Hjálpar jógúrt (eða jógúrt megrinu) þyngdartapi?

Efni.

• Tvær jógúrt megrunarkúrar útskýrðir
• Yoplait Light tveggja vikna lag
• Jógúrt mataræðið
• Kenningar um jógúrt og þyngdartap
• Kalk krafan
• Prótein krafan
• Probiotics fullyrða
• Er jógúrt árangursríkt við þyngdartap?
• Bætir jógúrt við mataræðið
• Skipta um annan mat fyrir jógúrt
• Hugsanlegir gallar jógúrtar til þyngdartaps
• Heilbrigðar leiðir til að fella meira af jógúrt í mataræðið
• Aðalatriðið

Jógúrt er gerjað mjólkurafurð sem nýtur um allan heim sem rjómalöguð morgunmatur eða snarl.

Þar að auki tengist það heilsu beina og meltingarávinningi. Sumir halda því jafnvel fram að það styðji þyngdartap (,).

Reyndar snúast nokkur mataræði eingöngu um jógúrt og fullyrða að það sé lykillinn að því að hjálpa þér að léttast. Þú gætir samt velt því fyrir þér hvernig þessar fullyrðingar standast vísindalega skoðun.

Þessi grein útskýrir allt sem þú þarft að vita um sértæka jógúrtfæði og hvort þessi vinsæla mjólkurvara hjálpar þér að léttast.

Tvær jógúrt megrunarkúrar útskýrðir

Margar mataræði eru með jógúrt sem lykilþátt og krefjast þess að þessi matur hjálpi þér að léttast fljótt.

Í þessum kafla er farið yfir tvö af þessum mataræði til að ákvarða hvort þau séu byggð á hljóðvísindum.

Yoplait Light tveggja vikna lag

Eitt slíkt mataræði, kynnt af leikkonunni Jeannie Mai, var þekkt sem Yoplait Yogurt Diet eða Yoplait Light Two Week Tune Up. Þó að Yoplait sé ekki lengur að stjórna tveggja vikna laginu sagðist þetta vinsæla jógúrtfæði hjálpa einstaklingum að missa 1-2 pund (1-2,5 kg) á 14 dögum.

Þetta mataræði fékk þig til að borða jógúrt að minnsta kosti tvisvar á dag. Reglur þess innihéldu sérstakar leiðbeiningar um máltíðir og snarl:

• Morgunmatur og hádegismatur: 1 ílát af Yoplait Lite jógúrt, 1 bolli (um það bil 90 grömm) af heilkorni og 1 skammtur af ávöxtum
• Kvöldmatur: 6 aurar (um það bil 170 grömm) af magruðu próteini, 2 bollar (um það bil 350 grömm) af grænmeti og lítið magn af fitu, svo sem salatdressing eða smjör
• Snarl: 1 bolli (um það bil 175 grömm) af hráu eða 1/2 bolli (um það bil 78 grömm) af soðnu grænmeti, auk 3 skammta af fitulausri mjólkurvörum allan daginn

Mataræðið minnkaði kaloríainntöku þína í aðeins 1.200 kaloríur á dag og mælti með því að auka líkamsrækt þína með því að ganga 30-40 mínútur á hverjum degi. Saman leiða þessir þættir til kaloríuhalla, sem getur hjálpað þér að léttast (,).

Sumir talsmenn mataræðisins héldu því fram að áherslan á fitulausa jógúrt væri einnig gagnleg og fullyrtu að fitan í öðrum jógúrtum auki framleiðslu líkamans á streituhormóninu kortisóli. Talið er að þessi aukning auki stig kvíða og hungurs.

Þó rannsóknir tengi hærra magn kortisóls við aukna matarlyst og offitu, hefur fitu í mataræði ekki verið bundin við verulega aukningu á kortisólmagni (, 6,).

Reyndar eru fitulausar jógúrt eins og Yoplait Light oft hærri í sykri, sem hefur verið sýnt fram á að auka kortisólmagn og hungur. Að auki tengja rannsóknir fullfitu mjólkurafurðir með minni hættu á offitu (,,).

Ein rannsókn gaf 104 konum annaðhvort Yoplait tveggja vikna lagningu eða venjulegt 1.500 eða 1.700 kaloría mataræði. Eftir fyrstu 2 vikurnar höfðu þeir í jógúrthópnum hitaeiningar sínar daglega auknar í 1.500 eða 1.700 í 10 vikur (11).

Þótt konur í Yoplait hópnum hafi misst að meðaltali 11 pund (5 kg) á 12 vikna rannsóknartímabilinu var enginn marktækur munur á þyngdartapi milli þessara tveggja hópa (11).

Þessar niðurstöður benda til þess að þyngdartap frá Yoplait Two Week Tune Up hafi verið afleiðing af því að skera niður kaloríur - ekki að borða jógúrt.

Einnig er vert að hafa í huga að rannsóknin var að hluta til kostuð af General Mills, sem á Yoplait.

Jógúrt mataræðið

Næringarfræðingurinn Ana Luque stuðlar að matarmynstri sem kallast jógúrt mataræðið í samnefndri bók sinni, þar sem segir að jógúrt sé leyndarmál þess að léttast og styðja heilsuna almennt.

Nánar tiltekið lýsir hún því yfir að probiotics í jógúrt hjálpi til við meðhöndlun offitu, mjólkursykursóþols, meltingarvandamála, sýruflæði, iðraólgu (IBS), ofnæmis, sykursýki, tannholdssjúkdóms, gerasýkinga, hægra efnaskipta og sárs.

Bókin inniheldur einnig 5 vikna afeitrunarmataræði sem felur í sér að borða nokkra skammta af jógúrt á dag.

Þó að höfundur fullyrði að þetta mataræði hafi hjálpað henni að vinna bug á meltingarvandamálum og mjólkursykursóþoli, eru sem stendur engar vísbendingar sem styðja árangur mataræðisáætlunarinnar.

Bæði jógúrtfæði Yoplait og Ana Luque er byggt á þeirri hugmynd að jógúrt stuðli að þyngdartapi. Hins vegar hefur hvorugt mataræðið verið rannsakað með tilliti til virkni þess til skemmri eða lengri tíma og Yoplait mataræðið, sérstaklega, er pakkað með viðbættum sykri.

Kenningar um jógúrt og þyngdartap

Nokkrar kenningar benda til þess að jógúrt styðji þyngdartap vegna ýmissa næringarefna.

Kalk krafan

Mjólkurjógúrt er talin frábær uppspretta kalsíums, þar sem 1 bolli (245 grömm) gefur um það bil 23% af daglegu gildi (DV) ().

Kalsíum er nauðsynlegt steinefni sem er mikilvægt fyrir beinheilsuna. Það hefur einnig verið rannsakað vegna þyngdartapsáhrifa þess (,).

Rannsóknir á tilraunaglösum sýna að hærra magn kalsíums í blóði getur dregið úr fitufrumuvöxtum. Á sama hátt tengja dýrarannsóknir kalsíumuppbót við verulega lækkun á líkamsþyngd og fitumassa ().

Hins vegar eru áhrif kalsíums á þyngdartap hjá mönnum misjöfn.

Rannsókn á 4.733 manns tengdi kalsíumuppbót með marktækt minni þyngdaraukningu með tímanum hjá börnum, unglingum, fullorðnum körlum, konum fyrir tíðahvörf og fullorðnum með heilbrigða líkamsþyngdarstuðul (BMI) ().

Samtals voru heildaráhrif fæðubótarefnanna ansi lítil. Þeir sem tóku kalsíum þyngdust að meðaltali um 2 kg (1 kg) minna en þeir sem ekki tóku fæðubótarefnin ().

Nokkrar aðrar rannsóknir benda til þess að kalk í fæði eða viðbót geti hjálpað til við þyngd og fitutap hjá börnum, konum eftir tíðahvörf með offitu og körlum með sykursýki af tegund 2 (16,,).

Samt sýna nokkrar aðrar rannsóknir ekki marktæk tengsl milli aukinnar kalkneyslu og þyngdartaps (,,,,).

Sem slík er þörf á meiri rannsóknum á kalsíuminnihaldi jógúrt.

Prótein krafan

Próteininnihald jógúrtar getur hjálpað þyngdartapi á ýmsan hátt. Þetta felur í sér:

• Að stjórna hungurhormónum. Mikil próteinneysla hefur reynst auka magn nokkurra hormóna sem draga úr matarlyst. Það dregur einnig úr stigi hungurhormónsins ghrelin (,,).
• Uppa efnaskipti þitt. Próteinrík mataræði getur aukið efnaskipti og hjálpað þér að brenna fleiri kaloríum yfir daginn (,).
• Að halda þér full. Sýnt hefur verið fram á að aukin próteinneysla ykkar fyllingu og ánægju. Þannig getur próteinrík mataræði náttúrulega hvatt þig til að neyta færri kaloría yfir daginn (,).
• Að hjálpa við að varðveita vöðva meðan á þyngdartapi stendur. Samhliða minni kaloríainntöku getur próteinríkt fæði hjálpað til við að varðveita vöðvamassa á meðan það stuðlar að fitutapi, sérstaklega þegar það er samsett við mótstöðuæfingar (,,).

Einn bolli (245 grömm) af jógúrt státar af allt frá 8 grömm af próteini í venjulegri jógúrt í 22 grömm í grískri jógúrt (,).

Þessi mjólkurafurð er þó ekki einstök í próteininnihaldi. Matur eins og magurt kjöt, alifuglar, fiskur, egg, baunir og soja eru einnig framúrskarandi próteingjafar ().

Probiotics fullyrða

Jógúrt er góð uppspretta probiotika, sem eru gagnlegar bakteríur sem styðja við heilsu í þörmum (,).

Þó að rannsóknir séu takmarkaðar benda fyrstu rannsóknir til þess að probiotics - sérstaklega þau sem innihalda Lactobacillus bakteríur, sem eru algengar í jógúrt - geta hjálpað þér að léttast og magafitu (,, 39).

Í 43 daga rannsókn á 28 fullorðnum sem voru of þung kom í ljós að borða 3,5 aura (100 grömm) af jógúrt með Lactobacillusamylovorus á dag leiddi til meiri lækkunar á líkamsfitu en jógúrt án probiotics (39).

Þótt þessar niðurstöður lofi góðu er þörf á frekari rannsóknum.

Jógúrt er góð uppspretta kalsíums, próteina og probiotics. Þó að fleiri rannsóknir á kalsíum og probiotics séu nauðsynlegar getur próteininnihald þess stutt þyngdartap.

Er jógúrt árangursríkt við þyngdartap?

Næringarefni þess til hliðar, þú gætir velt því fyrir þér hvað rannsóknir sýna um jógúrt og þyngdartap. Sérstaklega geta ýmsar leiðir til að fela það í mataræði þínu breytt því hvernig það hefur áhrif á þyngd þína.

Bætir jógúrt við mataræðið

Í tveggja ára rannsókn á 8.516 fullorðnum voru þeir sem borðuðu meira en 7 skammta af jógúrt á viku minni líkur á ofþyngd eða offitu en einstaklingar sem borðuðu 2 eða færri skammta á viku ().

Að sama skapi kom fram í rannsókn á 3.440 einstaklingum að þeir sem borðuðu að minnsta kosti 3 skammta af jógúrt á viku þyngdust minna og höfðu minni breytingar á mittismáli en þeir sem borðuðu minna en 1 skammt á viku ().

Þótt þessar rannsóknir séu forvitnilegar eru þær athuganir og geta ekki sannað orsök og afleiðingu.

Í endurskoðun á sex slembiröðuðum samanburðarrannsóknum - gullstaðli vísindarannsókna - kom aðeins ein rannsókn til greina að jógúrt hefði veruleg áhrif á þyngdartap (,).

Sem slíkir, þó að þeir sem neyta jógúrt reglulega séu líklegri til að vera með of þunga eða offitu, sýna rannsóknir ekki eins og er að einfaldlega að bæta því við mataræðið hjálpar þyngdartapi.

Skipta um annan mat fyrir jógúrt

Athyglisvert er að ef þú skiptir út fitumiklum og próteinum litlum mat fyrir jógúrt getur það aukið þyngdartap.

Ein rannsókn gaf 20 heilbrigðum konum annaðhvort 160 kaloríur (6 aura eða 159 grömm) af jógúrt sem síðdegissnarl eða sama fjölda kaloría úr feitum kex og súkkulaði ().

Þegar þær borðuðu jógúrt sögðust konurnar vera fullri lengur. Ennfremur neyttu þeir að meðaltali 100 færri hitaeiningum í kvöldmatnum ().

Þannig að skipta út öðrum snarlmat fyrir jógúrt getur hjálpað þér að stjórna matarlyst þinni og neyta færri hitaeininga.

Þó að jógúrt borði reglulega tengist minni hætta á umframþyngd og offitu er óljóst hvort einfaldlega að bæta því við mataræðið hjálpar þyngdartapi. Sem sagt, að skipta út próteinum með litlum og kaloríumiklum veitingum fyrir jógúrt er líklegt til að hjálpa.

Hugsanlegir gallar jógúrtar til þyngdartaps

Þó að jógúrt geti verið hluti af næringarríku mataræði eru ekki allar vörur hollar.

Reyndar pakka mörg jógúrt miklu magni af viðbættum sykri, sérstaklega fitulaust og fitusnautt afbrigði.

Mataræði með mikið af viðbættum sykrum er tengt aukinni hættu á offitu og þyngdaraukningu, svo og sjúkdóma eins og hjartasjúkdóma og sykursýki af tegund 2 (,,,).

Þess vegna ættir þú að lesa merkimiðann á jógúrt áður en þú kaupir það. Venjuleg og ósykrað jógúrt er best þar sem þau innihalda ekki viðbætt sykur.

Þar sem mörg jógúrt er mikið í viðbættum sykrum er mikilvægt að lesa merkimiða og velja einfaldar eða ósykraðar tegundir.

Heilbrigðar leiðir til að fella meira af jógúrt í mataræðið

Jógúrt getur bætt næringarríkri og fjölhæfri viðbót við mataræðið. Hér eru nokkrar heilbrigðar leiðir til að fella það inn í venjurnar þínar:

• Toppaðu það með berjum, hnetum og fræjum í jafnvægi í morgunmat eða fyllibiti.
• Bætið því við smoothies.
• Hrærið því í hafrar yfir nótt.
• Top heitt haframjöl, prótein pönnukökur eða heilt korn vöfflur með dúkku af jógúrt.
• Blandaðu því saman við kryddjurtir og krydd til að búa til ídýfur, salatdressingar og smyrsl.
• Skiptu um sýrðan rjóma fyrir nýmjólkurjógúrt á tacos og burrito skálum.
• Notaðu það í stað smjörs í bakaðri vöru, svo sem muffins og fljótabrauð.

Jógúrt er fjölhæft hráefni sem hægt er að njóta á eigin spýtur sem morgunmatur eða snarl. Það er einnig hægt að nota í matreiðslu og bakstur.

Aðalatriðið

Sem framúrskarandi uppspretta kalsíums, próteina og probiotics hefur jógúrt verið lofuð sem þyngdartapi.

Samt er tískufæði eins og Yoplait Two Week Tune Up og Yogurt Mataræði Ana Luque ekki vel rannsakað og getur jafnvel haft neikvæð heilsufarsleg áhrif.

Jógúrt getur verið gagnlegast fyrir þyngdartap þegar það er notað til að skipta út kaloríuríkum, próteinslausum mat frekar en þegar honum er einfaldlega bætt í mataræðið. Þar sem það getur hjálpað þér að vera full lengur, gæti þessi mjólkurafurð náttúrulega orðið til þess að þú borðar færri hitaeiningar yfir daginn.

Ennfremur er regluleg neysla jógúrt bundin minni hættu á umframþyngd og offitu.

Á heildina litið getur það verið næringarrík og fullnægjandi leið til að styðja við þyngdartap að borða jógúrt sem hluta af hollt mataræði.