Æfingar til að koma í veg fyrir fall

Ef þú ert með læknisfræðilegt vandamál eða ert eldri fullorðinn getur þú átt á hættu að detta eða detta. Þetta getur valdið beinbrotum eða jafnvel alvarlegri meiðslum.

Að æfa getur hjálpað til við að koma í veg fyrir fall vegna þess að það getur:

• Gerðu vöðvana sterkari og sveigjanlegri
• Bættu jafnvægið
• Auka hversu lengi þú getur verið virkur

Þú getur gert eftirfarandi æfingar hvenær sem er og nánast hvar sem er. Þegar þú styrkist skaltu reyna að halda hverri stöðu lengur eða bæta við léttum lóðum í ökkla. Þetta mun auka hversu árangursrík æfingin er.

Reyndu að æfa 150 mínútur á viku. Gerðu vöðvastyrkingaræfingar 2 eða fleiri daga í viku. Byrjaðu rólega og hafðu samband við lækninn þinn til að ganga úr skugga um að þú sért að gera réttu æfingarnar fyrir þig. Þú gætir viljað æfa á eigin vegum eða ganga í hóp.

Þegar þú æfir skaltu alltaf passa að anda hægt og auðveldlega. Ekki halda niðri í þér andanum.

Þú getur gert nokkrar jafnvægisæfingar við daglegar athafnir.

• Meðan þú bíður í röð í búðinni, reyndu að koma jafnvægi á annan fótinn.
• Reyndu að setjast niður og standa upp án þess að nota hendurnar.

Til að gera kálfa og ökklavöðva sterkari:

• Haltu í traustan stuðning fyrir jafnvægi, eins og stólbak.
• Stattu með bakið beint og beygðu aðeins bæði hnén.
• Ýttu upp á tærnar eins hátt og mögulegt er.
• Lækkaðu hælana hægt niður á gólfið.
• Endurtaktu 10 til 15 sinnum.

Til að gera rassinn og vöðvana í mjóbaki sterkari:

• Haltu í traustan stuðning fyrir jafnvægi, eins og stólbak.
• Stattu með beinan bak, fætur öxlbreidd í sundur og beygðu aðeins hnén.
• Lyftu einum fætinum beint aftur fyrir aftan þig, beygðu síðan hnéð og taktu hælinn að rassinum.
• Lækkaðu fótinn hægt aftur í standandi stöðu.
• Endurtaktu 10 til 15 sinnum með hvorri löppinni.

Til að gera lærvöðvana sterkari og hugsanlega draga úr hnéverkjum:

• Sestu í beinnan stól með fæturna á gólfinu.
• Réttu annan fótinn fyrir framan þig eins mikið og mögulegt er.
• Lækkaðu fótinn hægt niður aftur.
• Endurtaktu 10 til 15 sinnum með hvorum fæti.

Til að auðvelda þér að hreyfa þig:

• Sestu í beinum stól.
• Settu annan fótinn á lágan hægð fyrir framan þig.
• Réttu fótinn sem er á hægðum og réttu hönd þína að þessum fæti.
• Haltu í 10 til 20 sekúndur. Settu þig síðan upp aftur.
• Endurtaktu 5 sinnum með hvorri löppinni.

Að ganga er frábær leið til að bæta styrk þinn, jafnvægi og þol.

• Notaðu göngustaf eða göngugrind eftir þörfum til stuðnings.
• Þegar þú styrkist skaltu prófa að ganga á ójöfnum grunni, svo sem sandi eða möl.

Tai Chi er góð hreyfing fyrir heilbrigða fullorðna til að stuðla að jafnvægi.

Einfaldar hreyfingar og æfingar í sundlaug geta hjálpað til við að bæta jafnvægi og byggja upp styrk.

Ef þú ert með verki, sundl eða öndunarerfiðleika meðan á eða eftir einhverja hreyfingu skaltu hætta. Talaðu við sjúkraþjálfara þinn, hjúkrunarfræðing eða þjónustuaðila um það sem þú ert að upplifa og áður en þú heldur áfram.

• Sveigjanleiki

Vefsíða National Institute on Aging. Fjórar tegundir hreyfingar geta bætt heilsu þína og líkamlega getu. www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-betve-your-health-and-physical-ability. Uppfært 2. apríl 2020. Skoðað 8. júní 2020.

Vefsíða National Institute on Aging. Koma í veg fyrir fall og beinbrot. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Uppfært 15. mars 2017. Skoðað 9. apríl 2020.

Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, o.fl. Æfing til að koma í veg fyrir fall eldra fólks sem býr í samfélaginu. Cochrane gagnagrunnurinn Syst Rev. 2019; 1: CD012424. PMID: 30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/.

• Hreyfing og líkamsrækt
• Fossar