Hvernig (og hvers vegna) að gera handlóðakistuflug

Efni.

• Hvaða vöðva vinna handlóflugur?
• Brjóstop
• Afturköllun í spjaldhrygg
• Hvernig á að framkvæma dumbbell brjóstfluga
• Búnað sem þú þarft
• Dumbbell brjóstfluga
• Halla bekkur handlóðu brjóstfluga
• Standandi bringufluga
• Framfarir
• Ráð um öryggi
• Taka í burtu

Dumbbell brjóstflugan er líkamsrækt sem getur hjálpað til við að styrkja bringu og axlir. Hefðbundna leiðin til að framkvæma handlóðafluga er að gera ferðina á meðan þú liggur á bakinu á flötum eða hallandi bekk. Það er líka standandi afbrigði.

Lestu áfram til að læra meira um þetta skref, þar á meðal hvernig á að framkvæma það, afbrigði, ávinning og ráð um öryggi.

Hvaða vöðva vinna handlóflugur?

Dumbbell brjóstflugan vinnur eftirfarandi vöðva:

• bringu
• axlir
• þríhöfða

Aðrir kostir fela í sér eftirfarandi.

Brjóstop

Lóðir brjóstfluga getur hjálpað til við að opna brjóstvöðvana. Brjóstopar geta hjálpað til við að draga úr verkjum í efri hluta baksins, auka hreyfifærni og draga úr þéttleika í efri hluta líkamans.

Ef þú ert með dumbbell brjóstflugur sem leið til að opna brjóstvöðvana skaltu íhuga að nota léttari lóð, eða jafnvel engin lóð. Það getur hjálpað þér að ná fullri hreyfingu frá ferðinni án þess að framlengja of mikið. Að lengja of langt getur leitt til meiðsla.

Afturköllun í spjaldhrygg

Afturfæraæfingar í spjaldhrygg geta hjálpað til við að bæta líkamsstöðu og hjálpað þér að öðlast styrk á öxlarsvæðinu.

Með því að framkvæma brjóstasvipur flýgur nokkrum sinnum í viku getur það hjálpað til við að opna bringu og axlarsvæði og hjálpað til við að draga axlir.

Hvernig á að framkvæma dumbbell brjóstfluga

Búnað sem þú þarft

• tvær 3–10 punda handlóðar
• bekkur (valfrjálst)

Þú getur framkvæmt þessa hreyfingu með lágmarks búnaði.

Ef þú ert byrjandi skaltu byrja með léttan þyngdarvigt frá 3 til 5 pund. Ef þú ert lengra kominn á æfingum í efri hluta líkamans skaltu íhuga að nota 8 til 10 pund lóð í staðinn. Þú getur líka aukið þyngdina þegar þú verður lengra kominn.

Ef þú vilt prófa hefðbundnu dumbbell brjóstfluguna þarftu einnig aðgang að flötum bekk.

Dumbbell brjóstfluga

Búnað sem þarf: sett með 2 handlóðum, flötum bekk

1. Leggðu þig flatt á bakinu á flötum hallabekk. Settu fæturna þétt á gólfið báðum megin við bekkinn. Höfuð og bak ætti að vera þétt þrýst í bekkinn meðan á æfingunni stendur.
2. Biddu spotter um að afhenda þér 2 handlóðirnar, eða taktu þær varlega upp úr gólfinu og haltu 1 í hvorri hendi.
3. Lyftu handleggjunum upp fyrir ofan höfuðið svo þeir séu framlengdir en ekki lokaðir. Það ætti að vera smá beygja við olnboga og lófarnir og lóðirnar ættu að snúa hvor að annarri.
4. Andaðu að þér og lækkaðu handlóðirnar hægt í boga hreyfingu þar til þær eru í takt við bringuna. Handleggir þínir verða framlengdir til hliðanna en ekki læstir. Ekki sleppa handleggjunum neðar en öxlunum.
5. Andaðu frá þér og ýttu lóðum hægt upp í sömu boga hreyfingu.
6. Framkvæma 10–15 reps. Hvíld. Gerðu 3 sett alls.

Halla bekkur handlóðu brjóstfluga

Búnað sem þarf: sett af 2 handlóðum, halla bekkur

1. Byrjaðu með bakið flatt á hallabekk, sem er lækkaður í 30 gráður. Haltu 1 lóðum í hvorri hendi.
2. Byrjaðu með handleggina í brjósti við hliðina, olnbogar bognir og bentu á.
3. Andaðu hægt út og lyftu handleggjunum yfir bringuna.
4. Andaðu að þér og lækkaðu handleggina rólega til hliðanna í upphafsstöðu.
5. Haltu áfram að ýta upp.
6. Framkvæma 10–15 reps. Framkvæma 3 sett.

Standandi bringufluga

Búnað sem þarf: 2 handlóðar

1. Stattu hátt með fæturna á herðarbreidd. Hafðu 1 handlóð í hvorri hendi.
2. Komdu með handleggina beint fyrir framan þig svo þeir séu á bringuhæð, með lófana á móti hvor öðrum.
3. Framlengdu handleggina út til hliðanna þar til handleggirnir eru framlengdir. Haltu handleggjum í brjósthæð allan tímann.
4. Komdu þeim aftur í miðjuna. Endurtaktu 10–15 sinnum. Framkvæma 3 sett.

Framfarir

Þegar þú hefur framfarir með æfingu handbrjóstaflugunnar, reyndu að auka þyngd handlóðanna sem þú notar í hverri viku eða aðra hverja viku. Þú getur prófað að lyfta tveimur til þremur pundum í viðbót í hverri viku.

Að öðrum kosti geturðu prófað að framkvæma dumbbell bringuflug á æfingakúlu fyrir auka áskorun. Þetta er erfiðara vegna þess að þú þarft að nota kjarna þinn til að koma á stöðugleika í líkamanum meðan á ferðinni stendur.

Að lokum gætirðu viljað fara í að nota kapaldráttarvél eða framkvæma bekkþrýsting í ræktinni.

Ef mögulegt er, láttu löggiltan einkaþjálfara koma auga á þig og kenna þér hvernig á að framkvæma þessar æfingar rétt. Að nota rétt form getur hjálpað þér að fá sem mest út úr ferðinni og það getur einnig hjálpað til við að koma í veg fyrir meiðsli.

Ráð um öryggi

Talaðu við lækninn þinn áður en þú framkvæmir þessa hreyfingu ef þú ert með bak-, öxl- eða handleggsáverka. Læknirinn þinn gæti mælt með afbrigðum eða lagt til að forðast þessa hreyfingu.

Ef þú átt í vandræðum með að framkvæma flutninginn rétt skaltu íhuga að nota léttari þyngd. Þú getur líka prófað að gera hreyfinguna án lóða til að hjálpa þér að venjast hreyfingunni. Þegar hreyfingarnar eru komnar niður geturðu hægt að bæta við lóðum.

Taka í burtu

Brjóstfluga í handlóð getur verið góð æfing ef þú ert að leita að styrk í bringu, öxl og handleggsvöðva. Byrjaðu með léttum handlóðum ef þú ert byrjandi og aukið þyngdina hægt í hverri viku þegar þú byggir styrk.

Sameinaðu brjóstflugur með öðrum brjóstæfingum, eins og armbeygjur, bringuþrýstingur, plankar og sitjandi hnakkapressa, til að ná sem bestum árangri. Forðastu brjóstflugur ef þú ert slasaður eða ert með verki. Leitaðu alltaf til læknis áður en þú byrjar á nýrri æfingarvenju.