Þú þarft ekki að æfa hjartalínurit til að léttast (en það er veiki)

Efni.

• Af hverju þú þarft ekki sérstaka hjartalínurit til að léttast
• The No-Cardio Catch
• Fáðu það besta úr báðum heimum
• Umsögn fyrir

Þegar þú hugsar um æfingu sem er sérstaklega ætluð til þyngdartaps, ímyndar þú þér líklega að eyða löngum tíma í hlaupabrettinu eða sporöskjulaga. Og þó að það sé satt að gera stöðugt hjartalínurit líklega vilja hjálp við þyngdartap, sérfræðingar segja að það sé algerlega óþarfi ef aðalmarkmið þitt er fitutap. Í raun er hægt að léttast með því að lyfta lóðum. (Já, í alvöru. Kíkið aðeins á þessar umbreytingar í líkamslyftingum.)

Hins vegar þýðir það ekki að þú ættir að gera það aldrei stunda hjartalínurit. Hér er ástæðan fyrir því að þú gætir viljað forgangsraða styrktarþjálfun ef kílóakstur er á verkefnalistanum þínum-en þú getur ekki hætt að anda þungt að eilífu.

Af hverju þú þarft ekki sérstaka hjartalínurit til að léttast

„Hjartalínurit er ein af áhrifaríkustu líkamsræktaraðferðum til að léttast,“ útskýrir Jillian Michaels, sérfræðingur í heilsu og líkamsrækt og höfundur My Fitness eftir Jillian Michaels app. Það er vegna þess að þú léttist með því að brenna fleiri hitaeiningum en þú borðar og mörgum að óvörum er styrktarþjálfun í raun betri í því en hjartalínurit við jafnvægi.

Ástæðurnar fyrir þessu eru frekar einfaldar. Í fyrsta lagi breytir styrktarþjálfun líkamssamsetningu þinni. „Þolþjálfun mun hjálpa þér að byggja upp fleiri vöðva, sem mun auka efnaskipti þín og hjálpa þér að brenna fleiri hitaeiningum,“ útskýrir Betina Gozo, Nike Master Trainer sem leggur áherslu á styrktarþjálfun. Því fleiri kaloríur sem líkaminn brennir af sjálfu sér, því auðveldara er að léttast. Með öðrum orðum, ef þú vilt léttast þá er það gott að byggja upp vöðva. (Hér eru öll vísindin um að byggja upp vöðva og brenna fitu.)

Í öðru lagi brennir mótstöðuþjálfun sem gerð er í hringrás oft fleiri kaloríum en venjulegt gamalt hjartalínurit, sérstaklega þegar það er gert með samsettum hreyfingum eins og hnébeygjum, réttstöðulyftum, mjaðmaþrýstingi, hreinsun, þrýstipressum og fleiru, samkvæmt Jennifer Novak, CSCS, styrk og þjálfun sérfræðingur og eigandi PEAK Symmetry Performance Strategies. „Þegar fleiri liðir taka þátt í hreyfingu þarf að fá fleiri vöðva til að framkvæma þá,“ útskýrir hún. Það þýðir - já - fleiri kaloríur brenndar.

Auk þess eru „eftirbrunna“ áhrifin sem fylgja aukinni styrktarþjálfun. „Þegar þú ert bara að gera beinlínis hjartalínurit, vinnur þú á loftháðum hraða og brennir aðeins hitaeiningar í þann tíma sem þú ert að æfa,“ segir Gozo. Með mikilli styrkleiki mótstöðuþjálfunar, heldurðu áfram að brenna hitaeiningum það sem eftir er dags, bætir hún við. Auðvitað geturðu algerlega fengið þessa eftirbruna frá HIIT, en fyrir vöðvauppbyggingu viltu fella mótstöðu í formi lóða, kettlebells eða líkamsþyngdar.

„Sem sagt, allt þetta skiptir engu máli ef þú fylgist ekki líka með því sem þú ert að borða,“ bætir Michaels við. Mundu eftir orðatiltækinu: "Burgar eru búnar til í eldhúsinu?" Jæja, það er satt. Með innskráðri næringaráætlun og líkamsþjálfunarrútínu sem byggir á styrk, er líklegra að þú sjáir þyngdartapsbreytingarnar sem þú ert að leita að.

The No-Cardio Catch

Þó hjartalínurit sé ekki nauðsynlegt til að léttast, þá þýðir það ekki að hjartalínurit sé óþarft ~ almennt ~. American Heart Association mælir nú með 150 mínútna hóflegri æfingu á hjarta og æðum á viku (dreift yfir fimm daga) EÐA 75 mínútna öfluga hjarta- og æðaræfingu á viku (dreift yfir þrjá daga) auk tveggja styrktaræfinga fyrir bestu heilsu hjartans. (Aðeins um 23 prósent Bandaríkjamanna uppfylla þessar kröfur, þó.) Það er vegna þess að það er enn mikilvægt að hækka hjartsláttinn til að halda hjarta þínu heilbrigt.

Málið er: Styrktarþjálfun, þegar hún er gerð með beinum hætti, getur örugglega fengið hjartslátt þinn nógu hátt til að teljast öflug hjarta- og æðaræfing. (Hér er grunnur um hvernig á að nota hjartsláttarsvæði til að þjálfa fyrir hámarks ávinning af æfingum.) "Samansettar hreyfingar eru frábær leið til að hækka hjartsláttinn á meðan þú stundar styrktarþjálfun," útskýrir Gozo. Vegna þess að þú ert að vinna nokkra vöðva í einu, þá mun hjartslátturinn hækka. (Ef þú hefur einhvern tíma heyrt hjartslátt þinn í eyrunum eftir nokkrar þungar lyftingar, þá veistu nákvæmlega hvað hún er að tala um.) Auk þess með því að lágmarka restina sem þú tekur á milli setta, bæta þyngri lóðum og/eða auka hraða þinn , þú getur aukið hjartsláttinn.

Fáðu það besta úr báðum heimum

Svo hvernig mæla líkamsræktaraðilar með því að halda jafnvægi á styrk og hjartaþjálfun ef þú ert að reyna að léttast? "Ég myndi mæla með hjartalínuriti aðeins á frídögum þínum," segir Michaels."Til dæmis, ef þú lyftir fjórum sinnum í viku og þú vilt fá eina eða tvær svitalotur í viðbót í - en samt leyfa vöðvunum þínum rétta endurheimtartíma - þá væri hjartalínurit í lagi."

Viltu tryggja að þú slærð ráðlagðan skammt af hjartalínuriti án þess að stíga fæti á hlaupabrettið? Þyngdarþjálfun í hringrásum, útskýrir hún. "Færðu þig hratt frá einni æfingu til annarrar til að halda hjartsláttartíðni uppi. Ég persónulega bæti HIIT bili inn í hverja hringrás líka til að fá aukinn styrkleika."

Það er líka góð hugmynd að velja þyngd þínar stefnumótandi. "Reyndu að fella inn lóð og mótstöðu sem raunverulega skora á þig fyrir síðustu endurtekningarnar þínar, annars gætirðu ekki fengið fullan ávinning," segir Gozo. "Þú vilt aldrei að lóðirnar séu auðvelt að hreyfa sig fyrir 15+ endurtekningar. Þú vilt að" mótspyrnan "sé til staðar til að breytingar breytist."

Eini hjartalínuriturinn? Ef þú ert að æfa fyrir eitthvað íþróttasérstakt (eins og hálfmaraþon eða þríþraut) þá þarftu að gera sérstakar hjartalínuritæfingar, segir Michaels.

Samt stendur Michaels fullkomlega að baki hugmyndinni um að einbeita þér mest að styttri æfingum sem byggjast á mótstöðu yfir löngum hjartalínuritum. „Rannsókn eftir rannsókn hefur sýnt okkur meiri ákefð, styttri æfingar eru árangursríkustu fyrir almenna líkamsrækt, hjarta- og æðaheilbrigði, beinþéttni, viðhald vöðva, efnaskipti og fleira. Langar þig að prófa svona líkamsþjálfun? Skoðaðu þessa kettlebell hjartalínurit.

Umsögn fyrir