Hjartasjúkdómar og mataræði

Heilbrigt mataræði er stór þáttur í því að draga úr hættu á hjartasjúkdómum.

Heilbrigt mataræði og lífsstíll getur dregið úr hættu á:

• Hjartasjúkdómar, hjartaáfall og heilablóðfall
• Aðstæður sem leiða til hjartasjúkdóma, þar með talið hátt kólesteról, háan blóðþrýsting og offitu
• Önnur langvarandi heilsufarsleg vandamál, þar með talin sykursýki af tegund 2, beinþynning og einhvers konar krabbamein

Þessi grein er með tillögur sem geta hjálpað til við að koma í veg fyrir hjartasjúkdóma og aðrar aðstæður sem geta haft áhrif á heilsu hjartans. Fólk sem er með hjartasjúkdóm eins og hjartabilun eða önnur heilsufarsleg vandamál eins og sykursýki, ætti að ræða við lækninn sinn um það hvaða mataræði er best. Þú gætir þurft að gera ákveðnar breytingar á mataræði þínu sem ekki eru í þessum ráðleggingum.

ÁVEXTIR OG GRÆNMETI

Ávextir og grænmeti eru hluti af heilsusamlegu mataræði. Þau eru góð uppspretta trefja, vítamína og steinefna. Flestir eru með litla fitu, hitaeiningar, natríum og kólesteról.

Borðaðu 5 eða fleiri skammta af ávöxtum og grænmeti á dag.

Fáðu þér meira af trefjum með því að borða heila ávexti í stað þess að drekka safa.

KORN

Veldu heilkornsmat (svo sem heilhveiti brauð, morgunkorn, kex og pasta eða brún hrísgrjón) í að minnsta kosti helminginn af daglegri kornneyslu. Kornvörur veita trefjum, vítamínum, steinefnum og flóknum kolvetnum. Að borða of mikið af korni, sérstaklega hreinsaðri kornmat (eins og hvítt brauð, pasta og bakaðar vörur) getur valdið þyngdaraukningu.

Takmarkaðu fituríkar bakaðar vörur eins og smjörsnúða, ostakökur og smjördeigshorn og rjómasósur fyrir pasta. Forðastu pakkað snakk sem inniheldur að hluta herta olíu eða transfitu.

Borða heilsusamlegt prótein

Kjöt, alifuglar, sjávarfang, þurrkaðar baunir, linsubaunir, hnetur og egg eru góðar uppsprettur próteina, B-vítamína, járns og annarra vítamína og steinefna.

Þú ættir:

• Borðaðu að minnsta kosti 2 skammta af kvikasilfursfiski á viku.
• Eldið með því að baka, steikja, steikja, gufa, sjóða eða örbylgjuofn í stað djúpsteikingar.
• Fyrir aðalréttinn skaltu nota minna kjöt eða borða kjötlausar máltíðir nokkrum sinnum í viku. Fáðu þér prótein úr próteinfæðu úr jurtaríkinu.

Mjólk og aðrar mjólkurafurðir eru góðar uppsprettur próteins, kalsíums, B-vítamínin níasín og ríbóflavín, og A og D vítamínin.

FITTUR, OLÍA OG KOLESTERól

Sumar tegundir fitu eru hollari en aðrar. Mataræði með mikið af mettaðri og transfitu veldur kólesteróli í slagæðum (æðum). Þetta setur þig í hættu á hjartaáfalli, heilablóðfalli og öðrum helstu heilsufarsvandamálum. Forðastu eða takmarkaðu matvæli sem innihalda mikið af þessum fitum. Fjölómettaðar og einómettaðar fitur sem koma frá grænmetisgjöfum hafa marga heilsufarslega kosti.

Þú ættir:

• Matur með mikið af mettaðri fitu inniheldur dýraafurðir eins og smjör, ost, nýmjólk, ís, sýrðan rjóma, svínakjöt og feitan kjöt eins og beikon.
• Sumar jurtaolíur (kókoshneta, lófa og pálmakjarnaolíur) innihalda einnig mettaða fitu. Þessar fitur eru fastar við stofuhita.
• Takmarkaðu transfitu eins mikið og mögulegt er með því að forðast herta eða að hluta herta fitu. Þetta er oft að finna í pakkaðri snakki og föstu smjörlíki.

Hugsaðu um eftirfarandi þegar þú velur smjörlíki:

• Veldu mjúka smjörlíki (baðkar eða vökva) yfir harðari prikform.
• Veldu smjörlíki með fljótandi jurtaolíu sem fyrsta innihaldsefni. Jafnvel betra, veldu „léttar“ smjörlíki sem telja vatn sem fyrsta innihaldsefnið. Þetta er enn minna í mettaðri fitu.
• Lestu umbúðamerkið til að velja smjörlíki sem hefur ekki transfitu.

Transfitusýrur eru óholl fita sem myndast þegar jurtaolía fer í vetnisvæðingu.

• Transfita getur hækkað LDL (slæmt) kólesterólgildi í blóði þínu. Þeir geta einnig lækkað HDL (gott) kólesterólgildi þitt.
• Til að koma í veg fyrir transfitu skaltu takmarka steiktan mat, viðskiptabakaðan varning (kleinur, smákökur og kex) og harða smjörlíki.

ÖNNUR ÁBENDINGAR TIL AÐ HALTA HJARTA ÞINN HEILSA

Það gæti verið gagnlegt að ræða við næringarfræðing um matarval þitt. Bandarísku hjartasamtökin eru góð heimild um mataræði og hjartasjúkdóma. Jafnvægi fjölda kaloría sem þú borðar með fjölda sem þú notar á hverjum degi til að viðhalda heilbrigðu líkamsþyngd. Þú getur beðið lækninn eða næringarfræðing um að hjálpa þér að finna út fjölda kaloría fyrir þig.

Takmarkaðu neyslu matvæla sem innihalda mikið af kaloríum eða næringu, þar með talið mat eins og gosdrykki og nammi sem innihalda mikið af sykri.

Bandaríska hjartasamtökin mæla með því að natríuminntaka sé ekki meira en 2.300 milligrömm (u.þ.b. 1 teskeið eða 5 mg) á dag og kjörmörkin eru ekki meira en 1.500 mg á dag fyrir flesta fullorðna. Skerið niður salt með því að minnka saltið sem maður bætir við matinn þegar maður borðar og eldar. Takmarkaðu einnig pakkaðan mat sem salti er bætt við, svo sem niðursoðnum súpum og grænmeti, svínakjöti og nokkrum frosnum máltíðum. Athugaðu alltaf næringarmerkið fyrir natríuminnihald í hverjum skammti og vertu viss um að fylgjast með fjölda skammta í hverju íláti. Kryddað mat með sítrónusafa, ferskum kryddjurtum eða kryddi í staðinn.

Matur með meira en 300 mg af natríum í hverjum skammti passar kannski ekki í minna natríumfæði.

Hreyfðu þig reglulega. Ganga til dæmis í að minnsta kosti 30 mínútur á dag, í blokkum sem eru 10 mínútur eða lengur. Reyndu að hreyfa þig að minnsta kosti 30 mínútur flesta, ef ekki alla vikudaga.

Takmarkaðu magn áfengis sem þú drekkur. Konur ættu ekki að fá meira en 1 áfengan drykk á dag. Karlar ættu ekki að fá meira en 2 áfenga drykki á dag. Einn drykkur er skilgreindur sem 355 millilítrar (ml)] af bjór, 5 aurar (148 ml) af víni eða 44 ml af áfengisskoti.

Mataræði - hjartasjúkdómar; CAD - mataræði; Kransæðasjúkdómur - mataræði; Kransæðasjúkdómur - mataræði

• Kólesteról - lyfjameðferð

• Hollt mataræði
• Fiskur í mataræði
• Ávextir og grænmeti
• Offita og heilsa

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, Buroker AB, o.fl. 2019 ACC / AHA leiðbeiningar um aðalvarnir gegn hjarta- og æðasjúkdómum: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um viðmiðunarreglur um klíníska iðkun. Dreifing. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, o.fl. 2013 AHA / ACC leiðbeiningar um lífstílsstjórnun til að draga úr hjarta- og æðasjúkdómi: skýrsla American College of Cardiology / American Heart Association Task Force um starfshætti. J am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Tengi næringarinnar við heilsu og sjúkdóma. Í: Goldman L, Schafer AI, ritstj. Goldman-Cecil lyf. 26. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: kafli 202.

Mozaffarian D. Næringar- og hjarta- og æðasjúkdómar. Í: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ritstj. Hjartasjúkdómur í Braunwald: kennslubók um hjarta- og æðalækningar. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 49. kafli.

Vefsíða matvæla- og lyfjastofnunar Bandaríkjanna. Nýja og endurbætta næringarstaðreyndarmerkið - lykilbreytingar. www.fda.gov/media/99331/download. Uppfært janúar, 2018. Skoðað 4. október 2020.