Leiðbeiningar þínar um innsæi að borða fyrir hátíðirnar

Efni.

• 1. Ditch the dieting
• 2. Vísbending í hungri þínu
• 3. Borða hvenær og hvað þú vilt
• 4. Hættu að nota orðin „gott“ eða „slæmt“ til að lýsa sjálfum þér
• 5. Hafðu í huga fyllingu þína
• 6. Smakkaðu á bragði og áferð matarins
• 7. Finndu aðrar leiðir til að takast á við streituvaldandi aðstæður
• 8. Þakkaðu fyrir leiðirnar sem líkami þinn þjónar þér
• 9. Kreistu í litlum springum af virkni
• 10. Borðaðu mat til ánægju og heilsu

Finnst þér einhvern tíma eins og frídagurinn sé jarðsprengja fyrir markmið þín um hollan mat? Með auknu álagi og annríki - svo ekki sé minnst á hlaðborðin - ef þú leggur þrýsting á þig til að „vera góður“ gætirðu lent í þungri sektarkennd fyrir gamlársdag.

Sem betur fer er valkostur við þetta neikvæða handrit. Innsæi borða (IE) býður upp á valdeflandi nálgun á matarvali fyrir frí fyrir bæði líkama þinn og huga, sem leiðir til meiri ánægju, minni sektar og betri heilsu. Þessi matarheimspeki með 10 meginreglum miðar að því að endurskoða neikvæða hugsun um mat og leiðbeina þér um að borða rétt magn.

Ef þú þekkir ekki innsæi að borða gætirðu gengið út frá því að það sé það sama og að huga að borða. Þó að þau tvö hafi nóg skörun, þá eru þau ekki alveg eins.

Hugsanlegur át á rætur sínar að rekja til búddisma og hvetur til að veita mat þínum alla athygli. Innsæi borða er markvissara, vörumerki forrit sem byrjað var af næringarfræðingum Elyse Resch og Evelyn Tribole á tíunda áratugnum. Það tekur núvitund skrefinu lengra til að takast á við sameiginleg undirliggjandi andleg og tilfinningaleg vandamál með mat.

Svona á að beita hverju meginreglunni fyrir betri andlega og líkamlega heilsu á þessum árstíma.

1. Ditch the dieting

Fyrsta skrefið í innsæi að borða er að hafna þeirri trú að þú verðir að vera í megrun. Í kringum hátíðirnar er sérstaklega auðvelt að verða þessu hugarfari bráð. Við gefum okkur oft loforð eins og „Í ár ætla ég virkilega að telja kaloríurnar mínar“ eða „Ég borða það sem ég vil núna og byrja svo á megrun í janúar.“

Innsæi borða segir að henda þessu mataræði hugarfari út um gluggann. Af hverju? Menn eru líffræðilega víraðir til að borða þegar við erum svangir og það er næstum ómögulegt fyrir okkur að víkja þessum rótgrónu merkjum. Jafnvel þó að okkur takist að takmarka hitaeiningar sýna rannsóknir að eftir um það bil 2 vikur byrjar líkaminn að aðlagast, varðveitir frekar en að brenna meiri orku og afturkallar viðleitni okkar til að takmarka.

Að auki getur áhersla á matarval þitt jafnvel valdið því að líkaminn losar hormón sem eldsneyti ofát, skv.

Frekar en að halda þér við strangt mataræði meðan á hátíðum stendur, reyndu að þjálfa hugsanir þínar í átt að stærri mynd af heilsu og næringu.

„Það er mikilvægt að muna að heilsan er ekki aðeins bundin við hið líkamlega, eins og þessi góðu / slæmu merki gefa til kynna,“ segir skráði næringarfræðingurinn Yaffi Lvova, RDN. „Þegar við metum hina mörgu heilsubætur, bæði líkamlega og tilfinningalega, sem fylgja því að njóta samvista við vini og fjölskyldu, getum við slakað á og einbeitt okkur að raunverulegri merkingu hátíðarinnar.“

2. Vísbending í hungri þínu

Að heiðra hungur þitt þýðir að leyfa þér að borða þegar líkaminn segir þér að hann þurfi mat. Allt fríið, leggðu áherslu á að hafa vísbendingu um hungur og fyllingu vísbendinga. „Andaðu djúpt andann áður en þú ert á hátíðisveislum til að innrita þig,“ ráðleggur Lvova. „Í gegnum veisluna skaltu muna að snerta stöðina með líffræðilegum merkjum þínum meðan þú heiðrar hungur þitt og mettun.“

Það er líka góð hugmynd að gera ráðstafanir til að koma í veg fyrir óhóflegt hungur - í daglegu tali kallað „hanger“ - sem getur leitt til ofgnóttar og rússíbana tilfinninga.

„Gakktu úr skugga um að borða venjulegar máltíðir og snarl meðan á undirbúningi stendur fyrir hátíðarnar,“ bendir Lvova á. „Ef þér er annt um börn er fóðrun þeirra mikil áminning um að setjast niður sjálfur og sjá um þínar þarfir líka.“

Með því að hafa þægilegan, hollan mat fyrir hendi í eldhúsinu þínu, eða jafnvel bílnum þínum, getur það komið í veg fyrir að þú verðir hrokafullur.

3. Borða hvenær og hvað þú vilt

Samkvæmt leiðinni til að borða hefur þú leyfi til að borða hvaða mat sem er hvenær sem er. Nema þú hafir læknisfræðilega eða menningarlega takmörkun er ekki nauðsynlegt að banna þér að borða ákveðinn mat á hátíðum eða á öðrum tíma.

Að gera það mun líklega aðeins auka þrá þín og skapa tilfinningu um skort. Þetta er ekki afsökun fyrir ofáti sem ekki er bannað. Það gerir þér einfaldlega kleift að ákveða hvað þú vilt borða og hvað ekki miðað við þitt eigið hungur.

4. Hættu að nota orðin „gott“ eða „slæmt“ til að lýsa sjálfum þér

Þegar rödd í höfðinu hvíslar að þú værir „slæm“ vegna þess að þú borðaðir kvöldmatarúllu - með smjöri líka! - það er matarlögreglan. Hjá mörgum okkar stelur einvaldur innri einleikur gleðinni í kringum hátíðarát. En innsæi að borða býður upp á frelsi frá þessum þvingunum.

„Þú getur haft hvaða mat sem þú vilt, í þeim hluta sem þér finnst viðeigandi, án sektar eða skömmar,“ segir næringarfræðingur og næringarráðgjafi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N hjá RSP Nutrition. „Sá eini sem veitir þér sekt eða skömm er þú. Að lokum hefur þú vald yfir því hvernig þér finnst um mat og líkama þinn. “

Því miður, á hátíðum, geta aðrir líka reynt að löggæta matarval þitt. En þú þarft ekki að fylgja reglum neins annars eða taka á þig þrýsting í kringum matinn þinn.

Ef fjölskyldumeðlimur dæmir innihald disksins þíns, breyttu umfjöllunarefni eða segðu þeim að það sé ekki mál þeirra sem þú borðar. Og ef einhver býður þér upp á tertu finnst þér virkilega ekki eins og að borða, einfaldlega hafnaðu kurteislega - engin skýring nauðsynleg. Það er líkami þinn og það er þitt val.

5. Hafðu í huga fyllingu þína

Rétt eins og það er mikilvægt að fylgjast með hungri þínu er mikilvægt að fylgjast með fyllingu þinni. Það eru fleiri tækifæri til að borða yfir hátíðirnar en á öðrum árstímum, en það þýðir ekki að þú þurfir að kúga þig framhjá þínum eigin þægindarvog.

Til að hafa í huga skaltu prófa að setja tilkynningar í símann þinn til að minna þig á að innrita þig með fyllingu meðan á frídegi stendur. Eða, á önnum samkomu, leggðu áherslu á að setjast niður með diskinn þinn í rólegu rými. Þetta getur lágmarkað truflun og hjálpað þér að upplifa eigin mettun.

Jafnvel þó að þú endir með ofneyslu, þá er ekki þess virði að berja þig yfir það. „Stundum munt þú borða framhjá fyllingu,“ segir Lvova. „Stundum er þetta meðvituð ákvörðun og stundum læðist að þér. Báðar sviðsmyndir munu líklega gerast á þessu tímabili. Og hvorugt krefst sektarferðar. “

6. Smakkaðu á bragði og áferð matarins

Það er enginn betri tími en fríið að einbeita sér að ánægju af að borða! Að gæða sér á dýrindis eftirlæti er í raun frábær leið til að borða nóg af þeim. Með því að hægja á þér og veita matnum fulla athygli, munt þú upplifa bragð og áferð hans á fyllri hátt. Þannig gætirðu ekki haldið áfram að borða framhjá fyllingu.

Hátíðirnar bjóða okkur einnig að meta hlutverk matarins í hátíðarhöldum. „Einbeittu þér að gleðinni sem maturinn færir fjölskyldu þinni,“ hvetur Moreno. „Einbeittu þér að eldunarferlinu og fegurð matarins.“

7. Finndu aðrar leiðir til að takast á við streituvaldandi aðstæður

Því er ekki að neita að tilfinningar geta farið hátt frá nóvember til janúar. Erfiðar fjölskylduaðstæður, einmanaleiki eða fjárhagslegt álag nægir til að láta okkur deyfa með heilum disk af smákökum eða lítra af eggjaköku. Innsæi borða ráðleggur að vinna úr óþægilegum tilfinningum á annan hátt.

Þegar þú freistast til að „borða tilfinningar þínar“ skaltu íhuga hvað aðrir streituviðbótar vinna fyrir þig. Líður þér betur eftir hressilega göngu eða símtal við vin þinn? Kannski gætirðu stundað eftirlætis áhugamál eða eytt smá tíma í náttúrunni. Veldu jákvætt viðbragðsaðferð sem gerir þér kleift að vera hress og ekki vegin að sektarkennd.

8. Þakkaðu fyrir leiðirnar sem líkami þinn þjónar þér

Þegar þú lendir í glæsilegum framhaldsskólavini þínum eða spjallar við frænda þinn í stærð 0 meðan þú ert heima um hátíðarnar, gætirðu freistast til að bera líkama þinn saman við sinn. En innsæi að borða hvetur þig til að samþykkja einstaka erfðaáætlun þína. Eins mikið og þú gætir öfundað líkamlega eiginleika annarra, að óska ​​þess að líkami þinn líti út eins og þeirra er ekki raunhæfur.

„Líkamsgerð þín / þyngd er allt að 80 prósent erfðafræðilega ákvörðuð,“ segir Moreno. „Mataræði menning mun segja þér að það er auðvelt að stjórna stærð þinni og lögun. Þetta er því miður bara ekki rétt hjá mörgum. Það sem er satt er að þú getur hagrætt og eflt þína eigin heilsuhegðun, óháð stærð / lögun á eigin líkama. “

Einbeittu þér að því sem þér líkar við þinn líkama í staðinn og þakka fyrir leiðirnar sem hann þjónar þér.

9. Kreistu í litlum springum af virkni

Loftháð hreyfing af hvaða tagi sem er dregur úr framleiðslu á streituhormónum og losar endorfín, náttúrulegu skaparauka líkamans. Þó að það geti verið erfitt að finna tíma til að kreista í líkamsþjálfun á þessari annasömu árstíð, geta jafnvel litlir virkniþættir eflt góða vibba þína.

Dansaðu við tónlist á meðan þú undirbýr hátíðarmáltíð. Taktu þér hlé frá því að pakka inn gjöfum til að gera 10 mínútna YouTube jógamyndband. Spurðu hvort vinnufundur geti verið gangandi fundur.

Þú gætir jafnvel fengið alla fjölskylduna til að taka þátt með því að hefja nýja, virka fríhefð, eins og að syngja, fara í gönguferð eftir máltíð eða skipuleggja fjölskyldu skref áskorun.

10. Borðaðu mat til ánægju og heilsu

Að borða vel er að borða bæði til ánægju og heilsu. Trúðu því eða ekki, þú þarft ekki að borða „fullkomlega“ til að vera við góða heilsu. Í gegnum hátíðarnar skaltu íhuga hvernig mataræðið nærir þig og færir þér gleði frekar en hvernig það gæti breytt þyngd þinni eða útliti.

Og mundu þessi ráð frá stofnendum innsæis að borða: „Það er það sem þú borðar stöðugt með tímanum sem skiptir máli. Framsókn, ekki fullkomnun, er það sem gildir. “

Sarah Garone, NDTR, er næringarfræðingur, lausamaður heilsuhöfundur og matarbloggari. Hún býr með eiginmanni sínum og þremur börnum í Mesa, Arizona. Finndu hana deila jarðbundnum upplýsingum um heilsu og næringu og (aðallega) hollar uppskriftir á Ástarbréf til matar.