Rassskopparar: Sparkaðu hælunum í átt að glutes, dælið handleggjum fram og til baka eins fljótt og auðið er.

Hjólbarðahlaup: Stattu með fætur breiðari en mjaðmarbreidd (eins og þú stæðir í miðju tveggja dekkja). Dældu handleggjum og drifhnjám upp og til hliðar, haltu fótum breiðum, eins fljótt og auðið er.

Há hné: Ekið hnén eins hátt upp að brjósti þínu og þú getur, keyrðu handleggina með fótunum, eins hratt og mögulegt er.

4. 10 mínútna HIIT

Háþjálfun millibilsþjálfun var ætluð fyrir tímana á æfingum. Prófaðu þessa 10 mínútna kaloríusíslu hvenær sem er og hvar sem er (hann er fullkominn fyrir hótelherbergi!) þú þarft fljótt skot af hjartalínuriti.

Smelltu hér til að fá útprentanlega PDF af þessari æfingaáætlun.

Lýsing á æfingum

Skíðamógúlfar: Stattu með fæturna saman, hallaðu þér niður og sveifðu handleggjunum fyrir aftan þig. Hoppa upp og til hægri, sveifla handleggjum fyrir framan þig, lenda í upphafsstöðu. Haltu áfram að hoppa hlið til hliðar eins fljótt og þú getur.

Squat hoppar inn og út: Standið með fæturna saman. Lækkaðu niður í hnébeygju og sveifðu handleggjunum aftur á bak við þig og hoppaðu svo hratt upp, sveiflandi handleggjum yfir höfuð. Lentu í hnébeygjustöðu með fætur á mjaðmabreidd í sundur og sveifðu handleggjunum aftur til að hoppa strax upp aftur. Endurtaktu eins hratt og þú getur, hoppaðu inn og út með fótunum hverju sinni.

Skæri skíðamaður: Stattu hátt með fæturna saman, handleggina við hlið. Hoppaðu upp og færðu vinstri fót fram og hægri aftur þegar þú nærð hægri handlegg upp og vinstri handlegg aftur (lófar snúa inn). Landi mjúklega og hoppaðu síðan strax aftur, skiptu fótum og höndum með skæri eins hratt og mögulegt er.

Plankahliðar: Byrjaðu í plankastöðu með beinan handlegg með fæturna saman. Hoppaðu báða fæturna inn, dragðu hnén í átt að ytri vinstri olnboga. Hoppaðu fætur aftur á fullan planka og endurtaktu síðan fljótt hinum megin. Það er einn fulltrúi. Endurtaktu eins fljótt og þú getur, skiptu um hliðar í hvert skipti.

Hoppað stökk frá hlið til hliðar: Stattu með fótunum mjöðmbreidd í sundur, haltu þér niður og teygðu hægri hönd að gólfinu, rétt utan við hægri fótinn. Ýttu af báðum fótleggjum og hoppaðu upp og til vinstri, lenda í hnébeygju, teygja vinstri hönd utan á vinstri fæti. Endurtaktu eins fljótt og auðið er, farðu frá hlið til hliðar.

Squat tjakkar: Lækkaðu niður í hnébeygju og taktu handleggina á undan þér. Hoppaðu fæturna saman, haltu þér enn í hnébeygjustöðu, þegar þú sveiflar handleggjum aftur til hliðar og haltu olnbogum boginn. „Jack“ fetar út og inn eins fljótt og þú getur án þess að koma upp úr hnénum.

Asnaspark upp: Standið með fætur mjöðmbreidd í sundur, handleggir við hliðina. Þrýstu mjöðmunum til baka og beygðu hnén til að lækka í hnébeygju og búðu þig undir asnaspyrnu, leggðu hendur undir axlir og haltu handleggjunum beint. Breyttu þyngdinni í handleggina og hoppaðu upp með fótunum, sparkaðu í hælana nálægt rassinum. Lendu með fótum mjöðmbreidd og hoppaðu beint upp, ýttu handleggjunum á bak við líkamann þegar þú hoppar. Lenda og endurtaka strax.

5. CrossFit-innblástur hjartalínurit

Jafnvel þótt þú komist ekki í „kassa“ nálægt þér, þá mun þessi CrossFit innblástur hjartalínurit skora á allan líkama þinn og láta þig svitna í fötum. Það er svo einfalt, þú þarft ekki einu sinni töflu til að fylgja.

Hvernig það virkar: Gerðu 2 sett af hringrásinni hér að neðan, gerðu eins margar endurtekningar og mögulegt er (AMRAP) á 1 mínútu fyrir hverja æfingu.

Æfingarnar

1. Hnébeygjur: Stattu hátt með fætur á axlarbreidd í sundur, handleggina beint út fyrir framan líkamann á öxlhæð. Lægðu líkamann eins langt niður og þú getur með því að ýta mjöðmunum aftur og beygja hnén. Gerðu hlé og ýttu síðan hægt aftur upp í upphafsstöðu. Endurtaktu þar til 1 mínúta er liðin, haltu þyngdinni á hælunum, ekki tánum, fyrir alla hreyfinguna.

2. Bjarnarskrið: Hné niður á jörðina á fjórum fótum, lyftu síðan hnén. Haltu hnén beygð, farðu vinstri fótinn og höndina áfram, stígðu síðan fram með hægri fæti og hendinni til að ljúka 1 skrefi.

3. Pushups: Leggðu hendur örlítið breiðari en og í takt við axlir á gólfinu, fætur mjöðm breidd. Hægt að lækka líkamann þar til brjóstið nær næstum jörðu. Gera hlé á botninum og ýta svo aftur upp í upphafsstöðu eins fljótt og auðið er.

4. Undirstöðulyftur: Lægðu andlitið upp á gólfið með hnén bogin og fæturna flatt. Settu fingurgómana á bak við eyru. Lyftu búknum í sitjandi stöðu. Hreyfingin ætti að vera fljótandi, ekki rykkjandi. Lækkaðu búkinn hægt aftur í upphafsstöðu og haltu olnboga í takt við líkamann allan tímann.

5. Burpees: Stattu með fætur á axlarbreidd í sundur, hallaðu þér síðan og settu hendur á gólfið fyrir framan fæturna. Hoppa fætur aftur, svo fram aftur. Hoppa upp, grípa loftið og lyfta höndum yfir höfuð. Landi mjúklega og endurtaktu strax með því að lækka í hné. Haltu áfram í 1 mínútu. (Bættu við ýtingu meðan þú ert í plankastöðu fyrir meiri áskorun.)

Kaloríur brenndar: 115, byggt á 140 punda konu, og getur verið mismunandi eftir líkamsrækt, þyngd og líkamssamsetningu.

Umsögn fyrir