Einfaldar, hjartagóðar skiptingar

Hjartaheilsufæði er lítið af mettaðri fitu. Mettuð fita getur aukið slæma kólesterólið og stíflað slagæðar þínar. Hjartaheilsusamlegt mataræði takmarkar einnig matvæli með salti sem getur aukið blóðþrýstinginn og viðbættan sykur sem getur leitt til þyngdaraukningar.

Að velja mat sem er hjartasjúkur fyrir mat þýðir ekki að þú þurfir að fórna bragði. Lykillinn er að innihalda meira af ferskum afurðum, heilkorni, baunum, magruðu kjöti, fiski og fituminni mjólkurvörum.

Minnkaðu fitumagnið í mjólkurbúinu þínu. Heilmiklar mjólkurafurðir innihalda mikið af mettaðri fitu. En það eru heilbrigðari möguleikar.

• Í staðinn fyrir smjör skaltu elda með ólífuolíu, canola, maís eða safírolíu.
• Skiptu þungu rjóma út fyrir gufaðri undanrennu.
• Skiptu út mjólkurosti, jógúrt og mjólk fyrir fitusnauðar útgáfur.

Tilraun. Ef uppskrift kallar á nýmjólk, geturðu venjulega skipt út mestu eða öllu magninu með undanrennu eða fituminni mjólk án þess að endanleg gæði minnki.

Veldu magert kjöt. Þeir hafa minni fitu og eru betri fyrir hjartað þitt. Þegar þú velur og eldar magurt kjöt:

• Fjarlægðu skinnið úr kjúklingi og kalkún áður en það er borið fram.
• Veldu halla svínakjöt, svo sem svínakjöt eða hryggjurt.
• Leitaðu að nautakjöti sem merktur er „val“ eða „valið“.
• Forðastu marmaraskurð af nautakjöti, eða skera merktan „prime“.
• Skerið af sýnilega fitu áður en eldað er.
• Í stað þess að steikja, baka, steikja, syrgja eða hrærið kjöt.
• Ef umframfitusundlaugar eru á pönnunni skaltu hella því af áður en kjötið er borið fram.

Undirbúið kjöt sem aðeins hluta af máltíðinni, frekar en aðal aðdráttaraflið. Hrærið til dæmis svínakjöt með spergilkáli og berið fram yfir brún hrísgrjón. Samhliða kjötinu færðu skammt af grænmeti og heilkorni.

Þú getur líka prófað kjötuppbót með máltíðum þínum.

• Baunir eru frábærar í súpur, salöt og yfir hrísgrjón.
• Hnetur lífga upp á salöt, hrærið máltíðir og grænmeti.
• Egg eru frábærir kvöldverðir, sem eggjakaka og frittatas.
• Sveppir bæta kjötáferð við sósur, pottrétti og stroganoffs.
• Tofu passar vel með karrý og hrærðum réttum.
• Borðaðu meiri fisk, sérstaklega fisk sem inniheldur mikið af omega-3 fitusýrum. Þetta felur í sér síld, sardínur, lax, túnfisk, silung og makríl.

Til að draga úr salti skaltu geyma eldhúsið þitt með sósum, súpum, niðursoðnum mat eða blöndum með litlum eða saltlausum hætti. Í staðinn fyrir salt, kryddaðu matinn með:

• Appelsínugult, sítrónu eða lime safi
• Krydd og kryddjurtir
• Edik
• Saltlaus jurtablöndur

Hvítt hveiti, hvít hrísgrjón og önnur hreinsuð korn hafa verið svipt næringarefnum sínum. Þú finnur þá oft í matvælum sem innihalda mikið af sykri, natríum og fitu.

Heilkorn eru hlaðin trefjum og næringu. Þeir geta hjálpað til við að lækka kólesteról í blóði og láta þér líða lengur. Þegar þú verslar mat, lestu merkimiða fyrir fitu- og sykurinnihald. Vertu á varðbergi gagnvart:

• Heilkornabrauð, korn og kex sem telja upp heilhveiti sem fyrsta innihaldsefnið á merkimiðum sínum
• Heilhveiti í stað hvíts hveitis
• Brún eða villt hrísgrjón í stað hvítra hrísgrjóna
• Heilhveiti bygg
• Haframjöl
• Önnur korn eins og kínóa, amaranth, bókhveiti og hirsi

Athugaðu að vörur sem lýst er sem „fjölkorna“ geta innihaldið korn eða ekki.

Of mikill sykur í mataræði þínu þýðir venjulega margar kaloríur án margra næringarefna. Til að halda þyngd þinni í skefjum og hjarta þitt heilbrigt, takmarkaðu sykurinn sem þú borðar.

• Skerið sykur í uppskriftir um þriðjung eða meira. Þú munt oft ekki taka eftir mun.
• Í uppskriftum skaltu nota ósykrað eplalús í jafnmiklu magni í stað sykurs.
• Notaðu engifer, allrahanda eða kanil í haframjöl.
• Takmarkaðu neyslu á sykruðum drykkjum eins og sætum teum, íþróttadrykkjum og gosi.

Bakað lax Dijon

• 1 bolli (240 millilítrar, ml) fitulaus sýrður rjómi
• 2 teskeiðar (tsk), eða 10 ml, þurrkað dill
• 3 msk (msk), eða 45 ml, laukur, smátt saxaður
• 2 msk (30 ml) Dijon sinnep
• 2 msk (30 ml) sítrónusafi
• 680 g laxaflak með húð skorið í miðjunni
• ½ tsk (2,5 ml) hvítlauksduft
• ½ tsk (2,5 ml) svartur pipar
• Eftir þörfum, fitulaust eldunarúða

1. Þeytið sýrðan rjóma, dill, lauk, sinnep og sítrónusafa í litlum skál til að blanda saman.
2. Settu laxinn, roðhliðina niður, á tilbúið lak. Stráið hvítlauksdufti og pipar yfir. Dreifið með sósunni.
3. Bakaðu lax þar til hann er bara ógagnsær í miðjunni, um það bil 20 mínútur.

Heimild: National Heart, Lung, and Blood Institute.

Grænmetisspaghettísósa

• 2 msk (30 ml) ólífuolía
• 2 litlir laukar, saxaðir
• 3 hvítlauksgeirar, saxaðir
• 1 ¼ bollar (300 ml) kúrbít, sneiddir
• 1 msk (15 ml) oreganó, þurrkað
• 1 msk (15 ml) basil, þurrkað
• 8 oz (227 g) dós af natríum tómatsósu
• 6 oz (170 g) dós af natríum tómatmauki
• 2 meðalstórir tómatar, saxaðir
• 1 bolli (240 ml) vatn

1. Hitið olíu í meðalstórum pönnu. Steikið lauk, hvítlauk og kúrbít í olíu í 5 mínútur á meðalhita.
2. Bætið hráefnunum sem eftir eru og látið malla þakið í 45 mínútur. Berið fram yfir heilkornspasta, soðið án salt.

Heimild: Leiðbeiningar þínar um lækkun blóðþrýstings með DASH, heilbrigðisþjónustu Bandaríkjanna.

Kransæðasjúkdómur - hjartasnjallar afleysingar; Æðakölkun - hjartasnjallar afleysingar; Kólesteról - hjartasnjall skipti; Kransæðahjartasjúkdómur - hjartasnjallar afleysingar; Hollt mataræði - hjartasnjallar afleysingar; Vellíðan - snjallar skipti á hjarta

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Vefsíða National Heart, Lung and and Blood Institute (NHLBI). Í stuttu máli: leiðarvísir þinn um lækkun blóðþrýstings með DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Uppfært í ágúst 2015. Skoðað 21. júlí 2020.

Bandaríska landbúnaðarráðuneytið og bandaríska heilbrigðisráðuneytið. Leiðbeiningar um mataræði fyrir Bandaríkjamenn, 2020-2025. 9. útgáfa. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Uppfært desember 2020. Skoðað 25. janúar 2021.

• Hjartasjúkdómar
• Hvernig á að lækka kólesteról með mataræði
• Næring