Búnaður án mjaðmir og mittisæfingar sem þú getur gert á 10 mínútum

Efni.

• Sumo Squat with Side Reach
• Reverse Curtsy + Punch
• Til skiptis Jump Lunge + Standing Crunch
• Crouching Side Crunch
• Marr á fulla hliðarplanka
• Sit-Up að Glute Bridge
• Umsögn fyrir

Vertu tilbúinn til að herða og tóna alla miðhluta og neðri hluta líkamans með þessari 10 mínútna líkamsþjálfun sem er hönnuð til að móta mjöðm og mitti.

Þessi líkamsþjálfun blandar saman samsettum kraftmiklum líkamsþyngdaræfingum sem munu örugglega skilja eftir þig heitan, sveittan sóðaskap (á góðan hátt). Hver hreyfing mun óaðfinnanlega blanda saman kjarna-styrkingaræfingum og lægri líkamsstyrktaræfingum til að ná árangri á hálfum tíma. Og vegna þess að þessi rútína krefst núlls búnaðar og lágmarks pláss geturðu gert það í raun hvar sem er.

Viltu svitna enn meira? Endurtaktu þessa rútínu einu sinni til tvisvar sinnum fyrir 20 til 30 mínútna æfingu. (Og ef þú vilt bæta við efri hluta líkamans skaltu taka þessa 10 mínútna þríhöfðaæfingu á eftir.)

Sumo Squat with Side Reach

A. Stattu með fótunum saman, hendur á bak við höfuðið með olnboga sem vísa til hliðanna.

B. Hoppaðu fætur breiðari en mjaðmabreidd, tær bentar út og lækkaðu í sumo squat.

C. Margðu búkinn til hægri til að slá hægri fingur í gólfið á bak við hægri hælinn og farðu síðan aftur í miðjuna. Endurtaktu á gagnstæða hlið.

D. Hoppa fætur saman til að fara aftur í upphafsstöðu. Endurtaktu í 1 mínútu.

Reverse Curtsy + Punch

A. Stattu með fæturna saman, handleggirnir í tilbúinni stöðu fyrir framan andlitið.

B. Með hægri fæti, stígðu til baka og til vinstri, lækkaðu niður í krókótt lungu.

C. Ýttu í vinstri fótinn til að standa, keyrðu hægra hné upp að háu hné og sláðu vinstri handlegg yfir hné til hægri.

D. Öfug hreyfing til að fara aftur í kröftuga lungann og hefja næsta rep. Haltu áfram í 1 mínútu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Til skiptis Jump Lunge + Standing Crunch

A. Stattu með fæturna saman, handleggina fyrir aftan höfuðið með olnboga vísa út til hliðanna.

B. Taktu stórt skref til baka með hægri fæti og lækkaðu í vinstri fótlegg.

C. Hoppa og skipta, lenda í hægri fótlegg.

D. Ýttu í hægri fótinn til að standa, sparkaðu vinstri fæti fram og bankaðu á tærnar með hægri hendinni.

E. Lækkaðu strax aftur í hægra fótlegg, hoppaðu síðan og skiptu til að byrja á næsta rep. Endurtaktu í 1 mínútu.

Crouching Side Crunch

A. Hné á hægra hné með hægri fótinn flatt á gólfinu, hendur fyrir aftan höfuðið með olnboga sem vísa til hliðanna. Sveifðu hægri fæti til vinstri svo hægri sköflungur er hornrétt á vinstri fót til að byrja.

B. Ýttu í vinstri fótinn til að standa, keyrðu hægra hné upp á hliðina, marrandi til að reyna að snerta hægra hné og hægri olnboga.

C. Lækkaðu hægt og rólega í upphafsstöðu, sláðu hægra hné til jarðar. Haltu áfram í 1 mínútu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Marr á fulla hliðarplanka

A. Liggðu upp á gólfið með útrétta fætur, hægri hönd fyrir aftan höfuð og olnbogi vísar út til hliðar.

B. Ekið vinstra hné inn í átt að brjósti og kreppið hægri olnboga fram til að reyna að snerta olnboga við hné.

C. Slepptu, rúllaðu síðan strax á vinstri hliðina og þrýstu upp í hliðarplanka á vinstri lófa, hægri handleggur nær í átt að loftinu.

D. Neðri mjaðmir, rúllaðu síðan á bakið til að hefja næstu endurtekningu. Haltu áfram í 1 mínútu, endurtaktu síðan á gagnstæða hlið.

Sit-Up að Glute Bridge

A. Lægðu andlitið upp með hægri hælinn þrýsta í gólfið, hnéið bendir upp og hægri höndin fyrir aftan höfuðið. Beinn vinstri fótur er framlengdur í loftinu í takt við hægra læri.

B. Ýttu í hægri hæl til að lyfta mjöðmum frá jörðu eins hátt og mögulegt er.

C. Lækkið mjaðmir aftur á gólfið, krækjið síðan upp til að snerta hægri hönd við vinstri tær.

D. Haldið áfram í 1 mínútu, endurtakið á hinni hliðinni.

Ekki gleyma að gerast áskrifandi að YouTube rás Mike fyrir ókeypis vikulegar æfingar. Finndu meira af Mike á Facebook, Instagram og vefsíðu hans. Og ef þig vantar æðislega tónlist til að orka æfingarnar þínar, skoðaðu þá podcast tónlistarþjálfunar hans sem er fáanlegt á iTunes.

Umsögn fyrir