10 sterkar ástæður fyrir því að Yo-Yo megrun er slæmt fyrir þig

Efni.

• 1. Aukin matarlyst leiðir til meiri þyngdaraukningar með tímanum
• 2. Hærra hlutfall líkamsfitu
• 3. Það getur leitt til vöðvataps
• 4. Þyngdaraukning leiðir til fitusjúkrar lifrar
• 5. Aukin hætta á sykursýki
• 6. Aukin hætta á hjartasjúkdómum
• 7. Það getur aukið blóðþrýsting
• 8. Það getur valdið gremju
• 9. Það getur verið verra en að vera of þungur
• 10. Skammtímahugsun kemur í veg fyrir breytingar á lífsstíl til langs tíma
• Aðalatriðið

Yo-yo megrun, einnig þekktur sem „þyngdarhjólreiðar,“ lýsir mynstrinu að léttast, ná því aftur og fara síðan í megrun.

Það er ferli sem fær þyngd til að fara upp og niður eins og jó-jó. Þessi tegund af megrun er algeng - 10% karla og 30% kvenna hafa gert það (1, 2).

Þessi grein mun fjalla um nokkur vandamál sem tengjast Yo-Yo megrun.

1. Aukin matarlyst leiðir til meiri þyngdaraukningar með tímanum

Meðan á megrun stendur, leiðir fitu tap til lækkaðs magns af hormóninu leptíni, sem venjulega hjálpar þér að vera fullur.

Undir venjulegum kringumstæðum sleppa fitugeymslurnar leptíni út í blóðrásina. Þetta segir líkamanum að orkuverslanir séu fáanlegar og merki um að borða minna.

Þegar þú missir fitu minnkar leptín og matarlyst eykst. Þetta leiðir til aukinnar matarlystis þar sem líkaminn reynir að afhenda orkugeymslur sem eru tæma aftur.

Að auki veldur tap á vöðvamassa meðan á megrun stendur, líkaminn sparar orku (3).

Þegar flestir nota skammtímafæði til að léttast munu þeir endurheimta 30–65% af því léttast á einu ári (4).

Þar að auki endar einn af hverjum þremur megrunarföngum þyngri en áður en þeir fóru í megrun (3, 4).

Þessi þyngdaraukning lýkur „upp“ áfanganum í Yo-Yo megruninni og getur orðið til þess að megrunarmenn hefja aðra lotu með þyngdartapi.

Yfirlit: Að missa þyngd veldur því að líkaminn eykur matarlystina og loðir við orkugeymslu hans. Afleiðingin er sú að sumir Yo-Yo megrunarmenn þyngjast meira en þeir töpuðu.

2. Hærra hlutfall líkamsfitu

Í sumum rannsóknum hefur joy-yo megrun aukið hlutfall líkamsfitu.

Meðan á þyngdaraukningu stendur í Yo-Yo megruninni er fita endurheimt auðveldara en vöðvamassa. Þetta getur leitt til þess að prósentuhlutfall líkamsfitu þíns eykst við margvíslegar já-lotur (5).

Í einni úttektinni fundu 11 af 19 rannsóknum að saga með já-jó megrun hafi spáð hærri líkamsfituprósentu og meiri magafitu (6).

Þetta er meira áberandi í kjölfar þyngdartaps mataræðis en með fíngerðum og sjálfbærari breytingum á lífsstíl og getur verið ábyrgt fyrir já-áhrif (3).

Yfirlit: Meirihluti rannsókna sýnir að joy-yo megrun nær til hærri líkamsfituprósentu. Þetta getur leitt til annarra breytinga sem gera það erfiðara að léttast.

3. Það getur leitt til vöðvataps

Meðan á megruninni er að ræða tapar líkaminn vöðvamassa sem og líkamsfitu (7).

Þar sem fita er endurheimt auðveldara en vöðvar eftir þyngdartap getur það leitt til meiri vöðvataps með tímanum (6).

Vöðvamissir meðan á megrun stendur, leiðir einnig til minnkaðs líkamlegs styrks (8).

Hægt er að draga úr þessum áhrifum með hreyfingu, þ.mt styrktarþjálfun. Að æfa merki líkamann um að vaxa vöðva, jafnvel þegar restin af líkamanum er að grannast (9).

Við þyngdartap eykst einnig próteinþörf líkamans. Að borða nægilega góða próteingjafa getur hjálpað til við að draga úr vöðvatapi (10, 11, 12).

Ein rannsókn sýndi að þegar 114 fullorðnir tóku próteinuppbót þar sem þeir léttust, þá misstu þeir minni vöðvamassa (13).

Yfirlit: Þyngdartap getur leitt til vöðvamissis og það getur eyðilagt vöðvamassann þinn á meðan á megrunartímum stendur. Hreyfðu og borðaðu gæðapróteingjafa til að draga úr vöðvatapi.

4. Þyngdaraukning leiðir til fitusjúkrar lifrar

Feita lifur er þegar líkaminn geymir umfram fitu inni í lifrarfrumunum.

Offita er áhættuþáttur fyrir að þróa fitu lifur og þyngdin setur þig sérstaklega í hættu (14).

Fitulifur tengist breytingum á því hvernig lifur umbrotnar fitu og sykur og eykur hættuna á sykursýki af tegund 2.

Það getur líka stundum leitt til langvarandi lifrarbilunar, einnig þekkt sem skorpulifur.

Rannsókn á músum sýndi að nokkrar lotur af þyngdaraukningu og þyngdartapi ollu fitulifur (15).

Önnur rannsókn á músum sýndi að feitur lifur leiddi til lifrarskemmda hjá þyngdarhjólandi músum (16).

Yfirlit: Þyngdaraukning leiðir til feitrar lifur, sem geta valdið lifrarsjúkdómi. Hjá músum versnar þetta með þyngdarhjólreiðum, þó að þörf sé á rannsóknum á mönnum.

5. Aukin hætta á sykursýki

Yo-yo megrun er tengdur meiri líkum á að fá sykursýki af tegund 2, þó að ekki hafi allar rannsóknir sýnt vísbendingar um slíkt.

Endurskoðun nokkurra rannsókna sýndi að saga með Yo-Yo megrun hafði spáð sykursýki af tegund 2 í fjórum af 17 rannsóknum (6).

Rannsókn á 15 fullorðnum sýndi að þegar þátttakendur náðu þyngd aftur eftir 28 daga þyngdartap var það aðallega magafita (17).

Magafita er líklegri til að leiða til sykursýki en fita sem geymd er á öðrum stöðum, svo sem handleggjum, fótleggjum eða mjöðmum (18).

Ein rannsókn sýndi aukið insúlínmagn hjá rottum sem gengu í 12 mánaða hjólreiðar miðað við þyngd, samanborið við þá sem jukust stöðugt (19).

Hækkað insúlínmagn eins og þetta getur verið snemma merki um sykursýki.

Þrátt fyrir að sykursýki hafi ekki sést í öllum rannsóknum manna á jó-jó megrun, er það líklega mest aukið hjá fólki sem endar með hærri þyngd en fyrir mataræðið (6).

Yfirlit: Í fáum rannsóknum jók jó-jó megrun á hættuna á sykursýki. Áhættan er mest hjá þeim sem lenda í meiri þyngd en fyrir mataræðið.

6. Aukin hætta á hjartasjúkdómum

Hjólreiðar í þyngd hafa verið tengdar kransæðasjúkdómi, ástand þar sem slagæðar sem veita hjartað verða þröngar (20).

Þyngdaraukning, jafnvel meira en að vera of þung, eykur hættuna á hjartasjúkdómum (21).

Samkvæmt rannsókn 9.509 fullorðinna veltur aukningin á hættunni á hjartasjúkdómum eftir stærð sveiflunnar í þyngd - því meiri þyngd sem tapast og endurheimtist á meðan á joo-jo megrun stendur, því meiri áhætta (22).

Ein úttekt á nokkrum rannsóknum komst að þeirri niðurstöðu að stór munur á þyngd með tímanum tvöfaldaði líkurnar á dauða af völdum hjartasjúkdóma (23).

Yfirlit: Hættan á hjartasjúkdómum eykst með þyngdaraukningu og sveiflum í þyngd. Því meiri sem breyting er á þyngd, því meiri áhætta.

7. Það getur aukið blóðþrýsting

Þyngdaraukning, þ.mt rebound eða já-jó þyngdaraukning eftir megrun, er einnig tengd auknum blóðþrýstingi.

Það sem gerir illt verra, að jo-yo megrun getur haft heilbrigt áhrif þyngdartaps á blóðþrýsting í framtíðinni.

Rannsókn á 66 fullorðnum kom í ljós að þeir sem höfðu sögu um já-megrunarfæði höfðu minni framför í blóðþrýstingi þegar þeir léttust (24).

Rannsókn til lengri tíma kom í ljós að þessi áhrif geta dofnað eftir 15 ár, sem bendir til þess að hjólreiðar á þyngd á æsku mega ekki hafa áhrif á hættu á hjartasjúkdómum á miðjum aldri eða síðar (25).

Í þriðja, langtímarannsókn kom einnig fram að skaðleg tengsl fyrri árgamallar megrun voru sterkust þegar já-jó-megrun hafði átt sér stað meira nýlega, frekar en áratugum áður (26).

Yfirlit: Þyngdaraukning, þar með talin þyngdaraukning rebound í Yo-Yo megrun, eykur blóðþrýsting. Þessi áhrif geta dvalið í mörg ár, en virðast hverfa með tímanum.

8. Það getur valdið gremju

Það getur verið mjög pirrandi að sjá þá vinnu sem þú leggur þig fram við að léttast hverfa á meðan þyngdaraukningin á Yo-Yo megruninni stendur.

Reyndar, fullorðnir sem hafa sögu um Yo-Yo megrunarskýrslu segja að þeir séu óánægðir með líf sitt og heilsu (20).

Yo-yo megrunarmenn segja einnig frá lélegri sjálfvirkni varðandi líkama sinn og heilsu. Með öðrum orðum, þeir upplifa tilfinningu um að vera úr böndunum (27).

Yo-yo megrun er þó ekki tengd þunglyndi, sjálfs aðhaldi eða neikvæðum persónueinkennum (27).

Þessi aðgreining er mikilvæg. Ef þú hefur átt í vandræðum með jo-yo megrun í fortíðinni skaltu ekki láta þig líða ósigur, vonlausan eða sekan.

Þú gætir hafa prófað nokkur mataræði sem ekki hjálpuðu þér að ná langtímaárangri sem þú vildir. Þetta er ekki persónuleg bilun - það er einfaldlega ástæða til að prófa eitthvað annað.

Yfirlit: Yo-yo megrun er að láta þig líða úr böndunum, en það er ekki merki um persónulegan veikleika. Ef þú hefur ekki fundið heilsufarsbreytingar til langs tíma sem þú ert á eftir með megrun, er kominn tími til að prófa eitthvað annað.

9. Það getur verið verra en að vera of þungur

Að léttast ef þú ert of þungur bætir hjartaheilsu þína, dregur úr hættu á sykursýki og eykur líkamsrækt þína (28).

Að missa þyngd getur einnig snúið fitulifur við, bætt svefn, dregið úr hættu á krabbameini, bætt skapi og lengt lengd og lífsgæði (29).

Aftur á móti leiðir þyngdaraukning til andstæðu allra þessara bóta (30).

Yo-yo megrun er einhvers staðar á milli. Það er ekki eins skaðlegt og þyngjast, en það er örugglega verra en að léttast og halda því frá (21).

Það er umdeilt hvort að jo-yo megrun er verri fyrir þig en að viðhalda stöðugri þyngd og ekki eru allar rannsóknir sammála (6, 31, 32).

Ein stærri rannsóknin sem til var fylgdu 505 körlum á aldrinum 55–74 ára í 15 ár.

Þyngdarsveiflur þeirra tengdust 80% meiri hættu á að deyja á rannsóknartímabilinu. Á sama tíma áttu offitusjúkir menn sem héldu stöðugu þyngd hætta á að deyja sem var svipað og venjulegir þyngdarmenn (33).

Einn vandi með þessa rannsókn er að vísindamenn vita ekki alltaf af hverju þátttakendur hjóluðu og þyngdarbreytingar kunna að tengjast einhverju öðru læknisfræðilegu ástandi sem stytti líftíma þeirra (34).

Yfirlit: Það er óljóst af fyrirliggjandi rannsóknum hvort það sé betra að vera já eða vera of þung. Það sem er ljóst er að það er besti kosturinn að gera litlar, varanlegar, heilbrigðar lífsstílbreytingar.

10. Skammtímahugsun kemur í veg fyrir breytingar á lífsstíl til langs tíma

Flest mataræði mæla fyrir um reglur sem fylgja á í tiltekinn tíma, venjulega til að mæta þyngdartapi markmiði eða öðru heilsufarsmarkmiði.

Svona mataræði setur þig upp til að mistakast, því það kennir þér að fylgja þarf reglunum þar til markmiði þínu er náð.

Þegar þú hefur klárað mataræðið er auðvelt að renna aftur til venja sem olli þyngdaraukningu til að byrja með.

Vegna þess að líkaminn eykur matarlystina og heldur fast í fitugeymslunum meðan á megrun stendur, verður allt of oft tímabundið mataræði sjálfumsigra, sem leiðir til tímabundinnar bætingar, fylgt eftir með þyngdaraukningu og vonbrigðum (3).

Til að brjóta hringrás tímabundinna breytinga sem skila tímabundnum árangri skaltu hætta að hugsa með tilliti til a mataræði og byrjaðu að hugsa með tilliti til a lífsstíl.

Stór rannsókn á meira en 120.000 fullorðnum í Bandaríkjunum komst að því að nokkrar venjur gætu hjálpað til við að minnka smám saman og viðhalda þyngd á nokkrum árum (35).

Hér eru nokkrar af þeim hegðun sem það fann virkaði fyrir langvarandi þyngdartap:

• Borða hollan mat: Svo sem jógúrt, ávextir, grænmeti og trjáhnetur (ekki jarðhnetur).
• Forðast ruslfæði: Svo sem kartöfluflögur og sykur drykkur.
• Takmarka sterkjuð mat: Að nota sterkjuðan mat eins og kartöflur í hófi.
• Æfing: Finndu eitthvað virkt sem þú hefur gaman af að gera.
• Að fá góðan svefn: Fáðu 6–8 tíma svefn á hverri nóttu.
• Takmarkar sjónvarpsáhorf: Takmarkaðu sjónvarpstíma eða hreyfingu meðan þú horfir.

Með því að gera varanlegar lífsstílsbreytingar sem stuðla að heilbrigðri þyngd geturðu náð varanlegum árangri og brotið upp á jó-jó hringrásinni.

Mikilvægt er að rannsókn á 439 konum í yfirþyngd sýndi að lífsstílsíhlutun sem var hönnuð til að stuðla að stigvaxandi og stöðugu þyngdartapi með tímanum var jafn árangursríkt hjá konum með eða án sögu um jó-jó megrun (36).

Þetta er uppörvandi og sýnir að jafnvel þó að þú hafir átt í erfiðleikum með að halda þyngdinni af áður, getur þú gert löngunarbreytingar til langs tíma getur samt hjálpað þér að léttast.

Yfirlit: Yo-yo megrun er hringrás tímabundinna breytinga sem skila tímabundnum árangri. Til að brjóta hringrásina skaltu byrja að hugsa hvað varðar varanlegar lífsstílsbreytingar.

Aðalatriðið

Yo-yo megrun er hringrás skammtímabreytinga á borði og virkni. Af þessum ástæðum leiðir það aðeins til skammtímabóta.

Eftir að hafa léttast eykst matarlystin og líkami þinn hangir í fitunni. Þetta leiðir til þyngdaraukningar og margir megrunarmenn enda aftur þar sem þeir byrjuðu eða verr.

Yo-yo megrun getur aukið líkamsfituprósentuna á kostnað vöðvamassa og styrkleika og getur valdið feitum lifur, háum blóðþrýstingi, sykursýki og hjartasjúkdómum.

Til að brjóta svekkjandi hringrás skaltu gera litlar, varanlegar lífsstílsbreytingar í staðinn.

Þessar breytingar munu lengja og bæta líf þitt, jafnvel þótt þyngdartapið sé hægt eða lítið.