Allir kostir kúrbít, útskýrt

Efni.

• Hvað er kúrbít?
• Næringarupplýsingar um kúrbít
• Heilsuhagur kúrbíts
• Dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum
• Styður heilbrigða meltingu
• Stýrir blóðsykri
• Stjórnar kólesteróli í blóði
• Stuðlar að heilbrigðri sýn
• Möguleg áhætta kúrbít
• Hvernig á að kaupa og borða kúrbít
• Hugmyndir um kúrbítuppskrift
• Umsögn fyrir

Ef þú ert að leita að því að auka mataræðið þitt gæti verið kominn tími til að ná í kúrbít. Skvassinn er fullur af nauðsynlegum næringarefnum, allt frá andoxunarefnum sem brjótast niður gegn sjúkdómum í þörmavænna trefjar. Það er líka fjölhæft innihaldsefni, þökk sé mildu, viðkvæmu bragði sem hentar vel í bragðmiklum forréttum og sætum eftirréttum. Þarftu fleiri deets áður en þú kaupir poka fullan af þeim? Haltu áfram að lesa fyrir næringu kúrbíts, heilsufarslegan ávinning og fleira (þar á meðal uppskrift kokksins sem er kossverðugt kúrbítsbrauð!).

Hvað er kúrbít?

Óaðskiljanlegur meðlimur í gúrkufjölskyldunni, kúrbít er margs konar sumarsveppur sem telur ástkæra afurð eins og grasker, smjördeigshnetu og melónur sem nána ættingja. Hægt er að finna það í mismunandi litum (dökkgrænt, gult og fölgrænt eða næstum hvítt), en bragðið og næringargildi kúrbítsins er svipað þvert á borðið, samkvæmt University of Illinois Extension. Ó, og fáðu þetta: Grasafræðilega séð er kúrbít ávöxtur - ber, til að vera nákvæm. Hins vegar er það oft útbúið sem grænmeti (þ.e. steikt, steikt, gufusoðið, grillað). (Tengt: Hvað er Chayote Squash, nákvæmlega?)

Næringarupplýsingar um kúrbít

Bæði hold og hýði kúrbíts bjóða upp á næringarefni eins og meltingarhvetjandi trefjar, beinuppbyggjandi kalsíum, skapstyrkjandi magnesíum og vöðvahjálpandi kalíum. Allt skvassið býður einnig upp á andoxunarefni sem berjast gegn sjúkdómum, þar á meðal C-vítamín og fjölfenól. Jafnvel ætu fræin (sem eru mjúk og mild á bragðið) veita smá næringu með trefjum, A-vítamíni og C-vítamíni, að sögn skráðs næringarfræðings Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D.

Hér er næringargildi 1 bolla niðurskornu hráu kúrbít (~113 grömm) samkvæmt landbúnaðarráðuneyti Bandaríkjanna:

• 19 hitaeiningar
• 1 grömm prótein
• 1 grömm af fitu
• 4 grömm kolvetni
• 1 grömm trefjar
• 3 grömm sykur

Heilsuhagur kúrbíts

Dregur úr hættu á langvinnum sjúkdómum

„Kúrbítur er stútfullur af heilsuverndandi andoxunarefnum, þar á meðal beta-karótíni, lútíni og zeaxantíni,“ segir Trista Chan, R.D., M.H.Sc., skráður næringarfræðingur og stofnandi The Good Life Dietitian. Samanlagt eru þessi næringarefni þekkt sem karótenóíð, andoxunarefni plöntulitarefni sem gefa afurðinni gulan, rauðan eða appelsínugulan lit, samkvæmt Oregon State University. Bæði grænt og gult kúrbít hefur karótenóíð, en hið síðara inniheldur leið meira vegna gula litarins, samkvæmt 2017 rannsókn.Og ekki þarf að gleyma C-vítamíninu í kúrbít, sem er einnig kraftaverk andoxunarefnis, samkvæmt grein frá 2021.

Áminning: Andoxunarefni, eins og þau sem eru í kúrbít, eyðileggja sindurefni (skaðlegar sameindir sem of mikið geta leitt til oxunarálags, að lokum valdið frumuskemmdum og aukið hættu á langvinnum sjúkdómum eins og krabbameini), segir Chan. Að borða mataræði sem er ríkt af andoxunarefnum getur hjálpað til við að stjórna sindurefnum, vernda frumur gegn oxunarálagi og koma þannig í veg fyrir veikindi, samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics.

Styður heilbrigða meltingu

"Kúrbít er frábær uppspretta bæði leysanlegra og óleysanlegra trefja," segir Holmes. Leysanleg trefjar, einkum, eru fyrir lífverur, sem þýðir að þær næra góðar bakteríur í þörmum þínum. Þetta heldur þeim heilbrigðum og gerir þeim kleift að stjórna meltingarstarfsemi eins og frásogi næringarefna, samkvæmt grein frá 2018. Og eins og nafnið gefur til kynna eru leysanlegar trefjar, tja, leysanlegar: Það gleypir vatn í meltingarveginum og skapar gellíkt efni sem þéttir hægðir og dregur hugsanlega úr niðurgangi. Á meðan magnast óleysanlegar trefjar upp hægðir og hvetur til reglulegra hreyfinga í þörmum, sem geta komið í veg fyrir hægðatregðu, segir Chan. (Tengd: Þessir kostir trefja gera það að mikilvægasta næringarefninu í mataræði þínu)

Stýrir blóðsykri

Trefjarnar í kúrbít geta einnig hjálpað til við að staðla blóðsykur. Þetta er mikilvægt vegna þess að tíðar hækkanir á blóðsykri geta aukið hættuna á sykursýki af tegund 2, samkvæmt Harvard T.H. Chan School of Public Health. Svona virkar það: Líkaminn getur ekki brotið niður eða tekið upp trefjar, þannig að hann helst ósnortinn í meltingarvegi og hjálpar til við að hægja á frásogi sykurs - og þess vegna losun hans í blóðrásina - að lokum kemur blóðsykri í veg fyrir að það stíflist, segir Sarah Muhammad, RD, skráður næringarfræðingur og stofnandi næringar með ásetningi. Í grein frá árinu 2016 er einnig tekið fram að trefjar bætir seytingu insúlíns, hormónið sem er mikilvægt fyrir viðhald heilbrigðs blóðsykurs.

Stjórnar kólesteróli í blóði

Enn og aftur, trefjar eru hér til að bjarga deginum. Trefjar geta hvatt til heilbrigðs kólesteróls með því að lækka LDL ("slæmt") kólesteról, segir Muhammad. Það virkar í grundvallaratriðum eins og kústur þar sem það sópar LDL kólesteróli úr blóði og út úr líkamanum með hægðum, segir hún. Þetta getur hjálpað til við að vernda hjarta þitt, þar sem hátt LDL kólesterólmagn getur aukið hættuna á heilablóðfalli og hjartasjúkdómum, samkvæmt upplýsingum frá Centers for Disease Control and Prevention. (Sjá einnig: 15 ótrúlega ljúffengur matur sem lækkar kólesteról)

Stuðlar að heilbrigðri sýn

Kúrbít inniheldur tonn af A -vítamíni, næringarefni sem er mikilvægt fyrir peepers þína. „A-vítamín hjálpar til við að styðja við heilbrigða sjón með því að [verja] augnvef gegn hrörnun sólarljóss og náttúrulegu öldrunarferlinu,“ útskýrir Holmes. Einnig „heldur það virkni ljósnema í augum þínum,“ bætir hún við. Þetta er ansi mikilvægt, þar sem ljósnemar eru frumurnar í auga sem hjálpa þér að sjá með því að þekkja ljós og senda upplýsingar til heilans, samkvæmt American Academy of Ophthalmology. Þar að auki dregur A-vítamín úr hættu á næturblindu og þurrum augum, samkvæmt Academy of Nutrition and Dietetics.

Möguleg áhætta kúrbít

Almennt séð er kúrbít tiltölulega öruggt, þar sem það er ekki algengt matarofnæmi, segir Muhammad. Hins vegar eru próteinin í kúrbítnum svipuð og í ragweed frjókornum, svo þú þarft að borða leiðsögnina með varúð ef þú ert með ofnæmi fyrir ragweed. Í þessu tilviki getur neysla á hráum kúrbít kallað fram ofnæmisheilkenni í munni, ástand sem getur valdið kláða í hálsi og bólgnum vörum / tungu / munni, samkvæmt American College of Allergy, Asthma, & Immunology. Aftur á móti geturðu borðað soðið kúrbít án vandræða þar sem hiti breytir próteinunum algerlega þannig að líkaminn viðurkennir það sem skaðlaust. Samt, ef þú hefur sögu um frjókornaofnæmi, er best að hafa samband við ofnæmisfræðing áður en þú prófar skvassið. (Tengt: Besti og versti maturinn fyrir ofnæmi)

Hvernig á að kaupa og borða kúrbít

Í matvöruversluninni er hægt að finna kúrbít hrár, niðursoðinn eða frosinn.

Hrákúrbítur getur verið fáanlegur í heilu lagi eða spírallaður í núðlur (aka „zoodles“). Eða, auðvitað, þú getur keypt það hrátt og síðan gert þitt eigið dýradýr með smá hjálp frá spíralizer (Buy It, $10, amazon.com).

Í frosnum hlutanum gætirðu fundið kúrbít einn og sér. Þegar þú kaupir pakkaða zoodles (Kaupa það, $ 5, freshdirect.com) eða frosinn kúrbít, mælir Chan með því að leita að vöru sem skráir "kúrbít" sem eina innihaldsefnið. "Þetta er heilsusamlegasti kosturinn vegna þess að þú færð aðeins 100 prósent grænmeti. Það er í rauninni það sama og að kaupa ópakkaðan kúrbít úr matvöruversluninni, en í þægilegra formi," segir hún.

Þegar þú kaupir hrátt, heilan kúrbít í afurðagöngunum skaltu leita að þeim sem eru lausir við mjúkan eða hrukkóttan blett (merki um skemmdir) og hafa skæran lit, glansandi húð og þétta áferð (merki um að það sé ferskt og þroskað), skv. Háskólinn í Nebraska-Lincoln. Heima, forðastu að þvo kúrbítinn áður en þú geymir það í kæli. Hvers vegna? Vegna þess að þvottur getur valdið því að skvassið spillist hraðar, svo bíddu þar til þú ert tilbúinn til að nota það í raun - sem ætti að vera innan þriggja til fjögurra daga frá kaupum, samkvæmt UNL - til að skola.

Þegar þú ert tilbúinn að borða kúrbítinn skaltu njóta þess hrár eða soðinn, segir Chan. Þú getur steikt, sjóðað, gufað, grillað eða steikt leiðsögnina, eða bætt því við bakaðar vörur fyrir auka næringarefni og raka (kúrbítsbrauð, einhver?). Þú getur jafnvel laumað því í haframjöl eða smoothies fyrir auka skammt af grænmeti.

Og ICYMI hér að ofan, húðin og fræin eru einnig æt, að sögn Holmes-svo það er engin þörf á að afhýða eða fræja leiðsögnina. Athugaðu þó: Kúrbítur hefur mikið vatnsinnihald, þannig að eldun getur gert hann mjúkan. Til að forðast þetta mælir Múhameð með því að skera kúrbítinn (til dæmis í teninga, ræmur eða hringi) og salta hann létt áður en hann er eldaður. Látið það sitja í 20 til 30 mínútur og klappið síðan leiðsögninni með pappírshandklæði til að fjarlægja umfram raka. Bættu því við uppskriftina þína eins og venjulega og þú munt fá fastari, stökkari kúrbítrétt.

Hugmyndir um kúrbítuppskrift

„Kúrbít er grænmeti með mildt bragð með léttum sætum bragði, [gerir] það að fullkomnum striga fyrir mismunandi rétti,“ deilir Holmes. Vantar þig inspo? Hér er handfylli af hugmyndum að gómsætum kúrbítsuppskriftum:

Sem steikt meðlæti. Fyrir auðvelt meðlæti mælir Muhammad með að steikja kúrbít með kartöflum og lauk. „Hakkaðu allt grænmetið þitt, hentu olíunni út í, bætið salti/pipar/hvítlauksdufti við og bakaðu [við] 400°F í 25 til 30 mínútur,“ segir hún. Berið það fram ásamt pasta, svo sem penne með karamelluðum lauk eða grilluðum kjúklingi og hýðishrísgrjónum.

Steikt með kryddi. Að steikja niðurskorinn kúrbít er önnur auðveld leið til að undirbúa leiðsögnina. Njóttu þess sem meðlætis eða "bættu því við í hrærið eða pasta," bendir Chan. Eða henda því í heitt salat, eins og þetta volga grænmetissalat með linsu.

Í lasagna. Renndu grænmetisskrælara (Kaupa það, $ 9, amazon.com) á kúrbít, ofan frá og niður, beint í gegnum húðina og holdið. Þetta mun búa til langar kúrbít "borða", sem hægt er að samloka á milli laga af pasta og tómatsósu í lasagna. Þú gætir jafnvel notað kúrbítsböndin í staðinn af pasta fyrir glútenlausan rétt, eins og þessa kúrbíts- og arfleifðar tómata lasagna uppskrift.

Í salati. Hrár kúrbít er dásamlega stökkt, sem gerir það að frábærri viðbót við salötin þín. Skerið kúrbítinn í teninga eða skerið í þunnar tætlur, bendir Holmes á. Kasta kúrbítnum þaðan „með vinaigrette dressing, ferskum kryddjurtum og kínóa [fyrir] hressandi nýja leið til að njóta salats,“ segir Holmes.

Í bakaðar vörur. Þökk sé mildu bragði og háu vatnsinnihaldi getur kúrbít gert bakaða eftirrétti frábærlega næringarríka og raka án þess að breyta bragðinu verulega. Vertu bara viss um að sleppa söltunarskrefinu til að forðast saltan eftirrétt. Til að byrja, gerðu þessar kúrbít kókos súkkulaði kökur eða heilhveiti bláberja kúrbít muffins.

Umsögn fyrir