Er kólesteról í fiski?

Efni.

• Inniheldur fiskur kólesteról?
• Að skilja kólesteról
• Matur og kólesterólmagn
• Er í lagi að borða fisk ef þú fylgist með kólesterólinu þínu?
• Hvernig ber fiskur saman?
• Hve mikið ætti ég að borða?
• Takeaway

Allt í lagi, svo kólesteról er slæmt og að borða fisk er gott, ekki satt? En bíddu - innihalda ekki fiskar kólesteról? Og er eitthvað kólesteról ekki gott fyrir þig? Við skulum reyna að koma þessu í lag.

Inniheldur fiskur kólesteról?

Til að byrja með er svarið já - allur fiskur inniheldur eitthvað kólesteról. En ekki láta það hræða þig. Mismunandi sjávarafurðir innihalda mismunandi magn af kólesteróli, og mörg innihalda fitu sem getur raunverulega hjálpað þér að stjórna kólesterólmagninu.

En áður en við förum inn í hvaða fiskar eru með hvaða fitu, skulum við tala aðeins um kólesteról.

Að skilja kólesteról

Kólesteról er fituefni sem er framleitt af lifur þinni og er til staðar í öllum frumum þínum. Það hjálpar þér að vinna D-vítamín, brjóta niður mat og búa til hormón.

Það eru tvær megintegundir kólesteróls: lítilþétt lípóprótein (LDL), eða „slæmt“ kólesteról, og hárþéttleiki lípóprótein (HDL) eða „gott“ kólesteról. Þú vilt ekki hækkað magn LDL kólesteróls vegna þess að það getur safnast fyrir í æðum þínum, hindrað blóðflæði og valdið blóðtappa. Þessi vandamál geta leitt til alvarlegra vandamála eins og hjartaáfalls eða heilablóðfalls.

Hins vegar er mikið magn af HDL kólesteróli gott þar sem HDL kólesteról hjálpar við að flytja LDL kólesteról út úr slagæðum þínum.

National Institute of Health ráðlagði áður eftirfarandi heilbrigt kólesterólmagn:

• Heildar kólesteról: minna en 200 milligrömm á desílítra (mg / dL)
• LDL kólesteról („slæmt“): minna en 100 mg / dL
• HDL kólesteról („gott“): 60 mg / dL eða hærri

Þessar leiðbeiningar voru uppfærðar árið 2013 í Bandaríkjunum og LDL kólesterólmarkið var fjarlægt vegna ófullnægjandi sannana. Evrópusambandið notar enn LDL markmið.

Matur og kólesterólmagn

Maturinn sem þú borðar hefur áhrif á kólesterólmagn þitt, sem og hversu mikið þú hreyfir þig, erfðir þínar og þyngd. Allar fæðutegundir sem innihalda kólesteról munu bæta kólesteróli við blóðrásina, en helstu sökudólgar í mataræði eru mettaðir og transfitusýrur. Þessar fitur auka LDL gildi og lækka HDL stig. Bandarísku hjartasamtökin leggja til að neyta minna en 7 prósent af kaloríum þínum úr mettaðri fitu og minna en 1 prósent af transfitu.

Einómettaðar og fjölómettaðar fitur eru aftur á móti taldar „hollar“ fitur. Þeir bæta við heildar fitu grömmin þín en valda ekki neinni hækkun á LDL kólesterólgildum.

Er í lagi að borða fisk ef þú fylgist með kólesterólinu þínu?

Ef breytingar á mataræði eru hluti af heildaráætlun þinni um að lækka LDL kólesterólmagn þitt er fiskur góður kostur. Þó að allir fiskar innihaldi eitthvað kólesteról eru margir með mikið af omega-3 fitusýrum. Þetta eru nauðsynleg fita í mataræði sem geta raunverulega hjálpað þér að viðhalda heilbrigðu kólesterólgildi með því að lækka þríglýseríðmagnið. Þeir geta einnig hjálpað til við að auka HDL stigin.

Líkami þinn getur ekki búið til ómissandi omega-3 fitusýrur, svo þú verður að fá þær úr matnum sem þú borðar. Omega-3 eru mikilvæg fyrir margvíslegar líkams- og heilastarfsemi og eru jafnvel talin hafa áhrif á skap og sársauka. Lax, silungur og túnfiskur, sem og valhnetur og hörfræ, eru öll góð uppspretta omega-3 fitusýra.

Að auki eru flestir fiskar mettaðir af mettaðri og transfitu og margir innihalda alls ekki transfitu.

Allt þetta sagt, þú gætir verið að spá í rækju, sem inniheldur 161 mg af kólesteróli í 3 aura skammti. Ef þú ert með hátt kólesterólmagn gæti læknirinn ráðlagt þér að forðast rækju. Ef svo er, ættirðu að fylgja ráðleggingum læknisins. En hafðu í huga að rannsóknir hafa sýnt að aukning á HDL magni af því að borða rækju kann að vega þyngra en áhættan af hækkun LDL stigs. Lærðu meira um það í þessari grein um rækju, kólesteról og heilsu hjarta.

Hvernig ber fiskur saman?

Hér að neðan eru nokkrir fiskar sem þú gætir haft í huga að taka með í mataræði þínu. Hver skammtur er 3 aurar og allir gera ráð fyrir fitulitlum undirbúningi, svo sem broiling eða grillun. Djúpsteikja fiskinn þinn myndi örugglega bæta við fitu og kólesteróli. Ef þú sautar fisk skaltu nota olíu sem er lítið í mettaðri fitu, svo sem avókadóolíu.

Hve mikið ætti ég að borða?

Bandarísku hjartasamtökin mæla með því að fólk borði fisk að minnsta kosti tvisvar á viku. Þeir benda til 3,5 aura skammta, helst af fiski sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum eins og laxi, síld eða silungi.

Það eru nokkrar áhyggjur af þunguðum konum sem fá of mikið kvikasilfur úr fiskinum sem þær borða. Þungaðar konur ættu að takmarka neyslu túnfisks við 6 aura sem þjóna þrisvar í mánuði og takmarka þorskinn við sex skammta á mánuði, samkvæmt Almannavarnarráði.

Takeaway

Allir fiskar innihalda eitthvað kólesteról en þeir geta verið hluti af hjartaheilsusamri fæðu. Athyglisvert er að einnig eru vísbendingar sem benda til þess að a, að fiski undanskildum, sé gagnlegur til að stjórna langvarandi sjúkdómsáhættu. Talaðu við lækninn þinn til að komast að því hvaða matur þú getur borðað best til að hjálpa þér við heilsuna og kólesterólið, þar með talið fisk. Þeir geta veitt leiðbeiningar eða þeir geta vísað þér til skráðs næringarfræðings, sem getur búið til mataráætlun bara fyrir þig.