6 Ab æfingar (og 7 Pro Secrets) fyrir sterkan kjarna

Efni.

• 7 ráð fyrir stinnan maga
• 1. Veldu Variety Over Reps
• 2. Gleymdu ″ Efri Vs. Hugmynd um lægri abs "
• 3. Taktu grindarbotninn þinn
• 4. Vinndu kviðinn þinn, ekki hálsinn
• 5. Afhjúpaðu stinnan maga með hjálp hjartalínurit
• 6. Gerðu Abs að umbreytingarþjálfun þinni
• 7. Vita hvenær á að hvíla
• 6 þéttar magaæfingar sem þú getur gert hvar sem er
• 1. Ýttu á og standast
• 2. Þyrla
• 3. Hendur tímans
• 4. Sólarhringinn
• 5. Öskrarar
• 6. Rekja þríhyrninginn
• Umsögn fyrir

Við skulum horfast í augu við það: Hefðbundnar magaæfingar eins og sit-ups og marr eru svolítið fornleifar og einstaklega hversdagslegar-svo ekki sé minnst á að ekkert magn af marr eða hreyfingum mun breyta maganum í J. Lo. Margt fleira fer í hvernig maginn lítur út fyrir utan vöðvana sjálfa (sjá: erfðafræði, mataræði, líkamsform osfrv.). Og á meðan við höfum verið að girnast sex pakka abs, geturðu verið sterkur og hraustur og elskað líkama þinn án þeirra.

Sem sagt, allir geta notið góðs af sterkari miðjum - sem, já, gæti leitt til stinnari maga. Ef þú vilt byggja upp sterkan kjarna (og fá alla þá fagurfræðilegu ávinningi sem því fylgir) skaltu íhuga þessar ráðleggingar og einstakar magaæfingar sem hjálpa þér að komast þangað.

7 ráð fyrir stinnan maga

Áður en þú byrjar, eru toppþjálfarar, leiðbeinendur og íþróttalæknar að gera ákveðin goðsagnakennd í maganum:

1. Veldu Variety Over Reps

Til að ná sem bestum árangri skaltu blanda saman röð abs hreyfinga þinnar á hverri æfingu og breyta venjum þínum á þriggja til fjögurra vikna fresti. (Þessi 12 mínútna heima fasta magarútína er annar valkostur til að henda í snúninginn.) ″ Að skipta um æfingu er mikilvægara en að henda út 100 marr á hverjum degi, “segir Michele Olson, doktor, prófessor í æfingarvísindum við Auburn háskólann í Montgomery. ″ Framkvæmdu 15 til 20 endurtekningar af hverri æfingu og haltu síðan áfram. ″

2. Gleymdu ″ Efri Vs. Hugmynd um lægri abs "

Það er allt einn vöðvahúðu: rectus abdominis. „Ef þér finnst efri kviðarholið virka þýðir það ekki að neðri kviðarholið sé ekki virkt,“ segir Alycea Ungaro, eigandi Real Pilates í New York borg og höfundur bókarinnar. Pilates loforðið. Hvar þér finnst það velta á festipunkti hreyfingarinnar. Til dæmis taka fótalyftur meira af neðri hlutanum þar sem efri hluti líkamans er á móti gólfinu. (Tengt: Abs líkamsþjálfun fyrir flatan maga og sterkan kjarna)

3. Taktu grindarbotninn þinn

Til að miða á maga á áhrifaríkari hátt skaltu styrkja grindarbotnsvöðvana. ″Þessir vöðvar aðstoða dýpstu kviðina þína við að gera æfingar á réttan hátt," segir Olson. Taktu virkan þátt í þeim með því að toga nafla varlega í átt að bakinu. Settu aðra höndina á kviðinn; ef þú finnur magann þrýsta út á meðan þú tekur réttstöðulyftu, þú ert að ýta mjaðmagrindinni niður frekar en að toga vöðvana upp og inn, svíkja kviðinn þinn fyrir alla æfingu Haltu vöðvunum saman þegar þú vinnur maga. Sterkir grindarbotnsvöðvar hjálpa þér einnig að enduruppgötva magastyrk þinn eftir meðgöngu.

4. Vinndu kviðinn þinn, ekki hálsinn

Láttu eins og þú sért með appelsínu sem er stungið undir hökuna til að losa um spennuna við þéttar magahreyfingar eins og hjólreiðakreppuna. Eða ýttu fingurgómunum í botninn á hálsinum og gefðu þér gott hálsnudd meðan þú krullar upp. Önnur stefna: Til að stöðva spennu á hálsvöðvum skaltu setja tunguna þétt á munnþakið þegar þú margar. (Tengt: Þetta eru fullkomnar Ab æfingar, samkvæmt þjálfurum)

5. Afhjúpaðu stinnan maga með hjálp hjartalínurit

Allar æfingar í heiminum þýða ekkert ef það er lag af fitu sem vöðvarnir liggja undir. Ef þú vilt virkilega sjá kviðinn þinn skaltu miða við um 45 mínútur af hjartalínuriti til að brenna kaloríum, þrisvar til fimm sinnum í viku. ″Þú þarft að brenna líkamsfitu með reglulegri þolþjálfun til að sjá sterka kvið,“ segir Olson. (Psst...hér eru 7 ástæður fyrir því að þú gætir ekki tapað magafitu.)

6. Gerðu Abs að umbreytingarþjálfun þinni

Þegar þú hefur tíma til að æfa styrktarþjálfun og hjartalínurit á einni æfingu, reyndu að samloka 10 mínútna ab vinnu á milli. Kældu þig frá hjartalínuriti, sláðu á mottuna fyrir teygjur, snúðu við krullum og plankum (mögulega fjölhæfasta af öllum stífum magahreyfingum). Þetta er frábær leið til að færa fókusinn frá hjartaþjálfun yfir í styrktarþjálfun; það hjálpar þér að ná þér í kviðarholið og kjarnastyrkinn þegar þú lyftir.

7. Vita hvenær á að hvíla

Þú getur sagt að þú hafir unnið kviðinn þinn vel þegar hún er aum daginn eftir. Eins og aðrir vöðvar, bregst magabólga best við mikla þjálfun á tveggja daga fresti. Vinna þá of mikið, of oft, og þú munt sjá lágmarks framfarir, segir Holland. (Skoðaðu hvernig á að nota virka hvíldardaga til að fá sem mest út úr líkamsþjálfun.)

6 þéttar magaæfingar sem þú getur gert hvar sem er

Gerðu hverja æfingu (ekki gleyma að taka þátt í kjarnanum í gegn!) Í 30 sekúndur og hvíla 30 sekúndur á milli hreyfinga. Þú getur bætt þessum þéttu magaæfingum við núverandi líkamsræktaráætlun þína eða framkvæmt þetta sérstaklega sem kjarnavenja þín.

1. Ýttu á og standast

• Liggðu andlit upp með hnén bogin og fæturna flatt á gólfinu.
• Taktu kjarnann og dragðu hnén í átt að nafla og myndaðu 90 gráðu horn með hnjánum svo sköflur séu samsíða gólfinu. Leggðu lófana örlítið fyrir ofan hnén á læri.
• Þrýstu lófunum í læri, samtímis standast þrýstinginn með hnjám. Haltu jöfnu jafnvægi með þrýstingi frá lófa og læri þannig að þú haldir 90 gráðu horni hnéanna.

Haldið í 30 sekúndur.

2. Þyrla

• Liggið með andlitinu upp með beygð hné og fætur flata á gólfinu, handleggina útbreidda til hliðanna, lófana niður.
• Taktu kjarnann, andaðu djúpt að þér og dragðu hnén í bringuna.
• Andaðu frá þér og ýttu neðri bakinu í gólfið þegar þú teygir þig niður í loftið. (Efri búkur og neðri búkur myndar 90 gráðu horn með fótum þrýstum saman.)
• Haltu kjarnanum samdrættum, beygðu tærnar í átt að gólfinu og byrjaðu að hringja fætur réttsælis, haltu fótunum alveg útréttum og mjöðmunum hvílir þétt á gólfinu. Haltu áfram í 30 sekúndur.
• Byrjaðu síðan að snúa fótum rangsælis, hafðu fæturna að fullu útbreidda og mjaðmirnar hvíla þétt á gólfinu.

Haltu áfram í 30 sekúndur.

Skala upp: Snúðu lófunum upp að loftinu til að minnka stöðugleika en auka kjarnastarfsemi.

3. Hendur tímans

• Liggðu andlit upp með hnén bogin og fæturna flöt á gólfinu, handleggirnir út til hliðanna, lófarnir niður.
• Taktu kjarnann, dragðu hnén í bringuna og ýttu fótunum í átt að loftinu. Fætur eiga að vera saman með beygðar tær.
• Andaðu að þér og lægðu hægri fótinn út á hægri hlið eins langt og hægt er, haltu vinstri fæti kyrrum.
• Á lægsta punkti, andaðu út og notaðu kjarna til að færa hægri fótinn aftur í upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

4. Sólarhringinn

• Liggðu andlit upp með hnén bogin og fæturna flöt á gólfinu, handleggirnir út til hliðanna, lófarnir niður.
• Taktu kjarnann og dragðu hægra hné inn að nafla. Loga hægra hné út (opna innra læri svæði) og teygja hægri fótinn þar til það er í 45 gráðu horni. (Vinstri fótur ætti að vera frá gólfinu meðan á æfingu stendur.)
• Aftur í átt að upphafsstöðu.

Endurtaktu í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

Gerðu þessa fasta magaæfingu auðveldari: Haltu gagnstæða hné framlengda fótsins bogið með fótinn flatt á gólfið. 

5. Öskrarar

• Farðu í vinstri hliðarplankastöðu með verkstjóra fast á gólfinu og mjöðmum lyft af gólfinu. Dragðu saman og keyrðu hægra hné í átt að nafla með beygða tá.
• Þegar hnéð nær nafla skaltu rétta hægri fótinn út fyrir framan líkamann í 45 gráðu horn.
• Snúðu fótleggnum hratt aftur í upphafsstöðu.

Haltu áfram að endurtaka í 30 sekúndur. Skiptu um hlið; endurtaka.

6. Rekja þríhyrninginn

• Komdu í þrýstingsstöðu með hendur í takt við axlir og fætur mjöðmbreidd í sundur.
• Kveiktu á kjarnanum og réttu vinstri höndina 45 gráður eins langt og hægt er. Gerðu það sama með hægri hendinni og færðu hendur hlið við hlið.
• Náðu hægri hendinni eins langt og hægt er fyrir framan höfuðið. Fylgdu með vinstri hendi.
• Náðu aftur á bak með hægri hendi í 45 gráðu horn, fylgdu með vinstri hendi. (Handmynstrið þitt verður eins og þú hafir aðeins rakið þríhyrning.) Öfug átt í gegnum hvert skref.

Haltu áfram, skiptis átt í 30 sekúndur.

Umsögn fyrir