Nýja mataráætlunin þín fyrir þyngdartap

Efni.

• Umsögn fyrir

3 Morgunmatar

1 1/2 bolli All-Bran morgunkorn blandað með 1/2 bolla Heildarkorn og toppað með 1/2 bolli fitusnauðri mjólk og 1/2 bolli sneiddum jarðarberjum

1 sneið heilkornbrauð með 2 tsk fitusnautt hnetusmjör

Næringargildi: 352 hitaeiningar, 15% fita (6 g; 1 g mettuð), 68% kolvetni (60 g), 17% prótein (15 g), 17 g trefjar, 531 mg kalsíum, 18 mg járn, 631 mg natríum.

2 2 frosnar heilkornsvöfflur með 1 msk hlynsírópi

1 sneið papaya

Næringarstig: 455 hitaeiningar, 10% fita (5 g; 1 g mettuð), 84% kolvetni (96 g), 6% prótein (7 g), 13 g trefjar, 139 mg kalsíum, 1 mg járn, 421 mg natríum.

3 Apríkósu-kanill haframjöl: Blandið saman í örbylgjuofni-skál 3/4 bolla ósoðnu haframjöli, 1 1/2 bolla fitusnauðri mjólk, 1 steiktum og sneiddum apríkósu og 1/2 tsk kanil; örbylgjuofn við háar 2 mínútur, þar til vökvi frásogast.

1 bolli kantalópa í teningum

Næringargildi: 437 hitaeiningar, 10% fita (5 g; 1 g mettuð), 68% kolvetni (74 g), 22% prótein (24 g), 9 g trefjar, 521 mg kalsíum, 4 mg járn, 207 mg natríum.

3 hádegismatur

1 Hummus samloka: Blandið í blandara 15 aura dós garbanzo baunum (tæmd), helmingi 15 aura dós hvítum baunum (tæmd og skoluð til að fjarlægja salt), 2 msk tahini, 1 hvítlauksrif, 1/4 bolli vatn og 1 matskeið ferskur sítrónusafi; maukið þar til það er slétt. Dreifið 1/4 bolla af blöndu á 1 sneið af heilkornabrauði; toppað með 2 tómatsneiðum, 2 rauðum salatblöðum og annarri brauðsneið (geymið afganginn af hummus í lokuðu íláti í kæli).

1/3 bolli soðnar sojabaunir (edamame), afhýddar og kryddaðar með 1/4 tsk salti

2 mandarín appelsínur eða 1 appelsína

Næringarstig: 513 hitaeiningar, 21% fitu (12 g; 2 g mettuð), 55% kolvetni (71 g), 24% prótein (31 g), 18 g trefjar, 387 mg kalsíum, 10 mg járn, 932 mg natríum.

2 Pinto baunasalat með túnfiski: Sameina í skál 15 aura dósir af pintó baunum (skolaðar og tæmdar),

8 aura getur skorið grænar baunir (skolaðar og tæmdar), 6 aura dós túnfiskur (tæmd), 2 msk hakkað steikt rauð pipar (úr 7 aura krukku), 1 msk rauðvínsedik og salt og svartur pipar eftir smekk . Skiptið í tvennt; pantaðu helming fyrir annan dag.

Bakaðar maísflögur með guacamole: Skerið 1 maístortilla í fjóra báta og flytjið báta yfir á ofnplötu; baka við 400 ° F í 5 mínútur, þar til stökkt og gullið; setja til hliðar. Blandið saman í hrærivél eða matvinnsluvél 1 afhýdd avókadó og steyptar avókadó, helmingur af 15 aura dós hvítum baunum (tæmd), 1 matskeið ferskur lime safi og 1 hvítlauksrif. Maukið þar til það er næstum slétt; hrærið í 1 matskeið hakkað ferskt kóríander; kryddið eftir smekk með salti og pipar. Berið fram 1/4 bolla af guacamole með flögum og geymið eftir 3/4 bolla af guacamole fyrir King makrílinn eða silunginn Enchilada hádegismatinn á blaðsíðu 164 (geymið í lokuðu íláti í kæli).

Næringargildi: 469 hitaeiningar, 25% fita (13 g; 3 g mettuð), 45% kolvetni (53 g), 30% prótein (35 g), 17 g trefjar, 185 mg kalsíum, 7 mg járn, 89 mg natríum.

3 Grænmetisæta tyrknesk samloka: Topp 1 sneið af heilkornabrauði með 1 tsk hunangs sinnep eða Dijon sinnep, 2 aura sojakalkúnn, 3 agúrkusneiðar, 1 rautt salatblað og önnur brauðsneið.

8 aura ílát fituskert jógúrt (hvaða bragð sem er)

1 sneið kiwi

Næringargildi: 462 hitaeiningar, 8% fita (4 g; 2 g mettuð), 67% kolvetni (77 g), 25% prótein (29 g), 9 g trefjar, 623 mg kalsíum, 2 mg járn, 748 mg natríum.

3 kvöldverðir

1 Kasha og Pasta Með Lemon Pestó (sjá tengda uppskrift)

1 bolli barnaspínat lauf toppað með 2 tómatsneiðum og 1 matskeið fitulausri ítölskri dressing

Næringarstig: 467 hitaeiningar, 30% fitu (16 g; 3 g mettuð), 56% kolvetni (65 g), 14% prótein (16 g), 8 g trefjar, 160 mg kalsíum, 4 mg járn, 775 mg natríum.

2 Gingered salmon with Quinoa and Swiss Chard (sjá skylda uppskrift)

Steamed Acorn Squash: Helmingur 1 acorn leiðsögn og fjarlægðu fræ; setjið 1 tsk ólífuolíu í hvern helming og nuddið að kápu; kryddið að innan með salti og pipar; setjið helminga, skera hliðina upp, í örbylgjuofn-öruggt fat og hyljið með plastfilmu; örbylgjuofn við háar 5 mínútur, þar til mjúkar; látið standa 5 mínútur áður en borið er fram. Pantaðu einn helminginn fyrir hádegismatinn á morgun.

Næringarstig: 461 hitaeiningar, 25% fitu (13 g; 2 g mettuð), 49% kolvetni (56 g), 26% prótein (30 g), 12 g trefjar, 152 mg kalsíum, 3 mg járn, 256 mg natríum.

3 Makríl- eða silungs-enchiladas (sjá tengda uppskrift)

Kúmenrísgrjón: Blandið saman í örbylgjuofni-skál 1/2 bolli fljótlega elduð brún hrísgrjón, 1/2 bolli vatn og 1/2 tsk malað kúmen. Hyljið með plasti og ofni í örbylgjuofn í 5 mínútur; látið standa í 5 mínútur; lo með gaffli.

1 bolli gufusoðinn spergilkál eða spergilkál

Næringargildi: 645 hitaeiningar, 31% fita (22 g; 5 g mettuð), 44% kolvetni (71,5 g), 25% prótein (40 g), 20 g trefjar, 231 mg kalsíum, 3 mg járn, 1.958 mg natríum.

3 snarl

1 7 fituskert triscuits með 2 aura sojaosti, 10 barnagulrætur

Næringarstig: 232 hitaeiningar, 12% fitu (3 g; 0,5 g mettuð), 57% kolvetni (33 g), 31% prótein (18 g), 5 g trefjar, 437 mg kalsíum, 3 mg járn, 679 mg natríum.

2 6-aura ílát sojajógúrt, 1 eyri blanched möndlur

Næringargildi: 299 hitaeiningar, 39% fita (13 g; 1 g mettuð), 46% kolvetni (34,5 g), 15% prótein (11 g), 6 g trefjar, 100 mg kalsíum, 3 mg járn, 40 mg natríum.

3 1/2 bolli vanilluís eða frosin jógúrt, 1 bolli rauð vínber

Næringargildi: 273 hitaeiningar, 10% fita (3 g; 2 g mettuð), 77% kolvetni (52,5 g), 13% prótein (9 g), 2 g trefjar, 251 mg kalsíum, 1 mg járn, 60 mg natríum.

Umsögn fyrir