Af hverju þú ættir að bæta jógaþjálfun við líkamsræktarrútínuna þína

Efni.

• 6 jógastöður sem hægt er að bæta við hvaða jógaæfingu sem er
• Finndu jóga líkamsþjálfunarstílinn þinn
• Umsögn fyrir

Áttu í erfiðleikum með að finna tíma til að segja „ommm“ á milli HIIT bekkja þinna, heimaþjálfunar heima og, já, lífið? Hef verið þarna, fannst það.

En fleiri og fleiri sönnunargögn safnast upp til að sanna að jógaæfingar eru * svo * tímafjárfestingar virði.

Hér eru þrjár ástæður fyrir því að þú ættir að íhuga að gera jógaæfingar að vana:

1. Þú þarft ekki flottan líkamsræktarbúnað. Líkamsþyngd þín veitir alla þá mótstöðu sem þú þarft til að styrkja og móta frá toppi til táar.
2. Jógaæfingar fjölverka. Þetta er fullkomin leið til að þjálfa í kross vegna þess að jóga teygir stífa vöðva, eykur hreyfingarsvið, eykur jafnvægi og bætir röðun.
3. Það er gott fyrir líkama þinn og huga. Jóga eykur orku og róar þig þar sem það kennir meðvitund, einbeitingu og þolinmæði. (Skoðaðu 10 fleiri kosti jóga sem gera það algjörlega ömurlegt.)

6 jógastöður sem hægt er að bæta við hvaða jógaæfingu sem er

Nú þegar þú veist hvers vegna þú ættir að prófa jógaæfingar, hér eru bestu stellingarnar til að hafa með. Hin fullkomna jógaæfing inniheldur sex tegundir af stellingum, segir Roger Cole, Ph.D., sáleðlisfræðingur og jógakennari. "Saman bæta þeir röðun, styrk, sveigjanleika og slökun." Standandi stellingar byggja upp styrk og þol. Jafnvægisstellingum er augljóslega ætlað að bæta jafnvægi, en einnig stuðla að einbeitingu. (Prófaðu þetta jafnvægispróf til að athuga núverandi jafnvægisástand þitt - og til að fylgjast með framförum þínum) Fram beygjur teygja aftur og hamstring vöðva; bakbeygjur bæta öndun. Snúningur hjálpar til við meltingu og tón í maga. Og hvolfið eykur blóðrásina og skilur eftir þig rólega en samt orku. (Tengt: Þetta 5 mínútna jóga flæði mun umbreyta AM rútínu þinni)

Hér að neðan finnur þú jógaæfingu með einni pósu úr hverjum hópi, auk breytinga til að auðvelda nýliði. Gerðu hverja æfingu einu sinni í þeirri röð sem gefin er. Rúllaðu út jógamottuna þína og undirbúðu þig fyrir að koma zeninu þínu á.

1. Warrior II (standandi stelling)

Styrkir rass og læri; teygir mjaðmir

• Stattu með fætur 3 til 4 fet á milli, snúðu hægri fæti út 90 gráður og vinstri fæti aðeins inn.
• Færðu hendurnar að mjöðmunum og slakaðu á öxlunum, teygðu síðan handleggina út til hliðanna, lófana niður.
• Beygðu hægra hné 90 gráður, haltu hné yfir ökkla; horfa út yfir hægri hönd. Vertu í 1 mínútu.
• Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu þessa jógastöðu auðveldari: Skildu hendurnar eftir á mjöðmunum og beygðu ekki hnéð eins djúpt; einbeittu þér þess í stað að lengja hrygginn.

2. Tré (jafnvægisstilling)

Teygir og styrkir rassinn, læri, kálfa, ökkla, bringu og axlir; bætir jafnvægi

• Standið með handleggina á hliðunum.
• Breyttu þyngdinni á vinstri fótinn og setjið sólinn á hægri fæti inni í vinstra læri og haltu mjöðmunum fram á við.
• Þegar þú hefur náð jafnvægi skaltu hafa hendur fyrir framan þig í bænastöðu, lófa saman.
• Við innöndun skaltu teygja handleggina yfir axlir, lófar aðskildar og snúa hver að öðrum. Vertu í 30 sekúndur.
• Lækkið og endurtakið á gagnstæða hlið.

Gerðu þessa jógastöðu auðveldari: Komdu með hægri fæti inn á vinstri ökkla og haltu tánum á gólfinu til að ná jafnvægi. Þegar þú styrkist og færð betra jafnvægi skaltu færa fótinn inn á vinstri kálfann. (Tengt: Hvers vegna að finna jafnvægi er það besta sem þú getur gert fyrir heilsu þína)

3. Hundur niður á við (hvolf að hluta)

Teygir aftan í læri og kálfa, styrkir axlir

• Byrjaðu á fjórum fótum; ýttu á breiða fingur þétt inn í gólfið.
• Dragðu hnén af gólfinu þegar þú lyftir halabeini í átt að loftinu.
• Réttu fæturna smám saman með því að færa lærið til baka, ýttu hælunum í átt að gólfinu.
• Þrýstu axlunum niður og haltu höfðinu á milli handleggja. Vertu í 1 mínútu.

Gerðu þessa jógastöðu auðveldari: Ef þú ert með þröngan hamstrings (td úr þessum áhrifaríku bakfótum) skaltu halda hnjánum örlítið boginn eða stíga fótunum með því að skipta með hælunum í átt að gólfinu.

4. Víðfætt framfelling (frambeygja)

Styrkir læri; teygir hamstrings og kálfa

• Standið með fæturna 3 fet í sundur, hendur á mjöðmum.
• Andaðu inn, andaðu síðan út og lömdu fram frá mjöðmum þar til bringan er samsíða gólfinu, hendur á gólfi beint undir öxlum.
• Andaðu frá þér, beygðu síðan olnboga og dýpkaðu teygjuna með því að lækka höfuðið í átt að gólfinu, lófarnir þrýsta niður og upphandleggirnir samsíða gólfinu. Haltu í 1 mínútu.

Gerðu þessa jógastöðu auðveldari: Styðjið höfuðið á jógablokk. (yogree Yoga Block, Kauptu það, $5.99, amazon.com)

Ábending: Haltu kjálkanum mjúkum og axlunum þrýstum frá eyrunum, jafnvel þegar þú ert að vinna hörðum höndum í stellingu. Þegar þú ert slakaður losna vöðvarnir, sem eykur liðleikann. (Tengd: Hvað er mikilvægara, sveigjanleiki eða hreyfanleiki?)

5. Brúarstaða (bakbeygja)

Teygir brjóst og læri; nær út hrygg

• Liggðu á gólfinu með beygð hné og beint yfir hælana.
• Leggðu handleggina á hliðina, lófana niður. Andaðu frá þér og ýttu síðan fótunum niður á gólfið þegar þú lyftir mjöðmum.
• Festu hendur undir mjóbaki og ýttu handleggjunum niður, lyftu mjöðmum þar til læri eru samsíða gólfi og færðu bringuna í átt að höku. Haltu í 1 mínútu.

Gerðu þessa jóga líkamsþjálfun auðveldari: Settu stafla af púðum undir rófubeinið.

6. Sitjandi hryggsnúningur (snúningur)

Teygir axlir, mjaðmir og bak; eykur blóðrásina; tónar kvið; styrkir skáhalla

• Sestu á gólfinu með fæturna útbreidda.
• Krossaðu hægri fótinn fyrir utan vinstra læri; beygðu vinstra hné. Haltu hægra hnénu beint í átt að loftinu.
• Settu vinstri olnboga utan á hægra hné og hægri hönd á gólfið á bak við þig.
• Snúðu til hægri eins langt og þú getur, hreyfðu þig frá kviðnum; hafðu báðar hliðar rassins á gólfinu. Vertu í 1 mínútu
• Skiptu um hlið og endurtaktu.

Gerðu þessa jógastöðu auðveldari: Hafðu botninn beinan og leggðu báðar hendur á upprétt hné. Ef mjóbakið snýst áfram skaltu setjast á samanbrotið teppi.

Finndu jóga líkamsþjálfunarstílinn þinn

„Líkamlegur, tilfinningalegur og andlegur ávinningur jóga er órjúfanlega tengdur,“ segir Cole. „Teygjur hjálpa til við að losa um upptekna spennu en styrktaruppbygging eykur sjálfstraust líkamans,“ segir hann. "Auk þess að halda pósu í eina mínútu eða meira bætir fókusinn og gefur þér tækifæri til andlegrar innsýn." (Lærðu hvernig á að gera hvaða jógaæfingu sem er krefjandi.)

Þannig að þó að þú getir ekki gengið út úr jógatíma með visku svamísins, þá muntu að minnsta kosti vera meira í takt við sjálfan þig. Haltu áfram að lesa til að læra meira um hvaða jóga líkamsþjálfun, frá Hatha til Hot, er best fyrir þig, gefðu síðan uppáhalds (eða öllu!) Skotinu með ókeypis jógaæfingum.

Hatha

• Best fyrir: Byrjendur
• Þrátt fyrir að það sé regnhlífarheitið fyrir allar líkamlegar jógaæfingar, er það oft notað sem nafn yfir byrjendanámskeið sem innihalda grunnstöður, öndunarvinnu og hugleiðslu.
• Prófaðu þessa jógaæfingu: Hatha Yoga Flow fyrir byrjendur

Endurreisn

• Best fyrir: Brjótandi streitu
• Stuðningur eins og bolster og teppi styðja líkama þinn svo þú getir slakað algjörlega á. (Prófaðu þessar 10 jógastellingar til að slappa af áður en þú ferð að sofa.)
• Prófaðu þessa jógaæfingu: Endurnærandi jógaflæði

Iyengar

• Best fyrir: Að fullkomna formið þitt
• Þessi æfing leggur áherslu á nákvæma röðun og þróar styrk og liðleika.
• Prófaðu þessa jógaæfingu: Iyengar-Inspired Yoga Flow

Bikram

• Best fyrir: Að svitna
• Röð af 26 stellingum sem æfðar eru í herbergi sem er hitað í 105 gráður til að auka sveigjanleika.
• Prófaðu þessa jógaæfingu: 60 mínútna Bikram jógaæfing

Vinyasa

• Best fyrir: Hækkun hjartsláttar
• Þessi stöðugi straumur flæðandi hreyfinga sem samræmd er önduninni stoppar ekki fyrr en í síðustu hvíldarstöðu.
• Prófaðu þessa jógaæfingu: 30 mínútna kraftur Vinyasa rennsli

Ashtanga

• Best fyrir: Að móta efri hluta líkamans
• Stöðluð röð íþróttastellinga sem tengir hreyfingar við öndunina.
• Prófaðu þessa jógaæfingu: Ashtanga jóga grundvallaratriði

Umsögn fyrir