Kolvetni

Kolvetni eru eitt aðal næringarefnið í mataræði okkar. Þeir hjálpa til við að veita líkama okkar orku. Það eru þrjár megintegundir kolvetna sem finnast í matvælum: sykur, sterkja og trefjar.

Fólk með sykursýki þarf oft að telja magn kolvetna sem það borðar til að tryggja stöðugt framboð yfir daginn.

Líkaminn þinn þarf öll þrjú form kolvetna til að virka rétt.

Sykur og flest sterkja brotna niður af líkamanum í glúkósa (blóðsykur) til að nota sem orku.

Trefjar eru hluti matarins sem líkaminn sundrar ekki. Það eru tvær tegundir af trefjum. Óleysanlegar trefjar bæta hægðum við hægðirnar þínar svo þú haldir þér reglulega. Leysanlegar trefjar hjálpa til við að lækka kólesterólmagn og geta hjálpað til við að bæta blóðsykursstjórnun. Báðar tegundir trefja geta hjálpað þér til að verða fullur og halda þér í heilbrigðu þyngd.

Margar mismunandi tegundir matvæla innihalda eina eða fleiri tegundir kolvetna.

Sykur

Sykur kemur náttúrulega fram í þessum næringarríku matvælum:

• Ávextir
• Mjólk og mjólkurafurðir

Sum matvæli hafa bætt við sykri. Margir pakkaðir og hreinsaðir matvæli innihalda viðbættan sykur. Þetta felur í sér:

• Nammi
• Smákökur, kökur og sætabrauð
• Venjulegur (ekki mataræði) kolsýrður drykkur, svo sem gos
• Þungir sírópar, svo sem þeim sem bætt er við ávaxta í dós

Hreinsað korn með viðbættum sykri gefur kaloríur en það skortir vítamín, steinefni og trefjar. Vegna þess að þau skortir næringarefni veita þessi matvæli „tómar kaloríur“ og geta leitt til þyngdaraukningar. Reyndu að lágmarka neyslu matvæla með viðbættu sykri.

STJARNAN

Þessi næringarríku matvæli innihalda sterkju. Margir eru einnig trefjaríkir:

• Niðursoðnar og þurrkaðar baunir, svo sem nýrnabaunir, svartar baunir, pintóbaunir, svart augu, baunir, og garbanzo baunir
• Sterkjugrænmeti, svo sem kartöflur, maís, grænar baunir og pastanýr
• Heilkorn, svo sem brún hrísgrjón, hafrar, bygg og kínóa

Hreinsaður korn, svo sem finnast í sætabrauði, hvítu brauði, kexi og hvítum hrísgrjónum, inniheldur einnig sterkju. Samt sem áður skortir þau B-vítamín og önnur mikilvæg næringarefni nema þau séu merkt „auðgað“. Matur sem er búinn til með hreinsuðu eða „hvítu“ hveiti inniheldur einnig minna af trefjum og próteini en heilkornsafurðir og hjálpa þér ekki að líða eins ánægð.

TREFJA

Trefjarík matvæli fela í sér:

• Heilkorn, svo sem heilhveiti og hýðishrísgrjón sem og heilkornsbrauð, korn og kex
• Baunir og belgjurtir, svo sem svartar baunir, nýra baunir og garbanzo baunir
• Grænmeti, svo sem spergilkál, rósakál, korn, kartafla með húð
• Ávextir, svo sem hindber, perur, epli og fíkjur
• Hnetur og fræ

Flest unnar og hreinsaðar matvörur, auðgaðar eða ekki, innihalda lítið af trefjum.

Að borða of mikið af kolvetnum í formi unninna, sterkju- eða sykraðra matvæla getur aukið heildar kaloríurnar þínar, sem getur leitt til þyngdaraukningar. Það getur einnig leitt til þess að þú neytir ekki nægrar fitu og próteins.

Takmarkandi kolvetni geta valdið ketósu. Þetta er þegar líkaminn notar fitu til orku vegna þess að það eru ekki nægileg kolvetni úr mat til að líkaminn geti notað til orku.

Það er best að fá mest af kolvetnum úr heilkorni, mjólkurvörum, ávöxtum og grænmeti í staðinn fyrir hreinsað korn. Til viðbótar við kaloríur, þá innihalda heil matvæli vítamín, steinefni og trefjar.

Með því að velja snjallt matvæli geturðu fengið allt svið af hollum kolvetnum og nóg af næringarefnum:

• Veldu úrval af matvælum, þar á meðal heilkorn, ávexti og grænmeti, baunir og belgjurtir og fitulítlar eða fitulausar mjólkurafurðir.
• Lestu merkimiða á niðursoðnum, pakkuðum og frosnum matvælum til að forðast viðbættan sykur, salt og fitu.
• Búðu til að minnsta kosti helminginn af kornskammti á dag úr heilkornum.
• Veldu heila ávexti og 100% ávaxtasafa án viðbætts sykurs. Gerðu að minnsta kosti helminginn af daglegum ávöxtum þínum úr heilum ávöxtum.
• Takmarkaðu sælgæti, sykursykraða drykki og áfengi. Takmarkaðu viðbætt sykur við minna en 10 prósent af kaloríunum þínum á dag.

Hér er það sem er álitið „1 skammtur“ af kolvetnaríkum matvælum samkvæmt USDA (www.choosemyplate.gov/):

• Sterkjugrænmeti: 1 bolli (230 grömm) kartöflumús eða sæt kartafla, 1 lítið korneyra.
• Ávextir: 1 meðalstór ávöxtur (svo sem epli eða appelsína), ½ bolli þurrkaðir ávextir (95 grömm) 1 bolli 100% ávaxtasafi (240 millilítrar), 1 bolli ber (eða um það bil 8 stór jarðarber).
• Brauð og korn, korn og baunir: 1 sneið af heilkornabrauði; 1/2 bolli (100 grömm) af soðnum brúnum hrísgrjónum, pasta eða morgunkorni; 1/4 bolli soðnar baunir, linsubaunir eða baunir (50 grömm), 3 bollar poppað popp (30 grömm).
• Mjólkurvörur: 1 bolli (240 millilítrar) af undanrennu eða fituminni mjólk eða 8 aura (225 grömm) venjulegri jógúrt.

Leiðbeiningar diskurinn mælir með því að fylla helminginn af disknum þínum með ávöxtum og grænmeti og þriðjung af disknum þínum með korni, að minnsta kosti helmingur þess er heilkorn.

Hér er dæmi um 2.000 kaloría matseðil með hollu vali kolvetna:

MORGUNVERÐ

• 1 bolli (60 grömm) rifið hveitikorn, toppað með 1 msk (10 g) rúsínur og einum bolla (240 millilítra) fitulausri mjólk
• 1 lítill banani
• 1 harðsoðið egg

HÁDEGI

Reykt kalkúnasamloka, búin til með 2 aura (55 grömm) heilhveiti pítubrauði, 1/4 bolla (12 grömm) rómönskusalati, 2 sneiðar af tómötum, 3 aura (85 grömm) sneiðri reyktri kalkúnabringu.

• 1 tsk (tsk) eða 5 millilítrar (ml) salatdressing af majónesi
• 1 tsk (2 g) gulur sinnep
• 1 meðalpera
• 1 bolli (240 millilítrar) tómatsafi

KVÖLDMATUR

• 5 aura (140 grömm) grilluð topplauðsteik
• 3/4 bolli (190 grömm) stappuð sæt kartafla
• 2 tsk (10 g) mjúk smjörlíki
• 1 bolli (30 grömm) spínat salat
• 2 aura (55 grömm) kvöldmull úr heilhveiti
• 1 tsk (5 g) mjúk smjörlíki
• 1 bolli (240 millilítrar) fitulaus mjólk
• 1 bolli (240 millilítrar) ósykrað eplalús

SNACK

• 1 bolli (225 grömm) fitusnauð venjuleg jógúrt með jarðarberjum ofan á
  

Sterkja; Einföld sykur; Sykur; Flókin kolvetni; Mataræði - kolvetni; Einföld kolvetni

• Flókin kolvetni
• Einföld kolvetni
• Sterkjanlegur matur

Baynes JW. Kolvetni og lípíð. Í: Baynes JW, Dominiczak MH, ritstj. Læknafræðileg lífefnafræði. 5. útgáfa Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: 3. kafli.

Bhutia YD, Ganapathy V. Melting og frásog kolvetnis, próteins og fitu. Í: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, ritstj. Sleisenger & Fordtran’s meltingarvegi og lifrarsjúkdómi. 11. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021: 102. kafli.

Maqbool A, Parks EP, Shaikhkhalil A, Panganiban J, Mitchell JA, Stallings VA. Næringarþarfir. Í: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, ritstj. Nelson kennslubók í barnalækningum. 21. útgáfa. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 55. kafli.

Bandaríska heilbrigðisráðuneytið og bandaríska landbúnaðarráðuneytið. 2015-2020 Mataræði fyrir Bandaríkjamenn. 8. útgáfa. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/. Uppfært í desember 2015. Skoðað 7. apríl 2020.