Hvernig á að fá rétt næringarefni

Efni.

• Umsögn fyrir

Járn

Af hverju það er svona mikilvægt: Án nægilegs járns getur beinmergurinn ekki framleitt nóg af rauðum blóðkornum og þú getur fengið blóðleysi, sem gerir þig veikburða, mæði, pirraður og viðkvæmt fyrir sýkingum. Þessi röskun er hægt að þróast og fer oft ógreind.

Ráðlagður dagskammtur fyrir konur: 15 mg

Hversu mikið dæmigerð kona fær: 11 mg

Ráð til að auka inntöku þína: Járn úr kjöti frásogast auðveldara en járn úr jurtaríkjum eins og baunum, ertum og hnetum. Til að auka frásog þitt á járni úr jurtum skaltu neyta C-vítamínríkra matvæla og drykkja: Drekktu appelsínusafa með morgunkorni eða settu auka tómata á baunaburrito þinn. Ef þú ert greindur með blóðleysi í járnskorti mun læknirinn líklega mæla með viðbót.

Trefjar

Af hverju það er svona mikilvægt: Trefjaríkt mataræði dregur úr hættu á hjartasjúkdómum og getur hjálpað þér að stjórna þyngd þinni með því að láta þér líða betur.

Ráðlagður dagskammtur fyrir konur: 25-35 mg

Hversu mikið fær dæmigerð kona: 11 mg

Ráð til að auka inntöku þína: Því minna unnin matvæli, því meira trefjainnihald. Svo borðaðu nóg af ávöxtum, grænmeti og heilkorni. Leitaðu að "heilhveiti" á brauðmerkingum og berðu saman trefjainnihaldið. Sum vörumerki innihalda allt að 5 grömm á sneið.

Kalsíum

Af hverju það er svona mikilvægt: Nægilegt kalsíum er mikilvægt til að koma í veg fyrir beinþynningu, brothættan sjúkdóm sem leiðir til 1,5 milljóna beinbrota á ári. (Þyngdarberandi hreyfing og D-vítamín eru líka lykilatriði.) Konur byrja að missa beinmassa á þrítugsaldri, svo kalsíum er sérstaklega mikilvægt fyrir konur á hámarksárum beinabyggingar.

Ráðlagður dagskammtur fyrir konur á tíðahvörf: 1.200 mg

Hversu mikið dæmigerð kona fær: 640 mg

Ráð til að auka neyslu þína: Neyta fitusnauðra mjólkurafurða og drekka kalsíumstyrkan appelsínusafa (í honum er jafn mikið kalsíum og glas af mjólk). Bættu við kalsíumtöflum eða tyggjum.

Prótein

Af hverju það er svona mikilvægt: Próteinrík matvæli veita amínósýrurnar sem þarf til að byggja upp og gera við vöðva. Prótein/kolvetnasamsetning mun halda þér ánægðum lengur en kolvetnasnarl eitt sér.

Ráðlagður dagskammtur fyrir konur: Mælt er með mataræði fyrir ríkisstjórnina fyrir prótein um 0,4 grömm af próteini á hvert pund af líkamsþyngd. Fyrir 140 punda konu eru það um 56 grömm. En sérfræðingar eru sammála um að hreyfingar þurfi meira. Virkar konur gætu þurft allt að 0,5-0,7 grömm á hvert pund af líkamsþyngd, eða um 70-100 grömm af próteini á dag.

Hversu mikið fær dæmigerð kona: 66 g

Ráð til að auka inntöku þína: Kauptu sérstaklega grannar sneiðar af kjöti og fitusnauðum mjólkurvörum til að takmarka mettaða fitu. Aðrar góðar heimildir: sojabaunavörur, eins og sojaprótein og tofu.

Fólínsýru

Af hverju það er svona mikilvægt: Fólínsýra, B-vítamín, getur dregið verulega úr hættu á að fæða barn með heila- og mænugalla. Slíkir gallar byrja oft að þróast á fyrsta mánuði meðgöngu, áður en flestar konur vita að þær eru barnshafandi. Þú þarft nóg af fólínsýru í líkamann áður en þú verður þunguð.

Ráðlagður dagskammtur fyrir konur: 400 mcg

Hversu mikið fær dæmigerð kona: 186 míkróg

Ráð til að auka inntöku þína: Góðar fólínsýruuppsprettur innihalda dökkgrænt laufgrænmeti, appelsínusafa og hveitikím; margar kornvörur eru nú styrktar með því. Fólínsýra eyðileggst með hita, langvarandi geymslu og endurhitun afganga. Til að vera öruggur gætirðu viljað taka viðbót.

Umsögn fyrir