Þróun á hollum mat - kínóa

Quinoa (borið fram "keen-wah") er hjartaríkt, próteinríkt fræ, sem af mörgum er talið heilkorn. „Heilt korn“ inniheldur alla upprunalegu hluti kornsins eða fræsins, sem gerir það að hollari og fullkomnari fæðu en hreinsað eða unnið korn. Quinoa er í sömu plöntufjölskyldu með svissneskum chard, spínati og sykurrófum.

Kínóa er glútenlaust og mjölið er góður í staðinn fyrir hveiti. Milt og hnetumikið, kínóa er hægt að njóta á margan hátt.

AF HVERJU ÞAÐ ER GOTT FYRIR ÞIG

Kínóa er próteinrík. Það hefur næstum tvöfalt meira magn af próteini sem finnast í höfrum, auk aðeins meira af trefjum og járni. Kínóa er heilt prótein. Þetta þýðir að það inniheldur allar níu nauðsynlegu amínósýrurnar (byggingarefni próteina) sem líkami þinn þarfnast en getur ekki búið til sjálfur.

Þú þarft prótein í mataræðinu til að hjálpa líkama þínum að gera við frumur og búa til nýjar. Prótein er einnig mikilvægt fyrir vöxt og þroska á barnsaldri, unglingsárum og meðgöngu. Hátt próteininnihald Quinoa gerir það að góðum valkosti í stað hrísgrjóna og annarra kolvetnaríkra, próteinlausra korntegunda, sérstaklega fyrir fólk með sykursýki.

Quinoa er einnig góð kalíumagn sem þú þarft til að byggja upp vöðva og prótein, viðhalda reglulegum hjartslætti og mörgum öðrum líkamlegum aðgerðum. Það býður upp á mörg önnur vítamín og steinefni líka.

Quinoa hefur nokkur andoxunarefni, eins og þau sem finnast í berjum. Andoxunarefni hjálpa til við að koma í veg fyrir skemmdir á frumum. Þetta er mikilvægt fyrir lækningu, sem og fyrirbyggjandi gegn sjúkdómum og öldrun.

Ef þú ert með blóðþurrð, eða fylgir glútenlausu mataræði, er kínóa frábær kostur. Það inniheldur ekki glúten.

Quinoa inniheldur hjartaheilbrigða fitu sem getur hjálpað til við að auka „góða kólesterólið“. Það er að fyllast og pakkar nærandi kýli í litlu magni.

HVERNIG það er undirbúið

Það er hægt að elda og borða kínóa á margan hátt. Þú verður að malla það í vatni eins og hrísgrjón. Bætið 1 hluta kínóa út í 2 hluta af vatni eða lager og látið malla þar til það er meyrt, í um það bil 15 mínútur.

Til að bæta kínóa við mataræðið:

• Bættu soðnu kínóa við salatið þitt, súpur eða pastarétti.
• Gerðu það meðlæti. Hugsaðu um kínóa sem nýju hrísgrjónin þín. Sameina soðið kínóa með kryddjurtum, baunum, grænmeti og kryddi og berið fram með máltíðinni. Bættu við hollu próteini eins og kjúklingi eða fiski ef þú vilt.
• Notaðu kínóamjöl í stað hveiti í muffinsunum, pönnukökunum, smákökunum eða hvenær sem þú bakar.

Þegar kínóa er búið að elda sérðu hrokknaða þræði um hvert korn. Búðu til stóran skammt af soðnu kínóa og geymdu það í kæli í allt að viku. Það hitnar vel. Taktu það út í nokkrar máltíðir eins og þú þarft.

HVAR Á að finna QUINOA

Flestar helstu matvöruverslanir eru með poka af kínóa í hrísgrjónahlutanum eða í náttúrulegum eða lífrænum hlutum. Þú getur líka keypt kínóahveiti, pasta og kornvörur. Einnig er hægt að kaupa Quinoa á netinu eða í hvaða heilsufæði sem er.

Það eru yfir hundrað tegundir af kínóa. En þú munt líklegast sjá gul / fílabein, rautt eða svart kínóa í verslunum.

Ósoðið, þú getur geymt það í búri þínu í nokkra mánuði. Notaðu loftþéttan ílát eða poka til geymslu.

UPPSKRIFT

Það eru margar ljúffengar uppskriftir sem nota kínóa. Hér er einn sem þú getur prófað.

Quinoa-fylltir tómatar

(Skilar 4 skammtum. Skammtastærð: 1 tómatur, ¾ bolli (180 millilítrar, ml) fylling)

Innihaldsefni

• 4 meðalstórir (2½ tommur eða 6 sentimetrar) tómatar, skolaðir
• 1 matskeið (msk), eða 15 ml, ólífuolía
• 2 msk (30 ml) rauðlaukur, skrældur og saxaður
• 1 bolli (240 ml) soðið blandað grænmeti - svo sem papriku, maís, gulrætur eða baunir (afgangs vingjarnlegt)
• 1 bolli (240 ml) kínóa, skolaður *
• 1 bolli (240 ml) natríum kjúklingasoð
• ½ þroskað avókadó, skræld og teningar (sjá ábending)
• ¼ teskeið (1 ml) malaður svartur pipar
• 1 msk (15 ml) fersk steinselja, skoluð, þurrkuð og saxuð (eða 1 tsk, eða 5 ml, þurrkuð)

Leiðbeiningar

1. Hitið ofninn í 176,6 ° C.
2. Skerið toppana af tómötunum af og holið að innan. (Pulpið er hægt að vista til notkunar í tómatsúpu eða sósu eða salsa.) Settu tómata til hliðar.
3. Hitið olíu í potti við meðalháan hita. Bætið lauk við og eldið þar til þeir byrja að mýkjast, í um það bil 1 til 2 mínútur.
4. Bætið soðnu grænmeti út í og ​​hitið það í um það bil 1 til 2 mínútur.
5. Bætið kínóa við og eldið varlega þar til það lyktar vel, um það bil 2 mínútur.
6. Bætið kjúklingasoði við og látið suðuna koma upp. Lækkaðu hitann og hyljið pönnuna. Soðið þar til kínóaið hefur tekið upp allan vökvann og er fulleldað, um það bil 7 til 10 mínútur.
7. Þegar kínóa er soðið, fjarlægðu lokið og láttu kínóa varlega með gaffli. Blandið avókadóinu, piparnum og steinseljunni varlega saman við.
8. Dældu vandlega um ¾ bolla (180 ml) af kínóa í hvern tómat.
9. Settu tómata á bökunarplötu og bakaðu í um það bil 15 til 20 mínútur, eða þar til tómatar eru heitar út um allt (tómatar geta verið fylltir fyrirfram og bakaðir síðar).
10. Berið fram strax.

Næringargildi

• Hitaeiningar: 299
• Heildarfita: 10 g
• Mettuð fita: 1 g
• Natríum: 64 mg
• Heildar trefjar: 8 g
• Prótein: 10 g
• Kolvetni: 46 g

Heimild: National Heart, Lung, and Blood Institute. Ljúffengar hollar fjölskyldumáltíðir. heilsusamlegt.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Þróun á hollum mat - gæsafótur; Hollt snarl - kínóa; Þyngdartap - kínóa; Hollt mataræði - kínóa; Vellíðan - kínóa

Troncone R, Auricchio S. Celia sjúkdómur. Í: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, ritstj. Meltingarfæri og lifrarsjúkdómar hjá börnum. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: 34. kafli.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. HEILBRIGSKYRNING skilgreiningar á „heilkorn“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Áhrif meltingarvegarins af því að borða kínóa (Chenopodium quinoa Willd.) Hjá celiac sjúklingum. Er J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Næring