Heilbrigð matarstefna - hörfræ

Hörfræ eru pínulítil brún eða gullfræ sem koma frá hörplöntunni. Þeir hafa mjög milt, hnetubragð og eru ríkir af trefjum og ýmsum öðrum næringarefnum. Hörfræ úr jörðu eru auðveldast að melta og geta gefið meira næringarefni en heil fræ, sem geta farið ómelt í gegnum meltingarfærin.

Hörfræolía kemur frá pressuðu hörfræjum.

AF HVERJU ÞAÐ ERU GOTT FYRIR ÞIG

Hörfræ innihalda trefjar, vítamín, steinefni, prótein, hollan fitu úr plöntu og andoxunarefni sem koma í veg fyrir frumuskemmdir

Hörfræ eru góð uppspretta af leysanlegum og óleysanlegum trefjum sem hjálpa til við að halda hægðum þínum reglulega og koma í veg fyrir hægðatregðu. Hörfræ eru líka góð uppspretta af:

• Vítamín B1, B2 og B6
• Kopar
• Fosfór
• Magnesíum
• Mangan

Þessi vítamín og steinefni hjálpa til við að styrkja orku þína, ónæmiskerfi, taugakerfi, bein, blóð, hjartslátt og mörg önnur líkamsferli.

Hörfræ eru einnig rík af omega-3 og omega-6, sem eru nauðsynlegar fitusýrur. Þetta eru efni sem líkami þinn þarf að starfa en getur ekki búið til sjálfur. Þú verður að fá þau úr matvælum eins og sjávarfangi og hörfræjum.

Olíur, svo sem canola og sojaolía, innihalda sömu fitusýrur og hörolía. En hörolía inniheldur meira. Við hlið sjávarfangs er hörolía ein besta uppspretta omega-3 fitusýra. Að borða hörfræ getur hjálpað til við að auka omega-3. Hins vegar er helsta tegundin af omega-3 sem finnast í hörfræjum minna nothæf en þær tegundir sem finnast í sjávarfangi.

Helmingur hörfræhitaeininga kemur frá fitu. En þetta er holl fita sem hjálpar til við að auka „góða kólesterólið“. Lítið magn kemur ekki í veg fyrir þyngdarstjórnun.

Sýnt hefur verið fram á að neysla hörfræja lækkar kólesterólgildi. Vísindamenn skoða hvort neysla meira af nauðsynlegum fitusýrum sem finnast í hörfræjum muni bæta blóðþrýsting, blóðsykur, hjartaheilsu og fleiri svæði.

Ef þú ætlar að neyta hörfræja eða hörolíu reglulega skaltu ræða við lækninn. Það getur haft áhrif á tiltekin lyf.

HVERNIG ÞEIR eru tilbúnir

Hörfræ er hægt að bæta við eða strá á næstum hvaða mat sem er. Sumar korntegundir, svo sem rúsínuklíð, koma nú með hörfræjum sem þegar er blandað saman við.

Mala heil fræ hjálpar þér að fá sem mest næringarefni. Til að bæta hörfræjum við mataræðið skaltu bæta hörðu höri við:

• Pönnukökur, franska ristað brauð eða aðrar bökunarblöndur
• Smoothies, jógúrt eða morgunkorn
• Súpur, salat eða pastaréttir
• Notaðu einnig í stað brauðmola

Hvar á að finna hörfræ

Hörfræ má kaupa á netinu eða í hvaða heilsuverslun sem er. Margar helstu matvöruverslanir bera einnig hörfræ í náttúrulegum eða lífrænum hlutum.

Einfaldlega keyptu poka eða ílát af hörfræjum í heilu, muldu eða maluðu formi, allt eftir því hvaða áferð þú vilt. Þú getur líka keypt hörfræolíu.

Forðist hrátt og óþroskað hörfræ.

Þróun á hollum mat - hör máltíð; Þróun á hollum mat - hörfræ; Þróun á hollum mat - línfræ; Hollt snarl - hörfræ; Hollt mataræði - hörfræ; Vellíðan - hörfræ

Khalesi S, Irwin C, Schubert M. Hörfræneysla getur lækkað blóðþrýsting: kerfisbundin endurskoðun og metagreining á samanburðarrannsóknum. J Nutr. 2015; 145 (4): 758-765. PMID: 25740909 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25740909/.

Parikh M, Netticadan T, Pierce GN. Hörfræ: lífvirkir þættir þess og ávinningur af hjarta og æðum. Er J Physiol Hjarta Circ Physiol. 2018; 314 (2): H146-H159. PMID: 29101172 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29101172/.

Vannice G, Rasmussen H. Staða akademíunnar í næringarfræði og mataræði: fitusýrur í fæðu fyrir heilbrigða fullorðna. J Acad Nutr Mataræði. 2014; 114 (1): 136-153. PMID: 24342605 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24342605/.

• Næring