Jóga hvar sem er, settu upp alfræðiorðabók

Efni.

• Umsögn fyrir

Nú þegar þú hefur séð alla flottu staðina sem jóga getur tekið þig, er kominn tími til að hefja þína eigin iðkun - eða taka það á næsta stig. Eftirfarandi stellingarvísir er hannaður til að leiðbeina þér um líkamsstöðu sem kennararnir frá Strala Yoga í Shape's Yoga Anywhere myndbandaseríunni sýna. Margar af lýsingunum sem taldar eru upp hér eru brot úr bókinni Jógalækningar eftir Tara Stiles Ef þú hefur áhuga á ítarlegri leiðbeiningum um jóga og ávinning þess geturðu lært meira um bókina hennar hér.

Sitjandi stellingar

Bátur

brightcove.createExperiences ();

Sestu á mjöðmunum, haltu bakinu langt, hallaðu þér aðeins aftur, haltu maganum inn og upp og lyftu fótunum upp svo sköflungin séu samsíða jörðinni. Ef þetta er of mikil þrýstingur skaltu grípa um ökkla þína til stuðnings. Vertu hér í tíu langa, djúpa andardrætti.

Áttavita

Knúsaðu hægra hnéð með handleggjunum. Ef það er pláss, ýttu neðst á hægri fæti inn í vinstri olnboga, vefðu hægri handlegginn um hægra lærið og taktu höndum þínum til að vagga fótinn. Ef það særir hnéð skaltu halda hægri fæti með vinstri hendi og hægra hné með hægri hendi. Lengdu búkinn og sestu upp hátt. Slakaðu á öxlunum niður. Sveigðu vinstri fótinn frá hlið til hliðar til að opna mjöðmina.

Ef mjöðmunum finnst opið, ýttu á hægri hönd þína undir hægri kálfa og láttu hægri fótinn hvíla ofan á hægri öxlina. Gríptu utan á hægri fótinn með vinstri hendinni. Þrýstu hægri fingurgómum í jörðina við hlið hægri mjöðm. Hallaðu þér til hægri, horfðu undir vinstri handlegginn og horfðu upp. Ef það er pláss í læri, byrjaðu að rétta hægri fótinn og haltu áfram að opna bolinn upp og til vinstri. Ef það stoppar við hægri upphandlegginn, þá er það fínt. Vertu hér í fimm langa djúpa andann.

Dúfa

Komdu í lágt stig með hægri fótinn fram. Láttu hægra fótinn varlega falla, enn boginn við hnéð, þannig að hann hvíli fyrir framan þig í öfugu V. Hægra hné þitt mun liggja á jörðinni við hægri hönd þína og hægri fótur þinn mun liggja við vinstri hönd. Hvíldu mjaðmirnar á jörðinni eða á teppi eða kodda. Setjið eins hátt og þú getur í þessari stöðu. Mjaðmir þínar og axlir ættu að vinna í átt að framhliðinni. Vertu hér í tíu langa, djúpa andardrætti.

Ef það líður vel í dúfunni þinni skaltu beygja aftur hnéð og grípa um innanverðan ökklann með vinstri hendi. Dragðu fótinn varlega í átt að læri. Ef það er einhver sársauki í hnjánum skaltu sleppa takinu, fara hægt út úr þessu og slaka á. Ef þér líður vel og það er pláss til að ganga lengra, renndu fætinum inn í olnbogann og tengdu hendur. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti.

brightcove.createExperiences ();

Sitjandi hugleiðsla

Sestu hátt og hátt upp, þó þú getir setið þægilegast. Ef þú ert með höfuðgafl á rúminu þínu skaltu halla þér að því. Slakaðu á öxlunum þannig að þær séu fjarri eyrunum. Hvíldu hendurnar á lærunum og lokaðu augunum. Byrjaðu að hvíla athygli þína á andanum. Horfðu á innöndun þína koma og útöndun fara. Settu huga þinn í bilið á milli. Byrjaðu á að lengja og dýpka innöndun og útöndun, stilltu hægt og auðvelt andardrátt. Ef hugsun byrjar að koma inn í huga þinn, horfðu einfaldlega á hana eins og ský sem líður hjá. Haltu áfram að fylgjast með andanum í þrjár til fimm mínútur.

Sitjandi Split

Sestu hátt upp og opnaðu fæturna til hliðanna þar til þú finnur fyrir smá spennu en ekki svo mikið að það sé óþægilegt. Gakktu fram með hendurnar á milli fótanna og haltu búknum lengi. Vertu hér í tíu langa, djúpa andardrætti sem styðja útöndunina aðeins meira en innöndunina til að hvetja til spennu.

Standandi stellingar

Big Toe Hold

Knúsaðu hægra hnéð inn í bringuna og gríptu í stóru tána með tveimur fingrum hægri handar. Vertu hér í þrjár langar og djúpar andann. Ef þér finnst þú vera stöðugur skaltu teygja hægri fótinn varlega áfram. Leið með hælinn. Ef hægri fóturinn þinn réttast ekki alla leið, þvingaðu hann niður. Hafðu axlirnar niðri og slaka á og vertu stöðugur með andanum. Vertu hér í þrjár langar og djúpar andann. Frá framlengingu framan skaltu opna fótinn út á hægri hliðina. Vertu hér í þrjá langa, djúpa andardrætti og færðu síðan fótinn aftur í framstöðu.

Paradísarfugl

Byrjaðu á því að komast í bundið framlengt horn: Frá kappi II, taktu búkinn fram yfir framan lærið. Þrýstu hægri framhandleggnum inn í hægra lærið og opnaðu bringuna út og upp. Teygðu vinstri handlegginn upp og yfir vinstra eyrað. Horfðu í átt að vinstri lófa þínum. Ef það er pláss skaltu vefja hægri handlegginn um bakið og krækja hendur þínar saman. Lengdu búkinn upp. Líður eins og þú sért að teygja þig upp með toppinn á höfðinu og bakinu í gegnum ytri brún afturfótarins.

Til að flytja inn í paradísarfuglinn, haltu bindinu þegar þú færir bakfótinn fram svo hann sé samsíða framfótinum þínum. Færðu þyngd þína hægt yfir á óbundna fótinn. Lyftu þér nú upp á meðan þú heldur bindinu þínu, færðu bundinn fótinn upp á meðan þú réttir þig upp. Jafnvægi á annan fótinn og haltu öðrum fótnum í loftinu. Þegar þér líður stöðugt skaltu rétta bundna fótinn þannig að tærnar vísi upp. Beindu athygli þinni að öfugri öxl.

brightcove.createExperiences ();

Stóll

Stattu upp með fæturna samsíða hver öðrum, undir mjaðmabeinunum. Axlir ættu að vera í takt við mjaðmir þínar. Stattu með lokuð augun í þrjú löng, djúp andardrátt. Á næstu innöndun skaltu beygja hnén og sökkva mjöðmunum niður eins og þú sért í stól. Berðu handleggina upp í átt að eyrunum og haltu herðablöðunum niðri á bakinu. Slakaðu á andlitinu. Leyfðu vöðvunum að vinna fyrir þig án þess að taka þátt. Ef hugsanir byrja að berast í huga þinn, fylgstu með þeim og sendu þær síðan varlega á leiðinni. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti. Ef líkamanum fer að líða eins og hann sé að vinna í því að vera í þessari stöðu, þá er það gott, það þýðir bara að þú ert á lífi og ert með starfandi líkama. Andaðu fyllra og dýpra til að gefa líkama þínum það sem hann þarfnast hér. (Valfrjálst: Krossaðu vinstri fótinn yfir hægra hné áður en þú sekkur niður í stól með einum fæti.)

Dansari

Breyttu þyngd þinni á hægri fótinn. Beygðu vinstra hné og gríptu vinstri kálfa að innan með vinstri hendinni. Þrýstu fætinum varlega í höndina til að opna bakið. Náðu hægri handleggnum beint upp. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti. Prófaðu hina hliðina.

Hundur sem snýr niður

Af fjórum fótum, haltu tánum, vinstri mjaðmirnar og þrýstu aftur í hundinn. Náðu hælunum í átt að jörðinni. Slakaðu á öxlunum í átt að jörðinni og slakaðu á höfði og hálsi. Vertu hér í fimm langar og djúpar andardrátt. Ef þess er óskað, lyftu bakinu á hægra læri beint upp fyrir hundaskiptingu.

Örn

Faðmaðu hægra hnéð í brjóstið á þér. Beygðu vinstra hné og krossaðu hægri fótinn í kringum vinstri fótinn og krókaðu hægri fótinn beggja vegna vinstri fótleggsins. Vefjið hægri handlegginn undir vinstri handlegginn. Sestu eins mikið og þú getur og lyftu þér í gegnum handleggina til að halda jafnvægi. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti. Slakaðu á og gerðu það sama hinum megin.

Hálfmáni

Frá stríðsmanni III, plantaðu hægri fingurgómunum niður undir hægri öxlina, opnaðu vinstri mjöðmina efst á hægri og opnaðu búkinn til vinstri. Teygðu vinstri handlegginn beint upp og horfðu upp í átt að vinstri fingrum þínum. Ef þess er óskað, lyftu hægri hendi frá jörðu og teygðu báða handleggina út yfir höfuðið til að ná jafnvægi á hálfmáni. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti.

High Lunge Arms Up

Komdu í lágmark. Þrýstu niður í gegnum fæturna og taktu bolinn upp, taktu axlirnar fyrir ofan mjaðmirnar. Andaðu að þér og lyftu handleggjunum beint upp. Slakaðu á öxlunum niður. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti.

Standandi Split

Byrjaðu á stríðsmanni III, hallaðu þér rólega fram, náðu höndum þínum til jarðar og teygðu afturfótinn upp með tærnar beittar. Haltu í fimm langa, djúpa andann.

Tré, hendur í bæn

Breyttu þyngd þinni á vinstri fótinn. Dragðu hægra hnéð í brjóstið á þér, gríptu í ökklann og ýttu á botn hægri fótar þíns á vinstra læri. Ef þú finnur fyrir sveiflum skaltu halda hendinni á ökklanum á meðan henni er þrýst inn í lærið. Ef þú finnur mjög auðveldlega jafnvægið skaltu teygja handleggina beint upp eða ýta lófunum saman fyrir framan brjóstið. Ef þetta er krefjandi á yfirþyrmandi hátt skaltu setja tærnar á jörðina og hvíla fótinn á ökklanum. Þrýstu lófunum saman fyrir framan brjóstið. Vertu hér í tíu langa, djúpa andardrætti. Komdu aftur til að standa í tíu langa, djúpa andardrætti og reyndu það sama hinum megin.

Þríhyrningur

Frá kappi II, réttu hægri fótinn þannig að báðir fætur séu beinar. Hallaðu búknum fram á framfótinn og haltu báðum hliðum bolsins lengi. Hvíldu hægri höndina á sköflungnum eða færðu fingurgómana til jarðar ef þú getur. Hallaðu þér aftur á bak, opnaðu axlirnar og teygðu vinstri handlegg upp fyrir axlir. Horfðu upp til vinstri fingra. Vertu hér í fimm langar og djúpar andardrátt.

Stríðsmaður I

Snúðu afturhælnum þínum á háu stigi þannig að fóturinn þinn sé gróðursettur á jörðina, snúðu hægri tánum að framan og vinstri tánum örlítið inn þannig að mjaðmir og axlir snúi að vinstri. Opnaðu handleggina beint út og í burtu frá bol, hægri handleggur fyrir framan þig og vinstri handleggur fyrir aftan þig, lófa niður. Horfðu yfir framhönd þína. Beygðu hægra hnéð þannig að lærið sé samsíða jörðu. Vertu hér í tíu langa, djúpa andardrætti.

Stríðsmaður II

Snúðu bakhælnum frá háu lungunum þannig að fótur þinn sé gróðursettur á jörðina, snúðu hægri tærnar að andlitinu að framan og vinstri tærnar örlítið inn þannig að mjaðmir þínar og axlir snúi að bol, hægri handleggur fyrir framan þig og vinstri handleggur fyrir aftan þig, lófa niður. Horfðu yfir framhönd þína. Beygðu hægra hnéð þannig að lærið sé samsíða jörðu. Vertu hér í tíu langar og djúpar andardrátt.

Stríðsmaður III

Faðmaðu vinstri sköflunginn í brjóstið á þér, teygðu það síðan beint aftur á bak við þig svo það sé samsíða jörðu. Beygðu vinstri fótinn og beygðu tærnar niður. Komdu fingurgómunum til jarðar til að koma á stöðugleika. Náðu handleggjunum fyrir framan þig þannig að líkaminn sé í beinni línu frá fingurgómunum allt niður á bakið og út um vinstri hælinn. Vertu hér í þrjú löng, djúpt andardrátt. Beygðu báðar hnén örlítið og knúsaðu aftur vinstri sköflunginn í brjóstið á þér og settu vinstri fótinn við hliðina á hægri höndinni til að fara aftur í standandi stöðu. Gerðu það sama á hinni hliðinni, byrjaðu á trénu fyrst.

Inversions og Arm Balances

brightcove.createExperiences ();

Chin Balance

Lyftu hægri fætinum frá plankanum að þriggja fóta plankanum og lækkaðu niður í eitt fótlegg hné, bringu, höku (slepptu vinstra hné, brjósti og höku til jarðar). Lyftu í gegnum hægri innri fótinn þinn. Þú getur undirbúið þig með því að taka vinstri fótinn til að styðja við hægra lærið, og þegar bakið þitt finnst nógu opið og tilbúið skaltu lyfta vinstri fætinum til að mæta hægri.

Kráka

Komdu í fullan hnút. Þrýstu lófum þínum þétt í jörðina nokkra tommu fyrir framan fæturna. Leggðu hnén ofan á upphandleggina. Horfðu út um fæti á undan þér. Lyftu mjöðmum og maga upp. Vertu hér í nokkrar andardrættir. Ef þú finnur fyrir stöðugri vinstri fæti frá jörðu og settu hann aftur niður. Prófaðu síðan að lyfta hinum fætinum og setja hann aftur niður. Ef þú ert enn stöðugur skaltu reyna að lyfta öðrum fætinum og síðan hinum. Þrýstu niður með lófunum til að lyfta báðum fótum upp, ef mögulegt er. Vertu hér í þrjár langar og djúpar andann og lækkaðu fæturna rólega aftur niður.

Dolphin Pose

Frá hundinum þínum niður á við, lækkaðu framhandleggina niður á jörðina þannig að þeir séu samsíða hver öðrum. Hafðu fingurna breiða út. Lyftu öxlunum frá jörðu og slakaðu á höfðinu. Vertu hér í fimm langa, djúpa andardrætti.

Átta hornpós

Faðmaðu hægra hnéið með handleggjunum. Ef það er pláss, ýttu á botn hægri fótar þíns í vinstri olnboga, vafðu hægri handleggnum um hægri læri og taktu hendurnar saman til að vagga fótleggnum. Ef það særir hnéð skaltu halda hægri fæti með vinstri hendi og hægra hné með hægri hendi. Lengja bol og sitja hátt. Slakaðu á öxlunum niður. Sveigðu vinstri fótinn frá hlið til hliðar til að opna mjöðmina.

Ef mjöðmunum finnst opið, ýttu á hægri hönd þína undir hægri kálfanum og láttu hægri fótinn hvíla ofan á hægri öxl okkar. Krossaðu síðan vinstri ökklann yfir hægri. Byrjaðu að beygja olnboga þína með öxlinni á báðum höndum á jörðu þegar þú kreistir fæturna saman á hægri upphandleggnum. Náðu bringunni fram þegar þyngd þín færist í hendur þínar.

Framhandleggur

Frá höfrungi, andaðu að þér og lyftu hægri fótnum upp þannig að mjaðmirnar lyftist um axlirnar. Andaðu út og lækkaðu það aftur niður. Prófaðu það sama með vinstri fótinn. Haltu áfram með þetta þar til þú færð tilfinninguna um að fá mjaðmirnar yfir axlirnar, eða ef þú ert tilbúinn skaltu taka létt hopp næst þegar þú andar að þér og lyftir fótlegg til að koma þér í framhandlegg. Ef þú ert nýr í stellingunni skaltu reyna að staðsetja þig nálægt vegg svo þú getir sparkað upp og hvílt fæturna meðfram veggnum. Vertu hér í fimm langa djúpa andardrætti og lækkaðu hægt niður í stöðu barnsins.

Engispretta

Byrjaðu í stólstöðu. Taktu vinstri fótinn í hálfan ökkla til hné (farðu yfir vinstri ökkla fyrir ofan hægra hné á hægra læri). Taktu síðan snúning til hægri og settu vinstri olnboga eða upphandlegg inn í bogann á vinstri fæti þínum. Finndu bæn með höndunum í miðju bringubeinsins og andaðu að þér þar í djúpt andann. Þegar þú ert þægilegur í snúningnum skaltu koma á boltann á hægri fæti þínum og sökkva setbeinunum í átt að hægri hælnum. Haltu síðan vinstri upphandlegg tengdum vinstri fæti, leggðu báðar hendurnar á jörðina, axlar fjarlægð, beygðu olnbogann og færðu þyngdina í hendurnar. Ef þú vilt þá lengja hægri fótinn langan, farðu þá!

Handstand

Stattu á hægri fæti, beygðu þyngd þína áfram þannig að vinstri fóturinn teygist aftur á bak við þig og fingurgómarnir koma til jarðar. Þrýstu lófum þínum þétt á jörðina undir herðum þínum. Réttu handleggina. Haltu vinstri fótnum lyftum og rokkaðu fram og til baka, byrjaðu bara að fá mjaðmirnar yfir axlirnar. Byrjaðu á því að taka litla humlu á hægri fótinn. Þegar þú hoppar upp skaltu lyfta vinstri fætinum hátt þannig að mjaðmirnar séu yfir axlirnar og haltu hægri fætinum hangandi niður svo fæturnir verði í L-formi. Haltu áfram að anda í gegnum alla hreyfinguna.Andaðu inn þegar þú rokkar eða hoppaðu létt upp og andaðu frá þér þegar þú sleppir.

Athugaðu hvort neðsti fóturinn vilji fara frá jörðu þegar þú rokkar áfram. Hvíldu augnaráðinu milli handanna. Lyftu þér upp í maganum á meðan þú rokkar fram til að gefa þér auka uppörvun til að fá loft. Prófaðu smá humla á hægri fótinn og lyftu fótnum upp svo fæturnir þínir verði í laginu eins og stafurinn L.

Ef þú finnur jafnvægi í handstöðu þinni L lögun skaltu fæturna saman efst. Haltu handleggjunum sterkum og stöðugum og augnaráðinu einbeitt en mjúkt á jörðina á milli handanna. Það eru fullt af skemmtilegum leiðum til að steypa úr handstöðu. Þú getur hjólað út úr því, snúið líkamanum í bakbeygju, gengið aðeins með hendurnar þangað til þú getur fært fæturna aftur til jarðar eða gert upp þína eigin leið. Mundu að jóga er reynslubundið. Það er þín reynsla. Vertu viss um að anda í gegnum rútínuna og endurtaktu það líka hinum megin!

Höfuðstaður

Sit á hælunum. Tengdu fingurna lauslega og settu þá á jörðina. Leggðu höfuðið ofan á jörðina þannig að fingurnir haldi aftan á höfðinu. Vertu hér í nokkrar andardrættir til að láta þér líða vel í stöðunni. Ef þetta er óþægilegt, komdu aftur til að setjast á hæla þína. Vertu hér í nokkrar andardrættir. Ef þér líður vel skaltu stinga tánum og rétta fæturna. Vertu hér í tíu langar og djúpar andardrátt og þegar þú ert tilbúinn skaltu fara varlega út úr því, lækka hnén til jarðar og slaka á í stellingu barnsins. Ef þú vilt halda áfram í fulla höfuðstöðu skaltu byrja að ganga með fæturna í átt að líkamanum þannig að mjaðmirnar séu í röð yfir axlir og bakið sé beint upp og niður. Vertu hér í nokkrar andardrættir. Ef þér líður vel hér skaltu beygja annað hnéið og færa hælinn að mjöðminni. Færðu það aftur niður og reyndu hinn fótinn. Ef þú ert stöðugur með annan fótinn skaltu reyna báða fæturna á sama tíma. Þegar hælarnir eru dregnir inn að mjöðmunum, teygðu fæturna hægt upp. Vertu tuttugu langur, djúpur andardráttur ef þú getur. Þegar þú ert tilbúinn til að koma niður, lækkaðu hægt og rólega annan fótinn í einu og hvílðu þig í rólegheitum barnsins í nokkrar andardrættir.

Einn handleggur framhandleggur

Frá hundinum sem snýr niður, lækkaðu framhandleggina niður á jörðina fyrir höfrungastöðu. Haltu vinstri framhandleggnum eins og hann er, taktu hægri höndina í takt við vinstri olnbogann (eins og það væri fyrir þrífótshöfuð), lyftu síðan hægri fætinum hátt, færðu þyngdina yfir í vinstri framhandlegg og hægri hönd og spilaðu að því að lyfta vinstri fótur frá jörðu.

Opið Split Arm jafnvægi

Byrjaðu í breitt lágt lungu með báðar hendur inni í hægri fæti. Taktu síðan hægri ökklann með hægri hendinni og sveigðu hægri öxlinni undir hægra hné. Þegar þú hefur fengið þá snertingu skaltu setja hægri höndina fyrir utan hægri fótinn, planta báða lófana þétt á jörðina, með axlarfjarlægð, beygðu olnbogana til að búa til hillu. Notaðu hægri upphandlegginn til að hvíla hægri fótinn, byrjaðu að teygja hægri fótinn áfram. Snúðu brjóstinu áfram, færðu þyngdina í hendurnar og spilaðu með að lyfta vinstri fætinum frá jörðinni.

Scorpion Pose

Þegar þú ert kominn í framhandleggsstöðu skaltu þrýsta í fingurpúðana þína, draga bringuna í gegnum axlir og líta upp þegar þú beygir hnén og nær tánum í átt að höfðinu. Notaðu hverja innöndun til að lengja brjóstið fram og hverja útöndun til að losa tærnar neðar. Vertu hér í fimm langa djúpa andardrætti og lækkaðu hægt niður í stöðu barnsins.

Hliðarplanki

Frá hundinum sem snýr niður, rúllaðu bol þínum út í plankastellingu. Lyftu mjöðmunum, ýttu niður með hægri hendi, rúllaðu að ytri brún hægri fótar og opnaðu búkinn til vinstri. Teygðu vinstri handlegginn beint upp og horfðu upp að fingrunum. Ef þess er óskað, gríptu í stóru tána á vinstri fæti og teygðu vinstri fótinn upp. Vertu hér í þrjú langan, djúpan andann og gerðu hina hliðina.

Bakbeygjur

brightcove.createExperiences ();

Hundur sem snýr upp á við

Frá planka skaltu lækka hnén varlega til jarðar. Rúllaðu öxlunum niður og lyftu bringunni upp um handleggina með mikilli innöndun. Réttu handleggina eins mikið og þér finnst þægilegt, en haltu öxlunum niðri. Ef þú réttir úr handleggjunum og bakið þitt er klemmt skaltu beygja olnbogana og halda áfram að lyfta bringunni í gegnum handleggina þar til þér líður vel. Ekki vera feimin við að bæta við smá hreyfingu ef þörf krefur til að halda pósunni ferskri og hjálpa til við að opna bakið. Sveigðu bolnum aðeins frá hlið til hliðar ef þér líður vel. Mundu að hafa líkama þinn auðveldan, aldrei þvingaðan eða spenntan.

Hjól (framhandleggur)

Frá framhandleggnum skaltu kljúfa fæturna þannig að hægri fóturinn nær formála og vinstri fóturinn nær aftur sem mótvægi. Byrjaðu að ná til brjóstsins í gegnum axlirnar, beygðu hægra hnéð og náðu hægri fæti í átt að jörðinni með höndum þínum. Notaðu hverja innöndun til að ná brjóstinu í gegnum axlirnar og hverja útöndun til að ná tánum í átt að höndum þínum þar til hægri fótur lendir á jörðu. Láttu síðan vinstri fótinn koma til jarðar líka og labbaðu fótunum í átt að höndum þínum. Taktu ökkla þína ef þeir eru aðgengilegir.

Umsögn fyrir